Bagaimana menurunkan berat badan dalam tiga minggu

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengubah diet
• Bahagian 2 Melakukan lebih banyak latihan fizikal
• Bahagian 3 Membuat perubahan gaya hidup

Selalunya, apabila orang membuat keputusan untuk menundukkan diri, mereka mahu ia berlaku dengan serta-merta. Memandangkan ia memerlukan masa untuk menambah berat badan, mustahil kehilangan dengan cepat. Untuk mencapai ini, seseorang mesti bersabar, mengikuti diet dan program latihan yang ketat. Anda akan dapat mengurangkan sekurang-kurangnya 1 hingga 2 kg seminggu semasa tiga minggu pertama percubaan penurunan berat badan anda dengan mengikuti petua ini.

peringkat

Bahagian 1 Mengubah diet

1. 
   

   
   Elakkan diet ajaib. Walaupun diet dan produk ini membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, perlu diperhatikan bahawa mereka jarang sihat, dan mereka tidak pernah berkesan dalam jangka masa panjang. Secara amnya, diet adalah diet yang tidak menggalakkan diet seimbang. Dengan mengikuti diet ini, anda akan menghilangkan badan anda dengan banyak nutrien. Sering kali, mereka yang mengamalkan diet ini dengan cepat dapat menaikkan berat badan sebaik sahaja mereka tidak lagi menggunakannya.

2. 
   

   
   Kurangkan kalori anda. Anda boleh kehilangan 1/2 hingga 1 kg setiap minggu dengan membakar lebih kurang 500 kalori sehari. Dengan menghitung kalori, anda akan dapat membandingkan dengan lebih tepat berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari dengan jumlah yang dibakar semasa senaman.
   • Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan anda, terdapat batas tidak melebihi. Sebagai contoh, jika anda merancang untuk bersenam selama satu jam setiap hari untuk mencapai hasil yang cepat, anda masih perlu mengambil sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari. Sebagai perbandingan, biasanya dianjurkan untuk mengambil 2000 kalori sehari untuk menjalani diet seimbang.

3. 
   

   
   
   
   Pilih tabiat makan yang sihat. Untuk mengurangkan berat badan dengan cepat dan dengan cara yang sihat, pertimbangkan untuk memakan makanan yang cukup seperti telur, sayur-sayuran, produk soya, ikan, payudara ayam tanpa kulit, makanan laut (moluska dan kerang) ), kacang, biji, denyut, kekacang, produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak (95%). Ambil makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti nasi bijirin panjang, quinoa, oat dan gandum. Sebagai pencuci mulut, makan buah-buahan. Dengan cuba mengubah diet anda (berdasarkan makanan ini), anda akan menyediakan tubuh anda dengan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik sambil menghilangkan karbohidrat, pati, dan lemak haiwan yang tidak perlu. Anda mungkin berfikir ia hanya permainan kanak-kanak, tetapi ia lebih mudah dikatakan daripada dilakukan.
   • Ia biasanya dinasihatkan untuk mengambil 2,000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, dengan cepat dan selamat menurunkan berat badan anda, anda perlu menyesuaikan jumlah kalori yang anda makan ke program latihan anda. Jangan sekali-kali mengurangkan penggunaan kalori harian anda di bawah yang ditunjukkan dalam langkah 2.

4. 
   

   
   
   
   Perhatikan saiz bahagian anda. Sesetengah orang tersilap berfikir bahawa ia adalah baik untuk menggunakan kuantiti makanan yang sihat. Adalah penting bahawa anda memberi tumpuan kepada saiz bahagian anda. Ada beberapa perkara yang perlu anda fikirkan jika anda ingin mengetahui bagaimana untuk membuat pinggan anda untuk diet yang sihat dan seimbang.
   • Sebahagian daripada makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan tidak boleh melebihi saiz penumbuk anda.
   • Sebahagian makanan yang kaya dengan protein harus sesuai dengan telapak tangan anda.
   • Hidangan kacang harus sesuai dengan telapak tangan anda.

5. 
   

   
   Elakkan penggunaan makanan ringan dan gula-gula. Kebanyakan orang tidak menyedari betapa banyak penggunaan makanan ringan dan minuman manis dapat meningkatkan jumlah kalori harian yang mereka ambil. Elakkan sebanyak mungkin untuk memakannya. Sayangnya ini bermakna anda juga harus mengelakkan pencuci mulut.
   • Jika anda ingin menggigit, gunakan sayur-sayuran dan bukannya gula-gula.
   • Buat usaha untuk makan hanya di meja dan di atas pinggan, sejauh mungkin. Berkhasiat di depan peti sejuk atau di sofa hanya akan meningkatkan jumlah kalori yang anda makan.

6. 
   

   
   Minum banyak air. Dengan memakan air dan bukannya minuman kalori, anda akan dapat mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan ketara. Minum air yang banyak bukan sahaja boleh membuat anda terhidrasi, tetapi juga memberi anda rasa kenyang, yang akan menyelamatkan anda dari nibbling dan tabiat lain yang akan memperlahankan anda dalam usaha anda untuk menurunkan berat badan.
   • Jangan gunakan minuman beralkohol kerana mereka sering lebih tinggi dalam kalori daripada minuman manis.
   • Cuba minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari, terutamanya air tawar.

Bahagian 2 Melakukan lebih banyak latihan fizikal

1. 
   

   
   Latihan secara fizikal. Latihan setiap hari selama satu jam. Jenis latihan yang boleh anda lakukan dan tahap usaha yang anda boleh lakukan bergantung pada keadaan fizikal anda dan tahap aktiviti fizikal sebelum latihan bermula. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan bahawa anda melakukan sukan setiap hari selama satu jam. Anda akan dengan cepat mendapati bahawa anda akan berjaya melampaui diri anda dengan menghormati diet harian.

2. 
   

   
   Kurangkan latihan otot. Walaupun bina badan adalah penting ketika cuba untuk mendapatkan bentuk, latihan ini tidak membakar kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Sekiranya anda ingin kehilangan kalori dengan cepat, sangat dianjurkan untuk melakukan kardio. Jika anda ingin membakar banyak kalori sambil mengekalkan jisim otot anda, lakukan beberapa plyometry atau senaman kecil dengan kerap.

3. 
   

   
   Buat lebih banyak kardio. Sekiranya anda ingin membakar banyak kalori dengan cepat, ketahui bahawa anda mesti berpaut kepada kardio. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu mengalahkan diri anda selama tempoh latihan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Cuba untuk berpeluh cukup semasa pemanasan dan teruskan cara ini selagi latihan berlangsung.
   • Sekiranya anda mempunyai penyakit kronik atau berat badan berlebihan, pertimbangkan berunding dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil bahagian secara teratur dalam sesi senaman fizikal. Adalah penting bahawa doktor anda menghakimi anda sesuai untuk melakukan aktiviti tersebut.

4. 
   

   
   Buat beberapa latihan yang berlainan. Menghabiskan satu jam sehari dalam melakukan senaman yang sama adalah satu cara yang baik untuk menghilangkannya dengan cepat. Rahsia untuk kekal dalam bentuk adalah untuk mengubah siri senaman anda cukup supaya ia tetap cukup mencabar. Anda boleh menukar antara latihan kestabilan dan kardio. Ini akan membolehkan anda mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada tahap tinggi dan mengelakkan bosan. Amalan kardio akan membolehkan anda meningkatkan kadar degupan jantung anda kepada 70 atau lebih 85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda dalam tempoh yang lama. Ini bermakna semasa sesi latihan kardiovaskular 60 minit, anda boleh melakukan semua pergerakan yang anda mahu termasuk keriting kaki dan push-up.
   • Lakukan beberapa push-ups, crunches, lunges, curls kaki, regangan, melompat, melompat tali atau berjalan. Anda juga boleh pergi berbasikal, berenang, meluncur, berjoging, memanjat tangga atau menari.
   • Terdapat latihan lain yang boleh anda lakukan yang boleh menyebabkan anda kehilangan kira-kira 600 kalori dalam masa sejam sahaja. Ini antara lain:
     • berbasikal,
     • bot,
     • dan berenang.

5. 
   

   
   Gunakan monitor jantung. Untuk memanfaatkan senaman anda dan mempunyai hasil yang lebih baik (atau penurunan berat badan yang ketara), pastikan kadar denyutan jantung anda pada tahap optimum untuk membakar kalori dan lemak. Anda perlu mencapai 55 hingga 75% kadar denyut jantung maksimum untuk membakar lemak anda secara normal. Julat ini ditakrifkan sebagai zon kadar denyutan jantung. Untuk hasil yang terbaik, cuba untuk mencapai dan mengekalkan kadar jantung anda antara 55 dan 75% maksimum semasa separuh pertama sesi latihan anda dan antara 70 dan 85% pada separuh lagi. Ini akan membolehkan anda membakar jumlah kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Untuk mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, ambil nombor 220 dan tolak umur anda.
   • Majukan nombor ini dengan 0.55 dan 0.75 untuk mencari julat di mana anda boleh membakar lemak tanpa sebarang masalah.
   • Majukan FCM anda dengan 0.70 dan 0.85 untuk mencari zon kadar denyutan anda.
   • Gunakan monitor jantung untuk mengelakkan melebihi had semasa latihan.

6. 
   

   
   Memilih latihan selang waktu. Latihan interval atau latihan pecahan menggantikan kerja intensiti tinggi dan masa pemulihan semasa sesi sengit. Ia akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk berlatih latihan selang bermula kecil untuk seketika sehingga anda mencapai frekuensi yang lebih tinggi jika anda menggunakan monitor jantung.
   • Ia akan mengambil sedikit masa untuk membangunkan stamina yang diperlukan untuk latihan tersebut. Mulailah dengan perlahan supaya tempoh yang sengit tidak teratur dan lebih pendek. Sentiasa ingat untuk tidak keterlaluan, memberi keutamaan kepada keselamatan anda.

7. 
   

   
   Catat langkah-langkah. Merancang dan mendokumentasikan sesi latihan harian anda akan memudahkan anda untuk memenuhi jadual latihan anda. Mengambil melihat bilangan jam yang anda telah catat pada akhir setiap minggu akan menjadikan anda lebih cenderung untuk terus berjalan.
   • Juga cuba untuk mengambil berat badan setiap hari dan menuliskannya dalam jurnal anda. Anda akan terkejut dan lebih bermotivasi dengan melihat pada skala berat baru anda.

Bahagian 3 Membuat perubahan gaya hidup

1. 
   

   
   Singkirkan peti sejuk. Akan lebih mudah bagi anda untuk menahan godaan untuk mengonsumsi gula-gula dan bau busuk lain jika anda tidak memilikinya di pantri anda di rumah. Lebih mudah bagi anda untuk mengelakkan makanan ringan dan bau lain jika anda tidak menyimpannya di rumah anda terlebih dahulu. Bersihkan dan membersihkan pantri dan peti sejuk anda untuk mengurangkan godaan.

2. 
   

   
   Menjaga. Untuk mengelakkan diri daripada melakukan kegiatan yang tidak produktif, pertimbangkan untuk menjaga diri sendiri walaupun anda tidak menjalani latihan.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak di rumah. Ia akan menjadi lebih sukar untuk mengawal jumlah kalori yang anda makan jika anda hanya makan di restoran. Masak di rumah, ini akan membolehkan anda untuk mengawal saiz bahagian anda dengan lebih baik dan mengetahui dengan tepat, unsur-unsur yang berbeza yang membuat makanan anda.

4. 
   

   
   Tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Selain bersenam dan makan dengan baik, tidur sangat bermanfaat untuk metabolisme anda. Adalah jelas bahawa anda akan merasa letih jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari. Berikan badan anda yang lain yang diperlukan untuk memaksimumkan hasil anda.