Cara mengikuti diet 20/20

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bersiap sedia
• Bahagian 2 Mengikuti pelbagai peringkat skim ini
• Bahagian 3 Mengekalkan berat badan yang dicapai pada akhir diet 20/20

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin pernah mendengar tentang diet baru Dr. Phil McGraw, diet 20/20. Dengan diet ini, orang itu kehilangan berat badan dengan memberi tumpuan kepada penggunaan makanan tertentu, yang akan membantu mereka merasa kenyang untuk waktu yang lama. Di samping itu, mereka adalah makanan yang membantu badan membakar lebih banyak kalori melalui pencernaan. Diet disertakan dengan buku yang mengandungi arahan khusus mengenai jenis makanan yang dibenarkan, langkah-langkah khusus, resipi dan petua untuk kesihatan mental. Walaupun pendekatan ini bermula dengan cara yang ketat dan ketat, dari masa ke masa ia menjadi program yang agak seimbang untuk menguruskan berat badan dengan lebih baik, senaman dan memperbaiki kebiasaan makan.

peringkat

Bahagian 1 Bersiap sedia

1. 
   

   
   Bercakap dengan doktor. Sebelum anda memulakan diet, walaupun diet 20/20, anda harus berbincang dengan doktor anda. Ia akan dapat menentukan sama ada program yang dipilih disesuaikan dengan keadaan kesihatan anda.
   • Beritahu dia bahawa anda ingin menurunkan berat badan dengan mengikuti pendekatan Dr. Phil. Tunjukkan buku itu (boleh didapati di kedai-kedai dalam talian utama), resipi, dan senarai makanan yang diluluskan supaya dia boleh menjadi akrab dengan peraturan program.
   • Secara amnya, diet 20/20 boleh dianggap sebagai diet yang seimbang, tetapi fasa awal agak terhad, walaupun pendek. Hanya doktor yang boleh menilai jika tiada masalah yang lebih serius boleh berlaku dalam tempoh ini.
   • Tanya kepada pengamal jika terdapat sebarang petua atau arahan lain untuk mencadangkan untuk memastikan bahawa proses penurunan berat badan adalah sihat dan terkawal.

2. 
   

   
   
   
   Masukkan menu dan senarai beli-belah secara bertulis. Seperti banyak diet, walaupun program 20/20 agak spesifik, terutamanya berkaitan fasa pertama. Untuk memudahkan peralihan ke diet baru, tulis menu untuk mengikuti dan senaraikan pembelian yang sepadan.
   • Pertama, semaklah makanan yang dibenarkan semasa fasa yang anda ikuti. Kemudian cari apa resipi yang sesuai yang menggabungkan makanan ini.
   • Untuk menyusun pelan makan, ambil kalendar atau buku harian dan tuliskan apa yang anda telah merancang untuk makan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan semua snek yang dijadualkan. Langkah ini perlu dilakukan sekali seminggu.
   • Baca semula menu dan resipi anda untuk menyediakan senarai beli-belah berdasarkan makanan yang anda perlukan. Dengan cara ini, apabila anda tiba di pasar raya, anda akan mengetahui dengan tepat apa yang perlu dicari dan anda tidak akan menghadapi risiko membuat pembelian yang tidak perlu.

3. 
   

   
   
   
   Juga membangunkan program latihan. Di samping mengikuti diet tertentu, Dr Phil juga mencadangkan membangunkan program latihan. Dalam hal ini, buku ini memberi tip khusus untuk menggalakkan penurunan berat badan.
   • Dalam kes ini juga, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah mendapatkan kelulusan doktor. Diet mengesyorkan dan secara amnya, ia adalah amalan yang selamat yang mesti dihormati. Anda mesti pasti bahawa aktiviti fizikal tidak menimbulkan risiko kepada kesihatan anda.
   • Pertimbangkan mendaftar untuk kelas gim, bekerjasama dengan jurulatih peribadi, membeli DVD kecergasan atau menonton video secara percuma dalam talian, atau hanya berjalan untuk 30 minit sehari.
   • Selepas beberapa ketika, anda akan memahami jenis aktiviti fizikal yang anda suka dan anda boleh mula merancang program latihan mingguan (jika anda mahu, anda boleh meminta pelatih peribadi). Ini sepatutnya kelihatan seperti diet anda. Tentukan jenis senaman yang anda lakukan setiap hari dan berapa lama.
   • Semasa fasa awal, disarankan untuk meningkatkan tempoh dan intensiti sesi secara beransur-ansur. Cadangan ini ditujukan terutamanya kepada mereka yang masih hidup dan tidak aktif.
   • Walau bagaimanapun, jika anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, Dr. Phil mengesyorkan memohon formula 30 saat, yang dijelaskan secara terperinci dalam bukunya. Dalam praktiknya, anda perlu melakukan aktiviti intensiti tinggi yang berselang-seli dengan latihan intensiti yang lebih rendah selama 30 saat.

4. 
   

   
   Muat turun aplikasi 20/20. Selain buku ini, terdapat juga aplikasi yang boleh anda muat turun pada telefon pintar atau tablet anda. Sumber tambahan ini boleh menjadi sangat berguna.
   • Aplikasi 20/20 boleh dipasang pada peranti iPhone dan Android. Dalam kedua-dua kes, ia benar-benar percuma.
   • Alat ini menyediakan kebanyakan maklumat yang terkandung di dalam buku, walaupun dengan cara yang kurang terperinci dan susah.
   • Aplikasi ini mengandungi maklumat mengenai setiap peringkat diet, serta senarai makanan yang diberi kuasa dan resipi yang berbeza.
   • Aplikasi ini juga menyediakan maklumat mengenai latihan yang disyorkan.

Bahagian 2 Mengikuti pelbagai peringkat skim ini

1. 
   

   
   Mulakan dengan fasa pertama. Untuk memulakan penurunan berat badan dengan diet 20/20, anda mesti mengikuti fasa pertama yang berlangsung selama lima hari. Matlamatnya adalah untuk memberi badan nadi yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
   • Langkah pertama adalah bahagian paling ketat dari diet 20/20. Senarai makanan yang diberi kuasa adalah sangat singkat. Ia hanya makanan keseluruhan, mudah, sihat, tidak dirawat dan semulajadi rendah karbohidrat.
   • Mula dengan mendapatkan senarai makanan yang boleh dimakan semasa fasa pertama diet ini. Senarai ini termasuk minyak kelapa, mustard, teh hijau, minyak zaitun, epal, kacang badam, kacang sayuran, prun, plum kering, sayur-sayuran berdaun, mentega kacang, lentil, pistachios, telur, kismis, ikan kod, tofu, rai dan whey.
   • Semasa fasa ini yang menggalakkan badan menurunkan berat badan, anda perlu makan empat kali sehari, empat jam lagi. Menulis menu akan membantu anda melekat pada program anda.
   • Jika anda membeli buku yang menerangkan diet ini secara terperinci, anda akan mendapati banyak resipi yang berkaitan dengan fasa tertentu ini.

2. 
   

   
   Tambah makanan baru semasa fasa dua. Selepas lima hari rancangan yang paling ketat, anda akan memulakan langkah kedua. Semasa fasa ini, anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi anda akan dapat menggunakan pelbagai jenis makanan yang lebih luas.
   • Dalam fasa 2, anda boleh makan makanan lain dengan bebas, tetapi anda masih perlu menghormati pelan makan anda sekarang: 4 kali sehari pada selang empat jam.
   • Sebagai tambahan kepada 20 makanan yang disediakan semasa fasa pertama diet, anda juga boleh makan dada ayam, beras perang, tomato, wortel, oatmeal, tuna, cendawan, kacang hijau dan blueberry.
   • Pada setiap hidangan, anda boleh menambah beberapa makanan baru ini, tetapi anda juga perlu memasukkan dua makanan dari fasa pertama. Peraturan ini membantu anda terus menurunkan berat badan.
   • Satu lagi perkara yang boleh anda lakukan dalam langkah kedua ialah memasukkan dua makanan kegemaran setiap minggu. Mereka mestilah terhad dalam kalori, tidak lebih daripada 100 dalam setiap.

3. 
   

   
   Teruskan menurunkan berat badan dalam fasa tiga. Langkah ketiga rejim 20/20 sangat serupa dengan yang sebelumnya. Seperti dalam fasa dua, anda boleh menambah makanan lain, tetapi tanpa kehilangan matlamat utama untuk terus menurunkan berat badan.
   • Dalam langkah terakhir diet 20/20 ini, anda akan mempunyai peluang untuk menambah lebih banyak produk makanan. Senarai ini termasuk alpukat, raspberi, kentang, bayam, quinoa dan kacang hitam. Ini adalah produk yang, walaupun ia mengandungi lebih banyak karbohidrat dan sangat berkhasiat, hanya mempunyai sedikit kalori.
   • Dalam kes ini juga, menu tidak berubah. Anda juga boleh terus menikmati dua makanan kegemaran, dengan syarat mereka tidak melebihi 100 kalori.

4. 
   

   
   Menilai jika anda perlu kehilangan lebih banyak berat badan. Pada akhir tiga fasa, anda sepatutnya telah membakar beberapa paun. Walau bagaimanapun, anda perlu memutuskan sama ada masanya untuk pergi ke fasa penstabilan atau terus membakar kalori.
   • Diet 20/20 mengesyorkan bahawa orang menilai berat badan mereka selepas hujung bahagian ketiga, mencari untuk melihat sama ada mereka masih mahu menurunkan berat badan atau hanya mengekalkan berat badan semasa mereka.
   • Jika anda fikir anda masih mempunyai pound tambahan, idea yang baik untuk bermula dari awal, bermula dengan fasa 1, kemudian langkah 2 dan 3. Ulangi urutan ini sehingga anda mencapai berat yang diinginkan.
   • Jika anda berpuas hati dengan hasil yang telah anda capai setakat ini, anda boleh bergerak ke fasa keempat, yang terdiri daripada mengekalkan berat badan semasa.

5. 
   

   
   Mulakan fasa penstabilan. Fasa terakhir rejim 20/20 ialah penstabilan. Ini adalah yang terakhir dirancang, tetapi tidak termasuk perubahan diet atau gaya hidup.
   • Agar tidak mendapat lemak lagi, Dr. Phil mengesyorkan agar anda terus mengikuti arahan fasa ketiga (membuat diri anda bahagia dari semasa ke semasa) dalam jangka masa panjang.
   • Satu lagi cadangan adalah untuk terus bereksperimen dengan resipi baru dan mengawasi pemakanan, serta makan empat kali makan setiap empat jam.
   • Semasa fasa penstabilan, penting untuk terus meningkatkan hubungan anda dengan makanan dan mengawal keinginan anda.

Bahagian 3 Mengekalkan berat badan yang dicapai pada akhir diet 20/20

1. 
   

   
   Teruskan bersenam dengan kerap. Sebaik sahaja anda mencapai berat badan ideal, anda perlu mengekalkan beberapa tabiat gaya hidup untuk mengelakkan daripada menjadi lebih gemuk. Khususnya, anda mesti terus melakukan aktiviti fizikal secara konsisten dan kerap.
   • Penyelidikan telah menunjukkan bahawa salah satu cara terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat (untuk terus menurunkan berat badan) adalah dengan senaman harian.
   • Seperti diet 20/20, semua profesional kesihatan mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular seminggu. Ia juga penting untuk mempunyai satu atau dua hari bangunan otot.
   • Sebagai latihan kardiovaskular, anda boleh mencuba mengikuti program latihan jarak intensiti tinggi 20/20, berjalan, berjalan cepat, elips, menari, mendaki atau berputar. Untuk mengembangkan kekuatan dan ketahanan otot, anda boleh melakukan latihan berat badan atau mendaftar untuk kelas yoga atau Pilates.

2. 
   

   
   Beri perhatian kepada makanan kegemaran dan hari. Salah satu sebab utama mengapa diet sering gagal ialah semasa fasa penstabilan, orang cenderung meningkatkan jumlah makanan ringan atau hari. Keterlambatan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
   • Khususnya, skema 20/20 menekankan pentingnya mengawal jumlah makanan ringan dan hari-hari, yang mesti berlaku sesekali. Walaupun dalam jangka panjang, anda tidak mampu membayar lebih daripada dua kali seminggu, jadi berhati-hati dan pastikan anda mengikuti peraturan penting ini.
   • Anda mungkin dapat membantu menyimpan diari makanan semasa fasa ini. Ini akan membantu anda merancang merawat minggu semasa anda dan mengingatnya supaya anda tidak menghadapi risiko melampaui batas.
   • Sekiranya anda mendapati bahawa anda telah mengambil beberapa paun, salah satu daripada perkara pertama yang dapat dinilai ialah bilangan merawat yang telah anda biarkan pada hari-hari sebelumnya.

3. 
   

   
   Periksa garis panduan diet untuk makan emosi. Salah satu aspek ciri diet 20/20 adalah apa yang menumpukan pada keinginan emosi dan hubungan dengan makanan. Dr. Phil menyarankan sentiasa mengawasi hubungan ini dan cuba menguasai keperluan mendesak untuk dimakan apabila anda merasa kecewa dengan emosi.
   • Menurut diet ini, emosi memainkan peranan utama dalam kekerapan makanan dan pilihan makanan anda. Untuk tidak kembali kepada tabiat lama, anda harus sedar tentang fakta ini.
   • Buku yang mengiringi diet ini memberikan banyak petua dan strategi berguna untuk sentiasa memantau aspek psikologi dan membantu menurunkan berat badan.
   • Sebagai contoh, jika anda ingin mengambil makanan ringan, cuba minum segelas besar air dan pergi berjalan-jalan untuk mengalih perhatian diri anda. Jika tidak, anda juga boleh mencuba menyikat gigi anda. Dalam banyak kes, ia akan mencukupi untuk meyakinkan anda untuk tidak memenuhi keinginan anda (ia juga meningkatkan kebersihan mulut!).

4. 
   

   
   Ambil berat badan anda dengan kerap. Di samping bersenam dengan kerap dan mengikuti diet yang mencukupi, disyorkan untuk menimbang diri untuk mengawasi berat badan anda dalam jangka panjang.
   • Dr. Phil dan banyak profesional penjagaan kesihatan menunjukkan bahawa berat badan anda secara teratur dan mencatat berat badan anda meningkatkan peluang kehilangan berat badan dan mengekalkan hasil untuk masa yang lama.
   • Semasa fasa penstabilan, anda perlu menimbang berat badan anda sekali seminggu. Ia tidak perlu untuk mendapatkan skala setiap hari, kerana turun naik harian adalah fenomena biasa yang tidak semestinya mencerminkan trend umum.
   • Jika anda perasan bahawa dari masa ke masa anda cenderung untuk mengambil pound, semak program latihan anda dan buku harian makanan untuk memahami sebab-sebabnya. Cara terbaik untuk kehilangan pound terkumpul ialah menyesuaikan diet anda.