Bagaimana kehilangan 1.5 kilogram dalam seminggu

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Laraskan diet anda
• Kaedah 2 Senaman untuk Membakar Lebih Kalori
• Kaedah 3 Ikut rancangannya

Untuk kehilangan 1.5 kg dalam satu minggu, anda akan kehilangan lebih banyak berat daripada kilogram yang disyorkan seminggu, tetapi tidak mustahil. Pertama, anda mesti berbincang dengan doktor anda untuk menentukan berat ideal anda. Kemudian anda perlu mengira jumlah kalori yang anda miliki sehari untuk hilang dan mencipta defisit dengan menggabungkan diet dan senaman yang sihat. Untuk kehilangan 1.5 kg seminggu selama beberapa minggu, anda juga mesti mencari cara untuk kekal bermotivasi dan penuh tenaga.

peringkat

Kaedah 1 Laraskan diet anda

1. Kirakan kadar metabolik asas anda. Sebelum anda dapat mengurangkan pengambilan kalori anda untuk kehilangan 1.5 kg setiap minggu, anda mesti tahu bilangan kalori yang dibakar setiap hari. Ini dipanggil Kadar Metabolik Asas (atau TMB) dan anda boleh menggunakannya sebagai asas untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda ingin makan setiap hari dan berapa banyak yang anda perlukan untuk dibakar setiap hari.
   • Anda boleh melakukan matematik untuk mencari TMB anda, tetapi ia agak rumit. Lebih mudah untuk anda menggunakan kalkulator dalam talian. Terdapat banyak laman web percuma yang akan membolehkan anda mendapatkannya.
   • Terdapat beberapa formula untuk mengira kadar metabolik asas dan mereka semua berbeza. Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan ketinggian dan berat anda adalah dalam sentimeter dan kilogram. Sebagai contoh, jika anda menggunakan persamaan Harris-Benedict yang disemak semula dan jika anda seorang lelaki, anda perlu menambah 88.4 ke 13.4 didarab dengan berat anda dalam kilogram sebelum menambah hasilnya kepada ketinggian anda didambakan sebanyak 4.8. Kemudian, tolak 5.68 didarabkan oleh umur anda daripada jumlah kedua-dua jumlah ini.

2. 
   

   
   
   
   Tetapkan sasaran defisit sebanyak 1,500 kalori sehari. 1.5 kg adalah 10,500 kalori, yang bermaksud anda perlu membakar 1,500 kalori sehari melalui diet dan senaman anda. Sebaik sahaja anda tahu berapa kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari, kurangkan 1,500 untuk mendapatkan matlamat kalori harian anda. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh pergi di bawah 1,200 kalori sehari jika anda seorang wanita dan 1,500 kalori jika anda seorang lelaki.
   • Sebagai contoh, jika anda mempunyai kadar metabolik basal 2,756, anda boleh menggunakan sehingga 1,256 kalori sehari dan anda akan mencipta defisit sebanyak 1,500 kalori setiap hari. Ini sepatutnya membolehkan anda kehilangan 1.5 kg seminggu.
   • Jika kadar metabolik basal anda adalah 2,300, anda mesti mengehadkan kalori anda hingga 800 sehari. Walau bagaimanapun, ia terlalu rendah dan anda berisiko mengalami masalah kesihatan dengan mengikuti diet kalori yang rendah, seperti masalah jantung atau batu empedu. Ambil sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari dan cuba membakar 400 lagi dengan bersenam.

3. 
   

   
   
   
   Ikuti hidangan anda dengan aplikasi atau makanan buku harian. Satu-satunya cara untuk memastikan anda tidak melebihi matlamat kalori harian anda adalah untuk menuliskan semua yang anda makan dan minum menggunakan aplikasi atau buku harian makanan. Pastikan anda mengukur semua yang anda makan untuk melihat berapa banyak yang anda makan. Seterusnya, tuliskan semua makanan yang anda makan dalam aplikasi atau log.

   Majlis: jika anda menggunakan aplikasi, ia akan mengira jumlah kalori yang anda makan pada siang hari. Walau bagaimanapun, jika anda menggunakan akhbar, anda perlu menambahkan kuantiti itu sendiri. Anda boleh mencari jumlah kalori dalam makanan yang anda makan secara dalam talian atau anda boleh membeli buku pengiraan kalori untuk rujukan.

4. 
   

   
   Ambil lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah lebih banyak nutrien yang padat daripada tenaga, yang bermakna ia mengandungi lebih banyak serat, vitamin dan mineral serta mengandungi kurang lemak dan kalori. Cuba isi pinggan anda dengan separuh buah dan sayuran pada setiap hidangan. Ini akan membantu mengurangkan pengambilan kalori semasa masih penuh dan menyuburkan badan anda.
   • Sebagai contoh, anda boleh mempunyai epal dan oren semasa sarapan, termasuk salad semasa makan tengahari dan makan sayur-sayuran yang dikukus semasa makan malam.

5. 
   

   
   Mengambil protein dan produk tenusu tanpa lemak. Protein dan produk susu tenusu akan membantu anda merasa kenyang dan memuaskan sambil menyediakan kurang kalori daripada daging lemak dan produk tenusu. Pilih dada ayam tanpa kulit, potongan daging lembu dan daging babi, tahu dan telur putih. Apabila memilih produk tenusu, pilih susu skim, susu skim dan yogurt 0%.
   • Makan satu hidangan protein atau produk tenusu tanpa lemak setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh makan bijirin anda dengan susu skim semasa sarapan, tambah ayam panggang untuk salad anda untuk makan tengah hari, dan semangkuk pasta dengan 0% mozzarella dan bola bakar Turki untuk makan malam.

6. 
   

   
   Kurangkan pengambilan karbohidrat dan gula yang ditapis. Pasta putih, beras putih dan roti putih mungkin mengandungi jumlah kalori yang sama dengan versi penuh, tetapi mereka tidak mengandungi serat lagi. Ini bermakna anda tidak akan kenyang lama selepas makan karbohidrat halus dan anda mungkin boleh makan lebih banyak.
   • Beralih ke pasta yang penting, roti sepenuh dan nasi perang untuk menambah serat untuk diet anda.

   Majlis: semak label pada makanan yang anda beli dan elakkan mereka yang mengandungi gula, tepung putih atau karbohidrat atau gula lain yang halus.

7. 
   

   
   Cuba berpuasa sekejap untuk diet yang lebih berstruktur. Puasa berselang-seli terdiri daripada mengambil semua makanan dalam tempoh lapan hingga sepuluh jam setiap hari. Ini membolehkan anda memberikan antara empat belas dan enam belas jam istirahat ke sistem pencernaan anda dan untuk membantu anda makan secara semula jadi kurang, kerana anda mempunyai sedikit masa untuk makan.
   • Pilih tempoh di mana anda adalah yang paling aktif dan sesuai dengan anda. Sebagai contoh, anda boleh makan antara pukul 7 pagi dan 3 petang setiap hari. Dengan mengikuti rancangan ini, anda boleh bersarapan pada pukul 7 pagi, makan tengah hari pada pukul 11 ​​pagi dan makan malam pada 2:45 petang
   • Anda juga boleh makan antara pukul 10 pagi dan 6 petang dengan sarapan pagi pukul 10 pagi, makan tengah hari pada jam 2 petang dan makan malam pukul 5.30 petang

Kaedah 2 Senaman untuk Membakar Lebih Kalori

1. 
   

   
   Lakukan sekurang-kurangnya setengah jam senaman kardio setiap hari. Adalah disyorkan supaya anda menyelesaikan sejumlah 150 minit latihan kardio untuk kekal sihat. Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin perlu melakukan lebih banyak lagi. Bertujuan untuk setengah jam untuk sekurang-kurangnya lima hari. Ini akan membantu anda mencapai defisit sebanyak 1,500 kalori sehari.
   • Pilih aktiviti yang anda suka. Ia akan menjadi lebih mudah untuk anda teruskan.
   • Cuba untuk membahagikan sesi senaman anda ke dalam tempoh yang lebih singkat. Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman selama sepuluh minit tiga kali sehari, atau melakukan seperempat jam sejam dua kali sehari jika anda tidak mempunyai masa untuk melakukan setengah jam pada satu masa.

2. 
   

   
   Cari cara mudah untuk bergerak lebih banyak. Setiap kalori yang dibakar setiap hari akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda, jadi anda harus sentiasa mencari jalan untuk menjadi lebih aktif. Berikut adalah beberapa aktiviti mudah yang boleh anda sertakan dalam tabiat anda.
   • Anda boleh meletak kereta lagi dari pintu masuk.
   • Keluar dari bas atau kereta bawah tanah satu atau dua stesen sebelum ini untuk melakukan beberapa berjalan.
   • Ambil tangga bukannya lif.
   • Ambil basikal atau berjalan kaki untuk pergi membeli-belah, sekolah atau kerja.
   • Adakah mengepam dan melentur semasa iklan semasa menonton TV.

3. 
   

   
   Adakah latihan selang intensiti tinggi. Latihan Intensiti Tinggi Latihan adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari semasa latihan anda. Untuk melakukan ini, anda mesti ganti antara latihan sederhana dan latihan yang bersungguh-sungguh sebelum memulakan langkah-langkah ini sekali lagi. Anda boleh melakukan ini semasa anda berjalan, berlari, basikal atau berenang.
   • Sebagai contoh, untuk melakukan senaman intensiti tinggi pada treadmill, anda boleh berjalan selama empat minit, berlari selama empat minit, kemudian berjalan semula selama empat minit, dan sebagainya, sehingga anda mencapai setengah jam senaman. .
   • Jika anda menunggang basikal, anda boleh pedal pada kelajuan sederhana selama empat minit, kemudian mempercepatkan selama tiga minit, kemudian kembali ke kelajuan sederhana selama empat minit dan mulakan semula.

   Majlis: semak gim awak tidak menawarkan kelas. Ini cara yang baik untuk belajar bagaimana untuk melakukan senaman intensiti tinggi dan bagaimana untuk membakar kalori pada masa yang sama.

4. 
   

   
   Meningkatkan jisim otot anda dengan latihan berat badan. Membangunkan otot anda untuk mendapatkan lebih banyak otot tanpa lemak, yang akan membakar lebih banyak kalori. Ini akan membantu anda menaikkan kadar metabolik anda dan akan memudahkan anda membuat defisit kalori. Cuba lakukan latihan kekuatan selama 30 hingga 45 minit seminggu.
   • Anda boleh menggunakan sebarang jenis peralatan untuk meningkatkan jisim otot anda. Cuba rintangan band, dumbbell, mesin berat badan atau gunakan berat badan anda sendiri jika anda tidak mempunyai akses kepada peralatan ini.
   • Pastikan anda menjalankan kumpulan otot utama pada setiap sesi. Ini termasuk lengan, kaki, belakang, punggung, perut dan batang badan.

Kaedah 3 Ikut rancangannya

1. 
   

   
   Tetapkan matlamat yang realistik untuk jangka pendek. Secara umumnya, pakar kesihatan mengesyorkan kehilangan antara 500 dan 1000 g setiap minggu. Ini bermakna mengurangkan pengambilan kalori seseorang dari 500 hingga 1,000 kalori sehari. Sekiranya anda menyedari bahawa selepas satu atau dua minggu cuba mengambil 1.5 kg seminggu, anda berjuang untuk mencapai matlamat anda, pertimbangkan untuk cuba kehilangan hanya 1 kg. Ia akan menjadi matlamat yang lebih mudah untuk dicapai dan anda akan terus bermotivasi dalam mencapai matlamat anda. Anda juga boleh menyediakan sistem ganjaran untuk bermotivasi.
   • Anda boleh menjanjikan diri anda sedikit kesenangan setiap kali anda mencapai matlamat mingguan anda, contohnya dengan mendapatkan diri anda sebagai manicure, membeli baju baru atau pergi ke pantai.

2. 
   

   
   Cari sokongan dari rakan dan keluarga anda. Adalah sukar untuk kekal bermotivasi jika anda tidak mempunyai sesiapa untuk berkongsi kejayaan dan cabaran anda. Cuba bercakap dengan sekurang-kurangnya seorang sahabat atau ahli keluarga yang anda percayai tentang diet anda dan beritahu dia cara untuk menyokong anda. Ini mungkin agak mudah, contohnya dengan memintanya untuk tidak menawarkan makanan yang berlemak atau manis atau memanggil anda atau menghantar anda satu minggu untuk mengetahui bagaimana anda melakukannya.
   • Sekiranya anda tidak mempunyai rakan atau ahli keluarga dengan siapa anda merasa cukup selesa untuk membincangkannya, cuba dapatkan kumpulan sokongan berhampiran anda atau forum dalam talian.

   Majlis: Sekiranya anda menghadapi kesulitan menjaga diet anda atau mengubah tabiat makan anda, mungkin berguna untuk bekerja dengan ahli terapi. Dia boleh mengajar anda kaedah yang anda perlukan untuk makan kurang dan mengetahui apa yang anda makan.

3. 
   

   
   Jaga diri sendiri. Ia juga penting untuk menjaga diri anda untuk mengekalkan berat badan anda dalam jangka panjang. Jika anda ingin kehilangan 1.5 kilogram setiap minggu, anda perlu memastikan keadaan minda yang positif dan pastikan anda berada pada tahap yang terbaik. Ini akan membantu anda terus fokus pada matlamat anda dan kehilangan berat badan yang anda mahu hilang seminggu. Berikut adalah beberapa cara anda boleh menjaga diri sendiri.
   • Tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.
   • Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda suka.
   • Kurangkan tekanan dengan teknik relaksasi

• Kafein dalam teh atau kopi boleh meningkatkan berat badan anda. Ambil satu atau dua cawan kopi atau teh semasa sarapan atau sebelum bersenam untuk mendapatkan lebih banyak tenaga.

• Elakkan diet yang drastik atau bergaya yang boleh berbahaya. Mereka menjanjikan anda kehilangan berat badan yang cepat, tetapi anda tidak dapat mengekalkan hasilnya dalam jangka panjang.