Bagaimana membina bisep anda dengan cepat

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menyediakan latihan
• Bahagian 2 Melakukan fleksibiliti
• Bahagian 3 Membuat Variasi Curl Bicep

Apabila bercakap mengenai keriting bicep, orang sering memikirkan seorang lelaki berotot di dalam bilik yang bergelut untuk mengangkat dumbbell besar. Namun, apabila dilakukan dengan betul, keriting bicep adalah salah satu latihan binaraga yang paling sederhana dan salah satu cara terbaik untuk mengembangkan atau mempertahankan kekuatan lengan dan nada otot. Perkara yang paling penting ialah memberi tumpuan kepada teknik yang betul dan bukannya berusaha untuk mengangkat beban yang maksimum dengan risiko kecacatan. Juga, keseimbangan latihan anda dengan bekerja dengan cara yang sama di belakang lengan anda (contohnya melakukan latihan triceps).

peringkat

Bahagian 1 Menyediakan latihan

1. 
   

   
   Pergi perlahan-lahan. Mulakan dengan beban ringan dan kemudian meningkat semasa anda maju. Jika anda tidak pernah melakukan keriting bicep sebelum atau jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan nada otot semasa anda, beban 0.5 hingga 1.5 kg akan melakukan kerja. Meningkatkan terlalu banyak beban akan memudaratkan teknik dan boleh menyebabkan kecederaan pada siku, pergelangan tangan atau tisu otot.
   • Prinsip yang sama terpakai jika anda merancang untuk membengkokkan bisep anda dengan kedua-dua tangan. Mulakan dengan beban ringan dan meningkatkan secara beransur-ansur.
   • Setiap orang adalah berbeza, yang bermakna anda boleh mula dengan beban yang lebih ringan dan mencari berat maksimum yang akan membolehkan anda mencapai bilangan ulangan yang diingini tanpa menjejaskan kecergasan anda.

2. 
   

   
   
   
   Laraskan senaman anda mengikut matlamat anda. Jika matlamat anda adalah untuk mengekalkan nada otot semasa anda dan kekuatan lengan anda, itu adalah untuk kepentingan terbaik anda untuk melakukan lebih banyak latihan dalam siri dengan dumbbell berat yang rendah. Jika anda cuba membina otot, lakukan lebih sedikit kali dengan beban yang lebih tinggi (tetapi sekali lagi, jangan lakukannya dengan perbelanjaan teknik).
   • Untuk penyelenggaraan otot, lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 12 ulangan untuk setiap lengan. Untuk membangunkan kekuatan, disyorkan untuk membuat siri 6-8 ulangan.
   • Biarkan badan anda memandu anda. Jika anda tidak dapat mencapai bilangan ulangan yang telah anda tetapkan, kurangkan berat dumbbells.
   MD

   Michele Dolan

   Jurulatih Swasta yang Diperakui Michele Dolan adalah Jurulatih Swasta Bertauliah BCRPA di British Columbia. Beliau telah menjadi jurulatih peribadi dan jurulatih kecergasan sejak tahun 2002. MD Michele Dolan
   Jurulatih persendirian yang berkelayakan

   Michèle Dolan, seorang jurulatih profesional, mencadangkan: "Mulakan dengan cakera dan apabila mudah, naik ke 3 dan kemudian 5 cakera. "

   
   

3. 
   

   
   Mengasingkan pergerakan badan anda. Hanya lenturan tangan yang perlu bergerak. Secara umum, keriting bicep dilakukan semasa berdiri, tetapi anda boleh melakukannya dengan mudah dan betul sambil duduk. Untuk mencapai matlamat ini, adalah penting untuk anda mewujudkan asas yang kukuh dengan postur anda.
   • Mulailah dengan kaki anda pada lebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Pastikan belakang anda lurus dan perut anda tersentuh (tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda tidak mendapat jalan). Biarkan tangan anda jatuh ke atas setiap bahagian badan anda dan lihat ke hadapan, dalam cermin jika mungkin untuk mengawal teknik anda.
   • Duduk dengan kaki anda dengan tegas di atas lantai, belakang lurus, perut anda terselip, tangan anda di sisi anda dan kepala anda menghadap ke hadapan. Pastikan kerusi atau bangku tidak mengganggu pergerakan lengan anda (atau dumbbell) semasa lenturan.

Bahagian 2 Melakukan fleksibiliti

1. 
   

   
   Buat pergerakan cecair dan mudah. Tidak kira apa imej yang anda fikirkan sebelum anda sampai ke gym, anda harus tahu bahawa bengkak bicep bukan pergerakan cepat dan cerdik yang melibatkan seluruh tubuh. Ia adalah isyarat perlahan, mantap dan berterusan yang mengasingkan satu kumpulan otot.
   • Anda boleh melakukan lenturan dengan kedua-dua lengan secara serentak (atau bergantian), tetapi untuk memudahkannya (terutamanya jika anda tidak pernah melakukan keriting bicep sebelum ini), adalah disyorkan untuk memulakan dengan 1 lengan pada satu masa. Anda juga boleh menggunakan bar untuk membengkokkan dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Dalam kes ini, pergerakan akan sama seperti yang diterangkan di bawah untuk dumbbell.
   • Pegang dumbbell dengan tegas dalam satu tangan, putar tapak tangan anda ke hadapan dan tangan anda dilanjutkan sepanjang badan anda. Buangkan nafas dan perlahan-lahan ke atas siku dengan mengikat bisep untuk mengangkat beban secara menegak.
   • Semasa pergerakan ini, bahagian-bahagian lain badan anda mesti kekal tidak bergerak.
   • Angkat beban sehingga ia berada di ketinggian bahu anda (atau sampai ia menyentuh bahu anda).
   • Hentikan selama beberapa saat, tetapi jangan biarkan beban di bahu anda.
   • Tolak dan perlahan-lahan menurunkan beban untuk kembali ke posisi permulaan anda. Jangan biarkan dumbbell jatuh, anda perlu mengawal pergerakan dalam semua arah.

2. 
   

   
   Jangan curang. Mengangkat beban berat untuk menjejaskan bentuk mungkin bukan sahaja menyakiti anda, tetapi juga mengurangkan faedah melenturkan. Mengoptimumkan latihan bermakna mendapat manfaat dari setiap gerakan dan tidak mempertaruhkan kecederaan dengan mengangkat dumbbell gergasi.
   • Semasa giliran, anda perlu mengekalkan pergelangan tangan anda lurus dan tegar. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan gunakan pergelangan tangan anda sebagai tuil dan jangan biarkan ia berayun dengan bebas. Pakai pembalut jika boleh membantu anda.
   • Jangan bersandar pada permulaan lenturan dan jangan bangkit apabila mengangkat beban. Badan anda tidak boleh bergerak seperti pendulum semasa latihan ini, jika tidak, anda tidak dapat menargetkan bisep anda dan anda mungkin menyebabkan kehilangan keseimbangan dan kemungkinan kecederaan.
   • Di bahagian atas pergerakan itu, jangan biarkan beban di bahu anda. Jika anda perlu berhenti sebentar semasa siri, ini bermakna bahawa dumbbell terlalu berat atau anda melakukan terlalu banyak pengulangan.
   • Dengan cara yang sama, elakkan berehat siku pada pinggul atau di bahagian perut anda semasa pergerakan. Seluruh berat dumbbell perlu diasingkan pada bisep anda.

3. 
   

   
   Kembali ke kedudukan awal anda dan mulakan semula. Selepas membongkok, lekapkan sepenuhnya lengan (elakkan lentur siku, walaupun sedikit, kerana anda boleh mengurangkan kesan setiap fleksi). Sebaik sahaja anda telah memulangkan dumbbell ke kedudukan permulaannya, berehat seketika cukup lama untuk menumpukan perhatian lagi dan bernafas sebelum menghirup pengulangan seterusnya.
   • Cuti 30 hingga 90 saat antara setiap siri (jika anda melakukan lebih daripada satu siri). Sekiranya anda bekerja dengan tangan anda secara bergantian, biarlah seorang duduk semasa anda melenturkan yang lain.
   • Sekali lagi, adalah lebih baik untuk mengurangkan caj atau bilangan ulangan atau set dan bukannya mengabaikan borang.

Bahagian 3 Membuat Variasi Curl Bicep

1. 
   

   
   Cuba lentur lengan bawah dalam kedudukan yang cenderung. Untuk latihan ini, anda perlu menggerakkan tangan anda seolah-olah anda melakukan curl bicep klasik, tetapi kali ini terletak di bangku cenderung pada 45 darjah. Jauhkan diri dari bangku simpanan untuk mengurangkan keupayaan anda untuk mengetuk kekuatan atau momentum anda ke sesuatu yang lain daripada lengan anda.
   • Seperti fleksibiliti konvensional, anda harus menjaga lengan anda dekat dengan badan anda untuk mengelakkan risiko kecederaan atau kecederaan bahu.

2. 
   

   
   Ambil dumbbell menjadi pegangan tukul. Daripada bermula dengan telapak menghadap ke depan, arahkan ke dalamnya (ke arah paha anda). Semasa mengangkat bodoh, putar lengan bawah dan beban untuk menyelesaikan kedudukan yang sama dengan selekoh konvensional di bahagian atas pergerakan. Buat pergerakan terbalik untuk kembali ke posisi awal anda.
   • Alternatif lain adalah untuk memulakan kedudukan lenturan konvensional (palms menghadap ke hadapan), tetapi untuk mengangkat dumbbell ke atas dada ke bahu yang bertentangan dan kemudian membuat pergerakan yang sama terbalik untuk kembali ke posisi permulaan.

3. 
   

   
   Letakkan siku pada sesuatu. Untuk membantu anda memberi tumpuan kepada pergerakan itu, anda boleh flex siku pada sesuatu. Duduk di atas bangku dengan kaki anda rata di atas lantai, bersandar ke hadapan supaya anda boleh meletakkan bahagian atas lengan anda ke bahagian dalam paha anda (dumbbell di tangan anda adalah antara pergelangan kaki anda).Untuk kestabilan yang lebih, letakkan tangan anda yang lain di atas lutut di sisi yang sama dan lakukan lenturan anda seperti biasa memegang lengan tangan anda menekan bahagian dalam paha anda.

4. 
   

   
   Fleksibel Zottman. Latihan ini menghasilkan semula pergerakan yang sama seperti membongkok dengan dumbbell dalam tukul, tetapi sebaliknya. Semasa mengangkat beban, putar lengan dan dumbbell anda agar tapak tangan anda sekali lagi menghadap ke depan (bukan ke arah bahu anda) apabila sampai ke bahu anda. Bergerak ke belakang untuk kembali ke posisi awal anda. Pastikan lengan anda rapat dengan badan anda sepanjang latihan.