Bagaimana untuk mempersiapkan perlumbaan

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Bersedia untuk berjoging
• Kaedah 2 Sediakan untuk pertandingan atau perlumbaan yang panjang
• Kaedah 3 Hangat dengan berkesan

Running adalah salah satu latihan yang paling mudah yang wujud dan hampir semua orang boleh melakukannya. Hanya hari yang bagus dan sepasang kasut larian yang baik diperlukan untuk bermula. Walau bagaimanapun, anda perlu menyediakan terlebih dahulu untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Terlepas dari matlamat anda, persiapan yang baik bukan sahaja akan mengurangkan risiko kecederaan, tetapi juga akan menjadikan anda pelari yang lebih baik.

peringkat

Kaedah 1 Bersedia untuk berjoging

1. 
   

   
   Melembap sepanjang hari. Badan anda memerlukan masa untuk menyimpan air: minum sebotol sebelum latihan tidak hanya tidak berguna, tetapi ia akan membuat anda lebih tidak selesa. Cuba minum segelas air setiap jam sehingga anda sudah bersedia untuk berlari. Air mengalir anda dan membuat anda sesuai.
   • Cuba minum air 20-45 jam satu atau dua jam sebelum berlari.

2. 
   

   
   Makan snek ringan dua atau tiga jam sebelum anda berlari. Anda tidak perlu makan banyak kecuali anda mengharapkan untuk menjalankan lebih daripada 19-20 km. Baguette dengan madu atau jem, bar granola dan buah atau mentega kacang dan sandwic jam akan membawa anda tenaga yang tubuh anda dapat mencerna dengan cepat. Elakkan makanan yang lambat dicerna seperti sos pasta tebal, makanan goreng atau keju.
   • Pilih campuran mudah karbohidrat (baguel, roti bakar, granola atau oat), gula semulajadi (jam, pisang, epal atau madu) dan protein (mentega kacang, yogurt atau ayam panggang).

3. 
   

   
   
   
   Tetapkan matlamat yang munasabah. Ini amat penting jika anda mula berlari. Gunakan peta atau aplikasi mudah alih untuk perlumbaan, seperti MapMyRun, untuk mencari laluan yang memenuhi keperluan anda. Mulakan dengan 20 hingga 30 minit berjalan lebih tiga atau empat kilometer.
   • Semasa anda maju, bersedialah dengan tubuh anda. Sekiranya otot-otot dan sendi anda sakit selepas perlumbaan, perlahan dan kurangkan batu sehingga anda lebih bersedia.

4. 
   

   
   Pakai pakaian yang sesuai. Anda mesti memakai pakaian ringan yang membolehkan kulit anda bernafas dan tidak berpeluh. Untuk jarak pendek, baju t-kapas akan melakukan pekerjaan itu, tetapi jika anda bercadang untuk berlari untuk waktu yang lama, pergi untuk pakaian sintetik.
   • Badan anda akan meningkatkan suhu dengan 10 hingga 15 darjah. Jadi anda perlu berpakaian seolah-olah ia adalah 10 hingga 15 darjah lebih.

5. 
   

   
   
   
   Beli kasut berlari. Pastikan kasut anda sesuai ketika cuba berlari dengan jarak pendek. Jika lepuh muncul atau anda merasa mati rasa di jari kaki anda, cari kasut yang lebih baik.
   • Tumit anda harus sesuai dengan kasut.
   • Anda mesti mempunyai ruang untuk menggerakkan jari kaki anda.
   • Sarung kaki dan gerbang plantar tidak boleh terlalu ketat.
   • Perlumbaan bertelanjang kaki menarik lebih ramai orang kerana faedah kesihatan yang sepatutnya. Walau bagaimanapun, cuba hanya jika anda pasti anda tidak berjalan di atas objek berbahaya.

Kaedah 2 Sediakan untuk pertandingan atau perlumbaan yang panjang

1. 
   

   
   Ruang sesi latihan anda seminggu sebelum perlumbaan. Ia mengenai melambatkan kelajuan untuk memberikan masa otot anda pulih. Latihan anda perlu lebih pendek dan lebih perlahan. Di samping itu, anda mesti melakukan aktiviti lain, seperti berbasikal atau berenang (atau latihan lain yang anda berlatih di samping perlumbaan), dua atau tiga hari sebelum untuk berehat otot yang diperlukan semasa perlumbaan. Menentang keinginan untuk mengamalkan dengan serius pada saat-saat akhir. Anda berisiko kurang berkesan pada hari itu.
   • Manfaat latihan pada badan hanya dapat dilihat selepas enam minggu. Latihan sengit dua hari sebelum perlumbaan tidak akan membantu anda.
   • Pelari maraton memperlahankan laju latihan mereka tiga atau empat minggu sebelum perlumbaan. Mereka berpuas hati pada masa ini untuk menjalankan 16 km seminggu.
   • Hari sebelum perlumbaan, sama ada anda berehat sepenuhnya atau anda berjalan perlahan-lahan pada latihan.

2. 
   

   
   Tonton diet anda sekurang-kurangnya tiga hari sebelum perlumbaan. Tubuh anda memerlukan makanan yang tepat untuk berada dalam keadaan teratas dan makan apa-apa, walaupun dua atau tiga hari sebelum tarikh yang tepat, akan menghalang anda daripada memberikan yang terbaik kepada diri sendiri. Elakkan makanan manis dan lemak seperti donat atau bacon sekurang-kurangnya tiga hari sebelum perlumbaan dan menggantikannya dengan lebih banyak karbohidrat (pasta, roti, dll.). Badan anda mempunyai keupayaan untuk menyimpan kira-kira 2,000 kalori dan anda memerlukannya untuk berjalan dengan cekap.
   • Hari pertama: makan banyak karbohidrat kompleks dan makanan berkanji seperti pasta gandum dan roti, oat dan quinoa. Badan anda akan mempunyai masa untuk mencerna mereka sepenuhnya sebelum perlumbaan.
   • Hari ke-2: mula menggabungkan karbohidrat ringkas seperti buah-buahan, pasta dan roti putih ke dalam diet anda. Jangan makan apa-apa lagi sampah.
   • Hari ke-3: terus makan karbohidrat ringkas, seperti mangkuk besar dengan sos marinera. Makan makan besar terakhir anda 12 hingga 15 jam sebelum perlumbaan.
   • Cuba diet ini beberapa hari sebelum latihan untuk melihat bagaimana tubuh anda berkelakuan dengan makanan yang berbeza.

3. 
   

   
   Tidur sekurang-kurangnya lapan jam malam sebelum perlumbaan. Rest memberikan otot anda tenaga yang diperlukan untuk bergerak lebih cepat dan lebih lama. Walau bagaimanapun, elakkan tidur terlalu lama, kerana jika anda tidur 12 jam malam sebelum perlumbaan, anda mungkin bangun berasa lesu.

4. 
   

   
   Kekal terhidrat. Kepentingan penghidratan yang baik tidak dapat ditekankan cukup untuk bukan hanya atas sebab-sebab prestasi, tetapi juga untuk kesihatan dan keselamatan anda. Selain makan makanan yang kaya dengan elektrolit (pisang dan pretzels yang sempurna), anda harus minum 10 hingga 20 gram air setiap jam untuk sekurang-kurangnya dua hari sebelum perlumbaan. Minum setengah liter air beberapa jam sebelum perlumbaan untuk bersiap sedia.
   • Jangan minum terlalu banyak air sebelum pertandingan. Badan anda tidak akan mempunyai masa untuk menyerap segalanya dan anda akan berasa kembung.

5. 
   

   
   Mempunyai sarapan sederhana serat yang rendah pada hari perlumbaan. Anda mesti makan makanan yang segera diasimilasikan oleh badan anda, tetapi itu membawa anda tenaga. Roti bakar dengan jem atau mentega kacang, oat dengan buah atau granola dengan yogurt akan membawa anda tenaga tanpa memberi anda kesan kembung. Makan dua atau tiga jam sebelum perlumbaan.

6. 
   

   
   Pakai pakaian ringan. Suhu badan anda akan meningkat sebanyak 10 hingga 15 darjah, yang bermakna anda akan berpakaian seolah-olah ia adalah 10 hingga 15 darjah lebih panas. Pakaian terlalu banyak akan menyebabkan keletihan dan dehidrasi yang disebabkan oleh berpeluh berlebihan.

7. 
   

   
   Pemanasan dengan betul dengan melakukan latihan yang dinamik. Kajian telah menunjukkan bahawa peregangan dan pegangan sahaja boleh menjejaskan prestasi fizikal. Ingat untuk menggabungkan mereka dengan senaman regangan dinamik yang meningkatkan peredaran darah dan mengendurkan otot.
   • Trot perlahan selama 10 hingga 15 minit, secara beransur-ansur meningkatkan kadar anda.
   • Perlahan-lahan menghulur setiap otot selama maksimum 10 saat.
   • Trot selama 10 minit lagi.
   • Lakukan tiga hingga lima lunges, squats, melompat dan melompat untuk memanaskan otot tertentu.

Kaedah 3 Hangat dengan berkesan

1. 
   

   
   Trot selama 5-10 minit. Tidak kira berapa lama anda memanaskan badan, anda tidak sepatutnya bermula pada kadar tertinggi anda. Otot anda memerlukan masa untuk memanaskan badan dan berehat. Ia hanya apabila mereka lebih berkesan dan kurang risiko kecederaan. Mulakan kira-kira 40-50% kelajuan berjalan anda untuk memanaskan badan.

2. 
   

   
   Buat beberapa latihan berlari. Panaskan dengan menaikkan lutut dengan baik, memakai tumit ke punggung dan bergerak ke sisi. Ia adalah mengenai pergerakan berlebihan yang membolehkan untuk memanaskan otot tertentu dan menyediakan kaki untuk satu siri pergerakan lengkap. Lakukan setiap latihan dinamik ini untuk sekurang-kurangnya satu minit atau langkau sebaliknya.
   • Pengangkat lutut: setiap langkah, meningkatkan setiap lutut pada ketinggian pinggul.
   • Tumit ke punggung: angkat kaki anda ke belakang supaya tumit anda datang ke punggung anda.
   • Anjakan sisi: beralih ke sisi dan bergerak secara mendatar, mengambil tiga atau empat langkah. Putar dengan kaki di hadapan anda dan ambil tiga atau empat langkah ke arah yang lain. Mengubah pergerakan.

3. 
   

   
   Hemaskan otot di pinggul anda. Otot-otot ini sering dilupakan tetapi anda mesti memanaskannya untuk melegakan pergerakan anda. Luangkan masa untuk membuat "pembukaan pinggul dan penutupan pinggul" untuk menyediakan diri anda.
   • Bukaan pinggang: dengan berjalan kaki ke sisi (dari sisi ke sisi), angkat lutut kaki depan anda ke pinggul anda dan kemudian buat busur dengan menolaknya ke luar. Anda mesti pada masa ini membuat giliran lengkap pada diri sendiri. Ulangi dengan kaki yang lain.
   • Penutupan pinggul: dengan berjalan kaki, mengangkat lutut kaki belakang anda, tetapi kali ini melukis busur ke dalam. Putar dengan kaki di mana anda mengimbangi untuk menghidupkan diri anda dan mula lagi dengan kaki yang lain.

4. 
   

   
   Buat lunges untuk menyediakan quads dan glutes anda. Otot paha dan punggung anda memainkan peranan penting semasa perlumbaan. Hiburkan mereka dengan slot:
   • Maju satu kaki dengan membengkokkan lutut 90 darjah
   • adakah anda menekan pada jari kaki belakang anda
   • bawa pinggul anda lebih dekat ke lantai sambil mengekalkan lutut kaki depan bengkok pada 90 darjah
   • jaga belakang anda lurus semasa anda turun
   • bangun dan pergi ke kaki yang lain dengan mengulangi pergerakan yang sama
   • Buat 10 hingga 15 cincin pada setiap sisi

5. 
   

   
   Lakukan parut untuk menghangatkan sendi dan tendon anda. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda dan cuba menyentuh tanah di hadapan anda. Berdiri dan bengkokkan punggung dengan menolak perut anda ke hadapan. Buat beberapa kelainan dengan memutar pinggul anda dari sisi ke sisi, kemudian bersandar ke satu sisi dan kemudian ke yang lain, menjaga kaki anda di tempat. Latihan ini akan melegakan otot dan sendi tulang belakang anda dan menyediakan anda untuk perlumbaan.

6. 
   

   
   Elakkan regangan statik yang kuat. Peregangan statik merujuk kepada kedudukan "regangan dan tahan dalam 10 saat" klasik. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa regangan statik mempengaruhi kebolehan fizikal dengan merobek gentian otot. Selepas pemanasan, ambil 10 hingga 15 saat cahaya terbentang pada otot yang masih sakit.
   • Peregangan tidak boleh mencederakan anda, yang bermaksud anda tidak perlu memaksa diri anda untuk berfikir bahawa peregangan anda lebih baik.