Bagaimana untuk mengamalkan meditasi pernafasan (Ānāpānasati)

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengambil langkah pertama
• Bahagian 2 Ikuti lapan langkah
• Bahagian 3 Latihan meditasi melalui pernafasan
• Bahagian 4 Ikuti Langkah-langkah untuk Meningkatkan Teknik Meditasi Anda

Ānāpānasati, diterjemahkan oleh berhati-hati dengan nafas atau meditasi pernafasan adalah salah satu teknik meditasi yang dapat digunakan untuk pelbagai tujuan. Amalan Buddha, ia boleh digunakan untuk meningkatkan kesedaran dan meningkatkan kepekatan, wawasan, dan kesedaran tubuh. Jadi ia benar-benar teknik pelbagai guna. Jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya meditasi ini, anda mestilah konsisten dalam usaha dan tumpuan, kerana sukar bagi minda untuk tetap fokus pada waktu yang lama di atas nafas.

peringkat

Bahagian 1 Mengambil langkah pertama

1. 
   

   
   Buat keputusan untuk bermeditasi. Praktik Buddhis ānāpānasati boleh digunakan oleh mana-mana orang. Dalam erti kata lain, anda tidak perlu menjadi Buddha untuk memanfaatkan teknik meditasi ini. Kaedah yang memberi tumpuan kepada pernafasan membolehkan anda berkomunikasi dengan badan anda dan mencari tempat sebenar anda dalam alam semula jadi. Ia juga membantu untuk terus memberi tumpuan pada saat ini. Berfokus pada pernafasan anda membolehkan anda tinggal pada masa ini dan tidak membiarkan minda anda bersiar-siar di masa depan atau masa lalu. Akhirnya, ānāpānasati boleh menghapuskan sebarang manifestasi egosentrisme dari anda dan membawa anda kedamaian batin.

2. 
   

   
   
   
   Pilih tempat di mana anda akan bermeditasi. Anda mesti mencari lokasi yang akan menjadi senyap mungkin. Amalan meditasi pernafasan adalah berdasarkan pergerakan halus yang disebabkan oleh nafas, sebab itu ia boleh diganggu dengan mudah jika terdapat sebarang bunyi. Sutra Buddha yang menangani isu ini mengesyorkan supaya anda mengamalkan meditasi ini di tempat-tempat seperti hutan yang dalam atau bangunan yang terbengkalai, atau letakkan diri anda di kaki pokok jika anda ingin melakukannya untuk sementara waktu. Mereka yang tidak mempunyai akses ke lokasi tersebut boleh memilih bilik yang tenang dan damai. Anda juga harus menggunakan tapak yang sama setiap hari sehingga anda cukup berpengalaman untuk dengan mudah memasuki keadaan meditasi.

3. 
   

   
   Mengamalkan sikap yang betul. Buddha memberi arahan tentang cara terbaik untuk mendapatkan kesedaran melalui pernafasan. Anda harus tahu bahawa pada mulanya anda mungkin tidak selesa dengan sikap ini, tetapi anda akan terbiasa dengannya secara beransur-ansur.
   • Duduk di dalam kedudukan teratai dengan kaki kiri anda terjepit di bawah paha kanan anda dan sebaliknya. Jika badan anda tidak dapat menyesuaikan diri dengan kedudukan ini, gunakan postur yang lebih selesa di mana anda mempunyai kaki anda.
   • Duduk tegak dengan punggung dan kepala lurus.
   • Letakkan tangan anda di paha anda, sebelah kiri berehat di sebelah kanan, telapak tangan berpaling ke langit.
   • Kepala harus sedikit cenderung dan mata sedikit tertutup.

4. 
   

   
   
   
   Berehat. Selepas anda menggunakan postur yang betul, tutupkan mata anda dan luangkan masa untuk melepaskan sebarang ketegangan yang anda miliki, semasa bernafas melalui hidung anda. Luangkan sedikit masa menonton pukulan ketegangan untuk mencapai kesedaran. Ini akan membantu anda menumpukan dan menumpukan perhatian. Sekali fikiran anda tenang, mula berfokus pada titik di mana anda merasakan nafas menyentuh badan anda. Ini mungkin bibir atas anda, hujung hidung anda atau bahagian dalam hidung anda.

Bahagian 2 Ikuti lapan langkah

1. 
   

   
   Adakah kiraan itu. Yang pertama dari 8 langkah dalam proses yang harus membawa anda ke kesadaran penuh melalui meditasi pernafasan menghitung, juga disebut ganana. Ia amat berguna untuk pemula yang tidak menguasai amalan ini. Pilih titik badan anda di mana anda merasakan nafas dan fokus padanya. Ia boleh menjadi paru-paru anda, bibir anda atau hujung hidung anda. Anda mesti fokus pada titik ini yang telah anda pilih. Kira nafas anda dengan setiap inspirasi dan tamat tempoh seperti berikut: 1 (di inspirasi), 2 (pada masa tamat) anda pergi ke 2 (inspirasi), 2 (tamat tempoh) dan sebagainya sehingga anda mencapai 10. Sebaik sahaja anda mencapai nombor ini, mula lagi dari awal.

2. 
   

   
   Berhati-hati. Tahap kedua yang dipanggil anubandhana bermaksud bahawa anda memperhatikan nafas anda dengan memperbaiki fikiran anda. Oleh itu, apabila anda bernafas lama, anda perlu melihat secara psikologi bahawa ia sudah lama. Jika ia bernafas pendek, anda melakukan perkara yang sama di dalam fikiran anda. Anda perlu memikirkan semua ciri-ciri pernafasan anda, termasuk panjangnya (pendek, sederhana, panjang), irama (lambat atau cepat), kedalamannya (pendek atau mendalam) dan tekanan (rendah atau tinggi). Anda juga harus cuba mengenalpasti sama ada pernafasan terpaksa atau semulajadi.

3. 
   

   
   Pergi ke contact (phusana) dan langkah-langkah penetapan (thapana). Bersama-sama, kedua langkah ini membawa meditasi anda ke tahap yang baru. Selepas memberi tumpuan kepada nafas anda dalam langkah 1 dan 2, anda kini mesti membenarkan minda anda berfokus pada dirinya sendiri dan pernafasan anda menjadi lebih santai. Anda mesti merasakan bahawa semua rasa sakit akan menghilang dari tubuh anda. Hentikan kiraan dan fokus pada nafas anda. Biarkan fikiran anda tertumpu pada objek tertentu atau imej di kepala anda.
   • Fokus perhatian anda pada titik di mana anda merasakan nafas di dalam hidung anda. Ini adalah langkah yang dipanggil kenalan atau phusana. Anda boleh mempunyai gambaran mental tanda seperti cahaya terang, rantai perak atau kabus.
   • Sebaik sahaja anda melihat pembentukan imej psikik, tumpukan perhatian anda. Ini adalah peringkat penetapan atau thapana. Pada mulanya, tanda mungkin samar-samar atau samar-samar, tetapi ketika anda memusatkan perhatiannya, ia harus menjadi lebih nyata.

4. 
   

   
   Perhatikan (sallakkhana). Langkah ini adalah sebahagian daripada meditasi tertutup. Semua dalam semua, ini mengenai introspeksi diri anda dan menyingkirkan apa-apa tekanan atau kesakitan yang anda mungkin ada. Perhatikan hidup anda, pengetahuan anda, dan pencapaian anda sejauh ini, dan maklum bahawa semua ini adalah sekejap.
   • Selepas itu, anda perlu anda berpaling (vivattana) perkara dunia ini. Ini bermakna anda perlu melepaskan pengetahuan anda, pencapaian anda, dan sebagainya, dan kemudian mengakui bahawa perkara-perkara ini bukanlah benar anda.
   • Akhirnya, mulailah pemurnian (atau parisuddhi) dari makhluk anda (ini adalah langkah kelapan dan terakhir). Penyucian bermakna bahawa anda mengosongkan minda anda tentang kebimbangan dan pemikiran harian tentang masa depan atau masa lalu, sambil mengekalkan pikiran anda sepenuhnya berlabuh pada masa ini.
   • Anda harus tahu bahawa langkah-langkah ini tidak akan mudah atau mudah untuk diikuti. Anda perlu melatih secara berterusan dan serius untuk dapat menerapkannya dan mencapai tahap penyucian.

Bahagian 3 Latihan meditasi melalui pernafasan

1. 
   

   
   Terus bernafas. Apabila anda memberi tumpuan, tumpu pada imej atau objek secara psikis untuk menguatkan tumpuan anda. Apabila anda beralih ke penguasaan meditasi, anda akan dapat melakukan pelbagai latihan yang akan membantu anda untuk lebih fokus pada nafas anda dan aspek-aspek yang berkaitan dengannya. Beberapa latihan terbukti yang boleh membantu anda mengambil langkah seterusnya ialah:
   • Perhatikan aliran nafas secara keseluruhannya sebagai titik tetap. Analogi yang boleh membantu untuk memahami ini adalah bahawa saw. Apabila penebang kayu menggunakan saw, dia memberi tumpuan sepenuhnya pada titik hubungan antara pokok dan alat yang pergi ke belakang dan sebagainya. Dia tidak mengikuti pergerakan walaupun, jika tidak, dia tidak dapat memantau evolusi cawan.
   • Fokus pada aliran tenaga yang dihasilkan dan digunakan oleh nafas. Seorang meditator yang lebih berpengalaman boleh menggunakan aliran tenaga di sekelilingnya untuk mengurangkan kesakitannya dan menyegarkan tubuhnya, yang pada akhirnya mewujudkan rasa keseronokan.
   • Gunakan nafas untuk berehat kedua-dua badan dan minda dan meningkatkan kesedaran, kerana pernafasan menjadi lebih halus.
   • Pertimbangkan bagaimana nafas berbentuk berhubung dengan keadaan fikiran di mana anda berada. Jika anda bertenaga, pernafasan anda biasanya akan menjadi tegang juga. Keadaan fikiran di mana kita mendapati diri kita sering menyedari pernafasan kita. Dengan mengubah minda anda, misalnya dengan memikirkan perkara-perkara gembira apabila anda marah, atau dengan bercakap mengenai pemikiran yang memuaskan apabila anda sedih, anda juga boleh mengubah nafas anda dan menjadikannya lebih lembut dan lebih tenang, yang akan membawa badan anda serta minda anda untuk berehat.
   • Pertimbangkan keadaan minda di mana anda bergantung pada pernafasan dan hidung anda. Manusia jarang bernafas melalui kedua-dua lubang hidung pada masa yang sama, kerana satu biasanya tersumbat. Napas yang melalui lubang hidung sebelah kanan mengaktifkan bahagian kiri otak dan sebaliknya.
   • Menyedari proses mental yang mengawal ekspirasi dan inspirasi dari segi pengiktirafan diri sendiri (anatta). Proses pernafasan tubuh dan mental tidak berhenti apabila kita berhenti memberi perhatian.
   • Menyedari sifat dan minda yang berubah-ubah dan tidak berkesudahan. Setiap nafas adalah unik, supaya anda tidak akan mempunyai dua nafas yang sama, dan di samping setiap meditasi adalah berbeza, itulah sebabnya anda tidak akan mempunyai dua sesi yang sama.
   • Menyedari bagaimana nafas berubah mengikut objek di mana seseorang menumpukan perhatiannya, sama ada gangguan, perasaan atau pemikiran, atau sensasi tubuh.

2. 
   

   
   Membina tumpuan berterusan. Apabila anda memasuki meditasi, anda mesti berhasrat untuk mencapai keadaan tumpuan yang sama setiap kali, bukannya yang lebih atau kurang sengit. Anda mesti berusaha mencapai tahap tumpuan yang sama pada setiap sesi. Analogi mudah untuk memahami ini adalah lagu audio apabila anda berhasrat untuk mempunyai bunyi yang sama dan intensiti purata. Jika anda menghidupkan tombol terlalu keras, anda akan meningkatkan jumlahnya, dan jika anda tidak melakukan cukup, anda akan berkurangan. Dengan cara yang sama, apabila anda melakukan terlalu banyak usaha untuk bermeditasi, minda bertenaga dan pernafasan menjadi tidak stabil. Apabila anda tidak melakukan usaha yang mencukupi, kepekatan anda dan nafas anda akan pudar.

3. 
   

   
   Sentiasa simpan perhatian anda pada nafas anda. Semasa anda bersenam, anda mungkin dapat melihat bahawa nafas anda menjadi lebih halus, kerana badan menenangkan anda memerlukan kurang oksigen. Ia juga boleh berlaku bahawa nafas anda kelihatannya hilang. Apabila anda bersenam, lebih baik anda berfokus pada titik yang sama, kerana jika anda berubah, nafas cepat kembali, tetapi kepekatan anda akan pecah.
   • Sekiranya anda ingin penumpuan anda terus bertambah, tumpukan terus menerus sehingga anda dengan jelas merasa senang pada masa ini. Ini dipanggil ecstasy. Jika anda tidak merasakan keghairahan ini, tidak mungkin minda anda akan lebih fokus.
   • Cara ekststasi ini nyata berbeza dari orang ke orang. Ia boleh menjadi imej mental, sensasi fizikal, rasa pergerakan atau sesuatu yang lain. Kebanyakan mereka yang mengamalkan meditasi tidak dapat merasakan ini, dan ada yang tidak akan merasakannya. Untuk menunggu keadaan ini sangat bergantung pada temperamen orang yang memanjakan meditasi, pengalamannya dan ketakutannya dalam perkara itu. Faktor lain seperti mana sesi diadakan dan kemungkinan gangguan atau keutamaan lain yang mungkin menduduki minda juga dimainkan. Sekiranya anda mencapai keghairahan ini, anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya tanpa cuba menganalisis ciri-cirinya. Anda boleh keluar dengan cepat jika anda tidak memberi perhatian yang seimbang. Meditasi pernafasan adalah sukar untuk dilaksanakan, dan itulah sebabnya anda perlu mengamalkannya.

Bahagian 4 Ikuti Langkah-langkah untuk Meningkatkan Teknik Meditasi Anda

1. 
   

   
   Mark. Lakukan secara kerap dan secara teratur setiap hari dalam hidup anda. Juga ingat untuk melakukan yoga yang sudah termasuk banyak idea dan teknik pernafasan khusus untuk meditasi. Anda boleh memasukkan ini ke dalam rutin senaman harian atau gaya hidup aktif anda, tetapi setiap kali anda lakukan, belakang anda harus selalu lurus dan kedudukan yang baik. Anda juga mesti berehat dan mengendurkan coccyx anda serta perut anda. Anda juga harus mengamalkan kedudukan teratai untuk bermeditasi bukan hanya menyeberang kaki anda.

2. 
   

   
   Berlatih sentiasa. Lakukan perkara yang sama setiap kali. Anda perlu memilih untuk bermeditasi setiap kali di tempat yang sama. Ia melatih fikiran anda dan menjadikannya biasa dengan fokus yang ketat. Pakar mengesyorkan bermula dengan beberapa jam selama seminggu, dengan hari apabila anda tidak mempunyai kewajipan. Retret meditasi sangat sesuai untuk ini. Ia mengambil masa beberapa hari, dan kadang-kadang berminggu-minggu atau bulan, sebelum minda dapat cukup santai bagi pengamal untuk mengatasi sekat psikologi dan menerangkan fikirannya.
3. Jangan berlatih meditasi apabila perut anda terlalu penuh atau ketika anda lapar. Tubuh memerlukan tenaga untuk meditasi, tetapi makanan yang baru ditelan menyebabkan rasa mengantuk atau gangguan. Anda perlu fokus dan berjaga-jaga, tidak memikirkan makanan.