Bagaimana untuk bertenang selepas hari yang sukar

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengamalkan meditasi dan pernafasan mendalam
• Bahagian 2 Cari aktiviti untuk berehat
• Bahagian 3 Senaman untuk melegakan tekanan hidup anda
• Bahagian 4 Membuat perubahan gaya hidup

Dalam artikel ini: Mengamalkan Meditasi dan Pernafasan DeepUntuk Menikmati RelaxMaking Senaman untuk Melegakan Tekanan Kehidupan AndaBerhubungan Perubahan kepada Gaya Hidup seseorang26 Rujukan

Tekanan boleh berlaku tanpa sebab yang jelas dan selepas hari yang panjang anda dapat merasai kesan semua ketegangan ini. Adalah penting untuk mencari jalan untuk melegakan tekanan dan berehat apabila anda kembali dari kerja atau sekolah. Jika anda ingin merasa lebih baik selepas hari yang sukar, cubalah untuk mempunyai saluran yang sihat untuk mengisi semula bateri anda, hobi untuk mengisi minat dan kaedah relaksasi anda untuk melegakan tekanan.

peringkat

Bahagian 1 Mengamalkan meditasi dan pernafasan mendalam

1. 
   

   
   Bernafas secara mendalam untuk membantu anda berehat. Pernafasan boleh menjadi sangat berkesan dan terapeutik. Kami bernafas begitu banyak setiap hari tanpa mengetahui, tetapi jenis pernafasan ini adalah dangkal dan matteint yang dada. Pernafasan yang mendalam memerlukan anda untuk mengukur pernafasan pernafasan anda dan pernafasan yang perlahan dan mendalam dipanggil perut.
   • Terus perlahan-lahan melalui lubang hidung, menghitung ke empat.
   • Pegang nafas anda ke empat.
   • Keluarkan perlahan-lahan dengan mengira sehingga empat, sama ada dengan hidung atau dengan menonjol bibir anda.
   • Tunggu kira-kira 4 saat tanpa bernafas.
   • Ambillah secara normal.
   • Ulangi keseluruhan proses. Anda sepatutnya mula berasa tenang lebih lama lagi.

2. 
   

   
   
   
   Gunakan meditasi untuk menenangkan diri dan melegakan tekanan. Meditasi adalah cara yang berkesan untuk memberikan tekanan dan keletihan, melegakan gejala gangguan mental atau emosi seperti kebimbangan dan kemurungan, dan juga mengurangkan gejala kesakitan fizikal. Tidak peduli bagaimana anda bermeditasi, jika anda melakukannya dengan diam semasa duduk, anda akan dengan cepat merasakan kesan menenangkan teknik ini.
   • Cari persekitaran yang tenang tanpa gangguan. Matikan TV anda dan letakkan telefon bimbit anda dalam mod senyap.
   • Mengamalkan kedudukan yang selesa. Anda boleh duduk di kusyen atau di atas lantai dengan kaki anda bengkok, duduk di atas kerusi atau berbaring.
   • Ambil sedikit nafas yang mendalam dari diafragma anda (otot di sangkar tulang rusuk). Cuba untuk mencapai pernafasan seragam dan biasa.
   • Fokus perhatian anda pada pernafasan anda. Perhatikan sensasi pernafasan anda, iaitu, laluan udara dalam hidung anda, pergerakan perut anda, dan sebagainya.
   • Anda boleh terganggu pada bila-bila masa semasa latihan ini dan membiarkan fikiran anda bersiar-siar. Berkonsentrasi lagi pada pernafasan anda.
   • Anda boleh duduk dan bermeditasi untuk masa yang lama atau pendek. Perkara yang paling penting adalah meluangkan sedikit masa pada latihan ini tanpa terganggu.

3. 
   

   
   
   
   Cuba mindfulness untuk berasa lebih tenang dan lebih bahagia. Kesedaran adalah satu lagi meditasi yang boleh membantu anda mengurangkan tahap tekanan anda, mengurangkan gangguan yang tidak menyenangkan, dan pada masa yang sama meningkatkan mood keseluruhan anda. Anda boleh mengamalkan kesedaran pada bila-bila masa pada hari ini, tetapi ia amat berguna apabila anda perlu menduplikasi hari yang melelahkan.
   • Bayar perhatian anda pada pernafasan anda.Ambillah beberapa nafas yang perlahan dalam melalui hidung, gunakan diafragma dari abdomen bawah.
   • Lihatlah segala-galanya di sekeliling anda. Lihatlah sekeliling anda yang terdekat dan semua butiran deria (bau, penglihatan, bunyi, sensasi) yang ada di ruang ini.
   • Berhubung dengan deria anda. Jika anda makan sesuatu, lihatlah rupa, bau, rasa dan bau makanan.

Bahagian 2 Cari aktiviti untuk berehat

1. 
   

   
   Baca buku atau majalah untuk menenangkan diri anda. Membaca adalah cara terbaik untuk berehat selepas seharian. Membaca juga membolehkan badan dan minda anda berehat dan bersedia untuk tidur.
   • Elakkan membaca buku atau majalah mengenai topik yang tertekan seperti perang, keganasan atau jenayah.
   • Pilih buku yang akan membantu anda menyelami alam semesta fiksyen halamannya.

2. 
   

   
   Dengar muzik. Muzik umumnya digunakan sebagai alat untuk membantu mengatasi kebimbangan, tekanan dan kemurungan. Sekiranya anda cuba berehat selepas hari yang panjang, cuba dengar muzik yang menenangkan. Anda boleh melakukannya di rumah dan di dalam kereta dengan pergi ke tempat kerja atau sekolah anda.
   • Cari tempat yang santai. Anda tidak perlu mendengar muzik klasik, tetapi sebaliknya sesuatu yang anda nikmati. Matlamat di sini adalah untuk menghabiskan masa mendengar melodi yang akan membantu anda berehat selepas masa yang sangat mencabar.
   • Jika anda tidak mempunyai muzik yang santai, cuba dengarkan jazz. Jazz boleh menenangkan dan berirama dan hakikat bahawa genre muzik ini adalah gabungan instrumen dapat membantu minda anda untuk membebaskan diri dari kebimbangan.

3. 
   

   
   Luangkan waktu berehat di luar. Bina badan adalah aktiviti yang sangat baik yang boleh diamalkan di luar, tetapi anda tidak perlu bersenam di luar sebelum menikmati. Hanya berada di luar rumah anda, terutamanya jika anda tinggal berhampiran negara, dapat menenangkan mood anda dan mengurangkan tahap tekanan anda.
   • Cuba duduk di luar. Anda boleh menonton matahari terbenam atau hanya 30 minit sebelum (atau selepas) makan malam untuk menikmati secawan teh tanpa teh di atas teres.
   • Jika anda mempunyai beranda atau taman, anda boleh tinggal di sana. Jika tidak, anda boleh duduk di rumput atau memasang kerusi santai di halaman anda.

4. 
   

   
   Ambil mandi yang panas dan santai. Jika anda merasa tegang selepas hari yang sukar, mandi panas dapat membantu melegakan otot yang sudah sakit dan menurunkan tahap tekanan anda. Pastikan air tidak terlalu panas untuk mengelakkan luka bakar.

5. 
   

   
   Ubah idea anda di tempat kerja. Malah, tidak semestinya mungkin untuk menarik balik dari kehidupan profesional anda apabila pulang ke rumah anda. Sesetengah orang mungkin perlu membaca dan bertindak balas di rumah, membuat panggilan dalam situasi yang mendesak, atau menyelesaikan tugas-tugas tertentu di rumah. Sesetengah orang tidak akan mempunyai banyak pilihan, kerana kegagalan melakukan ini boleh menyebabkan disiplin atau pemberhentian. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kebenaran untuk meninggalkan kerja pejabat pada waktu berlepas, sebaiknya berbuat demikian.
   • Kecuali anda perlu, jangan teragak-agak untuk berunding dengan kerja anda atau menjawabnya sekali di rumah. Anda boleh melakukannya sekali di pejabat, dan ia boleh memberi tekanan kepada anda jika anda melakukannya di rumah.
   • Cuba jangan berfikir tentang kerja. Ini boleh menjadi sukar, terutamanya jika sesuatu menegaskan anda lebih banyak bekerja atau jika tarikh akhir semakin dekat, tetapi jika anda mempunyai peluang untuk mengasingkan diri dari tekanan anda di tempat kerja, anda akan berasa lebih baik.

Bahagian 3 Senaman untuk melegakan tekanan hidup anda

1. 
   

   
   Pilih sukan pemeliharaan (tidak kompetitif). Bergantung kepada keperibadian anda, anda boleh memilih sukan atau satu bentuk aktiviti yang tidak akan menyebabkan lebih banyak tekanan. Perkara terakhir yang perlu anda lakukan adalah pulang ke rumah selepas hari yang sukar dan marah atau kecewa terhadap diri anda atau orang lain.
   • Jika anda mahu lari, lakukan sahaja. Atau, jika anda mahu melakukannya dengan orang lain, hentikan memikirkannya sebagai bangsa atau persaingan.
   • Berbasikal adalah satu bentuk latihan yang sangat baik yang boleh anda praktikkan. Anda juga boleh memasukkan latihan ini ke dalam rutin harian anda dengan pergi kerja atau sekolah dengan basikal dan bukannya memandu.
   • Sekiranya anda terdedah dengan keadaan fikiran yang kompetitif, pertimbangkan untuk mengamalkan senaman kurang sengit seperti Pilates atau yoga. Ini adalah latihan penyelenggaraan yang boleh anda lakukan sendiri atau dalam kumpulan.
   • Akhir sekali, prasangka anda mesti menyukai aktiviti yang anda pilih sebelum berlatih.

2. 
   

   
   Secara bertahap meningkatkan sesi latihan anda. Sukan sepatutnya menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa anda tidak berusaha terlalu keras tanpa latihan dan kecergasan fizikal yang diperlukan.
   • Sekiranya anda terlalu awal, anda mungkin cedera.
   • Mula secara beransur-ansur. Sebagai contoh, cuba pergi berjalan-jalan lama sebelum anda mula berlari.

3. 
   

   
   Cari jalan untuk memenuhi jadual latihan anda. Anda mungkin menghadapi masalah mencari masa untuk membangunkan program senaman anda. Selepas bekerja, anda mungkin perlu pulang ke rumah, kemudian menyiapkan makan malam dan mungkin melakukan kerja rumah yang lain. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Anda boleh mengambil kira program latihan anda untuk memenuhi kewajipan anda, sambil mengaktifkan diri tanpa henti dalam melaksanakan tugas-tugas lain.
   • Jika anda tidak dapat mencari masa untuk bersenam atau jika anda belum bersedia secara fizikal untuk sesi latihan yang lebih banyak, cubalah memisahkan aktiviti anda menjadi beberapa urutan yang boleh anda masukkan ke dalam rutin harian anda.
   • Sebagai contoh, jika anda fikir anda tidak dapat melakukan 30 minit sukan, cuba menyebarkan tempoh ini selama tiga sesi 10 minit latihan.
   • Anda juga boleh mencuba latihan selang yang terdiri daripada memecah sesi ke dalam beberapa siklus latihan termasuk fasa intensiti yang tinggi selama 60 hingga 90 saat dan tempoh intensiti yang rendah dengan berjalan atau berjoging.

4. 
   

   
   Memahami manfaat latihan yang baik. Jika anda tertekan kerana anda mempunyai hari yang sukar, pekerjaan itu sepatutnya menjadi kebimbangan anda. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa melakukan senaman boleh membantu melegakan tekanan dengan melepaskan endorfin dan meningkatkan mood keseluruhan anda.
   • Sukan boleh mempunyai kesan yang sama seperti meditasi. Ia membolehkan anda melupakan kebimbangan anda dan memberi tumpuan kepada kerja yang perlu dilakukan.
   • Aktiviti sukan harus menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian anda, serta perubahan gaya hidup yang anda buat untuk mengurangkan atau menguruskan tekanan.
   • Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan untuk memastikan anda cukup sesuai untuk melibatkan diri secara fizikal.

Bahagian 4 Membuat perubahan gaya hidup

1. 
   

   
   Memilih diet yang sihat dan seimbang. Mengamalkan gaya hidup yang sihat, termasuk diet yang sihat dan seimbang, dapat membantu anda mengatasi tekanan dengan lebih baik dan membuat anda berasa baik tentang diri anda. Ini mungkin termasuk membuat pilihan yang tepat mengenai jenis makanan yang anda makan dan mengawal bilangan kalori yang anda makan pada setiap hidangan.
   • Buat setiap hidangan anda penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Ramai orang dewasa tidak boleh makan antara 175 g dan 250 g bijirin sehari. Pilih biji-bijian dan bukan bijirin halus.
   • Pastikan makan 2 hidangan protein tanpa lemak pada waktu siang. Ini termasuk tauhu, kacang, telur, kacang atau biji, ayam, ikan atau daging tanpa lemak.
   • Cuba untuk menghadkan diri kepada lima atau enam sendok teh minyak setiap hari. Pilih minyak sayuran (seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan minyak zaitun). Malah, minyak ini mengandungi sedikit atau tidak ada kolesterol sama sekali.
   • Pilih produk tenusu rendah lemak atau lemak dan pertimbangkan untuk mengambil kira tiga cawan susu (atau varian bebas tenusu) sehari.

2. 
   

   
   Pastikan tidur dengan baik setiap malam. Bilangan jam yang anda tidur dan kualiti tidur anda boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menangani tekanan sepanjang hari. Cuba tidur dengan baik setiap malam dan ambil langkah untuk memastikan tidur yang nyenyak.
   • Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur, walaupun sesetengah orang mungkin memerlukan lebih banyak untuk berasa kenyang.
   • Ikuti jadual tidur, walaupun pada hujung minggu dan cuti.
   • Cari sesuatu yang santai untuk dilakukan sebelum tidur. Cuba masukkannya ke dalam program petang anda.
   • Sekat cahaya di dalam bilik anda menggunakan langsir tebal atau tirai.
   • Elakkan mengambil kafein pada lewat petang dan petang, kerana ini boleh mengganggu corak tidur anda dengan mudah.
   • Alkohol juga boleh mengganggu kitaran tidur anda. Adalah lebih baik untuk mengelakkan minum untuk memastikan tidur yang berkualiti.
   • Matikan semua peranti elektronik anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Lampu yang mempesonakan dan silau pada telefon bimbit, komputer, tablet atau TV boleh menghalang pengeluaran melatonin dan mengganggu irama sirkadian anda.
   • Simpan bilik anda pada suhu yang menyenangkan. Adalah disyorkan untuk menjaga bilik tidur pada suhu antara 15 dan 20 ° C, tetapi anda mungkin masih mahu memanaskannya sedikit lagi.

3. 
   

   
   Bersantai sambil mengelakkan penggunaan dadah atau alkohol. Ramai orang percaya bahawa menyingkirkan bahan alkohol atau toksik dapat membantu melegakan tekanan. Walaupun kahak sementara yang berkaitan dengan keadaan ini boleh membuat anda berasa santai di tempat kejadian, ia sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak masalah.
   • Mengambil bahan-bahan toksik dan bukannya mengatasi situasi yang menimbulkan tekanan boleh menyebabkan kehidupan anda sukar. Dari masa ke masa, ini mengurangkan keupayaan anda untuk berjaya mengatasi tekanan setiap hari.
   • Minum atau mengambil ubat untuk mengatasi kecemasan boleh dengan cepat membawa kepada ketagihan dadah dan ketagihan.
   • Selain ketagihan, ketagihan alkohol dan penagihan dadah juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain.
   • Daripada mencari penyelesaian cepat kepada masalah anda, sebaiknya belajar untuk menangani stres dan mencari teknik yang lebih sihat untuk berehat dan menenangkan diri.

4. 
   

   
   Tunjukkan terima kasih. Salah satu perubahan terbaik yang boleh anda lakukan untuk gaya hidup anda untuk mengurangkan tekanan dan rasa bahagia adalah untuk mengamalkan rasa terima kasih. Ini tidak bermakna anda perlu mengabaikan masalah anda atau menafikan kewujudannya. Sebaliknya, anda bekerja untuk memperbaiki cara anda cuba mengatasi tekanan setiap hari.
   • Setiap kali anda tertekan, fikirkan perkara-perkara kecil yang anda bersyukur.
   • Fikirkan keluarga dan rakan-rakan anda, keadaan kesihatan anda, keindahan alam semula jadi dan semua pengalaman peribadi yang membolehkan anda menjadi orang yang kompeten dan berbakat yang telah menjadi hari ini.

5. 
   

   
   Rujuk semula perspektif anda. Dalam situasi yang teruk, anda mungkin merasakan bahawa semua tekanan kerja tidak akan membiarkan anda turun. Anda mungkin berasa letih, cemas, atau bahkan marah pada bila-bila masa, dan pada ketika ini anda mungkin merasakan bahawa semua masalah yang telah anda alami hari ini adalah perkara yang paling penting di dunia. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengambil langkah mundur dan mengingatkan diri anda bahawa majoriti masalah yang anda alami setiap hari akan dilupakan dan tidak akan memberi kesan yang berpanjangan kepada kehidupan anda.
   • Tanya diri anda betapa pentingnya masalahnya.
   • Tanya diri anda jika masalah ini akan menjadi penting dalam sehari, seminggu, sebulan atau setahun.
   • Sebarang masalah yang mungkin tidak menjejaskan hidup anda dalam jangka sederhana dan panjang tidak sepatutnya menjadi kebimbangan anda. Ini akan menjimatkan masa dan tenaga yang anda boleh melabur dalam sesuatu yang lebih menyenangkan dan menenangkan.