Bagaimana kehilangan lemak perut anda

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mula metabolisme anda
• Bahagian 2 Buat latihan untuk kehilangan lemak
• Bahagian 3 Diet untuk kehilangan lemak
• Bahagian 4 Mengukur Kemajuan

Ada banyak perkara yang jahat tentang cara menghilangkan lemak perut. Walaupun tidak ada "peluru ajaib" yang akan menargetkan lemak perut khususnya, artikel ini akan menjelaskan apa yang menyebabkan pengembangan pinggang dan bagaimana anda boleh membuat pelampung anda pergi.

peringkat

Bahagian 1 Mula metabolisme anda

1. 
   

   
   Sediakan sarapan pagi yang baik. Ia mungkin kelihatan tidak produktif untuk dimakan jika anda cuba menurunkan berat badan, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan sarapan pagi dalam masa yang terbangun membuat tahap insulin biasa dan paras kolesterol LDL (buruk) anda rendah. Sediakan sarapan pagi yang sihat
   Pilih sumber protein: telur, mentega kacang, kacang, daging tanpa lemak, kacang
   Pilih sumber gentian: sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, lavender
   Elakkan gula halus: elakkan makan pastri, bijirin manis, oat segera, lempeng
   Majlis: Sumber-sumber karbohidrat indeks glisemik rendah seperti Oats membantu mengawal paras gula darah, menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Penyelidikan menunjukkan bahawa rembesan kortisol (hormon yang dihasilkan oleh badan anda semasa tempoh tekanan) dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Berikut adalah beberapa strategi untuk menangani tekanan harian.
   • Kami biasanya memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam.
   • Ambil masa untuk berehat. Adalah penting untuk memberi diri anda sekurang-kurangnya 15 minit semasa istirahat makan tengah hari di mana anda akan menutup mata anda dan melupakan kebimbangan anda dengan bernafas dengan mendalam.
   • Jauhkan semua sumber yang membimbangkan dari tempat tidur anda.
     Jangan bekerja di dalam bilik di mana anda tidur. Apabila anda memasuki bilik tidur anda, tinggalkan semua masalah anda di sisi lain pintu.

3. 
   

   
   Cuba lakukan 10,000 langkah sehari. Dalam kajian di mana sekumpulan lelaki diminta untuk mengurangkan masa berjalan kaki setiap hari dari kira-kira 10,000 langkah kepada kurang daripada 1,500 (tanpa mengubah diet mereka), lemak mendalam (perut) meningkat sebanyak 7% selepas hanya 2 minggu.
   • Dapatkan pedometer (ini boleh menjadi aplikasi pada telefon pintar anda) dan cuba untuk meningkatkan bilangan langkah yang anda ambil setiap hari.
   • Ambil tangga bukannya lif. Berjalan bukannya memandu.
   • Bangun dan lakukan 30 langkah setiap 30 minit. Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, pertimbangkan untuk mendapatkan treadmill.
   • Apabila jarak yang munasabah, berjalan! Pergi ke sekolah berjalan, berjalan kaki kerja, membeli-belah semasa berjalan ...

4. 
   

   
   
   
   Pergi dari bijirin yang halus ke bijirin penuh. Dalam kajian saintifik, peserta yang memakan bijirin penuh (selain daripada lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, tiga hidangan produk tenusu rendah lemak dan dua hidangan daging tanpa lemak, ikan atau ayam) hilang lebih banyak lemak di peringkat perut daripada kumpulan lain yang makan makanan yang sama, tetapi digabungkan dengan bijirin halus.
   • Melelehkan lemak dengan bijirin. Diet yang kaya dengan bijirin keseluruhan mengubah tindak balas glukosa dan insulin dalam badan anda, yang mempercepat peleburan lemak, termasuk lemak penderita, lapisan lemak dalam yang lebih mudah dibakar untuk tubuh anda daripada lemak subkutan (lemak yang boleh anda lihat dan ambil).
   • Cuba untuk mengelakkan bijirin "putih". Sebagai contoh, beli roti gandum dan bukannya roti putih halus dan lebih suka beras perang liar untuk beras putih.

5. 
   

   
   Minum banyak air. Kajian menunjukkan bahawa minum air secara teratur sepanjang hari boleh menyebabkan metabolisme yang lebih aktif, tanpa mengira diet. Tambahan pula, minum lebih banyak air membantu badan anda menghilangkan sisa dan toksin dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
   • Cuba minum segelas air 8 kali sehari, sedikit lebih 2 liter secara keseluruhan.
   • Ambil sebotol air dengan anda supaya anda boleh minum apabila anda dahaga.
   • Ketahui untuk mengetahui jika anda cukup terhidrat. Ini adalah langkah yang sangat pelik, tetapi anda akan tahu bahawa anda minum air yang mencukupi apabila air kencing anda menjadi hampir jelas. Sekiranya masih kuning, teruskan minum.
   • Minum alkohol, minuman manis (seperti Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta dan juga semua "minuman ringan") dan semua minuman ringan.

Bahagian 2 Buat latihan untuk kehilangan lemak

1. 
   

   
   Amalan dalam sesi pendek. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa sesi latihan singkat dan usaha sengit yang singkat diikuti dengan tempoh rehat yang pendek dapat membantu meningkatkan stamina dan membina otot lebih cepat daripada beberapa latihan yang lebih konvensional. Kurangkan berat badan dengan latihan selang
   S: lari secepat yang anda boleh selama 20 saat dan kemudian berjalan sehingga anda telah pulih nafas anda. Lakukan ini selama 10 minit.
   Gunakan aksesori: lakukan latihan selang dengan motosikal latihan, treadmill atau jurulatih elips.
   Kaedah Pantas: pergi untuk berjalan pantas atau naik tangga selama 5 minit bila-bila masa anda boleh pada siang hari.

2. 
   

   
   Lupakan abs pada masa ini. Kerja abs anda boleh menguatkan otot anda, tetapi jika perut anda menonjol, anda pasti tidak akan melihat perubahan. Selain itu, perut anda juga boleh menjadi lebih besar kerana otot perut anda akan membengkak. Berkonsentrasi pada otot belakang anda, kerana anda akan mengembalikan perut anda sambil memperbaiki postur anda. Latihan asas alternatif
   Buat papan pelapisan: letakkan diri anda seolah-olah anda mahu menolak lengan atau siku anda.Pastikan punggung, leher dan belakang lurus dan kontraktikan abs anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat atau lebih jika anda boleh. Rehat untuk masa yang singkat dan ulangi 3 hingga 5 kali.
   Buat squats: Berdiri, menyebarkan kaki anda kira-kira 20 sentimeter. Panjangkan lengan anda secara mendatar kemudian melakukan 15 hingga 20 squats. Ulangi 3 kali lagi.
   Adakah peregangan sisi: Berdiri dengan meletakkan kaki anda pada ketinggian pinggul anda. Letakkan tangan kanan ke pinggul kanan anda dan kemudian lekas kiri anda ke langit dengan memutarkan telapak tangan anda ke kanan badan anda. Lean ke kanan tanpa menggerakkan kakimu dan meluaskan lengan kiri ke atas kepala anda. Lakukan latihan ini 3 hingga 5 kali pada setiap sisi.

3. 
   

   
   Kuasa latihan kardiotraining. Latihan aerobik membuat kerja jantung anda, membakar kalori dengan cepat, dan membantu anda kehilangan lemak di seluruh badan anda, termasuk perut anda. Anda tidak boleh secara khusus menghilangkan lemak perut, tetapi biasanya yang pertama dibakar apabila anda bersenam, tanpa mengira bentuk badan atau saiz anda.
   • Jadualkan langkah anda. Jejaki kemajuan anda dengan mengukur berapa lama ia membawa anda untuk menjalankan satu kilometer. Apabila ketahanan kardiovaskular anda bertambah baik, anda akan menyedari bahawa kali ini akan berkurangan.
   • Elakkan keradangan daripada kulit. Sekiranya anda mengalami splines tibial shin yang menyakitkan setiap kali anda berlari, anda mungkin terlalu banyak (iaitu, anda menggunakan sebahagian besar berat badan anda ke bahagian luar kaki apabila ia turun). Dapatkan diri sepasang kasut yang direka khusus untuk membantu mengatasi masalah ini.
   • Jangan lakukan terlalu banyak. Apabila anda memulakan latihan kardio untuk kali pertama, berhasrat untuk berlatih 3 hari seminggu, kemudian terus ke 4 apabila anda sudah siap. Latihan yang terlalu keras setiap hari tidak akan memberi masa tubuh anda untuk pulih dan membina otot dan ini boleh menyebabkan kecederaan dan keputusasaan.

4. 
   

   
   Tambah latihan rintangan. Satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan diJurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukan mencadangkan bahawa menggabungkan latihan kardiovaskular (aerobik) dengan latihan rintangan lebih berkesan daripada latihan kardiovaskular sahaja untuk menghilangkan lemak perut. Anda boleh melakukan latihan rintangan dengan menggunakan berat, band rintangan atau mesin. Ia juga menarik untuk melatih permukaan yang tidak stabil, kerana anda akan meningkatkan aktiviti otot anda.

Bahagian 3 Diet untuk kehilangan lemak

1. 
   

   
   Kurangkan penggunaan kalori anda. Kecuali anda mengehadkan pengambilan kalori anda, anda tidak akan kehilangan lemak perut. Cuba petua berikut.
   • Ingatlah bahawa anda memerlukan defisit sebanyak 3,700 kalori untuk kehilangan setengah kilo lemak. Dengan kata lain, anda mempunyai pilihan antara membakar 3,700 kalori semasa bersenam atau makan 3,700 kalori kurang daripada yang dibakar dalam seminggu.
   • Cuba kehilangan maksimum satu kilogram seminggu. Kehilangan lebih banyak daripada itu boleh menjadi tidak sihat dan membawa kepada kitaran keruntuhan diet, di mana anda akan cepat mendapat berat badan yang hilang.
   • Simpan diari makanan. Kebanyakan orang cenderung untuk meremehkan apa yang mereka makan dalam sehari. Lakukan penilaian yang jujur ​​tentang tabiat makan anda dengan menuliskan semua yang anda makan selama seminggu. Cari kaunter kalori dalam talian dan ketahui berapa banyak kalori yang anda makan dalam sehari. Dari sana, lihat apa yang anda mampu untuk memadam.
   • Cuba diet di mana anda mengambil 2,200 kalori (untuk lelaki) atau 2,000 kalori (wanita) sehari. Ini akan menyebabkan defisit mencukupi untuk kehilangan setengah atau satu kilo seminggu, bergantung kepada tahap aktiviti anda.
   • Jangan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari.

2. 
   

   
   Makan lemak yang baik. Kajian mencadangkan bahawa diet dengan kadar lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi (MUFAs) (seperti alpukat, kacang, kacang soya dan coklat) boleh menghalang pengumpulan lemak dalam perut.
   • Lemak trans (marjerin, biskut, cookies atau apa-apa yang dibuat dengan minyak hidrogen sebahagian) nampaknya menghasilkan lebih banyak lemak masuk ke kawasan labdomen, jadi elakkan mereka seberapa banyak yang anda boleh.

3. 
   

   
   Tambah lebih banyak serat untuk diet anda. Serat larut (seperti yang terdapat dalam epal, jurang dan ceri) merendahkan tahap insulin, yang, seperti yang dinyatakan di atas, dapat mempercepat pembakaran lemak perut.
   • Perlahan-lahan tambah serat untuk diet anda. Sekiranya anda kini mengambil 10 gram serat sehari, jangan sampai 35 gram serat dalam sekelip mata. Anda mesti memberi bakteria semulajadi dalam masa sistem pencernaan anda untuk menyesuaikan diri dengan pengambilan serat baru anda.
   • Biarkan kulit pada buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Dengan memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda, ini akan menambah serat, tetapi hanya jika anda memakan kulit kerana di sinilah serat terletak. Oleh itu, jangan mengupas epal sebelum memakannya.
   • Sekiranya anda memakan kentang, cubalah meninggalkan kulit di dalam pinggan (seolah-olah anda membuat kentang panggang atau lecek) atau jika anda mengupasnya, kupas snek, contohnya dengan membakarnya. lail dan keju Parmesan. Ia juga menarik untuk mengetahui bahawa menjaga kulit kentang apabila anda memasak mereka akan membantu mereka menyimpan lebih banyak vitamin dan mineral dalam daging. Jangan makan bahagian-bahagian kulit yang berwarna hijau.
   • Makan sup kacang patah. Kacang polong adalah serat makanan yang sangat kaya. Satu cawan mengandungi 16.3 g protein.

Bahagian 4 Mengukur Kemajuan

1. 
   

   
   Kirakan nisbah pinggang-ke-pinggul. Nisbah pinggang-ke-pinggul (atau lilitan pinggang anda dibahagikan dengan lilitan pinggang anda) boleh menjadi petunjuk baik sama ada anda perlu kehilangan lemak perut. Berikut adalah cara untuk mendapatkannya.
   • Balut pita pengukur lembut di sekeliling bahagian nipis dari pinggang anda pada butang perut. Tuliskan pengukuran.
   • Balutkan langkah pita di sekeliling pinggang yang paling luas, di mana anda dapat merasakan protuberansi tulang belakang, kira-kira 1/3 jarak di antara bahagian atas tulang iliac. Tuliskan pengukuran.
   • Bahagikan pinggang anda ke pinggang anda.
   • Tahu apa yang sihat. Wanita harus mempunyai nisbah 0.8 atau lebih rendah, lelaki mempunyai nisbah 0.9 atau lebih rendah.

2. 
   

   
   Teruskan pengukuran semasa anda maju. Setelah memasukkan beberapa strategi yang disebutkan di atas ke dalam hidup anda, terus ambil pengukuran anda. Tulis semua pengukuran ini semua dalam satu tempat supaya anda dapat melihat kemajuan anda sebagai sentimeter anda lebur.
   • Ia tidak mungkin untuk mengawal bagaimana lemak diedarkan di dalam badan, ia bergantung kepada beberapa faktor (genetik, menopaus ...). Walau bagaimanapun, anda mempunyai kawalan mutlak ke atas jumlah lemak yang anda minum. Jika anda mahu kurang lemak dalam badan anda, ia sangat mudah: jangan makan!

3. 
   

   
   Timbang sendiri pada waktu yang sama setiap hari. Kerana berat badan dapat berfluktuasi bergantung pada waktu siang, makan terakhir, atau ketika anda mengalami peredaran usus untuk kali terakhir, cobalah untuk menormalkan proses ini dengan menimbang diri sendiri pada waktu yang sama setiap hari. . Ramai orang memilih untuk melakukan ini apabila mereka bangun pada waktu pagi sebelum sarapan pagi.