Cara menurunkan berat badan dengan mudah dan semulajadi

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengubah tabiat makan anda
• Bahagian 2 Mengamalkan cara hidup yang baru
• Bahagian 3 Mencapai matlamat anda

Sulit untuk terlepas daripada diet fad atau diet kejutan ketika datang untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kaedah ini bukan sahaja mahal, tetapi juga termasuk mengeluarkan makanan tertentu atau kumpulan makanan keseluruhan dari diet anda. Jika anda lebih suka makan seimbang dan menurunkan berat badan secara semula jadi, elakkan jenis diet yang popular ini. Sebaliknya, ubah beberapa aspek diet, senaman, dan gaya hidup anda.

peringkat

Bahagian 1 Mengubah tabiat makan anda

1. 
   

   
   Makan sehingga anda kenyang. Badan ini mempunyai alat sendiri untuk mengira kalori dan mengurus saiz bahagian. Jika anda ingin mengelakkan kalori tambahan dan ingin makan bahagian yang lebih kecil, makan sehingga anda kenyang.
   • Dengan kebanyakan diet fad, terpulang kepada anda untuk mengira kalori, mata dan karbohidrat. Ia tidak selalunya mudah dan ia boleh menjadi sangat mengecewakan dalam jangka panjang. Penurunan berat badan akan menjadi lebih semula jadi jika anda memberi perhatian kepada isyarat badan anda dan jika anda membiarkan dia menentukan bahagian anda serta kalori anda.
   • Berhenti makan apabila anda penuh, apabila anda tidak akan berasa lapar, apabila anda tidak mahu menyentuh pinggan anda dan apabila anda pasti makanan anda akan membantu anda untuk tidak menggigit ke depan.
   • Jika anda menunggu sehingga perut anda penuh untuk berhenti, anda boleh makan terlalu banyak dan anda mungkin merasakan peregangan, bengkak atau keletihan di perut anda. Berhenti sebelum merasakan perkara sedemikian.

2. 
   

   
   
   
   Makan dengan teliti. Cara makan anda juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Makan secara bersungguh-sungguh akan membantu anda makan kurang dan berasa kenyang dengan makanan yang kurang.
   • Cara makan ini diperoleh dengan amalan, kesabaran dan masa.
   • Untuk memulakan, menghapuskan apa-apa yang boleh mengalih perhatian perhatian anda apabila anda makan. Matikan TV, telefon atau komputer yang akan menghalang anda daripada memberi tumpuan sepenuhnya kepada makanan anda.
   • Ambil 20 hingga 30 minit untuk dimakan. Letakkan garpu anda di antara 2 gigitan dan minum air atau bercakap dengan rakan anda (atau rakan anda). Lebih mudah mengetahui jumlah makanan yang dimakan apabila anda makan lebih perlahan. Ia juga lebih mudah untuk berhenti apabila anda penuh.
   • Luangkan masa untuk mempertimbangkan makanan anda. Apa rasa yang mereka ada? Apa yang mereka ada? Adakah mereka berwarna-warni? Memberi perhatian sebenar kepada makanan anda akan membantu anda makan lebih cepat dan berasa lebih kenyang dengan cepat.

3. 
   

   
   
   
   Makan makanan yang kaya dengan protein tanpa lemak. Selain makan bahagian-bahagian yang lebih kecil, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan yang berkhasiat, rendah kalori. Untuk mengurangkan pengambilan kalori pada setiap hidangan, gunakan sumber protein yang kurus.
   • Sumber protein lean kurang lemak dan kalori tetapi mengandungi banyak protein. Mereka akan membuat anda lebih lama dan membantu anda mengelakkan snek antara makanan.
   • Makanan yang kaya dengan protein tanpa lemak adalah produk tenusu bukan lemak, telur, ayam, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang dan tauhu.
   • Makan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan atau makanan ringan, bukan sahaja untuk memenuhi keperluan harian anda, tetapi juga untuk mengimbangi makanan anda dengan lebih baik.

4. 
   

   
   Pilih bijirin penuh. Anda akan mempunyai pilihan antara biji-bijian dan bijirin halus, tetapi untuk pengambilan nutrisi yang optimum, memihak kepada bijirin 100% setiap kali anda mempunyai peluang.
   • Biji bijirin 100% kurang diproses dan mengandungi semua komponen bijirin. Mereka kaya dengan serat, protein dan nutrien lain yang bermanfaat.
   • Beberapa makanan bijirin yang boleh anda cuba termasuk oat, quinoa, beras merah, madu, roti gandum dan pasta.
   • Bijian halus menjalani pemprosesan yang lebih banyak dan mengandungi nutrien yang jauh lebih sedikit daripada bijirin keseluruhan. Tiada apa-apa untuk menghalang anda makan dari semasa ke semasa, tetapi anda harus memberi tumpuan kepada bijirin penuh.

5. 
   

   
   Sediakan separuh pinggan yang diperbuat daripada buah atau sayuran. Untuk lebih mudah mengawal pengambilan kalori dan meningkatkan kandungan nutrisi makanan anda, pastikan separuh plat anda adalah buah atau sayuran.
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah kalori, tetapi kaya dengan nutrien. Untuk mengurangkan jumlah keseluruhan kalori yang anda makan setiap hari, pastikan separuh makanan atau makanan ringan anda adalah makanan kalori yang sangat rendah.
   • Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang sangat baik. Seperti protein, serat meningkatkan rasa kenyang dan terus kenyang. Mereka akan membantu anda makan kurang dan bukan makanan ringan di antara makanan.

6. 
   

   
   Hadkan pengambilan makanan terproses yang tinggi lemak. Sama ada anda mengikuti pola diet atau program diet yang lebih asli, anda mesti mengehadkan pengambilan makanan kalori tinggi dan lemak diproses, kerana ia akan menghalang anda daripada kehilangan berat badan.
   • Makanan yang diproses pada umumnya lebih tinggi dalam kalori dan lebih rendah dalam nutrien. Sepanjang proses transformasi, mereka secara beransur-ansur kehilangan manfaat nutrisi mereka.
   • Makanan yang diproses merujuk kepada pelbagai jenis makanan yang boleh merangkumi makanan berkhasiat dan sihat. Sebagai contoh, salad pra-dicuci dianggap seperti itu walaupun faedah pemakanannya.
   • Elakkan makanan seperti pastri, cookies, kek, daging diproses, makanan beku, dulang TV, makanan dalam tin dengan gula tambahan, kerepek dan keropok.

7. 
   

   
   Minum air secukupnya. Pengambilan air yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan umum anda, tetapi juga untuk penurunan berat badan secara semulajadi.
   • Umumnya, anda boleh minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari, tetapi anda boleh meminum hingga 13 gelas bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
   • Dehidrasi kronik meningkatkan rasa lapar pada siang hari. Ini akan membuat anda makan atau snek lebih kerap.
   • Untuk mengurangkan rasa lapar dan mengisi perut anda untuk membantu anda makan kurang, anda boleh minum segelas besar air sebelum makan.

Bahagian 2 Mengamalkan cara hidup yang baru

1. 
   

   
   Lakukan lebih banyak aktiviti dalam kehidupan seharian. Untuk mengurangkan berat badan, senaman dan aktiviti fizikal yang teratur adalah penting. Ini cara semula jadi untuk membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan berat badan.
   • Aktiviti kehidupan harian adalah latihan yang sudah anda lakukan setiap hari. Ia mungkin untuk pergi ke atau keluar dari kereta, atau melakukan kerja rumah.
   • Melakukan lebih banyak aktiviti kehidupan harian adalah cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Pertimbangkan hari anda atau seluruh minggu anda. Bagaimana anda boleh melakukan lebih banyak pergerakan? Bolehkah anda melakukan lebih banyak langkah atau berjalan lebih kerap? Bolehkah anda mengambil tangga bukannya lif? Bolehkah anda berdiri di pejabat atau di rancangan TV kegemaran anda?

2. 
   

   
   Berlatihlah aktiviti fizikal secara tetap. Sebagai tambahan kepada aktiviti-aktiviti kehidupan seharian, anda mesti mengamalkan aktiviti fizikal yang teratur, dirancang dan berstruktur untuk membantu anda menurunkan berat badan.
   • Profesional kesihatan mengesyorkan kira-kira 150 minit senaman aerobik seminggu atau 2 sesi 30 minit seminggu.
   • Anda boleh mengamalkan senaman intensiti sederhana seperti berjalan, berjoging, berlari, berenang, menari, aerobik atau elips.
   • 2 atau 3 hari seminggu, lakukan binaraga. Latihan rintangan akan membantu anda membina massa otot tanpa lemak dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori walaupun berehat.

3. 
   

   
   Tidur lebih banyak. Untuk kekal sihat, anda mesti mempunyai tidur yang teratur dan tenang. Ia adalah semasa tidur bahawa badan terletak, pulih dan sembuh dari kecederaan yang mungkin.
   • Menurut beberapa kajian, orang yang tidak cukup tidur atau tidak tidur dengan baik akan mendapat lebih banyak berat daripada orang yang tidur dengan betul.
   • Di samping itu, seseorang yang tidak tidur dengan baik setiap malam mempunyai kadar ghrelin yang lebih tinggi (hormon kelaparan), yang akan menghalangnya daripada makan bahagian yang betul atau menghasutnya untuk snack antara makanan.
   • Setiap malam anda mesti tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 9 malam. Juga elakkan menonton TV atau menggunakan telefon sebelum tidur.

4. 
   

   
   Ketahui untuk menguruskan tekanan anda. Tekanan kronik adalah perkara biasa dan sukar untuk dielakkan. Di samping itu, ia akan menghalang anda daripada kehilangan berat badan.
   • Tekanan adalah emosi semula jadi yang memberi kesan kepada semua orang. Jika anda tidak belajar cara menguruskannya, ia akan menyebabkan peningkatan paras kortisol dalam badan anda, yang akan meningkatkan rasa lapar, menyebabkan lebih banyak keletihan dan menjadikan anda lebih banyak berat badan.
   • Cuba tekanankan dan berehat bila-bila boleh. Lakukan aktiviti yang akan membantu anda menghadapi tekanan seperti mendengar muzik, bermeditasi, berjalan-jalan, membaca buku atau berbual dengan rakan.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menguruskan tahap tekanan anda, pergi ke ahli terapi yang boleh memberi anda nasihat khusus mengenai cara untuk meneruskannya.

Bahagian 3 Mencapai matlamat anda

1. 
   

   
   Ambil tindakan. Apabila ia datang untuk mendapatkan nipis dan kehilangan berat badan secara semulajadi, hujung ini akan membantu anda menjejaki kemajuan anda.
   • Pemantauan tetap akan memberitahu anda jika rancangan dan program senaman anda berkesan atau tidak. Contohnya, jika anda tidak menurunkan berat badan, anda sama ada makan kurang atau bersenam lebih.
   • Tonton berat badan anda. Sekiranya mungkin, timbangkan diri anda sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan gambaran yang jelas mengenai kemajuan anda.
   • Juga ambil ukuran anda. Untuk kelihatan lebih ramping, anda mesti menurunkan berat badan, tetapi juga cuba menurunkan berat badan. Ukur dada, pinggul, pinggang dan paha anda sebulan sekali untuk mendapatkan gambaran yang jelas mengenai kemajuan yang dibuat.

2. 
   

   
   Simpan buku harian. Buku harian boleh menjadi berguna apabila kehilangan berat badan, menukar diet atau menukar gaya hidup.
   • Tulis di dalam buku harian anda matlamat berat badan anda. Tulis berat badan semasa anda, matlamat mingguan anda dan jumlah berat badan yang anda perlukan. Ini akan memberi anda motivasi untuk meneruskan dan mencapai matlamat anda.
   • Ia juga terbukti bahawa rakaman makan secara rutin mempromosikan penurunan berat badan. Kebertanggungjawaban akan membantu anda berada di landasan yang betul.

3. 
   

   
   Buat kumpulan sokongan Kumpulan sokongan adalah bahagian penting dalam program penurunan berat badan anda. Orang yang mendapat sokongan daripada orang yang tersayang lebih cenderung mencapai matlamat mereka daripada mereka yang tidak mendapat pertolongan.
   • Bercakap mengenai penurunan berat badan anda dan keinginan anda untuk secara tipikal kepada rakan, keluarga atau rakan sekerja anda. Mungkin orang lain juga bersedia membantu anda. Dalam sebarang kes, anda akan mendapati bahawa ia lebih seronok dan mudah untuk bermotivasi apabila menerima sokongan kenalan.
   • Anda juga boleh mencari Internet untuk kumpulan sokongan atau forum untuk menerima bantuan daripada seberapa banyak orang yang anda mahu pada bila-bila masa.