Bagaimana kehilangan 10 kg dengan cepat

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Tukar diet anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat
• Kaedah 2 Kurangkan berat badan dengan aktiviti fizikal
• Kaedah 3 Menguruskan berat badan anda

Kehilangan 10 kg dengan cepat boleh menjadi cara yang baik untuk kelihatan baik, kelihatan lebih baik dan mendapatkan semula keyakinan. Walaupun terdapat banyak jenis diet untuk menurunkan berat badan, belajar melakukannya dengan cara yang sihat dan progresif terus mengurangkan peluang anda untuk mendapatkan berat badan. Jika anda ingin mendapatkan hasil yang lebih baik selepas beberapa ketika, bersenam setiap hari, makan makanan khas, dan mengurangkan penggunaan jenis makanan tertentu.

peringkat

Kaedah 1 Tukar diet anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat

1. Hilangkan kalori tambahan. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu menghapuskan kalori. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan.
   • Jika anda memutuskan untuk menghapuskan 500 kalori setiap hari, anda akan kehilangan antara 0.5 dan 1 kg setiap minggu. Pada kadar ini, anda boleh mencapai matlamat anda selepas 2 atau 3 bulan.
   • Anda boleh menghilangkan lebih banyak kalori, tetapi tidak disarankan untuk mengikuti diet kalori yang rendah. Sekiranya anda tidak makan dengan betul, anda mengalami risiko kekurangan nutrien dan kehilangan lemak otot. Juga, anda boleh melambatkan proses penurunan berat badan dan tidak akan berterusan dalam jangka panjang.
   • Gunakan aplikasi makanan dalam talian atau diari untuk mengira kalori anda sepanjang hari dan menjejaki apa yang anda makan.

2. 
   

   
   
   
   Kurangkan penggunaan karbohidrat anda. Kebanyakan kajian telah menunjukkan bahawa jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet, anda harus pergi untuk diet karbohidrat yang rendah.
   • Makanan ini bertujuan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda pada siang hari. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan teknik ini telah terbukti sangat berguna dalam menghapuskan lebih banyak tisu lemak.
   • Banyak makanan mengandungi karbohidrat, termasuk sayur-sayuran berdaun, produk tenusu, buah-buahan, kekacang dan bijirin.
   • Oleh kerana jenis nutrien ini begitu biasa, tidak disarankan untuk mengikuti diet karbohidrat yang rendah atau tidak mengandunginya, kerana anda berisiko kehilangan banyak nutrien.
   • Daripada mengurangkan jumlah setiap kumpulan makanan yang anda ambil, kurangkan hanya yang mengandungi banyak karbohidrat dan anda boleh mendapatkan nutrien dari jenis makanan lain. Kurangkan penggunaan bijirin (beras, roti, pasta, tortilla, kue), sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan yang sangat manis.
   • Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat, teruskan bahagian yang layak, termasuk 28g atau setengah cawan bijirin, 1 cawan sayur-sayuran berkanji, dan setengah cawan buah.

3. 
   

   
   
   
   Ambil banyak protein dan produk tanpa lemak. Produk dan protein lean (sayur-sayuran dan buah-buahan) mengandungi banyak nutrien dan beberapa kalori. Bersama-sama, mereka akan membantu anda mengurangkan berat badan.
   • Protein penting untuk diet anda dan juga membantu anda mengurangkan berat badan. Mereka menjaga badan berjalan dengan lancar, mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan membantu anda berasa baik pada waktu siang.
   • Setiap kali anda makan atau mengambil makanan ringan, pastikan anda memasukkan antara 85g dan 115g protein. Cuba makan ayam, telur, daging babi, daging tanpa lemak, ikan dan makanan laut, produk pertanian rendah lemak atau tauhu.
   • Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi beberapa kalori, tetapi banyak nutrien dan serat. Di samping pengambilan protein mereka, mereka boleh membuat makanan anda lebih konsisten dan membolehkan anda berpuas hati walaupun dengan beberapa kalori.
   • Pada setiap hidangan, ambil sayur atau hanya 1 atau 2 hidangan buah dengan kandungan gula rendah (strawberi, epal, cranberry, raspberry atau blackberry). Melekat secawan sayur, 2 cawan sayuran hijau atau setengah cawan buah.

4. 
   

   
   Kurangkan penggunaan makanan ringan anda. Mengambil makanan ringan dari semasa ke semasa boleh menjadi sebahagian daripada diet anda untuk mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil terlalu banyak, anda mungkin mendapat berat badan kemudian. Oleh itu, berhati-hati dengan makanan ringan semasa proses penurunan berat badan anda.
   • Cuba untuk meminimumkan makanan ringan anda jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat kerana ia hanya akan memperlahankan prosesnya.
   • Jika anda mengambil apa-apa bahawa setiap makanan ringan mempunyai kurang daripada 100 kalori.
   • Juga, hanya snek apabila anda memerlukannya dan benar-benar lapar atau apabila anda memerlukan tenaga selepas kerja berat atau bahkan sebelum ini.
   • Sebagai contoh snek berkhasiat berkhasiat rendah, cubalah sebilangan buah, yoghurt Yunani rendah lemak, 28 g buah kering atau telur rebus.

5. 
   

   
   Minum banyak air. Minum air sangat bagus untuk mengurangkan berat badan. Air tidak mengandungi kalori apa-apa, jadi ambil banyak setiap hari.
   • Minum sekurang-kurangnya 1.5 hingga 3 liter minuman tanpa gula atau air. Anda juga boleh mencuba kopi atau teh tanpa gula atau air berperisa.
   • Jika anda sedikit kering, anda mungkin berasa lapar ketika anda hanya haus. Tetapkan kepada peraturan 1,5 dan 3 liter untuk mengelakkan membuat kesilapan ini.
   • Juga, minum banyak air sebelum makan atau ketika anda merasa lapar dapat membuat anda merasa kenyang dan membantu mengurangi kelaparan anda.
   • Jangan minum minuman manis, alkohol atau kalori, tetapi jika anda tidak tahan, ambil sedikit sahaja. Kalori cecair boleh merosakkan usaha anda untuk menurunkan berat badan.

Kaedah 2 Kurangkan berat badan dengan aktiviti fizikal

1. 
   

   
   Meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Selain menukar diet anda, anda mesti melakukan senaman kardiovaskular. Menggabungkan kedua-dua ini dapat membantu anda menurunkan berat badan lebih, lebih cepat daripada dengan latihan.
   • Jadikan usaha setiap minggu untuk mengabdikan 2 jam 30 minit untuk latihan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, anda boleh pergi ke 5 jam untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
   • Pilih latihan yang tidak begitu sengit. Anda perlu berpeluh banyak, meningkatkan kadar denyutan jantung dan bernafas.
   • Anda tidak terikat untuk mencapai kadar denyutan khas. Tinggal di bar 6 atau 7 daripada 10 pada skala persepsi keletihan (1 adalah sama sekali tidak aktif dan 10 adalah latihan paling sengit yang anda boleh menyokong).
   • Anda boleh mengambil aerobik, berjoging, menggunakan mesin mendayung atau latihan pada jurulatih elips.

2. 
   

   
   Sesi HIIT (latihan berpecah intensiti tinggi). Latihan Intensiti Tinggi Latihan atau HIIT adalah sejenis latihan kardio. Jika anda memasukkan jenis latihan ini dalam rutin anda, ia akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
   • Latihan intensiti tinggi intensiti sangat meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Menurut kajian, telah terbukti bahawa HIIT membakar banyak kalori dari lemak dan mengekalkan metabolisme anda lama selepas anda selesai latihan.
   • Mempunyai satu atau dua sesi latihan kardiovaskular di setiap sesi HIIT. Menggabungkan latihan jarak intensiti tinggi dengan senaman kardiovaskular (termasuk joging selama 30 minit) dapat membantu menurunkan berat badan.
   • Sesi HIIT anda boleh terdiri daripada minit s, kemudian 2 minit jogging. Ulang ini 3 atau 5 kali, tetapi jika anda boleh berbuat lebih banyak, jangan tahan!

3. 
   

   
   Latihan latihan berat badan tetap. Bina badan adalah satu lagi jenis senaman yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan. Perlu diperhatikan bagaimanapun bahawa latihan semacam ini hanya membolehkan anda mengekalkan untuk jangka masa panjang matlamat penurunan berat badan anda.
   • Otot itu sahaja tidak boleh membakar semua kalori. Walau bagaimanapun, ia boleh meningkatkan metabolisme dan otot tanpa lemak atau keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori.
   • Lakukan sekurang-kurangnya seminggu antara 24 dan 48 jam otot. Bekerja pada setiap kumpulan otot utama anda dan belanjakan sekurang-kurangnya 20 minit pada setiap aktiviti ini.
   • Weightlifting, yoga, latihan isometrik dan Pilates adalah jenis senaman yang boleh membantu anda membina otot tanpa lemak dan memberi anda lebih banyak kekuatan.

4. 
   

   
   Buat lebih banyak pergerakan pada siang hari. Selain melakukan senaman berstruktur dan terprogram, cuba bergerak lebih banyak pada siang hari. Ia juga boleh membantu anda menghapuskan kalori selama sehari.
   • Anda mempunyai peluang untuk menghilangkan banyak kalori dengan melakukan latihan kardiovaskular. Dengan melakukan lebih banyak lagi dengan kerja anda, anda boleh membakar lebih banyak kalori setiap hari.
   • Aktiviti gaya hidup adalah semua yang anda lakukan pada hari biasa. Ia boleh menjadi apa-apa dari melakukan kerja-kerja rumah, berdiri, berjalan ke kereta anda, memanjat tangga, dan sebagainya.
   • Aktiviti kecil ini tidak akan membakar banyak kalori, tetapi jika anda melakukan lebih banyak dan bergerak sepanjang hari, anda akan menghilangkan lebih banyak kalori.
   • Lihat semasa hari biasa bila dan di mana anda boleh meningkatkan aktiviti ini. Bolehkah anda pergi berjalan-jalan semasa rehat tengah hari anda? Bolehkah anda berlari jarak jauh di taman? Bolehkah kamu melakukan tangga menara lain?

Kaedah 3 Menguruskan berat badan anda

1. 
   

   
   Rujuk doktor anda. Setiap kali anda cuba menurunkan berat badan dengan cepat, terutamanya jika ia adalah jumlah yang besar, adalah penting untuk berunding dengan doktor. Adalah bijak untuk anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa latihan atau sejenis diet baru.
   • Beritahu doktor anda berapa berat badan yang anda mahu hilang dan tanya apa yang dia fikir adalah berat badan yang betul.
   • Juga periksa jika anda mengalami masalah kehilangan berat badan. Dia boleh menguji anda untuk apa-apa anomali yang boleh menghalang anda daripada mencapai matlamat anda.
   • Dia boleh mengalihkan anda ke ahli diet atau menasihati anda tentang program pemakanan yang dikawal secara perubatan.

2. 
   

   
   Simpan diari makanan. Diari makanan adalah alat yang sangat penting dalam proses penurunan berat badan. Simpan satu dari saat anda memulakan diet dan tuliskan semua yang anda makan.
   • Tulis semua yang anda makan, termasuk makanan, minuman, makanan ringan dan apa sahaja yang anda makan pada siang hari. Semakin anda menghormati prinsip akhbar itu, semakin bermanfaatnya.
   • Sekiranya anda mendapati bahawa anda mendapat berat badan lagi atau kehilangan berat badan, semak jurnal anda. Cari semua makanan ringan tambahan yang anda makan, apa sahaja yang anda makan lebih banyak atau apa-apa jenis kalori cair. Sekiranya anda melihat penurunan, cuba laraskan ini untuk memulakan semula program anda.
   • Sentiasa menyimpan jurnal juga boleh membuat anda lebih bertanggungjawab. Anda akan kurang tergoda untuk menggigit atau makan lebih banyak jika anda tahu anda perlu menulis semuanya selepas itu.

3. 
   

   
   Lakukan lebih banyak latihan fizikal. Anda mungkin telah menambahkan aktiviti fizikal baru ke program anda apabila anda mula kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, sekiranya anda mendapati bahawa anda sedang mendapat berat badan atau kehilangan berat badan, dengan senaman yang lebih banyak boleh membantu.
   • Adalah benar bahawa anda tidak boleh melebihi 2 jam setengah aktiviti aerobik, sesetengah orang dewasa akan meningkat sehingga 5 jam seminggu. Dengan lebih banyak aktiviti, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan meneruskan atau memulakan semula program anda untuk mengurangkan berat badan.
   • Anda juga boleh berfikir tentang menggiatkan latihan anda. Sekiranya anda selalu berjalan setiap hari, berjoging 24 atau 48 jam. Meningkatkan keamatan bermakna anda akan menghilangkan lebih banyak kalori.

• Jika anda cuba kehilangan lebih daripada 10 kg dalam sebulan, kemungkinan anda hanya akan membalikkan proses tersebut. Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan betul, luangkan masa anda.
• Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman atau diet.