Cara menurunkan berat badan (lelaki)

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kurangkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori
• Kaedah 2 Kehilangan berat badan dengan melakukan diet lain
• Kaedah 3 Kehilangan berat badan dengan Mengubah Gaya Hidup

Apabila anda menjadi lebih tua, lelaki (tidak semua!) Kurangkan siluet mereka dahulu dengan mengambil perut. Alasan untuk ini adalah pelbagai, tetapi ada kemungkinan untuk membetulkan sebahagian masalah. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan kurang atau berlainan dan bersenam. Semuanya berpusat di sekitar metabolisme yang mesti dibangkitkan oleh pelbagai cara. Dengan tekad, anda harus dapat menurunkan berat badan dengan mudah.

peringkat

Kaedah 1 Kurangkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori

1. 
   

   
   Sediakan program latihan fizikal dalam latihan litar. Program ini membolehkan anda untuk mengendalikan semua otot penting tubuh melalui pelbagai latihan. Anda perlu bergerak dengan cepat dari satu siri latihan ke seterusnya tanpa menurunkan kadar jantung. Inilah cara anda membakar lebih banyak kalori dan lebih cepat, yang akan menyebabkan anda menurunkan berat badan dengan cepat. Program-program ini berubah-ubah pada akhir. Inilah yang boleh anda lakukan tanpa berhenti seketika:
   • tiga set 10 burpe. Baca artikel ini untuk mengetahui cara meneruskan,
   • tiga set 10 squats,
   • tiga set 10 latihan pada bangku berat,
   • tiga set 10 slot,
   • semua set ini perlu dijalankan pada kadar denyutan yang cukup tinggi untuk membakar lebih banyak kalori.

2. 
   

   
   
   
   Adakah anda cuba s. S, tidak seperti perlumbaan jarak jauh, terdiri daripada berjalan pantas secepat mungkin. Semasa perlumbaan ini, jantung cepat dicerna dan kadar denyutan jantung sedemikian rupa sehingga anda akan membakar lemak dengan cepat. Kerana ia merupakan usaha letupan, melalui latihan, kaki dan abs anda akhirnya akan mengukir, stamina dan kapasiti pernafasan anda akan menjadi lebih penting. SS masih memerlukan persiapan yang baik.
   • Pergi ke landasan sukan atau cari tapak rectilinear seratus meter.
   • Panas dengan berjalan kaki pendek atau berjalan pantas.
   • Selepas pemanasan, lakukan beberapa regangan. S adalah disiplin yang sangat singkat, tetapi sangat ganas. Sekiranya anda tidak mahu membanteras otot atau tendon, anda perlu melakukan sesi regangan 10 minit yang baik.
   • Buat seratus meter pertama anda. Sekiranya anda baru dalam latihan ini, ia tidak berguna, pada mulanya, untuk mencapai maksimum kebolehan anda. Untuk 100 meter pertama, pergi ke 50% keupayaan anda untuk melihat sama ada semuanya baik-baik saja di bahagian otot. Untuk yang berikut, secara beransur-ansur meningkatkan usaha anda.
   • Kembali secara senyap-senyap ke garisan permulaan. Sekiranya anda masih bernafas, ambil masa untuk pulih sebelum anda melompat untuk yang lain.
   • Lakukan enam hingga sepuluh ss setiap sesi. Untuk hasil yang baik, hitung dua hingga tiga sesi setiap minggu.
   • Jangan berlari dengan apa-apa pakaian. Memberi perhatian khusus kepada seluar dalam, s adalah disiplin yang, jika ia intensif, boleh menyakitkan kerongkongan anda.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan berat badan. Ramai orang berfikir bahawa hanya latihan ketahanan membuat anda kehilangan berat badan, tetapi pembentukan badan juga membakar banyak kalori. Apabila anda memulakan bina badan, peningkatan metabolisme di bawah kesan usaha, anda membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas usaha. Tubuh otot, bersenam yang sama atau bahkan berehat, membakar lebih banyak kalori daripada badan yang tidak.
   • Baca artikel ini untuk mengendalikan otot yang menggunakan tenaga maksimum.
   • Dumbbell, pull-up dan squats adalah latihan yang paling sukar, tetapi hasilnya meyakinkan: anda akan mempunyai otot yang longgar. Latihan ini menguatkan otot utama, bahagian belakang, kaki dan lengan. Untuk butiran lanjut, klik di sini.

4. 
   

   
   Perbahasan latihan. Buat masa ini, anda telah melakukan senaman, berat badan anda tidak lagi jatuh, anda telah mencapai semacam dataran tinggi. Malah, badan anda digunakan untuk latihan yang anda lakukan dan ia tidak membakar seberapa banyak kalori. Ia adalah masa untuk benar-benar mengubah jenis dan kekerapan senaman untuk menghidupkan semula penurunan berat badan.
   • Tukar susunan latihan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai perut, lengan, belakang, dan kaki di dalam pesanan anda, cuba, sebagai contoh, untuk membalikkan perintah itu atau menggantikan satu latihan dengan yang lain.
   • Ada latihan lain yang berfungsi dengan otot yang sama. Mengintegrasikan mereka ke dalam latihan anda.
   • Pengubahsuaian latihan ini boleh dilakukan setiap bulan untuk mengelakkan fenomena dataran tinggi.

5. 
   

   
   Berhati-hati jangan menyakiti diri sendiri. Sudah tentu, anda perlu membakar kalori, tetapi bukan langkahnya. Sekiranya anda tidak bermain sukan untuk masa yang sangat lama, jika anda gemuk (dengan BMI lebih daripada 30), membuang diri ke dalam sukan boleh berakhir dengan teruk dan ia akan menjadi hujung sementara untuk usaha anda untuk berat badan ideal. Jangan pergi terlalu cepat!
   • Ketahui apa batas anda. Jadi, jika anda meneruskan aktiviti fizikal, pergi secara beransur-ansur. Evaluasi perbelanjaan tenaga harian anda, bergantung kepada sama ada anda mempunyai gaya hidup aktif atau tidak aktif. Berhati-hati jika anda sakit atau baru-baru ini cedera. Umur juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan.

Kaedah 2 Kehilangan berat badan dengan melakukan diet lain

1. 
   

   
   Tinggal terhidrasi dengan baik. Berbagai manfaat air tidak akan teringat di sini, tetapi tahu apa yang meningkatkan metabolisme. Badan yang disahhidratkan metabolizes kurang, membakar lebih sedikit kalori dan anda kehilangan berat badan atau kurang.

2. 
   

   
   Isikan protein. Seperti yang kita lihat, protein penting untuk perlembagaan otot, tetapi mereka juga meningkatkan metabolisme. Setelah ditelan, tubuh menggunakan banyak tenaga untuk memecah, metabolisme berfungsi pada kelajuan penuh.
   • Sumber protein yang baik termasuk ayam, sesetengah ikan (salmon, sardin), telur, tauhu, susu skim, keju rendah lemak, kacang dan kacang putih.

3. 
   

   
   Ambil asid lemak yang baik. Setiap tahun, beribu-ribu orang Perancis mati atau membina penyakit jantung. Orang di negara kaya mengkonsumsi banyak produk yang mengandungi kolesterol dan lemak tepu daripada penyakit jantung. Asid lemak yang baik (mono dan polyunsaturated) tahap kolesterol yang lebih rendah dan dengan demikian risiko mengalami penyakit kardiovaskular.
   • Beberapa makanan yang tinggi lemak adalah ikan berlemak (salmon, sardin), minyak zaitun, alpukat dan kacang.
   • Walaupun lemak ini baik untuk kesihatan, mereka tidak boleh mewakili lebih dari 25 hingga 35% kalori harian dari lemak. Sekiranya anda mencapai peratusan itu, anda akan mendapat berat badan.

4. 
   

   
   Jangan lupa makanan yang kaya dengan besi. Kekurangan besi melambatkan metabolisme, jadi pastikan anda mempunyai cukup. Makanan kaya besi termasuk: makanan laut, daging merah, lentil, kacang ginjal dan bayam.

5. 
   

   
   Keluarkan gula lambat (karbohidrat kompleks). Karbohidrat memainkan peranan utama dalam penghasilan semua otot. Tanpa karbohidrat, tubuh membakar protein, yang merupakan "bata" asas otot. Terdapat dua jenis karbohidrat: kompleks (pasta) dan sederhana (gula). Gula lambat, sebagai nama menunjukkan, perlahan-lahan reput dan memberikan tenaga berterusan dalam masa.
   • Makanan kaya karbohidrat yang kompleks ini termasuk: produk bijirin, makanan berkanun, sayur-sayuran berdaun hijau dan kacang putih.

6. 
   

   
   Makan pedas. Rempah merangsang dengan cepat, tetapi secara ringkas metabolisme. Walau bagaimanapun, diet pedas harian berjaya menggalakkan metabolisme. Ingatlah untuk meletakkan beberapa keping rempah dalam hidangan anda. Selain rasa, anda akan merangsang metabolisme anda.

7. 
   

   
   Makan daging tanpa lemak. Walaupun daging merah lebih menarik, tetapi untuk kesihatan, ia tidak disyorkan, kecuali dalam kuantiti yang munasabah. Bila boleh, ganti daging merah dengan daging putih. Jangan makan lebih daripada tiga daging merah seminggu.
   • Jangan buang daging merah. Dengan makan, potongan daging babi atau daging lembu, anda akan menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat. Daging lean adalah daging yang mengandungi lemak tidak melebihi 5%, lemak tepu 2% dan kurang daripada 1% kolesterol.

8. 
   

   
   Kira kalori. Pada mulanya, inilah yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan. Timbang makanan anda, baca pengambilan tenaga pada pembungkusan dan tuliskan semua yang anda makan. Dengan tidak melebihi maksimum yang telah anda tetapkan, anda pasti akan kehilangan berat badan. Adakah kiraan kalori anda, tetapi tidak lebih, dengan menghapuskan makanan yang terlalu kalori, tidak terlalu berkhasiat dan menguntungkan orang yang lebih ringan dan berkhasiat.
   • Ketahui bahawa terdapat banyak aplikasi mudah alih untuk membantu anda memburu kalori. Sesetengah aplikasi ini sangat canggih: mereka mengira kalori, meletakkan semua dalam ingatan dan memberi nasihat.

9. 
   

   
   Elakkan diet yang zalim. Ramai orang berfikir bahawa dengan makan sedikit, mereka akan menurunkan berat badan dengan cepat. Ini benar dalam jangka masa pendek, tetapi tidak dalam jangka panjang. Dengan makan sedikit, metabolisme anda melambatkan, kalori dibakar terlalu perlahan. Anda akan kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga otot, yang berbahaya. Akhirnya, anda mungkin mengalami fenomena pemulihan. Untuk menurunkan berat badan, perlu makan, tetapi kurang, dan terutama sekali berbeza.

Kaedah 3 Kehilangan berat badan dengan Mengubah Gaya Hidup

1. 
   

   
   Tunggu di antara setiap hidangan. Ia telah menunjukkan bahawa kenyaman hanya berlaku 20 minit selepas pengingesan. Jika anda makan pada masa ini, anda boleh makan semasa anda tidak perlu makan. Sekiranya anda boleh, angkat diri anda untuk memasangkan masakan anda yang berbeza dengan 20 minit. Pada akhir tempoh ini, jika anda masih lapar, makanlah sesuatu yang lain.

2. 
   

   
   Elakkan makan di luar. Bahagian-bahagian yang berkhidmat di restoran adalah murah hati, jauh melebihi input yang diperlukan. Hidangan yang disediakan biasanya lebih gemuk dan lebih masin daripada yang disediakan di rumah. Tanpa merosakkan kehidupan sosial anda, hadkan acara ini.

3. 
   

   
   Bergerak secara teratur pada hari itu. Linaction melambatkan metabolisme dan kalori kurang dibakar. Aktiviti fizikal kecil ini tidak kekurangan pada hari itu.
   • Ambil tangga bukannya lif.
   • Berjalan-jalan di sekitar kejiranan semasa rehat, lakukan beberapa push-up semasa rehat iklan.
   • Untuk perjalanan singkat anda, berjalan bukannya mengambil kereta.
   • Menginap di bas atau kereta api dan bukannya duduk.

4. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Kurang tidur melambatkan metabolisme dan meningkatkan selera makan. Gabungan kedua-dua sebab anda makan lebih banyak dan membakar lebih sedikit kalori: anda menjadi lebih gemuk.

5. 
   

   
   Kurangkan penggunaan alkohol anda. Ramai lelaki mempunyai "kaunter abs" yang, seperti namanya, adalah disebabkan oleh alkohol. Apabila kita minum, kita makan banyak kalori yang akhirnya menjadi lemak perut. Apabila anda ingin menurunkan berat badan dan mempunyai kebiasaan minum tembakan kecil secara teratur, mereka adalah orang yang anda mesti keluarkan jika anda ingin berjaya dalam perniagaan anda.