Cara menurunkan berat badan secara semula jadi dan kekal dalam bentuk selamanya

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Tukar gaya hidup anda
• Kaedah 2 Mempunyai aktiviti fizikal untuk kekal dalam bentuk
• Kaedah 3 Makan dengan betul

Orang yang mempunyai masalah berat badan tahu bahawa ia boleh menjadi sukar untuk mencari diet dan program aktiviti fizikal yang dapat membantu mereka menurunkan berat badan untuk kebaikan. Ia boleh menjadi agak mengelirukan untuk mencari penyelesaian yang baik untuk kehilangan berat badan yang berkekalan dengan jumlah maklumat yang terdapat pada program diet dan kecergasan. Pendekatan asas untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkannya pastinya agak mudah difahami.

peringkat

Kaedah 1 Tukar gaya hidup anda

1. 
   

   
   Tukar pandangan anda. Saya tidak fikir ia sebagai diet dan program kecergasan. Anda mungkin merasa sukar untuk mengikuti program nutrisi dan berat badan tidak akan hilang jika anda sentiasa berfikir tentang cara baru anda makan sebagai diet. Cuba lihat kebiasaan makan dan kecergasan baru anda secara berbeza dengan melihatnya sebagai gaya hidup sihat yang merupakan sebahagian daripada kehidupan anda.
   • Daripada berfikir tentang semua makanan yang anda tidak boleh makan, cuba mencari dan menggabungkan versi makanan kegemaran anda yang lebih sihat. Melakukannya akan membuat anda berasa baik dan anda tidak akan tergoda untuk menipu.

2. 
   

   
   
   
   Kosongkan lemari dapur anda. Salah satu perkara pertama yang perlu dilakukan apabila anda memulakan program penurunan berat badan adalah untuk menghilangkan semua makanan buruk di rumah. Pergi di sekitar peti sejuk, peti sejuk beku, dapur pantry dan dapur untuk mengeluarkan makanan yang menggoda seperti ais krim, kuih-muih, makanan goreng, kerepek, kek dan makanan yang serupa. Gantikan mereka dengan versi yang lebih sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian yang boleh menjadi sebahagian daripada perisa kegemaran anda, tetapi tidak begitu buruk untuk anda.
   • Juga cuba menghilangkan makanan ini untuk keluarga anda, jika anda mempunyai satu. Orang yang anda sayangi tidak perlu mengikut diet yang sama seperti anda, tetapi makan lebih sihat adalah penyelesaian yang hebat untuk semua orang.

3. 
   

   
   Tukar tabiat anda. Cobalah untuk melakukan satu perkara demi satu, jika pada masa lalu anda telah mengalami kesulitan menjaga diet dan program aktiviti fizikal dengan sepenuh hati. Mendekati semua atau tidak ada yang kadang-kadang dapat diatasi dan mengecewakan dan ia boleh membuat anda berhenti sebelum hanya cuba menurunkan berat badan. Cuba buat perubahan tambahan, seperti bertukar kepada makanan untuk variasi sihat pada setiap hidangan, dan tambah satu hingga dua hari aktiviti fizikal ke program anda pada mulanya. Apabila badan anda terbiasa dengan tabiat baru ini, anda boleh menambah langkah-langkah lain sehingga anda mempunyai gaya hidup yang sihat.

4. 
   

   
   
   
   Bersabarlah. Kami tidak kehilangan berat badan semalaman. Kehilangan berat badan yang paling sihat dan paling mampan akan menjadi sekitar satu kilo seminggu. Ini mungkin kelihatan agak perlahan, tetapi jika anda melakukannya dengan serius dan mempunyai tabiat dan gaya hidup yang sihat, anda tidak akan lagi memikirkannya sebagai program penurunan berat badan. Ini hanya akan menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian anda.
   • Jangan putus asa. Perkara yang paling buruk untuk dilakukan adalah untuk menurun terlalu cepat. Jangan buang span, walaupun anda makan teruk untuk satu atau dua hari atau jika anda tidak bersenam selama beberapa hari. Hanya kembali ke program diet dan kecergasan anda dan anda akan melihat keputusan.

5. 
   

   
   Ketahui apa yang anda makan. Jangan makan makanan setiap hari secara membuta tuli. Nikmati setiap gigitan. Anda akan menikmati apa yang anda makan jika anda sedar setiap gigitan yang anda miliki dan anda juga akan mempunyai idea yang lebih baik mengenai jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Anda akan membuat pilihan makanan yang lebih bijak dan kurang makan, yang akan membantu anda mengurangkan berat badan dan mengelakkannya, jika anda memberi perhatian kepada semua yang anda makan.

Kaedah 2 Mempunyai aktiviti fizikal untuk kekal dalam bentuk

1. 
   

   
   Berkonsentrasi pada latihan otot. Salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan bersesuaian ialah bina badan. Untuk setiap paun otot yang anda dapatkan, anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Selepas sesi bina badan yang baik, anda terus membakar kalori selama beberapa hari selepas usaha itu berfungsi sebagai badan anda untuk menambah tenaga yang telah dibelanjakan dan memperbaiki otot-otot yang telah dikerjakan. Ia juga menjadikan anda lebih sihat dengan mengekalkan stok tulang anda, menjaga darah yang baik dan ketegangan jantung, glukosa darah yang baik, kolesterol dan peredaran darah yang baik. Meningkatkan fungsi badan anda akan membantu anda untuk tidak mendapat berat badan.
   • Cara terbaik untuk memanfaatkan senaman bina badan ialah menggabungkan pelbagai latihan. Untuk melakukan ini, pilih lima latihan dan ulangi antara lapan dan dua belas kali setiap satu atau dua puluh tiga puluh saat. Lakukan keseluruhan program antara tiga dan empat kali. Anda boleh menggabungkan latihan ini dan mencampurkannya dengan memilih latihan abdomen yang teratur atau berdiri, push-up, latihan pelvik, lengan, kaki, pedaling, antara lain. Mana-mana senaman bina badan perlu membuat kerja dalam jenis program ini.
   • Jangan lakukan latihan ini dengan tergesa-gesa. Anda harus memastikan bahawa otot anda berfungsi dengan baik. Jangan bergantung pada dinamika usaha untuk melakukan senaman ini. Anda juga harus ingat untuk bernafas dengan baik apabila anda melakukannya.
   • Anda harus melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu dengan satu hari di antara masing-masing. Ini akan memberi anda hasil terbaik dan membolehkan tubuh anda pulih. Lakukan latihan kekuatan pada hari-hari apabila anda tidak melakukan latihan berat badan.

2. 
   

   
   Menggabungkan ketahanan. Walaupun bina badan mempercepatkan denyut jantung anda, anda masih perlu menggabungkan dua hari latihan ketahanan ke dalam program kecergasan mingguan anda. Ini membolehkan anda untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan anda, meningkatkan kesihatan jantung dan kecergasan keseluruhan anda. Ini akan memberi anda kebaikan dan akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori sehari.
   • Salah satu latihan ketahanan terbaik sedang dijalankan. Ini boleh menjadi sangat sukar untuk sesetengah orang, sementara ia adalah semula jadi untuk orang lain. Jika anda tidak boleh berlari terlalu lama pada mulanya, memilih program senaman berselang-seli. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan tempoh latihan pada kadar anda sendiri dan akhirnya berjalan lebih lama. Ini akhirnya tidak akan membuat anda mendapat berat badan lagi.
   • Cuba lebih banyak aktiviti intensiti sederhana seperti mat elips atau berjalan cepat, jika anda tidak suka berlari, masalah lutut, atau kecederaan lain. Mesin elips mempunyai fungsi yang serupa dengan treadmill, tetapi kesannya dikurangkan oleh pergerakan berterusan yang meredakan kejutan. Basikal elips di tapak juga mengurangkan ketegangan di kaki anda apabila anda berlari. Cuba jurulatih elips berhampiran anda. Ini adalah latihan yang sengit tetapi menyeronokkan yang menggabungkan muzik ke dalam aktiviti ketahanan intensiti yang tinggi.
   • Salah satu unsur daya tahan yang paling memacu adalah muzik. Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan kadar tertentu, mulailah udara yang dinamik yang memberikan anda suasana yang baik, memberikan tenaga dan kekuatan. Mendengar muzik jenis ini semasa anda melatih akan membuat anda mahu melakukannya lebih lama dan dengan lebih banyak semangat. Program daya tahan ini akhirnya akan menjadi sebahagian dari rutin mingguan anda, yang juga akan membantu anda menjaga berat badan yang betul.

3. 
   

   
   Cuba latihan yang bervariasi intensiti. Jika anda mencari sesuatu yang lebih rumit yang menggabungkan kedua-dua kekuatan dan daya tahan, cuba latihan intensiti berubah-ubah, yang menawarkan separuh latihan intensiti yang rendah dan yang lain lebih kuat. Anda membakar lebih banyak lemak. Ia juga membolehkan anda terus membakar lemak selepas sesi anda, kerana kelebihan intensiti merangsang metabolisme anda dan membuatkan anda menghilangkan kalori sehingga 24 jam selepas program kecergasan anda.
   • Untuk latihan ketahanan, mulakan pemanasan selama 3 hingga 5 minit. Anda perlu berjalan secepat mungkin selama 30 saat kemudian berjalan atau berlari selama satu minit. Adakah antara lima dan sepuluh kitaran latihan ini, kemudian berehat selama 3 hingga 5 minit. Kadar denyutan anda perlu banyak meningkat semasa usaha sengit dan kemudian kembali kepada kadar yang lebih perlahan semasa selang waktu aktiviti fizikal anda lebih sederhana. Anda juga boleh meningkatkan jangka masa selang ini apabila anda memperbaiki dan pergi ke seminit berjalan lancar dan dua minit berjalan atau berlari dengan langkah kecil.
   • Sebagai sebahagian daripada bina badan, laporan tidak lagi sama kerana keamatan aktiviti lebih rendah. Mula dengan memanaskan selama 3 hingga 5 minit. Kemudian lakukan lapan set pergerakan sengit setiap 20 saat dan sepuluh saat rehat di mana anda boleh memilih untuk pergerakan perlahan seperti peregangan atau pedaling. Seperti yang anda perlu mencapai sekitar tiga puluh minit senaman intensif, pilih lapan senaman untuk melakukan seli. Anda boleh mengubah sifat latihan ini dan melakukan apa sahaja yang dapat menguatkan kawasan yang anda ingin bekerjasama.

4. 
   

   
   Mulakan dengan mengambil kelas. Ia boleh menjadi agak sukar untuk memotivasi diri anda jika anda mempunyai aktiviti fizikal yang bersendirian. Semak gim di sekitar anda dan lihat jika ada kelas yang sesuai dengan jadual anda. Banyak gim yang menawarkan kelas bina badan dan ketahanan serta program yang merupakan gabungan kedua-duanya. Cari jenis kursus yang sesuai dengan anda supaya anda mahu pergi ke sana. Cuba pergi ke sana dua hingga tiga kali seminggu untuk membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya.
   • Cari kelas yang berfokus pada aktiviti otot, jika anda suka bina badan. Kami akan menyediakan program untuk anda dan menjadikannya menyeronokkan dengan muzik.
   • Cuba kelas Zumba, jika anda suka menari. Ini adalah gabungan stamina dan otot yang sangat baik dan ia juga merupakan aktiviti yang sangat menyeronokkan.

5. 
   

   
   Mempunyai aktiviti fizikal apabila anda boleh. Jika jadual anda tidak benar-benar membolehkan anda mempunyai aktiviti fizikal yang pelbagai, cuba memasukkannya sebanyak mungkin ke dalam aktiviti anda sepanjang hari. Berjalan selama seperempat jam dalam kawasan kejiranan, lakukan beberapa push-up, push atau fold apabila anda mempunyai beberapa minit untuk diri sendiri. Anda akan membakar lebih banyak kalori jika secara beransur-ansur menggabungkan aktiviti ini ke dalam tabiat anda.
   • Lakukan ini hanya pada hari-hari ketika anda sibuk. Anda masih perlu berusaha untuk melakukan aktiviti fizikal secara tetap, tetapi kaedah ini sesuai untuk hari-hari apabila anda tidak mempunyai masa 45 minit untuk menumpukan kepada sukan ini.
   • Buat usaha kolektif untuk membantu anda tidak berputus asa. Daripada keluar dan makan bersama teman atau rakan sekerja anda selepas bekerja, pergi ke gim, pergi berjalan-jalan atau berkunjung ke pusat kesihatan anda. Ini akan membuat anda berhubung dengan orang yang anda sayangi, tetapi juga akan membuat anda sihat dan menurunkan berat badan.

Kaedah 3 Makan dengan betul

1. 
   

   
   Sediakan sarapan pagi yang baik. Perkara yang paling buruk untuk mengurangkan berat badan ialah melangkau sarapan pagi. Metabolisme anda akan bermula apabila anda bangun, jika anda makan pada waktu pagi. Jika anda melangkau sarapan pagi, tubuh anda akan masuk ke dalam mod kebuluran dan berhenti membakar lemak jika anda tidak membekalkannya dengan kalori pada waktu pagi. Di samping itu, anda lebih cenderung untuk mengamuk sepanjang hari jika anda tidak makan pada waktu pagi. Nikmati sarapan seimbang dengan protein, buah dan biji-bijian untuk mengurangkan nafsu makan anda pada siang hari dan membuat metabolisme anda lebih baik.
   • Ambil sepotong roti sepenuh buah dengan sedikit badam lada dan buah. Anda juga boleh membuat sandwic dengan kentang tumbuk, pisang atau epal. Hidangan ini kaya dengan protein dan bijirin yang akan mengisi anda sepanjang pagi.
   • Cuba bubur oat tradisional dengan satu sendok makan buah kering dan sebilangan buah segar. Masukkan buah dalam ketuhar gelombang mikro untuk memanaskannya dan campurkan dengan buah-buahan kering dan oat apabila anda telah memasaknya. Anda boleh memilih campuran dengan strawberi dan badam atau pisang dan kacang. Ini memberi anda sarapan pagi yang padat yang akan mengisi anda lebih lama. Ia juga mengandungi dos karbohidrat yang betul untuk memenuhi keperluan anda untuk manis.
   • Jika anda tidak suka oat, cuba putih telur dengan bayam, tomato dan lavocat. Campurkan segelintir bayam dengan lomelette, tambah beberapa tomato ceri dan suku alpukat untuk berkongsi. Ia mengandungi banyak protein, serat dan nutrien penting lain yang akan menyokong anda sepanjang hari.

2. 
   

   
   Mempunyai makan tengah hari dan makan malam yang seimbang. Anda akan berkemungkinan kurang makan sepanjang hari jika makanan anda seimbang, yang juga akan membolehkan anda tidak mendapat berat badan. Campurkan makanan yang kaya dengan protein seperti ikan, ayam atau daging tanpa lemak, kekacang atau tauhu dengan makanan serat tinggi seperti bijirin dan sayur-sayuran untuk memenuhi keperluan setiap hidangan. Kedua-dua komponen ini bergabung untuk menyegarkan anda lebih lama.
   • Cuba salad salmon dengan salmon panggang, bayam, tomato dan keju feta. Anda juga boleh mencuba salad ayam yang dibuat dari yoghurt Yunani, buah-buahan kering dan anggur, dimasak sebagai pancake atau pita yang dibuat dari gandum keseluruhan.
   • Cuba ikan air tawar yang dimasak dengan lada dan dihidangkan dengan brokoli, sebahagian daripada kekacang dan kacang hijau bakar. Anda juga boleh mencuba tauhu masak dengan kacang ayam, kerepek sayuran dan pucuk bir panggang Brussels.
   • Elakkan makanan yang tinggi karbohidrat dan gula. Pasta, beras dan makanan berkanun lain akan menghalang anda daripada kehilangan berat badan atau membuat berat badan anda. Makan makanan berkaroma lebih kompleks seperti nasi atau quinoa jika anda ingin menggabungkan jenis makanan ini ke dalam diet anda.
   • Juga beri perhatian kepada kuantiti. Plat anda tidak boleh melimpah dengan terlalu banyak kalori. Pastikan plat anda separuh penuh sayur-sayuran dan jangan gunakan terlalu murah hati.

3. 
   

   
   Mempunyai makanan ringan yang sihat. Mengambil makanan kecil di antara makanan akan membantu anda makan lebih sedikit semasa makan dan menghalang anda mengisi semula diri anda. Kami biasanya mempunyai snek antara makan dan selepas makan malam. Cuba untuk menyimpan dua makanan ringan setiap hari dan buku mereka apabila anda adalah yang paling lapar. Ambil satu jika, sebagai contoh, anda lapar selepas makan malam. Lakukan juga jika anda lapar di waktu pagi. Hanya pastikan snek ini kecil dan sihat dan jangan menjadi makanan lengkap.
   • Cuba makan satu hingga dua sendok makan kentang tumbuk dengan epal atau tong lobak merah atau sebilangan roti penuh roti bersama yoghurt Yunani dan ayam kecil. Protein ini akan melawan kelaparan dan rasa manis akan menenangkan keinginan anda.

4. 
   

   
   Makan lebih banyak sayur-sayuran. Sayur-sayuran adalah penting sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat dan akan membantu anda untuk tidak mendapat berat badan. Sayur-sayuran seperti kubis, bayam, alpukat, bit, lobak dan wortel kaya serat, kalium dan vitamin dan nutrien penting yang menjadikan anda sihat dan menurunkan berat badan.Mereka juga akan membantu anda makan daging kurang dan makanan berkanji seperti pasta yang penuh dengan lemak dan kalori. Mengintegrasikan sayur-sayuran dengan dua makanan utama dan makanan ringan anda. Serat dan lain-lain nutrien tambahan akan mengisi anda lebih cepat, membolehkan anda makan kurang dan menurunkan berat badan. Di samping itu, anda akan menjadi lebih sihat.
   • Cuba tambah sayuran seperti bayam, lada, artichokes atau brokoli untuk hidangan yang anda suka seperti pizza, bukannya menutupi dengan keju dan sosis. Juga pilih adunan pizza lengkap. Persatuan antara adunan dan sayur-sayuran adalah lazat dan akan benar-benar mengisi anda, yang akan membantu anda makan kurang dan kehilangan lebih banyak berat badan.
   • Anda boleh menggunakan satu sendok makan hummus atau badam lebah dengan wortel untuk penginapan bermalam. Lobak adalah sesuai untuk iringan jenis ini. Di samping itu, serat dan protein dalam makanan ini akan cepat menenangkan keinginan anda.
   • Cuba sebaliknya sayur-sayuran goreng dan bukannya kentang goreng. Cuba goreng sayur-sayuran seperti bit, squash dan lobak untuk makan malam. Potonglah ke dalam kepingan, sembuh minyak zaitun dara dan garam laut dan bakar. Ini adalah pilihan yang lebih sihat daripada kentang dan ia akan memberi anda lebih cepat.
   • Buat salad bayam atau kubis bukan selada. Kedua-dua sayuran ini mengandungi lebih banyak nutrien daripada salad dan membantu anda melawan kelaparan dan tidak mengurangkan berat badan.
   • Pakej pasta yang anda suka untuk skuasy atau zucchini. Ubat dan konsisten adalah sama dengan pasta, tetapi dengan kalori dan karbohidrat yang jauh lebih sedikit dan lebih banyak nutrien untuk melawan keinginan dan lemak. Hanya potong zucchini anda ke dalam kepingan nipis dengan tangan atau menggunakan alat pengupas sayur. Zucchini bihun ini muncul dalam bentuk filamen yang kelihatan seperti spageti, dari mana nama mereka. Kemudian tambahkan bahan-bahan lain anda kerana anda akan mendapat makan malam Itali yang sihat.

5. 
   

   
   Elakkan varian ringan produk. Walaupun anda perlu menggunakan daging tanpa lemak dan minyak berkualiti tinggi, anda harus mengelakkan versi rendah lemak beberapa produk, seperti produk tenusu. Jumlah lipid yang secara semula jadi hadir dalam makanan membantu anda menjadi lebih lama. Di samping itu, pengeluar cenderung menambah banyak makanan tambahan sintetik kepada produk ini, yang didakwa, apabila kami mengeluarkan lipid. Suplemen lemak jangka panjang ini akan membantu anda makan kurang dan tidak mendapat berat badan.
   • Sebaliknya, cuba membeli produk tenusu semula jadi yang ringan. Satu-satunya perbezaan ialah mereka dibuat daripada susu skim dan bukannya susu keseluruhan. Produk ini tidak mengandungi bahan tambahan sintetik sambil mengekalkan beberapa lipid yang menenangkan keinginan, tetapi umumnya kurang lemak.

6. 
   

   
   Keluarkan minuman kalori yang tinggi. Sesetengah minuman boleh menjadi sumber kalori tersembunyi dalam kehidupan seharian. Anda boleh mengambil antara 200 hingga 400 kalori setiap kali anda menggunakan kekayaan istimewa kaya dengan gula dan krim berasaskan kopi dalam perjalanan untuk bekerja. Anda menambah beberapa ratus kalori untuk diet harian anda dengan membuka satu kotak soda. Sebaliknya, taruh minuman manis untuk air dan krim khusus dan gula untuk kopi atau teh hitam.
   • Tambah krim cerah ke kopi anda, jika anda tidak boleh meminumnya dengan jelas, bukannya krim keseluruhan. Anda boleh menggunakan pemanis semulajadi seperti stevia dan bukannya versi tiruan jika anda suka rasa manis.
   • Cuba air berkilau semulajadi jika anda suka minuman gelembung. Anda akan menyimpan rasa gas tanpa gula atau bahan buatan.

7. 
   

   
   Jangan makan di luar lagi. Salah satu perkara paling buruk yang perlu dilakukan dalam konteks kehilangan berat badan adalah makan di luar. Ia terlalu sukar untuk mengawal bahan-bahan dan jumlah kalori dan anda akhirnya makan terlalu banyak tanpa menyedari. Cuba sediakan semua makanan di rumah. Dengan berbuat demikian, anda tahu apa yang anda makan dan mengekalkan keseimbangan nutrisi tertentu.
   • Pilih sayuran panggang atau salad tanpa berpakaian jika anda perlu makan di luar. Juga beri perhatian kepada kuantiti. Kurangkan bahagian jika mereka kelihatan terlalu penting untuk seseorang.
   • Simpan pasta, daging berlemak dan kentang goreng. Makanan ini penuh dengan kalori dan kekurangan nutrien yang diperlukan untuk mengisi anda lebih lama.

8. 
   

   
   Jatuhkan makanan ringan. Apabila anda berbelanja, jangan ambil produk seperti kerepek, kuih-muih atau pencuci mulut yang hangat. Anda tidak akan tergoda untuk memaksa diri anda menjadi kelemahan jika anda tidak mempunyai mereka di rumah. Sebaliknya, beli versi yang sihat untuk makanan ringan seperti buah kering, badam mashed, buah segar, sayuran atau coklat gelap.
   • Cuba mencampurkan campuran snek yang sihat semulajadi, kismis atau aprikot kering, coklat gelap dan segelintir bijirin keseluruhan. Campuran ini disumbat dengan nikmat yang lazat dan nutrien yang melawan keinginan.

9. 
   

   
   Ganti diri anda dengan sederhana. Kita semua suka jenis makanan tertentu yang tidak semestinya sangat sihat. Daripada melarang anda memakannya, biarkan mereka dimakan sekali setiap dua minggu. Jika anda suka cupcakes, misalnya, beri diri anda pelbagai yang sangat baik apabila tiba masanya untuk memanjakan diri anda. Nikmati mereka, makan secara perlahan-lahan dan nikmati pengalaman. Ia akan menjadi sesuatu yang akan mendorong anda untuk berpegang pada program makanan anda sepanjang masa.
   • Jangan ganjaran terlalu banyak. Anda akan lebih cenderung untuk menyimpang dari program pemakanan anda dan makan semula apa-apa yang menghalang anda daripada kehilangan berat badan pada masa lalu, jika anda menikmati diri sendiri setiap hari.