Bagaimana untuk menenangkan apabila kita marah

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Tenang pada masa ini
• Bahagian 2 Kembangkan keadaan minda yang tenang
• Bahagian 3 Memilih gaya hidup yang menenangkan

Rasa frustrasi atau gangguan adalah sebahagian daripada kehidupan. Sebagai contoh, konflik dan tekanan di tempat kerja dan keluarga atau kalangan sosial mungkin mengganggu kita. Reaksi ini agak normal kerana ia adalah manusia! Nasib baik, anda boleh memilih untuk mengawal kelakuan anda dan reaksi anda terhadap situasi sedemikian. Pemerolehan beberapa pengetahuan mengenai subjek dan sedikit amalan akan membolehkan anda belajar mengawal reaksi anda dan menenangkan apa sahaja yang berlaku.

peringkat

Bahagian 1 Tenang pada masa ini

1. 
   

   
   Kira hingga 10. Ini akan memberi anda peluang untuk berhenti sejenak dan mengambil langkah dari emosi dan pemikiran anda. Bayangkan bahawa setiap nombor membolehkan anda mencapai tahap ketenangan yang lebih tinggi. Tumpukan pada nombor dan fokus pada niat anda untuk mewujudkan persekitaran yang tenang di dalam anda. Untuk ini anda boleh menghitung dalam urutan menurun dari sepuluh ke satu. Ulangi teknik ini sehingga anda merasa tenang.
   • Sekiranya anda memerlukan lebih banyak masa, cubalah mengira dalam urutan menurun sebanyak 100 hingga 1. Ini akan membolehkan anda berehat dan memberi anda masa untuk tenang.
   • Hypnotherapists sering menggunakan teknik ini untuk membantu pesakit mereka tenang dan berehat.
   • Anda boleh melakukan senaman ini di mana saja: apabila anda bekerja di rumah, di bilik mandi, di lif atau di mana-mana tempat anda merasa pemikiran negatif dan perasaan frustrasi menyerang anda. Sebagai contoh, jika anda memandu dan seorang pemandu memotong anda, pergi ke tepi jalan dan hitung hingga 10.

2. 
   

   
   
   
   Bernafas untuk berehat dengan serta-merta. Tekanan mencetuskan tindak balas naluri untuk melawan atau terbang ke dalam badan anda. Sistem saraf simpatis anda mempercepatkan rentak jantung dan pernafasan anda, mengendalikan otot anda dan menyiapkan tubuh anda untuk mempertahankan terhadap serangan yang berpotensi. Mengambil masa untuk bernafas secara mendalam dan kerap membawa kepada pengoksigenan otak dan penurunan kadar denyutan jantung yang membolehkan anda berehat. Ini memberikan anda peluang untuk bertindak secara positif dan membina kemarahan atau kerengsaan. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh bersendirian selama sekurang-kurangnya 10 minit untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Dengar muzik yang santai jika ia membantu anda. Cuba berlatih salah satu latihan pernafasan yang diterangkan di bawah.
   • Bernafas sambil mengira sehingga sepuluh. Mengemudi pada nombor yang sama dan menghembus nafas. Anda juga boleh memvisualisasikan nafas anda dengan memberikan warna yang menenangkan anda seperti biru atau hijau. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa asap kelabu yang melambangkan pemikiran negatif anda (atau emosi) melarikan diri dari badan anda.
   • Duduk selesa dengan tangan anda di perut anda. Menghirup jauh dari perut dan nafas dengan mengusir udara dari perut anda. Perhatikan bahagian badan anda yang tegang dan perjalanan mental. Sebagai contoh, ramai yang mengalami ketegangan di leher, bahu, lutut, punggung bawah atau lengan dan tangan. Mengendali mental ke dalam tempat yang ketat di dalam badan dan biarkan ketegangan tersebut hilang apabila anda menghembus nafas.

3. 
   

   
   
   
   Keluar dari situasi yang mengganggu anda. Jika anda bercanggah dengan satu atau lebih orang, bernafas beberapa kali, dengan cepat menjelaskan bahawa anda marah (tanpa pergi ke butiran) dan meninggalkan bilik. Ini akan membolehkan anda melangkah kembali dalam fikiran anda untuk menguruskan emosi anda dan mengawal keadaan. Ingat bahawa anda mempunyai banyak pilihan dan anda belajar menggunakan alat untuk menenangkan diri anda.
   • Jangan masuk ke butiran apabila anda kecewa, tetapi jangan keluar dari bilik. Reaksi semacam ini akhirnya boleh menyebabkan masalah komunikasi yang besar dengan pengantara anda. Katakanlah, "Saya sangat kecewa dan saya memerlukan rehat. Saya akan pergi berjalan-jalan. "
   • Berjalan selagi anda merasakan keperluan. Bayangkan bahawa setiap langkah membolehkan anda menyimpang frustrasi anda. Biarkan ia "tenggelam" ke dalam kakimu dan melarikan diri. Sekiranya mungkin, cari taman atau ruang hijau untuk berjalan-jalan dan berehat sambil memikirkan sesuatu yang lain.

4. 
   

   
   Kenali pemikiran anda. Fokus pada pemikiran negatif yang membuat anda merasa marah. Terima hakikat bahawa anda marah. Reaksi anda bukanlah bodoh atau kecil. Kemarahan adalah emosi manusia semulajadi yang kita semua pengalaman dari semasa ke semasa. Kita semua mempunyai hak untuk merasakannya dan apabila kita berbuat demikian, kita mempunyai peluang untuk mengetahui lebih lanjut mengenai elemen atau faktor yang mencetuskan perasaan yang kuat di dalam diri kita. Berikan diri anda hak untuk berasa marah terhadap situasi yang menyebabkan anda sangat frustrasi. Keadaan ini akan membolehkan anda melihat keadaan lebih objektif, yang akan membantu anda menenangkan dengan lebih mudah.
   • Anda mungkin mendapati cadangan berikut ini sukar atau bahkan kebudak-budakan, tetapi cuba bercakap dengan diri anda untuk mengamalkan pengiktirafan emosi anda. Contohnya, sebut dengan kuat: "Saya sangat marah sekarang. Tidak mengapa. Saya boleh mengendalikan cara saya bertindak balas terhadap emosi ini.
   • Tuliskan pemikiran anda apabila anda marah atau marah. Pada mulanya, hanya mengakui bahawa anda marah, tetapi kemudian, apabila anda merasa lebih tenang, menganalisis fikiran anda.

5. 
   

   
   Ketawa. Cari gambar atau gambar lucu di telefon atau di internet. Atau, ingatlah suatu jenaka yang selalu membuat anda ketawa atau sesuatu yang sial yang telah anda dengar atau dilihat. Kemarahan adalah emosi yang sangat normal dan seperti mana-mana emosi lain, ia adalah mustahil untuk menguruskannya. Cuba berehat seketika apabila kemarahan mendapat jalan anda. Ini akan membolehkan anda bertenang dan menguruskan keadaan dengan cara yang sihat. Ini jenis rehat akan membantu anda mencari idea yang jelas dan menyelesaikan konflik atau insiden.
   • Ketawa akan membantu anda menahan diri dari keadaan, bertenang dan menguruskan emosi anda. Ia bukan tentang meminimumkan kepentingan keadaan yang membuat anda marah.
   • Hati-hati: jangan gunakan humor yang bermakna atau sarkastik. Ia boleh membuat kemarahan anda lebih buruk.

6. 
   

   
   Dengar muzik santai. Berikan muzik yang melegakan anda dan biarkan ia mengangkut anda semasa bernafas dengan mendalam dan santai. Anda juga boleh menyanyi dan menari jika anda merasakannya. Aktiviti fizikal dan kreatif mempunyai kesan menenangkan dan membolehkan anda menjadi lebih perhatian terhadap emosi anda. Keadaan ini akan membantu anda menguruskan situasi yang lebih konflik atau mengecewakan yang anda perlukan untuk menyelesaikannya.
   • Cari muzik yang memukul 60 denyutan seminit. Ini akan membantu otak anda menyelaraskan sentuhan hati anda kepada irama muzik yang akan memberi kesan yang menenangkan dan santai pada anda. Muzik klasik, jazz lembut, muzik ringan (mendengar mudah) atau artis-artis New Age seperti Enya boleh menjadi sangat berkesan.
   • Beberapa laman web menyediakan muzik santai yang boleh dimuat turun di telefon bimbit. Ini membolehkan anda menenangkan dengan mudah.
   • Perkara yang paling penting adalah bahawa anda suka muzik yang anda dengar. Walaupun kita sering mendengar bahawa mendengar muzik "keras" membuat anda lebih marah, penyelidikan mengenai topik ini tidak dapat mengesahkannya. Kajian lain juga menyarankan bahawa jika anda suka mendengar muzik "melampau", ia boleh membawa emosi positif kepada anda apabila anda kecewa atau marah.

7. 
   

   
   Tukar cara anda bercakap. Reformulasi pemikiran negatif untuk mengubahnya menjadi ikrar positif. Ini akan meningkatkan mood anda, melindungi anda dari perasaan yang mengecewakan atau kegusaran, dan membantu anda menenangkan diri. Amalkan bercakap dengan cara yang positif untuk bertenang.
   • Sebagai contoh, jika anda kecewa kerana anda hanya memecahkan sesuatu, anda mungkin berfikir, "Tidak ada yang baik untuk saya" atau "Saya selalu memecahkan sesuatu". Contoh-contoh ini datang dari pola pemikiran umum yang disebut "semua atau tidak" di mana pemikiran terperangkap. Daripada jatuh ke dalam perangkap ini, cuba sebaliknya untuk menegaskan semula fikiran anda dengan berkata, "Ia hanya kemalangan. Kemalangan berlaku sepanjang masa "atau" semua orang membuat kesilapan. Tidak ada sebab untuk marah.
   • Anda juga boleh marah dengan membuat kesimpulan terburu-buru dari orang lain. Anda boleh "menyesuaikan" situasi tertentu dengan membayangkan bahawa ia adalah serangan peribadi apabila ia tidak sama sekali. Sebagai contoh, jika seorang pemandu memotong anda, anda boleh marah dan berfikir bahawa orang ini bermaksud untuk mencederakan anda. Ini adalah "keperibadian". Ambil beberapa saat untuk melangkah semula. Ada kemungkinan pemandu tidak melihat anda, bahawa dia mempunyai hari yang buruk, dia terkejut atau bahawa ia adalah pemandu baru yang tidak pasti dia di jalan raya. Terdapat banyak penjelasan yang mungkin untuk peristiwa yang berlaku tanpa perlu menjadi serangan peribadi. Adalah penting untuk anda ingat fakta ini, kerana perasaan telah menjadi sasaran serangan peribadi sangat sering menimbulkan rasa marah.

8. 
   

   
   Lakukan aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal yang kuat akan melegakan badan anda dan menenangkan anda. Latihan fizikal melepaskan endorfin (bahan kimia semula jadi) yang menggalakkan mood yang baik. Aktiviti fizikal yang sederhana boleh melegakan tekanan dan kebimbangan.
   • Pergi ke gim dan pukul beg pasir atau berjalan di luar. Anda juga boleh mencuba aktiviti kurang sengit seperti berjalan atau latihan peregangan.
   • Bernafas sambil perlahan-lahan meregang lengan, kakinya dan belakang. Dengarlah badan anda dan hormati tahap fleksibiliti anda. Latihan ini menggalakkan peredaran darah yang baik yang dapat membantu melegakan otot yang tegang. Setelah selesai, anda akan berasa segar dan santai.
   • Sesetengah orang merasa sangat santai untuk mengerjakan tugas pembersihan. Pembersihan adalah satu bentuk aktiviti fizikal yang menghasilkan keputusan serta-merta. Ia membantu untuk mengalih perhatian minda dan membolehkan untuk mencapai sesuatu yang dinamik dan dutil. Bilik-bilik berantakan juga boleh meningkatkan tekanan anda, jadi dengan mengurangkan kekacauan di rumah, anda mungkin berasa lebih tenang dan lebih santai.

Bahagian 2 Kembangkan keadaan minda yang tenang

1. 
   

   
   Kenali bahawa anda tidak dapat mengawal orang lain. Satu-satunya orang yang tindakan dan reaksi anda dapat dikawal adalah diri anda. Malangnya, ini menunjukkan bahawa anda tidak dapat sepenuhnya menghalang orang lain daripada mengganggu anda. Jagalah diri anda untuk melindungi diri anda daripada kekecewaan dan situasi yang teruk dalam kehidupan seharian. Ini akan membolehkan anda mengekalkan keren anda lebih kerap. Perhatikan bahawa perasaan anda adalah sah.
   • Contohnya, anda tidak boleh mengawal kenderaan yang tidak bertanggungjawab, rakan sekerja yang menjengkelkan atau hubungan yang bertentangan. Walau bagaimanapun, anda boleh mengawal bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi yang menjengkelkan ini.
   • Luangkan masa untuk memanjakan diri dengan membaca buku yang baik, mengambil mandi santai atau berjalan-jalan di rumah anda. Semua aktiviti memanjakan ini akan membantu anda menjadi lebih tenang.

2. 
   

   
   Cuba berlatih "RAAN". Akronim ini akan membolehkan anda mengamalkan kesedaran dalam kehidupan seharian anda. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa amalan kesedaran membantu melegakan tekanan.
   • Rtahu pengalaman itu. Mengakui apa yang sedang berlaku kepada anda sekarang. Perhatikan perasaan anda, tindak balas badan anda, dan fikiran anda.
   • Asila rasa perkara ini. Apabila anda mendapati diri anda dalam situasi yang menimbulkan pemikiran atau perasaan tertentu, berikan diri anda hak untuk merasakannya. Kami juga sering cuba untuk menindas emosi kita, yang menimbulkan tekanan dan kemarahan kita. Terima kewujudan emosi anda. Ini tidak baik dan tidak baik: mereka semata-mata.
   • Amenganalisis keadaan dengan kebaikan. Tunjukkan diri anda belas kasihan yang sama yang akan anda tunjukkan kepada rakan. Contohnya, jika anda ditekankan, anda mungkin berfikir bahawa anda bodoh atau anda tidak berharga. Periksa fikiran anda. Adakah anda berkata perkara ini kepada rakan? Lakukan yang terbaik untuk merawat diri anda dengan baik dengan mengatakan sesuatu yang penuh belas kasihan seperti "Saya layak".
   • Kesedaran diri NBatin dan penyayang anda akan berkembang dalam diri anda semasa anda mengamalkan tiga langkah yang diterangkan di atas. Anda kemudiannya dapat melepaskan diri dari generalisasi umum seperti "Saya buruk" atau "Saya bodoh". Anda akan menyedari bahawa perasaan ini akan menyerang anda dari semasa ke semasa kerana anda merasa takut atau kurang insurans.

3. 
   

   
   Bermeditasi. Kajian telah menunjukkan bahawa meditasi benar-benar dapat mengubah cara otak kita bertindak balas terhadap stres. Ini terpakai terutamanya dalam hal kesedaran (teknik meditasi yang banyak dikaji).
   • Tidak perlu bermeditasi berjam-jam untuk mendapatkan hasil yang positif. Hanya 15 minit meditasi sehari boleh membantu anda merasa lebih tenang. Sebagai contoh, sesetengah orang mendapati ia berguna untuk bermeditasi apabila bangun pada waktu pagi. Jadi, anda sudah merasa tenang dan tenang. Tekan fungsi "tunda" jam penggera anda, duduk dan fokus pada pernafasan anda.
   • Meditasi setiap hari akan mengurangkan tahap tekanan anda, menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi kekecewaan hari ini, dan membolehkan anda menguruskan konflik dengan keadaan minda yang lebih tenang.

4. 
   

   
   Adakah yoga. Telah terbukti secara klinikal bahawa yoga membantu melegakan tekanan, kebimbangan dan kemurungan. Kebanyakan teknik yoga termasuk meditasi, senaman pernafasan dan pergerakan lembut. Oleh itu, teknik yang sangat baik untuk menenangkan dan menghilangkan reaksi akibat tekanan. Oleh kerana terdapat banyak jenis yoga, cari kelas yang sesuai dengan kebolehan anda. Pastikan anda berasa selesa dengan guru. Anda perlu melakukan yoga dalam persekitaran yang tenang dan santai. Bersantai sambil mendengar emosi dan badan anda.
   • Ingat bahawa matlamat yoga bukanlah untuk mencapai kecergasan fizikal yang terbaik atau bersaing.
   • Laman mengandungi banyak artikel mengenai yoga. Sekiranya anda mahukan maklumat lanjut, baca artikel kami mengenai yoga.

5. 
   

   
   Perhatikan emosi harian anda. Semak bagaimana perasaan anda dan apa yang berlaku kepada anda sekarang. Hormati perasaan anda supaya anda dapat bertindak balas dengan tenang terhadap situasi yang mengganggu anda. Huraikan emosi anda dalam akhbar. Ini akhirnya boleh berfungsi sebagai jaring keselamatan. Meletakkan emosi anda secara bertulis boleh melegakan perasaan anda tekanan, kebimbangan dan kemurungan.
   • Menganalisis perasaan anda akan membantu anda berasa lebih tenang. Anda juga akan berasa lebih baik untuk mengatasi cabaran kehidupan seharian kerana anda akan mengetahui bahawa anda mempunyai alat yang anda perlukan untuk menguruskan emosi anda.
   • Bersimpati kepada diri sendiri semasa menulis dalam jurnal anda. Kajian mencadangkan bahawa hanya menerangkan perasaan atau tekanan negatif seseorang tidak begitu membantu. Adalah penting bukan hanya untuk menjadi baik kepada diri sendiri dan perasaan seseorang, tetapi juga untuk mencetuskan idea untuk mencari penyelesaian kepada masalah ini.
   • Sebagai contoh, jika anda sangat marah kepada rakan sekerja, terangkan pengalaman anda dalam jurnal anda. Apa yang berlaku? Bagaimana perasaan anda? Bagaimana anda bertindak balas pada masa ini? Adakah anda mengubah sesuatu dalam cara anda bertindak balas? Apa yang boleh anda lakukan pada masa hadapan untuk tidak bertindak balas dengan cara yang sama?

Bahagian 3 Memilih gaya hidup yang menenangkan

1. 
   

   
   Latihan. Cuba bersenam setiap hari, walaupun anda hanya berjalan atau menari selama 20 minit. Sukan ini melepaskan endorfin (ubat penahan sakit semula jadi) yang boleh melonggarkan anda dan mengatur mood anda. Tubuh anda juga akan berasa lebih tenang.
   • Linaktiviti boleh menyebabkan ketegangan dan tekanan.Ia menjadikan anda lebih cenderung untuk bertindak balas dengan situasi yang mengganggu anda.

2. 
   

   
   Elakkan kafein dan gula. Kedua-dua bahan ini boleh menyebabkan peningkatan pengeluaran hormon tekanan yang dirembeskan oleh kelenjar adrenal anda yang mengganggu gangguan. Di samping itu, anda akan merasa lebih sukar untuk berehat dan bertenang. Hilangkan kafein dan gula dari diet anda selama beberapa minggu untuk melihat jika anda berasa lebih tenang dan lebih santai. Sekiranya anda mahu, anda boleh menggabungkan sejumlah kecil kafein dan gula ke dalam diet anda.
   • Sekiranya anda membuat keputusan untuk terus mengambil minuman berkafein, jangan makan lebih daripada 400 mg sehari jika anda dewasa atau tidak lebih daripada 100 mg sehari jika anda seorang remaja.
   • Makan makanan ringan setiap 3 hingga 4 jam. Ini akan membolehkan anda mengekalkan paras gula darah anda dan menghalang penampilan perubahan mood yang menggalakkan keresahan.

3. 
   

   
   Jangan minum alkohol untuk melegakan tekanan anda. Walaupun ramai yang menggunakan alkohol sebagai mekanisme pertahanan terhadap tekanan, ia tidak sihat. Tidak ada salahnya minum sekali dalam sekejap, tetapi anda tidak boleh minum alkohol untuk melegakan tekanan anda. Ini boleh meningkatkan risiko penyalahgunaan alkohol dan alkohol.
   • Sekiranya anda membuat keputusan untuk minum alkohol, lakukan secara sederhana. Institut Kebangsaan Mengenai Minum Alkohol dan Alkohol menasihati lelaki untuk tidak minum lebih daripada 4 minuman sehari atau tidak lebih daripada 14 minuman seminggu. Wanita tidak boleh mengambil lebih daripada 3 minuman sehari atau tidak lebih daripada 7 minuman seminggu.
   • Satu gelas adalah 350 ml bir tradisional, 250 ml bir kuat, 150 ml wain atau 45 ml 40% alkohol alkohol.
   • Jangan minum alkohol sebelum tidur. Walaupun alkohol boleh membuat anda mahu tidur, ia mengganggu tidur REM dan anda mungkin bangun pada hari berikutnya.

4. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Kekurangan tidur adalah punca tekanan dan sensasi kecemasan. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang Perancis tidak mendapat cukup tidur. Cadangan berikut akan membantu anda mengambil langkah untuk tidur sebaik yang anda boleh.
   • Mempunyai rutin sebelum tidur. Elakkan berada di hadapan skrin seperti komputer atau TV sebelum tidur. Jadikan diri anda teh herba atau mandi panas. Setiap malam, lakukan tugas yang sama sebelum tidur.
   • Elakkan kafein dan nikotin sebelum tidur. Ini adalah perangsang yang boleh menghalang anda daripada tidur.
   • Selalulah dalam tabiat anda. Cuba bangun dan tidur setiap hari pada masa yang sama, walaupun pada akhir minggu. Dengan cara ini, jam biologi anda akan menjadi biasa.

5. 
   

   
   Cari keseimbangan antara kerja dan aspek lain dalam kehidupan anda. Sentiasa mempunyai sesuatu yang menarik dalam minda yang akan membuat anda bahagia seperti percutian, masa lapang di rumah, rancangan TV kegemaran anda atau kelas yang menarik minat anda. Anda harus merasakan bahawa kehidupan anda seimbang antara perkara yang perlu anda lakukan dan perkara yang anda ingin lakukan. Mengetahui bahawa anda menjaga diri anda dengan cara ini akan memberi anda rasa ketenangan dan kepuasan yang akan melindungi anda dari gangguan dan tindak balas negatif.
   • Tetapkan sempadan antara kerja anda dan kehidupan peribadi anda. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk tidak membalas e-mel perniagaan anda di luar waktu kerja anda.
   • Menguruskan masa anda dengan berkesan Ramai pekerja kehilangan banyak masa semasa hari kerja mereka, yang sering membawa mereka untuk membawa pulang pekerjaan. Cuba selesaikan kerja anda sebelum pergi supaya anda boleh memberi tumpuan kepada sesuatu yang lain apabila anda pulang ke rumah.
   • Termasuk momen kelonggaran dalam jadual anda. Sekiranya jadual anda sibuk, anda mungkin tidak mempunyai masa yang cukup untuk anda. Lakukan yang terbaik untuk merancang detik-detik santai dalam jadual anda walaupun ia bermakna anda perlu memberi catatan dalam kalendar atau kalendar anda. Pertimbangkan bahawa kelonggaran anda adalah sama penting dengan pelantikan anda yang lain.
   • Ia mudah menerima tanggungjawab yang terlalu banyak dan kemudian merasa terharu dengan beban kerja. Jika anda merasa terlalu banyak melakukan kerja, jangan teragak-agak untuk meminta bantuan atau menolak kerja tambahan.