Bagaimana untuk menguatkan badan yang lebih rendah (kaki, paha, punggung)

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bekerja paha dan kakinya
• Bahagian 2 Kerja punggung anda

Mendedahkan siluet yang harmoni dengan bekerja kaki dan punggung anda. Anda tidak akan teragak-agak untuk memakai pakaian musim panas, seluar pendek atau seluar ketat. Beberapa latihan yang mudah dan berkesan akan menarik kaki dan punggung anda. Akan tetapi, menyedari bahawa tidak ada keajaiban. Untuk memakai bayang silap mata dalam pakaian renang atau pakaian sehari-hari, rahsia itu adalah keteraturan!

peringkat

Bahagian 1 Bekerja paha dan kakinya

1. 
   

   
   Berlatih di tangga. Mendaki tangga menapis dan membentuk kaki dan punggung. Lideal adalah untuk mencari tangga sekurang-kurangnya tiga puluh ketinggian yang baik, dipisahkan menjadi beberapa siri. Mendaki tangga berjalan dan kemudian turun lagi sambil berjalan. Mulakan dengan satu siri langkah-langkah kemudian tambahkan bilangan sehingga tiga pada setiap pendakian baru. Ulangi senaman penuh sebanyak mungkin selama 20 minit.
   • Ia tidak mudah untuk mencari tangga yang sesuai untuk jenis latihan ini. Walau bagaimanapun, ketahuilah bahawa stadium-stadium itu sesuai untuk latihan ini. Jika anda mempunyai stadium berhampiran anda, jangan ragu untuk pergi ke sana.
   • Mendaki tangga boleh berbahaya jika anda mempunyai masalah mengimbangi. Gunakan jalan jika perlu.
   • Latihan ini nada badan yang lebih rendah dan mengaktifkan fungsi pernafasan dan kardiovaskular. Jadi anda membakar lebih banyak kalori dan memperbaiki siluet anda. Meningkatkan prestasi anda dengan meningkatkan panjang latihan atau meningkatkan bilangan pendakian.

2. 
   

   
   
   
   Nada dan tegaskan paha anda dengan melakukan squats dengan lompat lateral. Ia adalah latihan fleksibiliti dan lanjutan. Ambil kedudukan permulaan: berdiri, kaki selain lebar bahu, kaki bertukar ke arah luar. Ambil lompat cepat di sebelah kanan dan, menghirup, bengkokkan paha sehingga mereka selari dengan lantai. Tarik semula sambil melepaskan dan meneruskan kedudukan permulaan anda. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri. Buat 30 squats (15 pada setiap sisi). Pastikan anda tetap fleksibel sepanjang latihan ini.
   • Untuk mengendalikan bahagian atas badan (bust dan lengan) dan meningkatkan kesukaran senaman, ambil dumbbells disesuaikan dengan tahap anda (1 hingga 5 kg dalam setiap tangan).

3. 
   

   
   Lakukan lubang keldai (atau tendangan keldai dalam bahasa Inggeris) untuk bekerja di belakang paha dan punggung. Duduk di tangan dan lutut dengan lurus belakang anda. Tangan tersebar lebar bahu dan kaki pinggul lebar selain. Naikkan satu kaki sambil mengekalkannya di sudut kanan sehingga paha anda selari dengan tanah. Pegang kedudukan selama 3 saat dengan mengikat otot kaki dan punggung. Turunkan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2 hingga 3 set 20 setiap kaki, jarak 30 saat. Bernafas dengan tenang sambil melakukan senaman ini.
   • Jangan gulung belakang anda, kerana ini mungkin mencederakan anda. Pastikan belakang anda lurus dan mengawal pergerakan anda. Dengan menumpukan pada otot anda, anda akan bekerja dengan lebih berkesan.

4. 
   

   
   
   
   Menguatkan otot anak lembu anda. Berdiri dengan kaki, lutut dan pinggul anda dalam penjajaran yang sama. Tolak di tapak kaki kaki dan naik tumit. Berdirilah selama 2 saat untuk menjaga pinggul anda tidak bergerak. Turun perlahan-lahan. Lakukan 3 set 30 ulangan, ambil nafas anda di antara dua set.
   • Meningkatkan kesukaran latihan dengan mengambil dumbbell kecil di setiap tangan.
   • Gunakan langkah tangga atau permukaan stabil (jenis langkah) untuk kerja yang lebih sengit betis. Mendaki langkah supaya tumit anda menonjol ke dalam kekosongan dan lebih rendah daripada jari kaki anda. Kemudian kembali pada jeda dan turun perlahan-lahan untuk meneruskan kedudukan awal anda. Ini meningkatkan pelanjutan otot betis.

5. 
   

   
   Campurkan jongkok dan angkat kaki sisi. Berdiri dengan kaki anda selain dari lebar pinggul. Semasa menghirup, perlahan-lahan bengkokkan paha anda dengan lutut anda ke arah yang sama seperti jari kaki anda. Turun semula sambil menghembuskan nafas sambil menaikkan satu kaki di sisi, kaki melenturkan dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Kemudian bawa kaki anda kembali dan kembali ke kedudukan asal anda. Ulangi urutan yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 2 hingga 3 set 20 ulangan bagi setiap kaki.
   • Untuk meningkatkan intensiti senaman, mengelilingi pergelangan kaki anda dengan berat. Terima kasih kepada berat badan yang lebih tinggi, otot anda akan lebih berkesan di dalam kedudukan jongkong dan angkat (kaki naik).

6. 
   

   
   Jadikan jenis deadlifts Romania. Berdiri dengan kaki anda sedikit bengkok dan bodoh (antara 1 dan 5 kg) di setiap tangan. Apabila terhirup, bersandar ke hadapan supaya bahagian atas badan anda selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus dan bengkokkan lutut anda. Dengan berbuat demikian, kurangkan dumbbells. Tekan paha anda dengan menghembus dan mengikat otot untuk mengangkat badan. Buat 20 lif mati.
   • Tidak seperti squats, membuat deadlifts memerlukan sedikit lenturan lutut. Latihan ini berbahaya untuk punggung anda jika anda tidak melakukan dengan baik. Perhatikan kedudukan anda sepanjang latihan dan terus fleksibel.
   • Latihan ini boleh dilakukan dengan barbell untuk meningkatkan keamatannya. Letakkan bar di lutut anda. Pasang semula dan turunkannya mengikut pergerakan lanjutan dan lanjutan anda. Lebih sedar tentang kedudukan anda dan pastikan anda memilih berat yang tepat untuk tahap anda.

7. 
   

   
   Menguatkan quadriceps anda dengan membuat lunges terlintas. Senaman yang dicadangkan adalah variasi slot klasik. Berdiri dengan lebar kaki bahu selain. Lepaskan kaki kanan di belakang kaki kiri anda dengan langkah besar.Flex kaki anda dengan menghirup: mata lutut kanan ke lantai tanpa menyentuhnya dan lutut kiri membentuk sudut yang betul. Tarik semula sambil melepaskan dan bawa kaki anda ke tahap yang sama. Kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.
   • Sekiranya anda bermula, lakukan latihan ini perlahan-lahan dengan memeriksa kedudukan anda. Sesungguhnya peletakan kaki anda semestinya menyebabkan ketidakseimbangan dan anda boleh kehilangan keseimbangan atau kerut otot anda dengan mudah.
   • Meningkatkan keamatan latihan dengan menukar kaki di setiap celah dan memasukkan lompatan. Ini akan membolehkan komponen latihan kardio.
   • Untuk meningkatkan kesukaran latihan, tahan kedudukan lenturan selama beberapa saat. Satu lagi variasi adalah untuk membawa kaki anda dan meningkatkan lutut anda ke dada dalam satu pergerakan.

8. 
   

   
   Kembalikan badan anda dengan melompat dengan sisihan sisi dan lekapan penuh. Varian ini melompat jack anda akan bekerja dengan berkesan peha anda. Berdiri bersama kaki anda dan tangan anda di sekitar badan anda. Buat lompatan dengan menyebarkan kaki anda dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Jatuh, jongkok dan sentuh jari kaki anda. Urutan anda mestilah fleksibel dan cair. Lakukan sebanyak mungkin sebanyak 30 hingga 50 saat.
   • Latihan ini juga boleh dimasukkan ke dalam program latihan kardio. Secara beransur-ansur menambah bilangan lompatan untuk meningkatkan prestasi anda.

9. 
   

   
   Lompat ke kaki untuk menguatkan seluruh kaki dan punggung. Berdiri di atas satu kaki dan melompat ke sisi sisi bergantian. Pastikan keseimbangan anda dengan mengekalkan lengan anda bengkok pada sudut tepat ke badan anda. Buat sebanyak mungkin lompatan sebanyak 30 hingga 50 saat. Rehat seminit kemudian buat satu siri baru.
   • Mulakan pada kelajuan sederhana kemudian mempercepatkan secara beransur-ansur. Anda akan bekerja dengan lebih berkesan sistem jantung anda serta otot anda.
   • Pindahkan berat badan ke kaki anda untuk mengatasi otot anda dan teruskan keseimbangan anda.

Bahagian 2 Kerja punggung anda

1. 
   

   
   Menggabungkan squats dan melompat. Latihan ini adalah variasi jongkong klasik, menggabungkan lompatan antara setiap pergerakan. Ambil kedudukan permulaan: berdiri dengan kaki selain dan kaki sedikit menunjuk ke luar. Buangkan badan sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian lompat dengan menyertai kaki. Lompat lagi dan dapatkan kedudukan jongkong. Lakukan 20 pengulangan.
   • Latihan ini menapis bayang, menguatkan otot dan membakar kalori. Di samping itu, ia merangsang kemampuan jantung.
   • Meningkatkan kesukaran senaman dan fleksibiliti anda dengan melangkah kaki anda pada penerimaan lompat berikut jongkok.

2. 
   

   
   Nada kaki dan punggung anda dengan langkah. Untuk ini, anda memerlukan permukaan yang stabil dan tinggi seperti langkah (aksesori kecergasan), tangga langkah, bangku ... Letakkan kaki kanan anda ke atasnya dan kemudian tolak semasa menghembuskan kaki kanan untuk mengangkat dan membawa kaki kiri anda pada langkah. Semasa menghirup, kurangkan kaki kiri anda untuk mencari kedudukan permulaan anda. Lakukan 20 langkah dengan setiap kaki.
   • Ambil dumbbells di setiap tangan untuk meningkatkan usaha. Keluarkan kelajuan untuk meningkatkan prestasi jantung anda.
   • Laraskan ketinggian langkah ke tahap anda. Apabila anda menjadi lebih berkekalan, anda boleh meningkatkannya.

3. 
   

   
   Punggung otot anda dengan squats klasik. Ambil dumbbell di setiap tangan (kira-kira 2 kg untuk memulakan) dan letakkan di hadapan paha. Dengan kakinya selain lebar pinggul, perlahan-lahan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut dan kaki anda berada dalam penjajaran yang sama. Luaskan tangan anda ke tanah. Pasang semula dengan menekan paha anda. Adakah 15 squats dengan menghirup semasa fleksi dan menghembuskan nafas semasa menaik.
   • Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah squats untuk hasil yang dapat dilihat.

4. 
   

   
   Dapatkan paha dalaman dan menguatkan punggung dengan celah sisi. Berdiri dengan kaki anda selain dari lebar pinggul. Ambil langkah yang luas di sebelah kanan dan bengkokkan kaki kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di atas tanah untuk mengekalkan keseimbangan anda. Pada masa latihan ini, kaki kiri anda berada dalam lanjutan. Teruskan kedudukan awal anda semasa menghembuskan nafas. Buat 15 hingga 20 cincin setiap kaki.
   • Anda boleh memilih untuk variasi yang lebih sukar. Berangkat, lepasi kaki kanan anda di belakang kiri dan sentuh tumit kanan anda dengan tangan kiri. Meningkatkan kelajuan anda untuk menambah komponen latihan kardio.

5. 
   

   
   Tinjauan pelvis adalah salah satu latihan yang paling mudah dan paling berkesan untuk membentuk pantat. Ia diamalkan di atas tanah. Bersandar di punggung anda dan angkat kaki anda. Untuk ini, letakkannya di bangku, kerusi atau sofa anda. Sebarkan kaki lebar pelvis dan bengkokkannya pada sudut antara 70 dan 90 °. Dengan jari kaki menghadap ke atas, tekan tumit anda untuk meningkatkan pelvis anda. Kontrak gluteal dan menghembus nafas semasa usaha. Dalam pergerakan terkawal, turunkan kolam anda. Adakah 15 bacaan.
   • Anda boleh meningkatkan bilangan bacaan berturut-turut semasa anda pergi.
   • Varian yang lebih sukar dalam latihan ini terdiri daripada meletakkan satu kaki di permukaan sambil mengekalkan yang lain di dalam vakum.

6. 
   

   
   Mengamalkan memukul melawan dinding. Tekan bahu, belakang dan punggung ke dinding. Sebaliknya, kakinya berada di luar dinding dan menyebarkan lebar pinggul. Berjalan ke dinding sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan itu dan bersambung semula sambil menghembuskan nafas. Adakah 12 squats.
   • Untuk meningkatkan usaha, letakkan bola latihan di antara punggung dan dinding. Oleh kerana kedudukan awal lebih tidak stabil, anda perlu mengikat abdominals dan punggung anda untuk mengekalkan keseimbangan anda, yang menjadikan latihan lebih berkesan. Anda juga boleh memegang kedudukan jongkong lebih lama.

7. 
   

   
   Jongkong dengan kaki terpisah mendapatkan sejumlah besar otot yang lebih rendah (kaki, paha, punggung). Ambil 1 hingga 5 kg dumbbells di setiap tangan. Berdiri, kaki di luar bahu dan kaki anda menghadap ke luar, bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan selama 2 hingga 3 saat. Tumit ditanam tegas di tanah dan belakang lurus. Kontrak paha dan punggung anda dan kembali sambil menghembuskan nafas. Buat 15 squats. Perhatikan bahawa anda boleh memilih jarak kaki mengikut tahap anda.
   • Pastikan kedudukan lutut anda, yang mesti kekal di garisan jari kaki. Jika tidak, anda boleh menjalankan buku lali anda atau menyakiti diri anda dengan lutut.
   • Buat lompatan antara dua squats untuk menegaskan aspek latihan kardio.

8. 
   

   
   Membuat tinjauan pelvis dengan kaki tinggi. Bersandar di belakang dan bengkokkan kaki anda. Biarkan tangan dan tangan di sepanjang badan dan serasi pelvis dengan mengikat otot gluteal. Bahu, pelvis dan lutut berada dalam penjajaran yang sama. Setelah kedudukan anda selamat, angkat kaki kanan anda secara mendatar. Pergi ke atas dan ke bawah kaki. Ulangi pergerakan dengan kaki kiri. Adakah 15 hingga 20 ulangan.
   • Meningkatkan kadar lif untuk menambah komponen latihan kardio.
   • Pastikan punggung anda selamat. Jangan lepaskan tangan anda dari tanah untuk mengekalkan kestabilan anda. Adalah penting untuk mengambil langkah berjaga-jaga ini untuk mengelakkan sebarang kecederaan akibat kedudukan yang tidak betul atau kehilangan baki.