Bagaimana untuk mengurangkan penggunaan makanan ringan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengatasi keinginan anda untuk makanan ringan
• Bahagian 2 Rancang dan sediakan makanan yang lebih sihat

Apabila gaya hidup kita menjadi lebih teruk, kita mempunyai banyak masalah makan sihat. Makanan jagung (atau "makanan ringan" dalam Bahasa Inggeris) menduduki tempat yang penting dalam diet harian orang ramai. Hari ini, sangat mudah untuk makan makanan segera atau untuk mengemas makanan industri di pasar raya, di mesin layan diri, di kafe atau di kedai makanan tempatan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa seseorang yang menggunakan banyak makanan industri mempunyai risiko yang lebih besar untuk mendapatkan berat badan, membangunkan diabetes, mempunyai tekanan darah tinggi dan mengembangkan penyakit lain. Organisasi dan penyediaan kecil akan membantu anda mengurangkan penggunaan makanan ringan dan mempunyai diet yang lebih sihat.

peringkat

Bahagian 1 Mengatasi keinginan anda untuk makanan ringan

1. 
   

   
   Tuliskan apa yang anda makan di akhbar. Lakukan selama beberapa hari. Ini akan membolehkan anda memahami pilihan makanan anda. Anda akan dapat melihat mengapa anda memilih untuk makan makanan kosong daripada makanan yang sihat. Tuliskan masa yang anda makan, makanan yang anda makan, dan mengapa anda memakannya. Fikirkan mengapa anda memasukkan makanan ringan dalam makanan harian anda. Soalan-soalan berikut akan memberi anda makanan untuk difikirkan.
   • Adakah sibuk membuat anda makan semasa berlari? Untuk kemudahan, adakah anda memilih untuk pergi ke fastfood?
   • Adakah anda membeli citarasa anda dari mesin layan diri kerana anda tidak menyediakan sesuatu yang lebih sihat sebelum meninggalkan rumah?
   • Adakah anda ditekan masa ketika anda pulang ke rumah selepas hari kerja yang panjang bahawa satu-satunya pilihan adalah makanan beku?

2. 
   

   
   
   
   Buat senarai makanan kosong kegemaran anda. Mengenal pasti mereka akan menyediakan anda untuk mengurangkan penggunaan makanan seperti ini. Ia kemudian akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk mengendalikan keinginan makanan anda yang tidak sihat dan menukarnya untuk alternatif yang sihat.
   • Pergi di sekeliling almari anda di dapur dan hapuskan makanan kosong kegemaran anda. Jika ini tidak tersedia, anda kurang berkemungkinan makan. Simpan sedikit sahaja di dalam almari anda dan gantikan paket yang anda buang dengan makanan dan snek yang sihat.
   • Juga mengurangkan jumlah makanan ringan yang anda simpan di tempat kerja anda.

3. 
   

   
   Ketahui cara mengatasi tekanan dan emosi anda. Pada masa yang sama, kita mempunyai keinginan makanan yang tidak sihat apabila kita merasa tidak bermoral, tertekan, tertekan atau marah. Ini adalah tindak balas biasa kepada tekanan atau gangguan. Belajar untuk menguruskan emosi atau tekanan tanpa perlu mengambil makanan akan membantu meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan penggunaan makanan ringan anda.
   • Buku harian akan membantu anda melihat emosi yang mencetuskan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat. Tanyakan pada diri sendiri: Adakah saya menghancurkan? Adakah saya perlu menangani keadaan emosi yang sukar yang menyebabkan saya ingin makan makanan kosong? Adakah hari ini terutamanya tekanan? Adakah saya makan makanan ringan secara rutin atau ketika saya bersama orang lain?
   • Jika anda mahu merosakkan diri anda secara sederhana, gunakan hanya satu hidangan makanan ringan kegemaran anda. Walau bagaimanapun, perhatikan sebab keinginan anda supaya ia berfungsi pada masa akan datang.
   • Cari aktiviti yang menenangkan, menenangkan atau menenangkan anda. Sebagai contoh, cuba membaca buku atau majalah yang baik, pergi berjalan-jalan di luar, mendengar muzik kegemaran anda atau bermain permainan papan menghiburkan.

4. 
   

   
   
   
   Tukar tabiat anda. Sering kali, kami pergi membeli snek kegemaran kami atau makan kami mengikut kebiasaan. Sebagai contoh, anda boleh menikmati rehat tengah hari anda di tempat kerja untuk membeli lif kecil di mesin penjual layan diri. Atau, jika anda bekerja larut malam, anda boleh berhenti di fastfood di kawasan itu untuk makan dengan cepat. Menukar rutin semacam ini juga akan membantu anda menukar diet anda.
   • Fikirkan tentang masa yang biasanya anda makan makanan ringan. Bolehkah anda melakukan sesuatu yang lain? Contohnya, jika anda perlu berehat dari kerja, bolehkah anda pergi berjalan-jalan di luar daripada pergi ke mesin penjual?

5. 
   

   
   Tukar makanan tidak sihat anda untuk makanan yang sihat. Sekiranya makanan ringan kegemaran anda benar-benar buruk untuk kesihatan, cubalah menggantikannya dengan alternatif yang sihat untuk mengekang keinginan anda.
   • Sebagai contoh, jika anda menginginkan gula-gula, cuba makan buah-buahan bersama yoghurt vanila, 30 g coklat gelap atau pencuci mulut tanpa gula.
   • Sekiranya anda mengidamkan masin, cuba sayur-sayuran mentah dengan hummus, telur rebus yang ditaburi dengan garam, atau saderi dengan mentega kacang.

Bahagian 2 Rancang dan sediakan makanan yang lebih sihat

1. 
   

   
   Buat rancangan makan. Jika anda ingin mengubah cara anda makan dan menghilangkan makanan ringan dari diet harian anda sebanyak mungkin, meletakkan rancangan makan secara bertulis akan membantu anda membuat diet baru di mana makanan kosong tidak lagi sesuai!
   • Tulis idea makan anda selama seminggu. Termasuk sarapan, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan. Lideal akan menyediakan makanan yang mengisi perut anda supaya anda tidak merasakan keperluan untuk dirasakan. Anda juga boleh membuat keputusan untuk mengambil 6 hidangan kecil sehari bukannya 3 makanan besar.
   • Tinggal realistik apabila menyediakan rancangan makan anda. Keadaan anda boleh menghalang anda memasak makanan buatan sendiri setiap hari. Jangan ragu untuk memasukkan beberapa makanan industri untuk makan di luar atau di rumah.
   • Annotate makanan yang anda ingin menyediakan dan masak terlebih dahulu. Sebagai contoh, jika anda sibuk pada waktu petang, anda mungkin akan mendapati mudah untuk mempunyai makanan siap dalam perjalanan pulang.
   • Sediakan makanan anda lebih awal pada akhir minggu dan bekalkannya. Oleh itu, anda hanya perlu memanaskannya dalam perjalanan pulang.

2. 
   

   
   Adakah membeli-belah yang kerap. Salah satu cara terbaik untuk mengurangkan penggunaan makanan ringan adalah membekalkan rumah anda dengan makanan yang lebih sihat, bukan perindustrian. Sekiranya tidak ada makanan yang tidak sihat di rumah anda, anda tidak mungkin makan.
   • Anda akan mendapat pilihan produk tempatan, segar dan bermusim di pasaran petani.
   • Sebaliknya, layari rak di perimeter pasar raya. Sebagai peraturan umum, makanan ini lebih lengkap, lebih sihat dan tidak diproses oleh industri makanan pertanian, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan makanan laut, daging dan sosis, produk tenusu, dan banyak lagi. telur.
   • Jangan menceburkan diri ke rak membentangkan makanan ringan kegemaran anda. Ini sering dijumpai di lorong tengah pasar raya. Sebaliknya, pergi ke sinar yang menawarkan makanan industri yang sihat seperti kacang tin dan sayur-sayuran, tin tuna, kacang dan bijirin.
   • Jangan belanja apabila anda lapar. Apabila kita lapar, semua makanan kelihatan menarik kepada kita. Biasanya kita mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk menahan godaan untuk membeli, tetapi lebih sukar apabila kita lapar.
   • Buat senarai membeli-belah dan bawanya ke pasar raya. Elakkan membeli makanan yang anda belum disenaraikan dalam senarai anda.

3. 
   

   
   Sediakan dan masak makanan yang sihat. Apabila memasak di rumah, anda mempunyai kawalan mutlak ke atas bahan-bahan yang membuat makanan anda. Anda boleh mengawal jumlah lemak, gula atau garam yang anda tambah.
   • Menggabungkan pelbagai makanan dari setiap kumpulan makanan ke dalam makanan yang berbeza untuk diet seimbang. Setiap hari, cuba sertakan bijirin, protein, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu dalam makanan anda. Ini akan membolehkan anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan nutrien yang berbeza yang anda perlukan untuk menjadi sihat.
   • Semak imbas buku masakan dan majalah gourmet atau pergi ke dalam talian untuk mencari resipi mulut yang akan membuatkan anda mahu memasak di rumah.
   • Jika pelan makan anda termasuk makanan siap sedia, aturkan untuk memasaknya pada akhir minggu atau semasa waktu lapang anda. Sekiranya anda merancang untuk memakannya sepanjang minggu, simpannya di dalam peti sejuk. Sekiranya anda ingin menyediakan makanan yang banyak atau jika anda merancang untuk makan makanan itu kemudian pada bulan itu, buat bahagian individu dan simpannya di dalam kotak udara yang boleh dimasukkan ke dalam peti sejuk sehingga anda memerlukannya.

4. 
   

   
   Sediakan makanan ringan yang sihat. Anda akan kurang tertarik untuk membeli sesuatu dari mesin layan diri atau membeli makanan ringan. Pakai makanan ringan anda terlebih dahulu dan bawa mereka ke tempat kerja. Juga simpan makanan ringan yang sihat di rumah.
   • Termasuk protein tanpa lemak, bahan serat tinggi dan lemak sihat dalam makanan ringan anda untuk menjadikannya lebih besar. Berikut adalah beberapa contoh: yoghurt Yunani dengan buah dan kacang, mentega kacang dan epal biji, snek protein buatan sendiri yang mengandungi kacang, keju dan buah-buahan kering atau hummus dengan keropok asin dan lobak mentah.
   • Jika boleh, simpan peti sejuk dari pekerjaan anda atau pejabat anda dengan makanan ringan yang sihat. Contohnya, di pejabat anda, anda boleh menyimpan satu beg kacang, buah-buahan suhu seperti epal, paket keropok bijirin, sachet mentega kacang individu atau bar bijirin berasaskan protein. Sekiranya anda mempunyai peti sejuk di tempat kerja, anda mungkin mahu mengekalkan keju individu, yogurt atau hummus.

5. 
   

   
   Pilih dari restoran yang lebih baik. Apabila ditekan untuk masa dan sibuk, seringkali tidak ada pilihan tetapi untuk makan atau membeli makanan industri di mana sahaja. Walaupun biasanya anda menikmati diri anda dari semasa ke semasa, lebih baik memikirkan alternatif yang lebih sihat terutamanya jika anda sering makan di luar.
   • Banyak restoran (terutamanya rantai restoran) meletakkan maklumat pemakanan pada makanan mereka secara dalam talian. Lawati laman web mereka untuk memberitahu anda.
   • Makanan jagung (atau makanan perindustrian) umumnya berkalori, gemuk dan lebih masin. Elakkan makanan ini dan cuba memilih yang lebih baik seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau protein tanpa lemak.
   • Jika anda berhenti pada makanan cepat saji, memesan salad (dengan sos persalinan), sandwich ayam panggang, nuggets ayam, sup atau yogurt dan pencuci mulut buah.
   • Sekiranya anda perlu pergi ke pasar raya, beli kayu keju tanpa lemak, salad buah, bar protein atau telur rebus yang keras.
   • Sebagai peraturan umum, elakkan kacau goreng, goreng, dilapisi tepung roti dan mereka yang mengandungi gula tambahan.

6. 
   

   
   Makan makanan kegemaran anda secara sederhana. Adalah normal untuk memasukkan makanan kegemaran anda dalam diet anda dan tidak perlu sepenuhnya menghilangkannya daripada diet anda. Selain itu, ini mungkin tidak terlalu realistik dalam kes anda. Tambah sebahagian kecil makanan kegemaran anda untuk diet anda dengan sederhana.
   • Terpulang kepada anda untuk menentukan apa maksud "kesederhanaan". Anda boleh membiarkan diri anda makan dua pencuci mulut seminggu atau keluar sekali seminggu dengan kawan-kawan dan menikmati jam gembira bar kegemaran anda. Adalah penting untuk anda memutuskan apa yang anda munasabah dan sihat.
   • Ketahuilah bahawa jika anda menikmati diri sendiri beberapa kali seminggu anda boleh mendapatkan berat badan kerana kandungan kalori ini merawat sacumulum.
   • Elakkan tingkah laku makan yang melampau. Mengurangkan pengambilan makanan kosong adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh. Tetapi anda tidak bertanggungjawab untuk menghapuskannya sepenuhnya dari diet anda, kerana ini boleh mengakibatkan terlalu banyak makan selepas itu.