Cara makan untuk mendapatkan berat badan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Merangsang nafsu makan
• Bahagian 2 Ketumpatan makanan
• Makanan lain dan hidangan kepadatan tenaga yang tinggi
• Bahagian 3 Menghadkan makanan dengan kepadatan tenaga yang sangat rendah

Mencapai dan mengekalkan berat badan ideal adalah masalah sebenar bagi ramai orang. Kadang-kadang masalah ini disebabkan oleh kesukaran untuk tidak kehilangan, tetapi untuk mendapatkan pound yang diperlukan! Apa yang mungkin kelihatan aneh kepada kebanyakan kita ... Sesetengah orang membakar kalori lebih cepat daripada yang lain. Kami kemudian bercakap tentang individu dengan metabolisme pesat. Dalam orang ini, sukar untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang stabil. Kelajuan metabolisme dikaitkan dengan kolam gen, tetapi boleh dipercepatkan oleh faktor seperti tekanan, pendedahan kepada suhu yang sangat panas atau sejuk, nikotin, kafein dan ketumpatan otot. Juga, penyakit atau keadaan tertentu memberikan permintaan yang kuat untuk tenaga di badan, yang boleh mengakibatkan pelangsingan badan. Ini terutamanya kes kanser, hipertiroidisme dan beberapa jangkitan serius dan luka bakar. Berat badan juga boleh disebabkan oleh malabsorpsi nutrien seperti ulserative colitis, penyakit Crohn dan penyakit seliak. Akhirnya, penurunan berat badan yang disebabkan oleh kekurangan zat makanan boleh berlaku akibat diagnosis yang sukar yang mengurangkan selera makan. Kami mengesyorkan diet kalori yang tinggi untuk orang yang memerlukan berat badan. Garis panduan yang sama berlaku kepada individu yang mengalami penyakit yang menghalang mereka daripada memakan bahagian yang mencukupi. Pemakanan sedemikian mesti menyediakan, secara purata, 500 kalori (2,000 kJ) lebih daripada pengambilan biasa, untuk menghasilkan berat badan sebanyak 500 g (1 lb) seminggu. Walaupun semua makanan dibenarkan, adalah lebih baik untuk mengekalkan diet seimbang - menurut Panduan Makanan Kanada - daripada makan lebih banyak gula-gula atau kentang goreng.

peringkat

1. Untuk mengambil lebih banyak 500 kalori, anda mesti:
   • merangsang selera makan anda,
   • makan makanan dengan ketumpatan tenaga yang tinggi,
   • hadkan makanan dengan kepadatan tenaga yang sangat rendah,
   • meningkatkan kalori
   • makan makanan ringan,
   • membuat aktiviti fizikal intensiti sederhana.
     • Jelasnya, petua-petua yang berikut bukan penyelesaian ajaib. Mendapatkan beberapa pound kadang-kadang boleh menjadi latihan yang sukar, mungkin lebih daripada kehilangan!

Bahagian 1 Merangsang nafsu makan

Adalah mungkin untuk membangkitkan minat anda dengan memberi perhatian kepada butiran kecil yang menghiasi hidangan. Tetapi bagaimana? Berikut adalah beberapa petua.

1. Buat meja yang indah dengan hidangan yang cantik, beberapa bunga atau lilin.
   • Sekiranya cuaca bagus, makan di luar.
2. Letakkan beberapa warna di dalam pinggan. Ayam lebih sesuai apabila ditemani oleh couscous cranberry dan brokoli daripada kentang tumbuk dan kembang kol.
3. Bersenang-senang! Makan makanan yang anda suka.
   • Apabila boleh, makan di syarikat yang baik (rakan, rakan sekerja, ahli keluarga). Kebanyakan orang cenderung makan lebih banyak.
   • Sejak ketawa merangsang selera makan, ia dapat ditunjukkan semasa makan untuk mendengar filem lucu, membaca jenaka atau makan dengan seseorang yang mempunyai banyak humor.
4. Mengiringi makan dengan segelas wain dari semasa ke semasa (berunding dengan doktor untuk memastikan kesihatan anda dibenarkan).
5. Mulakan makan dengan segelas jus berasid, seperti tomato atau oren.
6. Berjalan (atau senaman ringan lain) sebelum makan untuk membangkitkan selera anda.
7. Makan makanan dengan ketumpatan tenaga yang tinggi.
   • Beberapa diet berasaskan prinsip ketumpatan tenaga untuk menggalakkan ketenangan tanpa meningkatkan pengambilan kalori. Dalam kerucut ini, kita lebih suka makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah, yang bermaksud jumlah makanan yang lebih banyak untuk jumlah kalori yang sama.
   • Sebaliknya, dengan ketumpatan tenaga yang tinggi, lebih banyak kalori digunakan untuk jumlah tertentu. Bagi orang yang ingin mendapatkan berat badan, makanan yang mempunyai kepadatan tenaga yang tinggi adalah dalam keadaan sesuai. Mereka mesti makan makanan sihat mengikut saranan Panduan Makanan Kanada.

Bahagian 2 Ketumpatan makanan

1. Ketumpatan tenaga = jumlah kalori setiap gram makanan (kal / g). Faktor yang mempengaruhi adalah kandungan air, serat pemakanan, karbohidrat, terutamanya gula pekat dan lemak dalam makanan. Air dan serat mengurangkan ketumpatan tenaga, manakala jumlah lemak dan gula pekat meningkat. Ia adalah jumlah air dalam makanan yang menentukan kepadatan tenaga yang paling banyak.
2. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang tinggi:
   • Buah-buahan: buah kering, pisang, mangga, anggur, kiwi, ceri, buah kaleng, nektar buah, alpukat, buah zaitun.
   • Sayur-sayuran: kacang hijau, parsnips, jagung, ubi jalar, kentang.
   • Produk bijirin: roti, wafel, lekapan, muffin Inggeris, roti pita, keropok, baguel, muffin, croissant, roti kismis, roti kacang, roti keju, buah zaitun dan tomato kering, tortilla, bijirin granola, .
   • Susu dan alternatif: keju, krim, susu coklat, susu keseluruhan, krim masam, ais krim, yogurt beku, yoghurt buah-buahan, keju krim, yogurt soya.
   • Daging dan alternatif: salap asap, ikan tuna dalam minyak, salmon, makarel, ikan sardin, ayam, daging ayam atau ayam belanda, daging lembu, babi, kambing, babi atau sosis daging, kacang, biji, mentega kacang, telur, hummus , penyebaran tauhu.
   • Berikut adalah contoh yang menunjukkan kepadatan tenaga makanan dalam bentuk segar dan kering.
     • Buah segar (1 cawan) - kepadatan tenaga = 61 kal / 97 g = 0.6
     • Kismis (1 cawan) - kepadatan tenaga = 460 kal / 153 g = 3.0

Makanan lain dan hidangan kepadatan tenaga yang tinggi

1. Beberapa makanan atau hidangan yang dicadangkan mengandungi jumlah lemak atau gula yang agak tinggi. Seseorang yang ingin mendapatkan berat badan boleh menggunakan makanan ini sehingga berat yang diinginkan dicapai:
   • minyak tanpa hidrogenasi atau marjerin
   • vinaigrette, mayonis atau pesto
   • pretzels, tongkat bijan, keropok padi, kerepek kentang bakar, kerepek jagung multigrain, nachos
   • keju makaroni, keju parmesan
   • lobak merah dan salad kismis, salad kentang
   • Alfredo fettuccine
   • ayam pizza, pizza salmon asap, bagel salmon asap, telur atau sandwic ayam dengan mayonis
   • kek keju, kek wortel, keropok kacang, bar bijirin, kacang dan biji benih, coklat badam
   • pai ayam, pai salmon
   • makanan pencuci mulut soya, kacang yang dilapisi karob, anggur yang dibungkus yoghurt, krim disebat, kastard, dataran tarikh, roti pisang, roti zucchini, keropok graham, biskut , kue mentega kacang, kerepek epal, kek pon, kue molase

Bahagian 3 Menghadkan makanan dengan kepadatan tenaga yang sangat rendah

1. Jangan makan makanan dengan ketumpatan tenaga yang sangat rendah. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang sangat rendah mengambil banyak ruang di dalam pinggan dan perut. Ketenangan dicapai lebih cepat dengan makan dan makan kurang. Walaupun ini biasanya makanan yang berkualiti tinggi, mereka harus dimakan lebih kurang apabila anda ingin mendapatkan berat badan.
2. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah (untuk dimakan dengan sederhana):
   • buah-buahan segar dan sayur-sayuran, susu skim, sup, yogurt tanpa lemak dan gula, keju kotej
   • ikan putih (tunggal, turbot, cod, pollock, tuna di dalam air)
   • ayam atau ayam belanda tanpa kulit
   • vinaigrette tanpa lemak, mayonis tanpa lemak, cuka, salsa
3. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran di hujung makanan dan bukannya pada mulanya.
   • Ambil sayur-sayuran yang dimasak dan hadkan salad dan sayuran mentah.
4. Pilih sup dengan sup sayur-sayuran.
   • Elakkan minum banyak semasa makan.
   • Elakkan teh dan kopi di antara makanan, mereka boleh mengurangkan selera makan.
   • Meningkatkan beban kalori.
     • Makanan enak jelas membawa kepada peningkatan berat badan. Tetapi anda juga boleh menambah beberapa bahan kalori tinggi untuk makanan anda - yang juga mempunyai kepadatan tenaga yang baik.
5. Tambah lemak kepada makanan jika boleh. Gunakan mentega, marjerin tidak hidrogenasi atau, lebih baik, minyak (zaitun atau kanola) pada sayur-sayuran, pasta, beras, kentang, ayam, ikan, roti.
   • Hidangkan daging, ayam dan ikan dengan sos berminyak.
   • Tambah alpukat, buah zaitun, kacang dan keju salad.
   • Tambah kacang dan buah kering dalam bijirin dan mufin.
   • Taburkan keju parut dengan pasta, sayuran, sup dan sup.
   • Pukul telur dalam makaroni atau sup keju.
   • Beli susu utuh dan bukan susu skim.
   • Tambah serbuk susu untuk sup, susu, susu kocok dan pencuci mulut susu.
   • Tambah molasses, sirap maple atau madu ke bijirin panas.
   • Tambah beberapa krim cair atau ais krim semula jadi pada buah segar.
   • Tambah serbuk koko manis untuk memanaskan susu.
6. Minum jus buah-buahan. Minum susu atau susu kicap daripada minuman berkalori rendah seperti teh, kopi, sup atau minuman diet.