Cara melatih untuk menjadi perenang yang lebih baik

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Latihan di dalam air
• Kaedah 2 Melatih dengan latihan mensasarkan batang
• Kaedah 3 Latihan dari kolam
• Kaedah 4 Cari bantuan di luar

Berenang adalah senaman aerobik berimpak rendah yang menguatkan kumpulan otot utama seperti bahu, belakang, kaki, pinggul, abdominals dan glutes. Walau bagaimanapun, kerana ia memerlukan banyak pergerakan dan memerlukan otot yang tidak digunakan secara umum di darat, ia memerlukan banyak latihan dan latihan. Dengan pengetahuan, amalan dan sikap positif, anda akan mendapat latihan yang terbaik.

peringkat

Kaedah 1 Latihan di dalam air

1. 
   

   
   Buat program berenang anda. Anda tidak perlu berlatih setiap hari, tetapi cuba berenang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Cari masa yang sesuai dengan anda. Sesetengah orang pergi ke kolam renang sebelum bekerja apabila orang lain memilih untuk pergi selepas itu. Ia semua bergantung pada jadual anda.
   • Ia akan mengambil masa sebelum tubuh anda terbiasa dengan irama antara gaya berenang anda dan pernafasan anda. Pada mulanya, berenang selama sekurang-kurangnya 10 minit tiga hingga lima kali seminggu. Kemudian beransur-ansur bergerak ke 30 minit atau lebih setiap sesi.

2. 
   

   
   Struktur sesi renang anda. Struktur sesi renang anda untuk mempromosikan kecergasan fizikal. Sebagai contoh, sesi dua jam sepatutnya berpecah seperti di bawah.
   • 15 minit panas. Secara umum, ia adalah 200m medley kemudian 200m pada kekuatan penuh (tekanan kuat sentiasa dikenakan dengan setiap pergerakan) untuk setiap gaya berenang (rama-rama, lengan belakang, dada dan gaya bebas).
   • 15 minit mengalahkan kaki atau fathoms. Ini mengurangkan otot, menghangatkan kaki dan seluruh badan, tetapi juga membantu untuk mencari irama.
   • 5 minit latihan dalam hipoksia. Bahagian ini biasanya dilakukan sebelum atau selepas latihan utama dan terdiri daripada memegang nafas semasa senaman atau senaman. Buatlah merangkak dengan mengambil hanya satu atau dua nafas panjang atau bergelora di bawah air hingga separuh kolam kemudian selesai berenang rama-rama (bernafas setiap tiga kali). Jangan berlatih hipoksia terlalu lama jika anda bercadang untuk melakukan senaman utama selepas itu.
   • 35 minit didedikasikan untuk latihan utama. Pergi beberapa pusingan secepat yang anda boleh atau beberapa pusingan tanpa memaksa dan tanpa henti. Satu contoh yang baik adalah untuk membuat gaya bebas 5 x 50m dengan tujuan untuk purata masa 30 saat untuk setiap panjang.
   • Pemulihan. Ia sangat penting kerana ia membolehkan perenang untuk memulihkan dan meregangkan otot mereka. Cobalah untuk mempunyai jarak lajur lengan yang betul yang memberikan sedikit tembakan setiap panjang: 12 hingga 16 dalam kolam 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Bekerja nafas anda. Berkonsentrasi pada inspirasi anda dan tamat tempoh anda. Apabila anda tidak bernafas, teruskan kepala anda. Lean hanya untuk bernafas.
   • Ramai perenang sukar untuk bernafas di bawah air. Pastikan untuk menghembus nafas apabila anda menyelam untuk memastikan pernafasan anda dan menghalang air dari memasuki hidung anda.
   • Jangan sekali-kali menaikkan kepala anda untuk menyedut. Sentiasa berpaling ke sebelah.
   • Dalam gaya bebas, simpan separuh daripada gelas anda di bawah air dan separuh lagi di udara terbuka. Ini menjimatkan anda daripada mengalihkan kepala anda secara berlebihan.
   • Ambillah setiap tiga hingga lima lengan untuk memastikan anda bernafas di kedua-dua belah badan anda.
   • Jangan tahan nafas anda.

4. 
   

   
   Berlatih belakang (merangkak). Bahagian belakang adalah salah satu gaya renang yang paling sukar untuk dicapai. Ia memerlukan otot yang kuat di belakang dan bahu. Kunci kejayaan adalah di pinggul. Di tempat pertama, lakukan satu latihan mudah menendang punggung dengan lengan yang dibangkitkan. Bergerak ke lengan yang lain selepas satu panjang dan kemudian selesai dengan punggung klasik dengan panjang tambahan.

5. 
   

   
   
   
   Amalan susuk dada. Dada susulan adalah berdasarkan penyegerakan fasa gelongsor dan daya tarikan. Fluktuasi ini tidak dapat diperoleh semalaman. Menarik terlalu keras (semasa fasa menarik) atau menolak terlalu banyak air ke belakang adalah tidak produktif.
   • Sentiasa riak untuk mendapatkan permulaan yang baik dan meningkatkan dada anda.
   • Lengan anda tidak boleh menolak air di belakang anda, tetapi lukiskan hati dengan tangan anda.
   • Sertai tangan anda apabila anda membawanya semula. Gunakan siku anda dan bukan tangan anda untuk menolaknya.

6. 
   

   
   Hanya berenang dalam satu gaya senaman. Jika anda menumpukan satu hari ke satu gaya berenang, anda akan menguasai dengan lebih mudah. Anda juga boleh menumpukan seluruh minggu ke gaya yang sama sebelum beralih kepada yang lain minggu berikutnya.

7. 
   

   
   Ketahui cara membuat giliran jatuh. Giliran jatuh adalah manuver yang rumit yang membolehkan anda untuk mendapatkan kelajuan pada setiap panjang. Cari "T" (garis serenjang) di hujung garis koridor. Apabila kepala anda menghampiri, letakkan dagu anda ke dada supaya jatuh tanpa berhenti berenang. Tekan dengan kaki dan gelombang untuk mendorong anda.
   • Jangan angkat kepala anda sebelum beralih. Dinding akan selalu ada selagi anda menyimpan mata anda pada "T" di hujung lorong.
   • Manuver ini agak rumit dan lebih baik untuk mempunyai seseorang untuk menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melakukannya sebelum anda memulakan.
   • Untuk pergi lebih cepat, buat beberapa undulations di bawah air. Cuba untuk sampai ke panji-panji kolam.

Kaedah 2 Melatih dengan latihan mensasarkan batang

1. 
   

   
   Buat beberapa latihan berenang. Cara terbaik untuk memperbaiki diri dalam berenang adalah untuk memperbaiki teknik anda. Dengan menggabungkan latihan tertentu ke dalam latihan anda, anda menguatkan otot anda dan meningkatkan gaya renang anda.

2. 
   

   
   Melatih dengan satu lengan. Mengamalkan gaya berenang lengan tunggal di sepanjang keseluruhan kolam renang. Anda akan membangunkan rasa simetri dan keseimbangan anda. Gunakan papan jika anda menghadapi masalah dalam garis lurus. Tekanan kaki anda mestilah berterusan dan pantas sepanjang latihan.

3. 
   

   
   Berlatih berenang di sebelah anda. Sambungkan lengan di hadapan anda dan letakkan diri anda di sebelah, badan berserenjang dengan air. Pastikan tendangan berterusan. Tenggelamkan kepala anda dan hanya hidupkannya untuk bernafas. Ganti tangan anda pada setiap panjangnya.

4. 
   

   
   Lakukan seperti Tarzan. Melatih gaya bebas seperti biasanya, tetapi pastikan kepala anda keluar dari air dengan wajah anda beralih ke hadapan. Latihan ini akan menguatkan kaki anda, leher anda dan otot di belakang anda. Hanya berlatih dalam jarak pendek.

5. 
   

   
   Melakukan latihan pegun. Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan tanpa perlu datang dan pergi ke kolam renang. Gim atau kelab renang anda pasti mempunyai peralatan yang direka untuk masuk ke dalam air, sama ada pad (palms for the hand) atau buoys.

6. 
   

   
   Lompat dan menyelam ke dalam air. Berdiri di kolam dengan kaki anda. Menaikkan lutut anda pada masa yang sama ke permukaan (melompat) sebelum membiarkan diri jatuh ke bahagian bawah kolam. Apabila lutut anda berada di permukaan, tenggelamkan tangan anda di dalam air dan tariknya keluar pada waktu yang sama ketika anda meregangkan kaki anda.

7. 
   

   
   Hop di tempat. Berdiri di kolam renang, kedua kaki, kemudian lompat dari satu kaki ke yang lain. Lakukan seolah-olah anda sedang mengangkat lutut atau seolah-olah anda menghancurkan anggur. Menaikkan dan menurunkan tangan anda sambil melompat.

8. 
   

   
   Buat mesin gunting. Letakkan satu kaki di depan yang lain dan bengkokkan lutut 90 darjah. Panjangkan lengan anda ke permukaan air, kemudian bawa mereka ke setiap sisi badan anda.
   • Gunakan buoy untuk lebih banyak rintangan.

9. 
   

   
   Bekerja tendangan anda.
   • Untuk latihan ini, ada kemungkinan untuk menggunakan papan yang anda boleh membeli atau meminjam di gym atau kelab renang.
   • Hanya berpegang pada papan dan menendang kaki anda. Terdapat kedudukan yang berbeza dari lengan, tetapi anda boleh memilih salah satu yang meletakkan anda paling selesa.
   • Anda juga boleh mengamalkan kedudukan bintang laut dan mengalahkan kaki di belakang.

10. 
    

    
    Bekerja dengan traksi anda.
    • Gunakan sweater pelampung yang anda boleh beli atau meminjam di kelab atau gim berenang anda.
    • Letakkan pelampung di antara pergelangan kaki atau paha anda (pilih lokasi yang paling selesa) dan tarik.
    • Jauhkan kaki anda untuk memaksimumkan senaman.

11. 
    

    
    Berlatihlah berenang percuma dengan menarik dengan hujung jari anda. Daripada mengangkat tangannya di atas paras air, perenang menggunakan hujung jarinya untuk melambai permukaan air.

Kaedah 3 Latihan dari kolam

1. 
   

   
   Panas sebelum pergi ke kolam renang. Sekiranya anda serius berenang, lakukan sekurang-kurangnya 30 minit pemanasan sebelum pergi ke kolam renang. Regangkan otot hamstring anda, lari dan lakukan senaman seperti papan, pushups, pembacaan bust atau burpees.

2. 
   

   
   Latihan kaki anda. Walaupun tanpa kolam, selalu ada latihan. Gunting yang sempurna untuk menguatkan batang anda. Letakkan di belakang dan letakkan tangan bersama di bawah pantat anda. Perlahan-lahan angkat kaki anda dan mula memukul mereka secara bergantian. Berlatih selama 30 saat dan kemudian berehat sebelum meneruskannya.

3. 
   

   
   Buat papan. Papan adalah latihan menggunakan berat badan untuk menguatkan bahu, lengan dan glutes. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil untuk mencapainya.
   • Posisi diri anda seolah-olah anda akan membuat pam.Lengan anda perlu sedikit lebih luas daripada bahu anda.
   • Gunakan jari kaki anda untuk menyokong kaki anda dan ketatkan punggung anda untuk kekal seimbang.
   • Kepala dan belakang anda harus membentuk garis lurus. Kurangkan mata anda dan selesaikan titik di atas lantai.
   • Simpan kedudukan ini selama kira-kira dua puluh saat. Pastikan tiada tekanan pada kaki anda. Amalkan latihan ini seberapa kerap yang anda mahu.

4. 
   

   
   Lakukan senaman tanpa peralatan. Anda tidak perlu pergi ke gim setiap kali anda mahu melatih. Anda boleh membuat program latihan selama 20 minit dengan menyepadukan beberapa aktiviti di bawah:
   • 10-15 pengulangan pam
   • 20-30 gegelung gegelung vertebral
   • 5-10 pengulangan menarik di kemudi
   • 10-15 pengulangan paha paha dengan beban
   • berehat sebentar dan teruskan dari awal

5. 
   

   
   Menguatkan batang anda. Batang adalah kumpulan otot yang paling penting dalam tubuh. Ia membolehkan anda melakukan apa sahaja. Kolam sangat bergantung kepada kekuatan batang dan penting untuk menguatkannya.
   • Anjing burung. Dapatkan semua empat dan simpan punggung anda seketika. Panjangkan lengan kiri serta kaki kanan anda. Berhati-hatilah untuk tidak menaikkan mereka di atas tahap belakang anda. Pastikan kedudukan ini selama tiga hingga empat saat kemudian bergerak ke lengan dan kaki yang lain.
   • The V-Sit. Duduk dan angkat kaki anda pada 45 °. Regangkan lengan anda ke lutut anda dan jaga kedudukan ini 10 hingga 30 saat.
   • Kerosakan silang. Letakkan di belakang dan letakkan kaki anda di atas lantai. Tangan anda diletakkan di sepanjang badan anda. Naikkan kaki kanan anda ke siling dan kaki kiri anda hingga 8 atau 10 cm dari lantai. Panjangkan lengan kiri ke kaki kanan dan tahan 10 hingga 30 saat sebelum bergerak ke lengan dan kaki yang lain.

6. 
   

   
   Berlatihlah sukan lain. Mengekalkan sistem kardiovaskular apabila anda tidak boleh sampai ke kelab berenang anda akan membantu memastikan anda sesuai. Sebagai contoh, bola sepak adalah sukan yang sangat baik yang menarik untuk kedua-dua paru-paru dan otot. Ia mengukuhkan koordinasi oculomanual (mata dan tangan) yang sama dengan penyegerakan gaya pernafasan dan berenang.

Kaedah 4 Cari bantuan di luar

1. 
   

   
   Cari guru berenang. Kebanyakan kelab berenang menyediakan kelas untuk kanak-kanak, tetapi hanya mengajar orang dewasa dan remaja. Untuk membantu anda, hubungi orang yang biasa bekerja dengan orang dewasa dan pastikan ia sepadan dengan apa yang anda cari. Anda akan memerlukan seseorang yang mendengar anda dan memberi anda maklum balas mengenai gaya renang anda.

2. 
   

   
   Sertai pasukan berenang. Terdapat program khas untuk lebih dari 20 tahun yang ingin menyertai pasukan berenang. Mereka bertujuan untuk pemula dan juga atlet berpengalaman.
   • Gimnasium atau pusat kecergasan berhampiran anda pastinya menawarkan sesuatu yang serupa. Ini mungkin alternatif yang lebih baik.

3. 
   

   
   Pergi ke gim dengan kolam renang. Ia akan menjadi lebih mudah untuk anda melatih dengan kolam di sebelah. Melawat gim untuk mencari satu yang mempunyai kadar yang sesuai dengan anggaran anda dan dilengkapi dengan kolam yang baik.

4. 
   

   
   Tanya rakan untuk menyokong anda. Sekiranya anda memulakan aktiviti menuntut secara fizikal, ia adalah untuk kepentingan anda untuk mendapatkan sokongan orang yang disayangi. Orang ini tidak perlu melakukan latihan dengan anda. Dia berada di sini untuk menyokong anda dalam latihan anda.
   • Seorang kawan yang sanggup berlatih dengan dirinya sendiri sentiasa menjadi perkara yang baik.