Bagaimana untuk berlatih crosscountry

Kandungan

• peringkat

adalah wiki, yang bermaksud banyak artikel ditulis oleh beberapa penulis. Untuk membuat artikel ini, 111 orang, yang tidak bernama, menyertai edisi dan peningkatannya dari masa ke masa.

Terdapat 12 rujukan yang disebutkan dalam artikel ini, mereka berada di bahagian bawah halaman.

Crosscountry adalah sukan yang sangat menuntut, tetapi sangat bermanfaat apabila anda baru saja menyelesaikan kursus dengan perasaan telah mencapai sesuatu yang luar biasa. Sukan ini menyebabkan berlari di atas tanah, tanah, lumpur, trek berdebu, permukaan batu, ciri air, bukit, dan lain-lain. Sekiranya usaha itu boleh, dari semasa ke semasa, beralih kepada pengalaman yang susah, prestasi fizikal dan persahabatan yang berkaitan dengan penderitaan yang memberi, pada akhir perlumbaan, perasaan bahawa hasilnya berbaloi. Dalam artikel ini, adalah dicadangkan kepada anda untuk mengetahui sukan yang hebat ini, yang diamalkan sepanjang masa secara penuh, dan untuk mendapatkan banyak nasihat berkat yang anda akan dapat memulakan di kaki kanan.

peringkat

1. 
   

   
   Fikirkan tentang apa yang boleh membuat anda lintas negara. Sukan ini membawa banyak faedah pada pesawat fizikal dan mental. Dengan menjadi pelari lintas negara, anda menjadikan tubuh anda lebih mantap dan anda memberikan keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan semua medan dalam semua jenis cuaca. Jika anda digunakan untuk berjalan di landasan, crosscountry boleh menjadi cara untuk mengeraskan badan anda untuk menjadikannya lebih kuat di bawah keadaan yang agak baik. Crosscountry akan membolehkan anda meningkatkan kelajuan anda, tetapi terutama ketahanan anda.
   • Crosscountry memerlukan banyak otot, tetapi dengan cara yang kurang kejam daripada berjalan di trek atau di jalan. Itulah sebabnya ia membolehkan anda untuk maju dengan risiko yang lebih rendah untuk mencederakan diri sendiri.
   • Untuk kemajuan di crosscountry, anda mesti belajar untuk mengetahui dan disiplin diri anda, walaupun anda seorang pelari sederhana. Banyak cabaran untuk mengatasi memimpin penunggang untuk menggunakan sumber-sumber yang dia tidak mengesyaki memiliki kepadanya.
   • Salah satu faedah yang jelas dari crosscountry adalah ia membolehkan, seperti semua sukan berjalan, untuk mengawal berat badannya. Di samping itu, ia otot dan menghalusi kaki dan menyebabkan rangsangan tenaga secara umum.
   • Akhir hari selepas perlumbaan lintas negara biasanya penuh dengan ganjaran. Pelari yang layak pasti menikmati mandi panas, urutan, makanan yang baik dan, di atas semua, tidur malam yang baik di tempat tidur yang selesa.

2. 
   

   
   
   
   Sediakan peralatan anda. Salah satu faedah menjalankan sukan ialah mereka memerlukan peralatan kecil. Untuk melakukan sesi lintas negara, anda memerlukan celana pendek atau baju olahraga, baju kaos, jaket lebih atau kurang tebal (bergantung pada suhu dan ketinggian), botol atau beg minuman dan kasut untuk berlari. Jika anda berjalan di beberapa tempat yang berbahaya (seperti trek yang diambil oleh penunggang ATV), pakai jaket keselamatan berwarna terang. Pilih pakaian yang membolehkan kulit anda bernafas dengan membiarkannya pergi walaupun anda berpeluh dengan banyak, dan sebotol minuman yang boleh anda simpan dengan carabiner dan anda boleh minum semasa anda berlari. Adalah disyorkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya dua pasang kasut untuk berlatih crosscountry.
   • Pasangan pertama harus digunakan semasa sesi latihan di medan semula jadi. Ia mesti mempunyai satu-satunya tebal untuk mengimbangi kejutan dan melindungi kaki anda dari lepuh.
   • Pasangan kedua mesti mempunyai satu, nipis datar dengan atau tanpa tip. Dia akan melayani anda untuk pertandingan silang negara. Pasangan ini lebih ringan dan mempunyai tapak yang lebih nipis untuk pusat graviti yang lebih rendah, yang menjadikannya lebih rapuh, dan itulah sebabnya anda tidak perlu menggunakannya semasa sesi latihan untuk mengelakkan terlalu cepat. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan sol rata dengan atau tanpa pancang latihan, kerana mereka tidak memberikan bantalan yang mencukupi, yang meningkatkan risiko kecederaan.

3. 
   

   
   
   
   Amalkan dengan selamat. Sebelum memulakan sesi latihan, pastikan anda melakukan latihan pemanasan asas. Jangan lupa untuk meregangkan pada awal dan akhir sesi. Lebih-lebih lagi, anda juga boleh memasukkan dalam latihan anda latihan latihan kekuatan, tetapi juga latihan ketahanan di kolam renang, basikal, atau berjalan, yang membolehkan kerja otot lain daripada mereka yang masuk aksi di kawasan lintas batas. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan tentang keupayaan tubuh anda untuk melabur dalam latihan crosscountry, tanya nasihat doktor anda. Sekiranya anda tidak sesuai, bersabarlah dan sediakan sesi latihan anda agar anda tidak mempunyai terlalu banyak perkara untuk badan anda. Kecantikan crosscountry dan ia akan membolehkan anda memperbaiki keadaan fizikal anda, walau apa pun tahap yang anda amalkan, dengan syarat anda menunjukkan kepastian.
   • Jangan sekali-kali mengabaikan sesi pemanasan dan regangan sebelum memulakan latihan anda. Sebagai contoh, anda boleh menjalankan 1 atau 2 kilometer berjalan dengan perlahan atau berjalan kaki, bergantung kepada intensiti sesi perlumbaan yang berikut. Anda boleh berjalan dengan cepat selama 5 minit, kemudian berjalan pada kadar yang sederhana untuk beberapa minit tambahan. Anda akan meningkatkan kadar degupan jantung anda semasa mula berpeluh. Selepas beberapa minit memanaskan badan, buat beberapa latihan regangan untuk mengurangkan risiko kecederaan yang mungkin anda alami semasa berlatih di kawasan silang.
   • Berjalan dengan pantas selama kira-kira 5 minit selepas sesi latihan, kemudian lakukan beberapa latihan regangan sekali lagi. Peregangan sangat berkesan dalam mencegah kecederaan yang boleh mengikuti senaman, kerana ototnya hangat dan mempunyai kelenturan maksimum.
   • Do push-ups dan sit-ups (abdominals) sekurang-kurangnya sekali sehari. Anda akan menguatkan otot badan atas anda, yang penting untuk berjaya dalam perlumbaan. Mulakan dengan melakukan lima belas pompa dan 25 lurus, kemudian tingkatkan nombor ini semasa anda maju, setiap hari.
   • Sekiranya anda tidak kerap berlari, betis dan otot belakang paha anda boleh menyakiti anda semasa sesi latihan pertama. Ini tidak semestinya sesuatu yang buruk, kerana ini bermakna anda sekurang-kurangnya bekerja dengan otot yang lebih baik daripada biasanya. Sebaliknya, jika anda merasakan kesakitan yang kuat, anda harus mempertimbangkan untuk mengurangkan, sekurang-kurangnya sedikit, intensiti sesi latihan anda, dan ini untuk mengelakkan kecederaan.

4. 
   

   
   Makan dengan betul untuk meningkatkan prestasi anda. Bentuk anda juga bergantung kepada apa yang anda makan. Anda mesti makan sihat dan memberi badan anda dengan jumlah tenaga yang diperlukan semasa berlari. Secara umum, adalah disyorkan untuk mengambil makanan kecil berkali-kali pada siang hari. Anda boleh, sebagai contoh, makan setiap 2 atau 3 jam, yang sepadan dengan 6 atau 8 kali sehari.
   • Kurangkan jumlah makanan berlemak yang anda makan. Kalori yang mereka masukkan tidak boleh digunakan dalam jangka masa panjang (tidak seperti gula yang lambat) dan unsur yang mereka sediakan tidak begitu berkhasiat.
   • Ambil banyak gula lambat. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan minum banyak air. Juga berfikir tentang memakan banyak protein berkualiti.
   • Baca majalah mengenai pemakanan yang digunakan untuk atlet. Terdapat banyak perkara yang anda boleh belajar di kawasan kompleks ini untuk mengetahui dengan tepat bagaimana memenuhi keperluan tubuh anda. Makanan penyelidikan dan ujian untuk mencari orang-orang yang memberikan tenaga yang paling banyak untuk tubuh anda.
   • Elakkan makan terlalu banyak sebelum perlumbaan. Adalah disyorkan untuk makan sedikit 2 atau 3 jam sebelum pertandingan dan satu jam sebelum sesi latihan.Sekiranya anda mengambil makanan sebelum perlumbaan, anda akan meningkatkan risiko mengalami kekejangan semasa usaha.
   • Minum antara 230 dan 460 ml air atau minuman tenaga kaya mineral (minuman sukan) satu jam sebelum berlari.

5. 
   

   
   Mulakan latihan. Semasa sesi pertama, jalankan secara sederhana, kemudian meningkatkan kadar dan intensiti hari-hari pesanan anda selepas hari dan minggu demi minggu. Ia tidak digalakkan untuk mula keras pada mulanya untuk mengelakkan diri daripada terasa walaupun sebelum tubuh anda dapat saguerrir. Sebagai contoh, jangan bermula dengan sesi 10 km. Uji kebolehan anda pada rupa bumi yang berbeza dan lihat bagaimana tubuh anda bertindak balas ke atas bukit, menurun, gemuruh, kerikil, permukaan yang sangat kasar, dan sebagainya. Jangan berlari terlalu cepat, tetapi ajarkan tubuh anda bagaimana untuk berlumba di pelbagai bidang.
   • Cari tempat yang sesuai untuk crosscountry. Sebagai contoh, anda boleh berjalan di taman (mengelakkan kawasan berturap), laluan hutan, jalan bukit dan juga taman botani jika anda dibenarkan berjalan di padang atau tanah. Jika anda boleh mencari tempat-tempat seperti itu di atas peta, anda akan menjimatkan banyak masa dalam carian anda.
   • Mulakan dengan jarak pendek satu atau dua kilometer. Penunggang boleh mendapatkan gambaran tentang tahapnya dengan membandingkan masa yang diambilnya untuk perjalanan 1,500 m dengan masa pelumba lain. Jarak ini sepadan dengan 4 pusingan trek peraturan, kurang 100 m. Uji diri anda berjalan dengan pantas, tetapi jangan keterlaluan, dan jangan risau jika anda mula berjuang untuk menyelesaikan 4 pusingan, kerana anda akan meningkatkan prestasi anda selepas hanya beberapa sesi latihan. Masa dan meluangkan masa sebagai titik rujukan untuk meningkatkan tahap semula jadi anda secara beransur-ansur.
   • Meningkatkan jarak ujian hingga 5 km, dan teruskan bekerja pada stamina anda. Penunggang yang baru dinasihatkan supaya tidak berlari lebih daripada 10 km untuk mengelakkan kecederaan, dan pelumba yang berpengalaman harus melakukan perjalanan lebih daripada 25 km dalam satu sesi, kerana ini akan membuat mereka lebih berbahaya daripada yang baik. Mulakan dengan berjalan 3 hingga 5 km, 3 hingga 4 kali seminggu, dalam beberapa minggu pertama.
   • Luangkan masa anda untuk mendapatkan ketahanan dan kekuatan. Jangan memberi tekanan kepada diri sendiri, dan bergerak mengikut kadar anda sendiri. Perlumbaan sebenar akan bermula apabila anda memasuki pertandingan. Semasa menunggu masa ini, bersenang-senang dalam latihan, dan jangan teragak-agak untuk berjalan di antara dua sesi perlumbaan ketahanan. Pelari yang berpengalaman segmen latihan mereka ke dalam tempoh berjalan dan berjalan untuk mengumpul jarak jauh pada akhir setiap sesi.
   • Naik naik, tetapi jangan memaksa terlalu banyak untuk mengelakkan kecederaan otot atau lekukan. Juga mengelakkan memukul cerun terlalu cepat untuk mengelakkan risiko kecederaan. Mempercepat langkah anda dalam fasa menaik dan memihak kekuatan ke atas kelajuan, dan memanjangkan langkah anda dalam fasa ke bawah dengan mengawal pergerakan anda untuk mengelakkan ser. Semasa latihan ini, tumpukan berat pada pernafasan anda.
   • Sekiranya boleh, temui diri anda sebagai teman latihan. Bergabunglah dengan kawan yang mempunyai semangat yang sama untuk berlari seperti anda. Anda akan merangsang satu sama lain semasa latihan.
   • Nikmati rehat makan tengah hari untuk berlari. Sekiranya, berhampiran tempat kerja anda, anda mempunyai peluang untuk berlari di taman, di sepanjang tebing-tebing air, di lereng bukit, nikmati masa lapang anda pada awal petang untuk membuat ringkas sesi berjalan.

6. 
   

   
   Tetapkan matlamat. Selepas diuji dan belajar untuk berjalan di medan yang berbeza, anda mesti menetapkan matlamat besar yang akan didahului oleh matlamat yang lebih kecil untuk dicapai pada jangka pendek dan sederhana.
   • Tetapkan matlamat utama. Ini mungkin perlumbaan rasmi di mana anda akan mengambil bahagian. Pilih satu berdasarkan kemajuan anda supaya anda bersedia secara fizikal apabila berlaku.
   • Mula dengan menambah sesi berjalan jarak jauh ke program anda sekali seminggu. Cuba berlari tanpa henti selama satu atau dua jam dengan menolak sesi had selepas sesi. Nikmati hujung minggu atau malam musim panas, di mana ia adalah hari lewat, untuk melaksanakan sesi ini.
   • Berhati-hati dalam menyelesaikan semua sesi pendek dan panjang program anda. Sesi pendek adalah penting kerana ia membolehkan anda mengekalkan tahap kecergasan tanpa melelahkan badan anda. Anda perlu mencari keseimbangan yang betul antara sesi yang relatif tenang dan sesi di mana badan anda perlu memanfaatkan sumbernya. Sebagai pemula, mulakan dengan sesi yang lembut, dan tambahkan lagi sesi yang lebih keras semasa anda maju.
   • Cari dalam talian untuk program (atau idea program) yang sesuai untuk anda. Program boleh berbeza dengan satu jurulatih yang lain. Menyesuaikannya mengikut keperluan dan persekitaran anda. Program peribadi anda mesti membolehkan anda membiasakan diri dengan semua jenis medan dan masa dan membolehkan anda meningkatkan secara perlahan-lahan daya tahan, kelajuan dan prestasi anda.
   • Simpan data latihan anda. Ini akan membolehkan anda untuk menilai kemajuan anda dengan tepat dari masa ke masa dan akan membantu anda menyesuaikan program anda untuk kebolehan anda.

7. 
   

   
   Sediakan persaingan. Selepas melengkapkan program latihan anda dan mencapai tahap prestasi yang anda rasa cukup untuk bersaing dalam perlumbaan rasmi, cari persaingan yang sesuai dengan anda. Bayar yuran pendaftaran dan pelan yang mana pengangkutan anda akan pergi ke tempat persaingan. Anda mesti menukar jadual latihan anda selama dua minggu sebelum perlumbaan.
   • Sekiranya boleh, lari dalam kursus di mana pertandingan akan berlaku. Ini akan membolehkan anda mengenali medan dengan baik dan mempunyai idea yang jelas tentang kesukaran yang akan anda hadapi. Anda kemudian akan mempunyai maklumat maksimum untuk menubuhkan strategi perlumbaan.
   • Jika anda tidak mempunyai peluang untuk pergi ke medan persaingan terlebih dahulu, jalankan jarak persekitaran anda sendiri bersamaan dengan perlumbaan rasmi. Cuba untuk mengumpulkan maklumat sebanyak mungkin dari perlumbaan dengan membaca petua dari risalah rasmi, termasuk bahan yang digunakan, melawat laman web khusus, dan mengajukan pertanyaan pelari lain di forum.
   • Kurangkan intensiti latihan anda dalam dua minggu yang lalu sebelum pertandingan. Pada minggu lepas, amalkan paling banyak dua sesi keras. Berkonsentrasi pada kualiti langkah anda. Sepanjang minggu lepas, lakukan hanya satu sesi keras, dan dalam masa 3 atau 4 hari terkini sebelum pertandingan.
   • Adalah penting untuk anda berehat badan sebelum pertandingan.
   • Lakukan sesi yang lembut pada siang hari sebelum persaingan untuk memelihara kaki anda, dan pastikan anda mempunyai tidur malam yang tidak terganggu sekurang-kurangnya 8 jam.
   • Sediakan beg makanan ringan dan air untuk memenuhi keperluan anda sebelum, semasa dan selepas perlumbaan. Ambil satu atau lebih pisang yang anda akan makan selepas perlumbaan. Pisang mengandungi gula yang cepat diserap oleh badan dan kalium yang membantu mencegah kekejangan.

8. 
   

   
   Mengambil bahagian dalam perlumbaan pertama anda. Jika anda telah bersedia dengan baik untuk persaingan ini, anda sepatutnya dapat mencapai prestasi yang sepadan dengan tahap anda. Di bawah ini anda akan menemui tindakan utama yang perlu anda ambil sebelum dan semasa perlumbaan untuk memanfaatkan potensi anda pada hari pertandingan.
   • Pergi berjalan perlahan-lahan pada kursus perlumbaan sekurang-kurangnya sejam sebelum permulaan. Tindakan ini adalah penting jika anda tidak mengetahui laluan tersebut. Ini akan membolehkan anda mendedahkan bidang, dengan betul menandakan laluan perlumbaan, untuk memenuhi penganjur dan untuk menandatangani kad masuk semasa berjalan.
   • Latihan memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 30 minit sebelum permulaan perlumbaan. Luangkan masa untuk meregangkan otot kaki sebelum anda pergi ke garisan permulaan.
   • Mempunyai idea mengenai kelajuan yang akan anda ikuti semasa dua kilometer pertama perlumbaan. Sesetengah jurulatih mengesyorkan berjalan pada kelajuan tinggi untuk berada di puncak perlumbaan yang cuba untuk mengikuti pelari terbaik, dan untuk mengelakkan diganggu oleh ramai pelari yang terlalu padat. Jurulatih lain mengesyorkan berjalan mengikut rentak mereka sejak permulaan untuk mengelakkan letih pada kilometer pertama perlumbaan. Adalah sangat penting untuk mengetahui kadar semulajadi dan taktik anda untuk memohon pada permulaan perlumbaan, sebelum memulakan persaingan. Anda boleh memanfaatkan pertandingan pertama untuk menguji pelbagai taktik untuk menentukan yang sesuai dengan anda.
   • Semasa perlumbaan, jangan terlalu bimbang tentang masa atau penonton anda. Anda mesti berjalan pada tahap anda sendiri, dan ia adalah penghalang kesakitan yang akan menetapkan batas kepada kadar yang anda ikuti.
   • Sekiranya anda mendahului, pastikan anda menjauhkan diri daripada pesaing lain untuk memberi anda beberapa keselamatan dalam beberapa ratus meter kursus yang terakhir. Selalunya di kawasan ini kemenangan menang. Apabila anda menangkap pelari, lulus dia dengan meninggalkannya di tempat untuk mencapai semangatnya.
   • Jangan sekali-kali melihat kaki pelari lain, kerana anda boleh membiarkan iramanya berjalan, tetapi melihat bahunya.
   • Bangga dengan prestasi anda, tanpa mengira hasil perlumbaan. Pertandingan crosscountry adalah satu cabaran yang nyata. Apabila anda telah pergi sepanjang jalan, anda boleh mengatakan bahawa anda telah membuat usaha fizikal yang luar biasa, dan fakta semata-mata telah mengambil bahagian dalam pertandingan itu sudah menjadi bukti kehendak dan keberanian.
   • Anda boleh membaca artikel lain mengenai crosscountry di laman web untuk mengetahui lebih lanjut mengenai strategi yang boleh anda gunakan.

9. 
   

   
   Merangsangkan keinginan anda untuk berlari. Akan ada masa yang pasti apabila anda merasakan bahawa anda tidak pergi ke mana-mana sahaja, tidak kira betapa kerasnya anda mencuba, dan anda mungkin merasa kecewa. Pada saat-saat ini, ingat sebab-sebab yang membuat anda berlari, seperti pertandingan yang anda ingin ikut serta, persahabatan anda dengan pelari lain, perkembangan kemampuan fizikal anda, antara yang lain.
   • Jika anda telah melakukan terlalu banyak usaha pada tubuh anda, beri masa untuk pulih. Jangan sekali-kali lupa bahawa anda berjalan di atas segala-galanya untuk kesejahteraan anda. Jangan terlalu banyak memberi perhatian kepada persembahan orang lain, kerana ia adalah kemajuan yang anda buat yang benar-benar penting.
   • Perlu diingat bahawa crosscountry, seperti maraton, adalah 90% mental dan 10% fizikal. Berterusan, dan anda tidak akan gagal untuk berkembang secara fizikal.

10. 
    

    
    Pilih tempat yang indah untuk berlatih crosscountry. Sebaik sahaja anda mencapai tahap yang mencukupi untuk selesaikan perlumbaan beberapa kilometer, keluar dari litar biasa anda dan nikmati sesi latihan anda untuk menikmati landskap semula jadi yang indah. Perjalanan dari bandar akan membolehkan anda menikmati udara tulen, bau semulajadi yang menyenangkan dan mungkin bertemu dengan pelari lain atau pencinta alam yang datang dari rantau lain daripada anda.
    • Crosscountry adalah sukan yang popular di banyak negara seperti Amerika Syarikat, Kanada, Scotland, England, New Zealand dan banyak negara lain di Eropah, Asia dan Afrika.
    • Banyak pertandingan yang dianjurkan di semua negara ini, dan mereka boleh menjadi peluang untuk pelari yang ghairah untuk mengembara dan menemui ufuk baru.