Bagaimana untuk menambah berat badan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Makan untuk mendapatkan berat badan
• Bahagian 2 Membangunkan jisim otot anda
• Bahagian 3 Ketahui langkah berjaga-jaga untuk diambil

Apabila semua orang nampaknya terobsesi dengan penurunan berat badan, sukar untuk mengetahui cara tumbuh sehat dan bebas risiko. Nasib baik, teknik untuk mendapatkan berat badan tidak sukar difahami. Laraskan masa makan anda dan apa yang anda makan untuk meningkatkan kalori harian anda. Latih untuk menguatkan badan anda dan jangan lupa makan snek sebelum dan selepas latihan anda. Sekiranya anda mengalami masalah mendapatkan berat badan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mendiagnosis masalah yang mungkin timbul.

peringkat

Bahagian 1 Makan untuk mendapatkan berat badan

1. 
   

   
   Tambah kalori untuk makanan anda. Apabila menyediakan makanan anda, berbuat demikian untuk meningkatkan kandungan kalori mereka. Tidak boleh sandwic anda menampung sepotong keju? Mengapa tidak membakar telur dalam sup panas anda? Taburkan minyak zaitun dengan sayuran anda atau taburkan salad anda dengan bijirin, kacang atau keju.

   
   

   
   Beli makanan ringan lemak tinggi. Lemak adalah bahagian penting dalam diet anda dan anda mesti memakannya untuk mengawal berat badan anda. Makan kacang, bijirin atau kacang butters dan biji. Cuba keju dan keropok atau buah kering dan yogurt susu keseluruhan. Hummus adalah sempurna pada roti atau sayur-sayuran dan, dengan banyak tahini dan minyak zaitun, ia dapat membantu anda makan lebih banyak kalori. Zaitun dan keju adalah kegemaran jika anda mencari sesuatu yang sangat lazat.
   • Teruskan penyebaran seperti guacamole, tapenade, pesto dan hummus di dalam peti sejuk supaya anda dapat dengan mudah memakai makanan ringan anda.
   • Ambil kacang dengan anda untuk sentiasa ada sesuatu untuk dimakan apabila anda keluar.

2. 
   

   
   
   
   Minum susu. Minum susu dan minuman kalori tinggi lainnya. Air adalah baik untuk anda, tetapi ia mengurangkan selera makan anda. Sekiranya anda mempunyai tabiat minum semasa makan, pilih minuman berkalori tinggi. Minum susu, goncang buah atau kocak.
   • Minum susu penuh daripada susu skim.
   • Tuangkan mentega kacang atau serbuk protein ke dalam goncangan buah atau susu.
   • Susu yang diekstrak daripada tumbuh-tumbuhan, seperti santan dan susu kacang, membantu tumbuh dan lazat.
   • Cubalah minuman berkhasiat tradisional yang terdapat di seluruh dunia: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru dan Telba semuanya tinggi protein dan kalori.
   • Minum air dan minuman kalori yang rendah selepas makan.

3. 
   

   
   Makan protein. Protein adalah penting untuk penambahan berat badan. Daging merah boleh membantu anda, terutamanya jika anda cuba membina otot. Salmon kaya dengan kalori dan lemak yang baik. Yogurt kaya dengan protein.
   • Ikan berminyak lain juga boleh membantu anda meningkatkan berat badan. Simpan sardin atau tuna dalam tin di dalam pantri anda.
   • Kacang adalah sumber protein dan kanji yang baik.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengambil protein yang cukup, anda boleh menggunakan makanan tambahan seperti protein whey.

4. 
   

   
   
   
   Makan sayur-sayuran kalori. Daripada bergegas pada sayuran dan sayur-sayuran lain yang kaya dengan air, makan produk kalori. Avokado mengandungi lemak yang baik dan merupakan bahan serba boleh. Sayuran berkanji seperti kentang, ubi jalar, skuasy dan jagung juga boleh membantu anda menaikkan berat badan.
   • Buah-buahan seperti pisang, blueberries, anggur dan mangga akan membawa kalori dan serat.

5. 
   

   
   Beli roti gandum. Roti gandum keseluruhan, pasta dan keropok mengandungi lebih banyak nutrien dan kalori daripada bijirin yang diproses. Makan roti dengan mentega, minyak zaitun, mentega kacang, lavocat atau tahini dan madu.

6. 
   

   
   Ambil pencuci mulut. Walaupun anda tidak seharusnya menyalahgunakan makanan manis, makanan ringan dari semasa ke semasa tidak akan menyakiti anda. Jangan takut untuk makan kadang-kadang kek atau ais krim. Jika anda menginginkan hidangan pencuci mulut setiap malam, pergi untuk bahagian-bahagian kecil dan pilih pilihan yang sihat: coklat gelap, yoghurt keseluruhan dengan buah dan granola, kacang dan campuran buah kering, bar granola atau pastri gandum.

7. 
   

   
   Makan lebih banyak makanan. Jika anda berada di bawah berat normal anda, anda mungkin berasa lebih kenyang dengan lebih cepat. Untuk memulihkan ini, makan lebih banyak makanan. Cuba masukkan 5 hingga 6 hidangan kecil di hari anda daripada 3 hidangan klasik. Makan makanan ringan antara makanan.
   • Makan makanan atau snek sebelum tidur. Kebiasaan ini akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Bahagian 2 Membangunkan jisim otot anda

1. 
   

   
   Lakukan latihan berat badan. Otot lebih berat daripada lemak, yang bermaksud bahawa anda akan mendapat berat badan dengan memperkuat diri anda. Bekerja sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh membina diri di rumah dengan melakukan pembungkusan vertebral, slit dan flexion paha. Angkat beban, berlatih dengan kettlebells atau gunakan band getah.
   • Jika anda seorang ahli gim, anda boleh berlatih di mesin bina badan.
   • Mendaftar untuk kelas Pilates.
   • Ambil kelas atau menonton video latihan sebelum memulakan satu bentuk latihan baru.
   • Jangan lupa: hentikan kesakitan. Sekiranya ada sesuatu yang menyakitkan hati, anda akan terluka.

2. 
   

   
   Adakah senaman aerobik. Aktiviti aerobik yang kerap tidak akan melatih anda secepat bina badan, tetapi ia akan membantu anda menyeimbangkan rutin senaman anda. Latihan cardiotraining menguatkan hati, melegakan beberapa penyakit jantung kronik seperti tekanan darah tinggi atau diabetes dan memberi anda lebih banyak daya tahan pada siang hari.
   • Beberapa latihan kardio yang anda boleh cuba termasuk berjoging, berjalan, berbasikal, berenang atau mendaki.
   • Jika anda bersenam secara aerobik dan mengalami kesukaran mendapatkan berat badan, mengurangkan intensiti, kekerapan atau tempohnya.

3. 
   

   
   Makan sebelum dan selepas latihan anda. Karbohidrat akan meningkatkan stamina anda sebelum bersenam, sementara karbohidrat dan gabungan protein akan membantu otot anda pulih selepas itu.
   • Makan makanan kecil atau snek sekurang-kurangnya sejam sebelum latihan anda.
   • Sekiranya anda makan banyak, tunggu 3 atau 4 jam sebelum berlatih.
   • Contoh makanan ringan yang boleh dimakan selepas latihan anda termasuk sandwich mentega kacang, yogurt dan buah, susu coklat dan keropok, goncang buah dengan susu, yogurt atau protein whey.

4. 
   

   
   Cari pelatih peribadi. Sekiranya anda menghadapi masalah mencari rutin senaman yang sesuai, pelatih peribadi boleh membantu anda. Dia akan membimbing anda semasa latihan dan memberi nasihat tentang latihan yang akan membantu anda menaikkan berat badan.
   • Cari pelatih di gym. Kebanyakan masa, ini adalah di mana anda akan menemui satu dan bahkan mungkin anda mendapat diskaun untuk sesi pertama anda.
   • Bercakap dengan jurulatih anda tentang berat dan matlamat anda. Beritahu dia bahawa anda ingin mendapatkan berat badan dengan sihat.

Bahagian 3 Ketahui langkah berjaga-jaga untuk diambil

1. 
   

   
   Berat perlahan-lahan. Peningkatan berat badan tidak sihat dan tidak praktikal. Terlalu banyak makan sehingga menjadi tidak selesa adalah lebih berbahaya daripada kebaikan kepada tubuh anda. Berhenti makan apabila anda kenyang. Jika anda fikir anda tidak cukup makan, ambil snek kemudian.
   • Tetapkan matlamat berat untuk mencapai persetujuan dengan doktor, pakar nutrisi atau pelatih peribadi.
   • Anda boleh mengambil 0.5 hingga 1 kg jisim otot sebulan jika anda melabur dalam berat badan anda dan dalam rutin senaman anda. Anda mungkin mendapat lebih banyak berat badan, tetapi ia akan menjadi campuran otot dan lemak. Keuntungan berat selamat adalah antara 0.5 dan 1 kg seminggu.
   • Jika anda tidak melakukan angkat berat, anda boleh mengambil 1 hingga 2 kg otot dan lemak setiap bulan.

2. 
   

   
   Elakkan makanan ringan. Jika memakan lebih banyak kalori adalah lebih mudah dengan hanya makan sampah pada setiap hidangan, kesihatan anda mungkin terjejas dalam satu cara atau yang lain. Cuba menyediakan makanan sendiri jika anda mempunyai masa. Jika anda tidak suka memasak atau terlalu sibuk, cari cara lain yang sihat untuk memberi makan kepada diri sendiri. Pilih pertubuhan yang menyenaraikan semua bahan dalam menu mereka.
   • Sekiranya anda ingin menyediakan makanan anda sendiri, tetapi masih terlalu sibuk sepanjang minggu, cuba memasak sebanyak mungkin hidangan pada akhir minggu. Anda boleh membekukan beberapa jika anda fikir ia mungkin merosakkan.
   • Sebagai peraturan umum, anda harus mengelakkan makanan goreng, makanan ringan manis, minuman ringan dan gula-gula.

3. 
   

   
   Rujuk doktor atau pakar pemakanan. Sekiranya anda kehilangan berat badan secara tidak sengaja, pergi ke doktor. Masalah asas mungkin terlibat. Doktor akan memeriksa kelenjar tiroid anda dan pastikan anda tidak mengalami ketidakseimbangan hormon. Sekiranya doktor anda tidak dapat membantu anda, pergi ke pakar pemakanan yang boleh menasihatkan anda.