Bagaimana untuk menguatkan otot tambahan di rumah

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menetapkan rutin
• Bahagian 2 Memperkuatkan otot penambah paha yang berdiri
• Bahagian 3 Bekerja dengan otot penambah pada paha di atas tanah

Rapi paha anda memerlukan menggabungkan beberapa latihan untuk mendapatkan semua otot yang membentuknya. Salah satu kawasan yang paling sukar untuk dikerjakan ialah bahagian dalam paha. Ia terdiri daripada otot penambah yang tindakan utamanya adalah untuk membawa kaki badan tubuh. Mereka terlibat dalam amalan sukan seperti bola sepak, tetapi juga dalam tindakan mudah memanjat langkah. Beberapa latihan menguatkan otot penambah paha. Apabila berdiri atau berbohong, anda boleh membuat mereka dalam keselesaan ruang tamu atau bilik anda. Sediakan rutin sukan anda, mengamalkan diet yang sihat dan simpan motivasi anda untuk membina kaki impian anda.

peringkat

Bahagian 1 Menetapkan rutin

1. 
   

   
   Tetapkan matlamat. Blading dalam amalan sukan tidak berguna, bahkan berbahaya. Anda berisiko meletihkan diri dan melemahkan otot dan sendi. Untuk membina program yang berkesan, mulakan dengan menganggarkan tahap anda. Kemudian tetapkan matlamat anda. Ia mungkin untuk menukar angka anda, meningkatkan prestasi sukan anda atau menjaga kesihatan anda. Sebaik sahaja tahap dan matlamat anda ditetapkan, anda boleh menentukan betapa sengit latihan anda.
   • Sebagai contoh, untuk meningkatkan kekuatan anda, anda boleh melakukan lima belas hingga dua puluh pengulangan. Untuk meningkatkan jisim otot anda, beberapa sepuluh hingga dua belas pengulangan dengan berat badan adalah dinasihatkan.

2. 
   

   
   
   
   Tetapkan beberapa set. Satu siri terdiri daripada bilangan pengulangan yang telah anda tentukan. Chaining siri membolehkan lebih kurang atau kurang litar sengit. Malah, anda boleh mengulangi latihan yang sama pada beberapa siri atau menukar pergerakan setiap kali.
   • Contohnya, anda boleh memberi tumpuan kepada kerja otot penambah paha dengan menghubungkan tiga set lima belas ulang-alik senaman yang disasarkan. Untuk mengelakkan kebosanan dan mendapatkan otot anda secara berbeza, anda juga boleh menggabungkan tiga set lima belas squats dengan kaki terpisah dan tiga set lima belas burpees.
   • Purata tiga hingga lima set adalah matlamat yang munasabah, tetapi ia bergantung kepada kecergasan dan kesihatan anda.

3. 
   

   
   Rancang sesi latihan anda. Untuk mendapatkan keputusan dengan cepat, anda perlu mengekalkan diri anda dengan amalan biasa. Untuk kemudahan dan motivasi anda, tetapkan jadual latihan khusus. Untuk mengoptimumkan usaha anda, merancang tiga hingga empat sesi seminggu. Juga termasuk pembinaan otot dan latihan ketahanan dalam program anda. Anda boleh mendedikasikan satu hari dalam seminggu untuk bekerja di kawasan tertentu seperti tali pinggang keledar. Di samping itu, penting untuk mengamalkan diet yang seimbang, dengan risiko usaha anda sia-sia.
   • Ia tidak berguna, malah tidak produktif, untuk menggunakan otot yang sama setiap hari. Dalam optik, merancang sesi anda memberi tumpuan kepada otot penambah setiap hari atau tiga hari lagi.

Bahagian 2 Memperkuatkan otot penambah paha yang berdiri

1. 
   

   
   
   
   Buat kaki squats selain atau jongkong "sumo". Apabila berdiri, isikan kaki anda lebih jauh daripada lebar pelvis. Arahkan jari kaki anda ke luar untuk memaksimumkan otot penambah. Semasa menghirup, bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Kurangkan badan anda seolah-olah duduk. Pastikan belakang anda lurus dan kontraksi otot abdomen. Pegang kedudukan selama satu hingga dua saat. Semasa menghembuskan nafas, naik semula dengan menolak tumit.
   • Lutut bengkak tidak boleh melepasi jari kaki untuk mengelakkan kecederaan. Selaraskan pergelangan kaki dan lutut anda sebanyak mungkin.

2. 
   

   
   Jalankan beberapa slot sampingan. Jenis celah ini melembutkan dan menguatkan otot penambah paha. Apabila berdiri, letakkan kaki anda di luar lebar bahu anda. Bendakan lutut kiri dengan memindahkan semua berat anda ke sebelah kiri. Dalam gerakan yang sama, tarik kaki kanan anda ke atas jari kaki. Untuk mengimbangi, menjangkau dan memegang satu titik di hadapan anda.
   • Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan di sebelah kanan.
   • Untuk mengelakkan kecederaan, lutut bengkok anda tidak boleh melangkaui jari kaki anda. Pastikan belakang anda lurus sepanjang tempoh latihan.

3. 
   

   
   Kembalikan kaki anda dengan mensasarkan bahagian dalam paha. Apabila berdiri, letakkan kaki anda dari lebar pelvis. Masukkan belon lembut, tuala atau bantal di antara paha anda. Dengan satu tangan, kembalikan baki anda dengan berdiri di atas kerusi, sekeping perabot, atau dinding. Letakkan tangan yang lain di pinggul anda. Dapatkan tiptoe untuk mengendalikan seluruh kaki dan terlibat dalam kontraksi berterusan. Yang berkata, anda juga boleh menjalankan latihan dengan menjaga kaki anda rata di atas lantai.
   • Lengkapkan lutut anda dan turunkan payudara anda beberapa inci. Dengan berbuat demikian, tekan bola di antara kaki anda. Pastikan payu dara tegak dan bernafas secara normal.
   • Kembali ke kedudukan permulaan tanpa melepaskan ketegangan di atas bola dan tinggalkan di ujung. Dengan berbuat demikian, angkat lengan bebas anda ke atas kepala anda.
   • Letakkan pengulangan di satu pihak dan mulakan semula.

4. 
   

   
   Buat slits sisi dengan gerak hati. Berdiri dan kaki selain daripada lebar pelvis, meningkatkan tumit kiri sambil mengekalkan kaki kanan rata di atas tanah. Sedikit membengkokkan lutut anda untuk mengambil kedudukan permulaan anda. Untuk melaksanakan latihan, menurunkan payudara lebih lanjut dan kemudian kembali dengan cepat ke posisi awal. Buat impuls seolah-olah awak melantun pada musim bunga. Latihan ini membantu menguatkan otot paha dan anak lembu.
   • Setelah siri anda berakhir, mulailah lagi dengan menaikkan kaki yang lain. Ambil nafas sebelum bersenam semula. Berhati-hati untuk tidak menghalang pernafasan anda.
   • Anda boleh bekerja untuk tempoh masa. Sebagai contoh, bukannya menetapkan matlamat tiga puluh pengulangan, cuba ulangi maksimum empat puluh saat denyutan dengan menangkap nafas anda setiap sepuluh saat.

5. 
   

   
   Jalankan slot silang. Ambil kedudukan jongkong klasik, kaki menunjuk ke hadapan. Ambil langkah yang luas dan menyerong. Dalam gerakan cecair, lutut kedua-dua lutut semasa menghirup. Pasang semula dengan menghembuskan nafas dan selesaikan pengulangan dengan membawa kaki belakang ke kedudukan permulaannya. Untuk memaksimumkan kecekapan senaman, angkat kaki sebelum berehat di atas lantai.
   • Buat siri lengkap kemudian mulailah lagi dengan meletakkan kaki yang lain kembali. Anda juga boleh menukar kaki pada setiap pengulangan.

6. 
   

   
   Buat beberapa lompat melompat menyeberangi lengan dan kaki. Berdiri, kaki selain dari lebar bahu, meninggalkan lengan di sepanjang badan. Lompat dengan menaikkan lengan anda di atas kepala anda dan menyebarkan kaki anda seperti anda melompat jack klasik. Buat lompatan kedua dengan menyeberang kaki anda. Juga lepasi tangan anda pada ketinggian dada.
   • Dengan menyeberang kaki pada akhir pergerakan, otot-otot penambah adalah lebih dicari.
   • Apabila menyeberangi kaki, ganti kedudukan mereka pada setiap pengulangan.

Bahagian 3 Bekerja dengan otot penambah pada paha di atas tanah

1. 
   

   
   Otot di dalam paha. Bersandar di belakang dan bengkokkan kaki anda. Lay kaki anda rata di atas tanah dan letakkan bola gym atau tuala mandi tebal di antara lutut anda. Kemudian tekan mereka terhadap aksesori serendah mungkin selama tiga puluh saat. Ambillah secara normal. Latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan untuk menguatkan paha dalaman, kerana ia sangat disasarkan pada kawasan ini.
   • Mainkan dua atau tiga pengulangan dengan sepuluh saat berehat antara satu sama lain.

2. 
   

   
   Bersekutu pelapis untuk kerja yang dinamik kaki. Latihan "jack plank" membolehkan anda bekerja di bahagian atas badan sambil meminta lebih banyak paha. Berdiri di kedudukan pam. Mengimbangi tangan dan kaki kaki, pastikan bahu di penjajaran pergelangan tangan dan belakang lurus. Melompat dengan menyebarkan kaki kemudian kembali ke posisi permulaan oleh melompat kedua. Betulkan postur anda pada setiap masa agar lengan belakang anda lurus dan melibatkan otot abdomen anda. Berkonsentrasi pada setiap pengulangan dengan betul. Adalah lebih baik untuk membuat sebilangan kecil pergerakan yang dijalankan dengan baik daripada sebilangan besar ceroboh.
   • Anda boleh menggantikan lompatan dengan pergerakan gelongsor. Sekiranya anda mempunyai permukaan kerja yang sesuai, anda boleh meletakkan pad, tuala mandi atau selembar kertas di bawah setiap kaki. Sebarkan dan bawa kaki anda kembali dengan meluncurkan kaki anda di atas lantai.

3. 
   

   
   Ambil lutut kembali. Bersandar di punggung anda dan lepaskan kaki lurus anda beberapa inci dari tanah. Pointkan jari kaki ke bahagian luar menjaga tumit bersama.Semasa menjaga kaki anda dalam kedudukan "V" ini, bawa lutut ke dada anda, menunjuk ke arah luar. Kemudian meregangkan kaki anda dengan melibatkan otot tambahan.
   • Kontrakkan otot tambahan semasa latihan untuk mengawal pergerakan anda. Ingat untuk bernafas secara normal dan mendalam.

4. 
   

   
   Meningkatkan kaki sisi. Bersandar di sebelah kanan dan bengkokkan kaki anda. Angkat payudara anda dan istirahat pada lengan kanan anda. Letakkan kaki kiri anda rata di atas tanah di hadapan lutut kanan anda, pastikan kaki kanan anda lurus. Melibatkan otot perut dan simpan lurus ke belakang untuk jangka masa latihan.
   • Apabila menghembuskan nafas, angkat kaki kanan anda setinggi mungkin. Pinggul dan belakang harus tetap diam. Pegang kedudukan selama beberapa saat.
   • Ambillah dan bawakan kaki anda dengan mengawal pergerakan anda. Pastikan kaki anda terlekat selama tempoh pergerakan untuk mendapatkan otot tambahan anda.
   • Buat beberapa lima belas latihan dan mula semula di sisi lain.

5. 
   

   
   Pukul kaki. Berbaring di belakang anda, kaki mengulur dan diangkat beberapa inci dari tanah. Buat gerakan menegak kaki vertikal dengan mengekalkan bengkok kaki anda. Buat sedozen ulangan semasa bernafas secara normal. Latihan ini membolehkan anda untuk bekerja dengan badan yang lebih rendah serta otot abdomen.
   • Apabila anda menyelesaikan satu siri dengan pergerakan menegak, ulangi latihan dengan menyeberangi kaki anda. Pada setiap penyeberangan, balik posisi kaki. Lakukan siri sepuluh ulangan.

6. 
   

   
   Adakah tinjauan kaki sisi. Berbaring di sebelah kiri. Terangkan kepala anda pada lengan terlipat anda dan bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Squeeze kaki gabungan anda terhadap satu sama lain sambil mengangkat lutut kanan anda. Kembalikan ke kedudukan asalnya dengan mengikat otot penambah. Latihan ini membolehkan kerja-kerja bahagian dalam dan luar paha.
   • Buat latihan anda kemudian tukar sisi.