Bagaimana untuk mengurangkan lemak dari bahagian belakang atas

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Senaman untuk menghilangkan lemak belakang
• Kaedah 2 Tukar diet anda
• Kaedah 3 Tukar gaya hidup anda

Menghapus lemak dari bahagian atas tidak sepatutnya sukar. Malah, ini mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan! Lakukan senaman yang memberi tumpuan kepada otot belakang anda untuk membangunkan definisi otot dan membantu anda kelihatan lebih kurus. Mengurangkan lemak dan gula serta meningkatkan jumlah karbohidrat dan serat dalam diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangkan bahagian belakang belakang anda. Anda juga mesti membuat perubahan dalam gaya hidup anda, seperti mendapat tidur yang cukup dan memasak terlebih dahulu, yang boleh membantu menghilangkan lemak.

peringkat

Kaedah 1 Senaman untuk menghilangkan lemak belakang

1. Meningkatkan jumlah aerobik yang anda lakukan setiap senaman. Lemak belakang sukar untuk dihilangkan kerana ia berpunca dari pengurangan nada otot dan peningkatan lemak badan. Untuk membakar lebihan, anda perlu meningkatkan tempoh dan intensiti senaman kardiovaskular anda. Anda boleh mula kecil, menambah lima hingga sepuluh minit untuk aerobik anda setiap minggu. Sekiranya anda tidak dapat menambah masa, meningkatkan intensiti aktiviti. Jalankan atau berjalan sedikit lebih cepat dengan percepatan satu minit setiap lima minit.
   • Setiap sesi harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit.
   • Pastikan anda meningkatkan kadar jantung anda. Untuk membakar lemak, simpan kadar jantung anda di atas 60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda selama anda dapat bertahan. Semakin lama anda menyimpannya, lebih banyak kalori yang dibakar.
   • Kickboxing, berenang, berjalan dan berjalan adalah semua latihan kardiovaskular yang hebat. Anda juga mempunyai peluang untuk meningkatkan pembakaran kalori dengan latihan intensiti tinggi.

2. 
   

   
   
   
   Flex bisep anda dengan dumbbells. Ini akan membolehkan anda bekerja di otot-otot di bahagian tengah belakang. Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dengan 1 hingga 1.5 kg bodoh di setiap tangan. Biarkan tangan dilanjutkan sepanjang badan. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkokkan di pinggang supaya dada anda hampir selari dengan lantai. Pusingkan tapak tangan anda dan bawa dua dumbbells di hadapan anda. Pastikan tangan anda lurus, angkat dumbbells ke bahu anda, dan turunkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Ini adalah pengulangan.
   • Anda mesti melakukan dua set lima belas ulangan latihan ini untuk membiasakan diri dengan pergerakan dan memperkuat tisu penghubung.
   • Untuk mengembangkan otot anda, anda secara beransur-ansur akan meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat.
   • Apabila pergerakan menjadi mudah, kenaikan sedikit kilogram dengan berat badan yang anda angkat. Kerana ia menjadi lebih berat, mengurangkan pergerakan dari enam hingga sepuluh set, sambil meningkatkan set dari tiga hingga lima.
   • Pastikan punggung dan abs anda terlibat sepanjang proses. Ini akan membolehkan anda melindungi belakang anda.

3. 
   

   
   
   
   Bekerja di belakang dan bahu membengkokkan satu bicep tunggal. Pegang dumbbell berat di satu tangan. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan bersandar sedikit di pinggang anda supaya badan anda hampir selari dengan lantai. Angkat berat ke arah dada anda dengan membengkokkan siku anda. Kemudian, turunkan perlahan-lahan untuk menyelesaikan pergerakan. Ulangi sepuluh kali ini dengan satu tangan, kemudian beralih ke yang lain. Kemudian ulangi satu set pergerakan kedua.
   • Lumbar sepatutnya berat ke titik di mana anda sepatutnya menghadapi masalah melakukan sepuluh hingga lima belas langkah berturut-turut.
   • Meningkatkan bilangan bergerak dan set kepada tiga set 15. Kemudian, tambah berat dan tolak jumlah langkah dari lapan hingga dua belas. Kemudian lakukan tiga hingga empat set. Ini akan menggalakkan hipertrofi tisu.

4. 
   

   
   Latihan otot bahu anda dengan lif deltoid belakang. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut anda sedikit bengkok, dan bersandar ke depan dari pinggang supaya badan anda hampir sejajar dengan lantai. Pegang dumbbell 2.5 hingga 5 kg di setiap tangan dan putar telapak tangan supaya mereka saling berhadapan. Bengkokkan siku sedikit dan tumpukan pada menggunakan otot belakang untuk mengangkat berat sehingga ketinggian bahu.
   • Buat tiga set sepuluh ulangan pergerakan ini.

5. 
   

   
   Naikkan lengan anda dalam kedudukan papan. Letakkan diri anda dalam kedudukan papan. Kaki-kaki harus dilanjutkan sepenuhnya sementara anda memegang kaki anda seimbang. Tangan harus berada di bawah bahu untuk menjaga tubuh meningkat. Jauhkannya secepat mungkin sambil menaikkan satu lengan di sebelah, kemudian perlahan-lahan membawanya kembali ke kedudukan. Lakukan perkara yang sama dengan lengan yang lain.
   • Ulangi gerakan ini sepuluh kali pada setiap sisi untuk sejumlah 20 pengulangan. Masa yang diperlukan untuk melakukan ini akan berubah, tetapi pergerakan mesti dikawal dan perlahan.
   • Jika anda memerlukan cabaran yang lebih besar, tahan kedudukan papan di satu tangan selama lima saat sebelum menukar tangan.

6. 
   

   
   Buat pam. Mulailah dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya pada jari kaki anda, tangan anda di bawah bahu dan lengan anda diperpanjang. Perlahan bengkokkan siku sehingga dada hampir menyentuh tanah. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dan kontrak otot-otot ketiak. Kemudian berpindah ke kedudukan permulaan. Ulangi gerakan ini sepuluh hingga lima belas kali.
   • Jika anda hanya boleh melakukan satu pam (atau tidak) dalam kedudukan ini, cuba lakukannya di pangkuan anda. Bengkokkan lutut supaya mereka berada di lantai dan kaki anda menunjuk ke arah siling. Lengan anda sepatutnya berada dalam kedudukan yang sama seperti pam normal. Apabila anda turun, anda perlu berehat dengan lutut anda.

7. 
   

   
   Meningkatkan kesukaran latihan anda dengan menambah berat badan. Jika anda cukup berolahraga, anda akan dapat menanggung lebih banyak berat badan. Jika anda membuat pergerakan dan berat tidak mempunyai rintangan, sudah tiba masanya untuk meningkatkan jisim. Anda hanya perlu menambah 1/2 hingga 1 kg pada satu masa. Berat baru harus memberi anda lebih banyak daya tahan, tetapi itu tidak boleh menyakiti anda.

Kaedah 2 Tukar diet anda

1. 
   

   
   Kurangkan jumlah alkohol yang anda minum. Penggunaan alkohol secara dramatik boleh meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke dalam badan anda. Jika anda bimbang tentang lemak belakang, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan mengurangkan jumlah alkohol yang anda minum. Kurangkan bilangan minuman yang anda makan setiap minggu.
   • Elakkan terutamanya minuman jus buah, soda atau koktail seperti daiquiris atau Margaritas.

2. 
   

   
   Elakkan gula dan makanan yang diproses. Makanan yang diproses biasanya mengandungi gula tambahan dan kalori kosong yang tidak dapat membantu tubuh. Makanan yang tinggi gula, seperti soda, barangan bakar dan lain-lain malfug, juga tidak baik untuk kesihatan anda. Elakkan memakannya seberapa banyak yang anda boleh.
   • Sekiranya anda mahu minum tanpa alkohol, pilih air mineral berperisa.
   • Jika anda benar-benar mahukan barangan yang dibakar seperti cookies atau brownies, cuba makan buah manis. Berry, oren dan epal akan memuaskan keinginan anda untuk gula-gula dengan kurang kalori.

3. 
   

   
   Ambil karbohidrat yang baik dengan setiap hidangan. Badan anda memerlukan karbohidrat untuk bekerja, tetapi jika anda makan yang salah, anda boleh meningkatkan jumlah lemak tubuh anda. Gantikan kentang putih dengan ubi jalar dan roti biasa dan pasta dengan versi gandum mereka. Pisang dan jagung juga merupakan sumber karbohidrat yang baik.
   • Anda juga harus mengambil antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari, diagihkan dalam semua makanan anda.
   • Kurangkan jumlah hidangan roti, nasi dan pasta untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan.

4. 
   

   
   Termasuk lebih banyak serat dalam setiap hidangan. Serat dapat membantu anda merasa lebih lama, jadi anda kurang makan dan menambah lemak tubuh anda. Rai dan vanila serta sayur-sayuran seperti lentil, kacang, bawang, sayuran berdaun hijau, brokoli dan wortel adalah sumber serat yang sangat baik. Cuba tambah bahan-bahan ini untuk diet anda.
   • Jika anda seorang wanita berusia 50 tahun atau kurang, anda mesti mengambil 25 gram serat sehari. Sebaliknya, jika anda berusia lebih dari 50 tahun, anda mesti menelan 20 gram sehari.
   • Jika anda seorang lelaki berusia 50 tahun atau kurang, anda mesti mengambil 40 gram serat sehari. Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun, anda perlu mengambil 30 gram sehari.

5. 
   

   
   Ikuti diet yang sihat. Ini akan membolehkan anda mengurangkan jisim badan anda. Ambil pelbagai jenis makanan dari kumpulan makanan utama: sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, bijirin dan lemak yang sihat. Anda juga harus makan makanan yang boleh anda temukan dengan mudah di pasar raya tempatan anda (bukan makanan istimewa) dan perkara yang anda suka.
   • Untuk menurunkan berat badan dengan memakan makanan yang sihat, pastikan untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
   • Apabila anda mula mengikuti diet yang sihat, pastikan anda mempertimbangkan sebarang masalah kesihatan. Sebagai contoh, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, pastikan makanan yang anda makan rendah garam.

Kaedah 3 Tukar gaya hidup anda

1. 
   

   
   Tidur lapan hingga sepuluh jam malam. Badan anda memerlukan banyak tidur setiap malam untuk pulih dari kerepotan hari itu. Jika anda tidur kurang dari 8 jam malam, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk bersenam dan menghapuskan lemak. Berhenti menggunakan semua peranti elektronik anda tiga puluh minit sebelum tidur dan pastikan bilik anda gelap dan sejuk.

2. 
   

   
   Masak makanan anda terlebih dahulu. Jika anda mendapati bahawa selepas bekerja, anda tidak mahu memasak dan anda akhirnya mengambil sesuatu yang boleh dimakan, pertimbangkan untuk memasak makanan anda terlebih dahulu. Dengan cara ini, anda akan makan malam atau makan tengah hari apabila anda lapar dan anda boleh memastikan anda memasukkan makanan yang sihat.
   • Sekiranya anda mempunyai masa pada hujung minggu, belilah beberapa jam memotong dan memasak sayur-sayuran dan karbohidrat yang sihat (seperti quinoa atau ubi manis) dan memasak atau membakar protein kegemaran anda. Kemudian anda boleh meletakkan semuanya bersama-sama dalam beberapa kombinasi untuk makanan anda sepanjang minggu.

3. 
   

   
   Tonton penggunaan makanan anda. Jika anda tahu bahawa anda perlu menulis semua yang anda makan pada waktu siang, anda akan cenderung untuk makan kurang dan mengelakkan makanan yang tidak baik untuk kesihatan anda. Mula memelihara diari makanan di mana anda akan mengambil perhatian tentang segala yang anda makan untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam, serta makanan ringan sepanjang hari.
   • Mengesan diet anda juga boleh membantu anda tahu apabila anda lebih cenderung untuk makan perkara yang tidak baik untuk anda. Semak jurnal anda untuk melihat di mana anda boleh memperbaiki.

4. 
   

   
   Makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Jika anda terlambat makan malam, badan tidak akan mempunyai peluang untuk mencerna apa yang telah anda makan sebelum anda tidur. Ambil makanan terakhir anda sehari sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.

• Untuk kehilangan lemak dari bahagian atas, pastikan anda mengikut diet yang sihat dan untuk bekerja untuk menguatkan otot belakang anda. Jika anda ingin kehilangan lemak badan, anda mesti memenuhi semua syarat ini.