Cara mengikuti diet 1500 kalori

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Ubah tabiat makan
• Kaedah 2 Perhatikan kalori
• Kaedah 3 Memilih makanan yang betul

Suatu hari atau yang lain, dalam kehidupan, kita masing-masing perlu menurunkan berat badan sama ada untuk sebab-sebab perubatan atau merasakan diri kita sendiri. Untuk menurunkan berat badan, resepi adalah mudah: kurang makan dan melakukan lebih banyak senaman. Melakukan beberapa sukan tidaklah mudah, tetapi mengubah kebiasaan makan anda juga tidak mudah. Banyak organisasi menetapkan keperluan kalori sehari untuk lelaki di 2,500 dan 2,200 untuk wanita. Banyak ahli diet mengatakan bahawa diet pada 1,500 kalori sehari boleh menurunkan berat badan. Inilah teori, nombor ini berbeza mengikut umur, jantina dan banyak faktor lain. Apa-apa perubahan kepada diet anda harus jelas kepada doktor anda.

peringkat

Kaedah 1 Ubah tabiat makan

1. 
   

   
   Buat tiga hidangan kecil sehari. Apabila anda masih kecil, anda memerlukan tiga hidangan yang baik setiap hari. Sekarang bahawa anda mahu menurunkan berat badan, mereka tidak teratur. Dengan diet 1,500 kalori sehari, pastinya perlu membuat tiga kali makan, tetapi kecil. Pada asasnya, anda perlu membuat makanan sehingga 400 kalori.
   • Adalah salah tanggapan bahawa untuk menurunkan berat badan adalah perlu untuk membuat enam makanan kecil dan bukannya tiga yang lebih besar. Dengan enam hidangan ini, makanan akan diserap dengan lebih baik, glukosa darah akan sempurna dan metabolisme pada tahap tertinggi. Tiada kajian yang pernah menunjukkannya. Ia adalah penting untuk mencari mod makanan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Dalam kehidupan yang sibuk hari ini, adakah anda akan mendapat masa untuk makan enam? Adakah anda hanya mempunyai masa untuk mempersiapkan mereka, walaupun mereka dikurangkan? Dengan hanya tiga kali makan, anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa kehilangan apa-apa.

2. 
   

   
   
   
   Letakkan garpu anda sebaik sahaja anda tidak lagi lapar. Anda tidak selalu terpaksa menyelesaikan plat anda. Makan separuh daripada apa yang biasanya anda makan. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit untuk dipenuhi. Ambil masa ini dan lihat jika anda masih lapar.
   • Ini adalah perbezaan antara seseorang yang masih lapar dan yang menyimpan berat badannya dan orang yang menghabiskan semua hidangan dan mendapati dirinya terlalu berat.
   • Jika itu dapat membantu anda, pertimbangkan bahawa ada orang di dunia yang mati kelaparan dan yang ingin mempunyai separuh daripada apa yang anda makan di atas pinggan mereka. Apa yang anda tidak makan, letakkannya kemudian.

3. 
   

   
   Chew perlahan-lahan. Mengunyah tidak menurunkan berat badan dengan kehilangan kalori secara misteri. Dengan makan lebih perlahan, makanan anda lebih lama dan kenyang, jika ada di sana, mempunyai masa untuk menyelesaikannya. Otak memerlukan 20 minit untuk menandakan bahawa anda berpuas hati. Selepas 20 minit, otak anda akan memberitahu anda jika anda masih lapar atau tidak. Itulah sebabnya mereka yang makan cepat makan lebih banyak daripada yang lain dan ... semakin gemuk.
   • Jangan tergesa-gesa makan seperti yang lapar. Luangkan masa untuk menikmati citarasa dan rasa.
   • Hasil ini diperolehi oleh satu pasukan penyelidik dari University of the State of Iowa. Di antara pengalaman lain, mereka membentuk sekumpulan 47 sukarelawan yang telah dipamerkan sebelum dipotong pizza. Sebagai contoh, mereka diminta untuk makan apa yang mereka mahu dan meminta mereka berhenti apabila mereka tidak lagi lapar. Ada yang tidak mempunyai arahan, ada yang terpaksa mengunyah dengan perlahan. Percubaan telah diulang beberapa kali dalam keadaan saintifik. Hasilnya adalah jelas: mereka yang mengunyah semakin tiba kenyang jauh lebih cepat daripada mereka yang makan lebih rakus.

4. 
   

   
   
   
   Buat dua makanan ringan setiap hari. Kami tidak kehilangan berat badan dengan melangkau makanan, semua orang tahu sekarang. Kita pasti boleh melakukan ini, tetapi selalunya kita mendapat kesan yang bertentangan dengan yang dicari, iaitu satu hari atau yang lain kita "retak" dan makan lebih banyak untuk mengejar: ini adalah kesan "yoyo". Khususnya, berapa orang yang mengetatkan tali pinggang mereka, pada satu titik atau yang lain, mengorbankan "hadiah" (kek besar, ais krim ...)? Tidak makan secara teratur tidak dapat dielakkan membawa kepada keinginan. Inilah sebabnya makan secara teratur pada siang hari membantu mengelakkan episod hipoglisemia ini.

5. 
   

   
   Hadkan bahagian makanan anda. Dalam masyarakat pengguna kami, bahagian cenderung lebih besar daripada sebelumnya. Dengan hidangan tunggal, anda kadang-kadang boleh melindungi lebih daripada separuh daripada pengambilan kalori harian. Makan di dalam pinggan yang lebih kecil, timbangkan apa yang anda makan, jangan masukkan ke dalam bungkusan tanpa mengira. Ini terutama berlaku semasa makanan ringan. Oleh itu, jika anda membuat keputusan untuk memberi makanan kepada diri anda untuk makan tengahari, buka pakej dan ambil hanya jumlah yang diperlukan. Jika anda masih lapar, bawa balik semasa menghitung ... atau ambil sesuatu yang kurang calorik.
   • Ia mungkin kelihatan aneh, tetapi hidangan makanan di dalam pinggan atau mangkuk kecil boleh mengurangkan jumlah kalori yang ditelan tanpa kekurangan: otak telah ditipu! Malah, untuk menurunkan berat badan, semua cara yang baik, ia adalah satu dan anda akan mendapati banyak di Internet.

6. 
   

   
   Berhati-hati semasa makan di luar rumah anda. Seringkali, apabila kita makan di luar, kita cenderung "menerkam", kita makan lebih cepat dan lebih cepat. Anda semestinya perlu terus mengikuti program anda. Jika boleh, menjangkakan dengan mengira bilangan kalori hidangan tertentu yang disajikan di restoran ini atau itu. Lawatan ke laman web restoran sering berbuah. Dalam pengiraan anda, jangan lupa menghitung minuman, sos dan menyertai. Kita cenderung untuk melupakan mereka, tetapi mereka adalah kalori.
   • Di restoran, memberi keutamaan kepada hidangan kukus, panggang atau direbus untuk menjejaskan hidangan goreng atau digemukkan.
   • Mintalah bahagian kecil. Sekiranya anda tidak boleh, potong atau ketepikan apa yang anda perlu makan dan berikan bahagian anda kepada tetamu anda, bawa ia jika restoran membenarkannya.

7. 
   

   
   Minum banyak. Anda perlu minum kira-kira dua liter sehari, sedikit kurang untuk wanita. Untuk mengetahui, jika anda terhidrasi dengan baik, cuma memeriksa air kencing anda: jika mereka sudah jelas, anda sudah cukup mabuk. Lideal adalah untuk minum air kosong, tetapi anda juga boleh berbeza-beza dengan kopi, teh, teh herba dan minuman lain. Susu skim mungkin sesuai, tetapi kaca besar masih menyediakan 100 kalori. Buat jus pada jus buah dan, tentu saja, pada minuman industri (sodas) yang mengandungi banyak gula.
   • Ia adalah tip yang mula dikenali hari ini yang melibatkan minum sebelum makan dua gelas besar. Oleh itu, perut sudah penuh sebelum memulakan makan, supaya selera makan lebih rendah.

Kaedah 2 Perhatikan kalori

1. 
   

   
   Luangkan masa untuk menulis segala-galanya. Mereka yang ingin menurunkan berat badan sering berpendapat bahawa mereka tidak mempunyai masa untuk menimbang makanan mereka dan mengira kalori yang mereka nyerap. Malah, ia adalah satu hujah yang salah, kerana ia tidak mengambil banyak masa, sedikit pasti pada mulanya, tetapi lebih kurang selepas itu, anda mempunyai kuantiti di kepala. Mengira kalori adalah penting jika anda ingin menurunkan berat badan. Sudah tentu, matlamatnya adalah untuk mengawal diet anda secara kuantitatif, tetapi pada akhirnya anda harus memenuhi matlamat anda sebanyak 1500 kalori, mengubah suai makanan anda.

2. 
   

   
   Gunakan aplikasi yang mengira kalori. Ia sangat mudah dan boleh dipercayai, asalkan anda sentiasa mempunyai telefon pintar anda, jadi jangan lupa untuk menuliskan apa yang anda makan. Terdapat banyak aplikasi, seperti My Fitness Pal (App Store). Anda memasukkan semua yang anda makan dan permohonan itu selebihnya (kalori, lemak, pengiraan kolesterol ...)
   • Di Amerika Syarikat, terdapat aplikasi MyNetDiary's Calorie Counter Pro, yang membolehkan anda mengimbas kod bar produk tertentu untuk mengetahui profil pemakanannya (lebih daripada 45 nutrien yang disenaraikan).
   • Memandangkan terdapat banyak aplikasi di kawasan ini, adalah baik untuk memilih yang kelihatan paling praktikal, paling mesra pengguna.

3. 
   

   
   Simpan diari makanan. Anda perlu menyimpan akaun sebenar dari apa yang anda makan selama berminggu-minggu. Sesetengah orang, yang tidak menulis apa-apa, fikir mereka makan kurang dan paling kerap meremehkan bilangan kalori yang mereka makan: mereka tidak boleh menurunkan berat badan.
   • Diari makanan ini dibungkus dalam kilang kertas, di beberapa kesejahteraan atau diarahkan di Internet. Anda juga boleh mengambil komputer riba yang mudah. Buat lajur dengan tarikh, masa, terperinci apa yang anda makan, jumlah kalori sepadan ... Juga perhatikan dalam buku nota ini aktiviti fizikal yang anda nikmati. Seperti makan kurang dan bergerak lebih banyak adalah dua tiang penurunan berat badan, tidaklah bodoh untuk dicatat dalam buku nota sama. Anda akan dapat mengikuti kemajuan anda. Secara idealnya, adalah wajar untuk menjalani aktiviti fizikal harian selama satu jam hingga satu setengah jam.

Kaedah 3 Memilih makanan yang betul

1. 
   

   
   Makan lebih banyak tomato. Tomat kaya dengan vitamin A dan C, dan asid folik. Mereka mengandungi banyak antioksidan, lycopene, choline, beta-carotene dan lutein. Di samping itu, tomato boleh mengiringi sejumlah besar hidangan, menjadikannya makanan yang mudah digunakan. Mereka boleh dimakan dengan croque, iris, diced, mashed, jus. Kami masukkan ke dalam salad, sup, omelet ... Tomato saiz purata membawa hanya 22 kalori dan membawa begitu banyak nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda.

2. 
   

   
   Ambil makanan protein yang tinggi. Anda akan mendapati telur, salmon dan daging tanpa lemak. Untuk masa yang lama, daging, sebaik-baiknya merah, menyediakan protein haiwan, mempunyai reputasi buruk. Terlalu banyak lemak, daging, dll. Hari ini, dengan kebolehkesanan, daging merah menemui surat bangsawannya. Ramai ahli pemakanan menasihatinya, bersama-sama dengan sumber protein yang lain, kepada rakan mereka kerana dua sebab. Pertama, kerana mereka adalah penting dan mengurangkan keinginan sebanyak 60%. Ia juga mendapati bahawa pencernaan protein memaksa badan membakar lebih banyak kalori. Dari situ, dengan makan daging tanpa lemak (kalkun, ayam, daging lembu), anda membakar 80 hingga 100 kalori setiap hari. Ini bukan untuk mengatakan bahawa anda mesti merasa wajib mengisi jurang ini!

3. 
   

   
   Makan makanan tinggi serat. Krucif, seperti brokoli, kembang kol atau kubis (hijau atau keriting) sangat kaya serat. Terdapat juga kacang putih dan merah, dan kacang merah. Pada waktu pagi, pilih yogurt yang kaya serat, pastikan ia tidak terlalu manis.
   • Raspberi adalah sumber serat yang baik. Mereka diberi kebaikan menurunkan kolesterol jahat. Dengan 250 gram raspberi, anda menelan 8 gram serat. Lelaki dan wanita tidak mempunyai keperluan serat harian yang sama: 25 gram untuk wanita, 40 untuk lelaki.
   • Kelebihan makanan serat yang tinggi adalah dalam jumlah yang sama, mereka memberi anda rasa kenyang dengan lebih cepat, selalunya dengan kurang kalori. Jadi, jika anda terbiasa dengan sarapan yang baik tetapi tinggi kalori, ubahnya dengan membuang apa yang tinggi gula dan lemak dari yogurt dengan semangkuk bijirin dan sedikit gula. Biasanya, anda harus berasa begitu juga dengan sarapan pagi yang lain.

4. 
   

   
   Ambil lada. Walaupun ia pelik, tetapi jika anda boleh menelan, tahu bahawa ia mengandungi bahan, capsaicin, yang mengurangkan selera makan dan membantu membakar lemak. Bahan ini juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Letakkan lada dalam pasta, salad, sandwic anda ... Dan jika anda suka, rasa makanan anda akan berubah.

5. 
   

   
   Ambil lemak yang baik. Berlawanan dengan kepercayaan popular, kehilangan berat badan tidak terdiri dari makan hanya makanan atau hidangan yang bebas dari lemak. Nama yang sangat "makanan rendah lemak" yang boleh dilihat pada hari ini dengan lebih banyak makanan adalah mengelirukan. Produk yang sama sering mengandungi gula, karbohidrat halus, pengawet dan penambah rasa. Akhirnya, mereka sangat kalori dan sangat rendah lemak. Ini terbahagi kepada dua kategori: monounsaturates dan polyunsaturates. Menyerap asid trans dan lemak tepu. Anda akan mendapati lemak "baik" dalam minyak zaitun, bunga matahari atau kacang, mentega kacang, alpukat, tauhu dan kacang.
   • Jangan lupa asid lemak omega 3! Makanan yang mengandungi omega 3 termasuk kacang, biji dan minyak biji rami atau minyak kacang soya. Omega 3 asid lemak ditukar menjadi tenaga, dan tidak disimpan sebagai lemak: sesuai untuk kehilangan berat badan!

6. 
   

   
   Elakkan makanan rendah nutrien. Anda tidak perlu bergantung kepada 1,500 kalori sehari semasa memakan produk lemak atau manis. Donat, gula-gula, kerepek, krim ais membawa banyak kalori dan beberapa ciri menarik. Adalah lebih baik untuk mengambil kalori daripada produk yang tidak diproses dan dimasak dengan baik oleh diri sendiri. .

7. 
   

   
   Jangan korbankan rasa. Aduan utama mengenai hidangan diet adalah hambar, yang tidak selalunya salah. Habiskan rempah-rempah anda, seperti jintan, kemangi, ketumbar ... Jangan makan terlalu masin, kerana anda mempertaruhkan pengekalan air. Lideal memakan kurang daripada enam gram, semua makanan digabungkan. Elakkan semua makanan tinggi natrium. Selalunya lemak yang memberi rasa kepada makanan, tetapi ia mesti dilucutkan untuk menurunkan berat badan. Sebagai balasan, kita mesti menumpukan pada makanan kalori yang rendah yang tidak selalu sangat enak.
   • Mengiringi hidangan kerang segar anda yang baru. Oleh itu, anda boleh memanggang beberapa kacang pain untuk dimasukkan ke dalam bayam anda atau hidangan kacang hijau dalam mentega. Anda boleh meletakkan walnut dalam salad anda atau makan dengan keju biru. Untuk memanggang badam yang berbeza, tidak ada yang lebih mudah. Panaskan ketuhar anda hingga 120 ° C, letakkan badam, kacang pinus, kacang-kacangan di atas piring dan panggang selama 4 hingga 6 minit bergantung pada kasusnya.
   • Parut beberapa Pécorino Romano pada salad, sayuran atau nasi anda untuk menaikkan rasa.
   • Juga tambah buah-buahan, seperti cranberry atau buah ara.
   • Ingatlah untuk merapikan ikan atau daging anda untuk mendapatkan hidangan yang lebih lazat.

8. 
   

   
   Cari contoh menu di Internet. Anda akan mendapati semua yang anda mahu, baik untuk pencinta ikan dan orang-orang yang membencinya, untuk vegetarian atau vegan, bagi mereka yang suka manis ... Ada sesuatu untuk semua citarasa. Berikut adalah contoh menu kalori 1500:
   • semasa sarapan pagi:
     • 2 biji telur yang dimasak dalam satu sudu teh minyak kelapa
     • Bayam 120 g
     • 30 g feta
     • 1 keping roti wholemeal
   • untuk snek pagi:
     • 250 g yogurt Yunani (skim)
     • 100 gram buah (raspberi, blackcurrant ...)
     • 10 badam unsalted
   • semasa makan tengah hari:
     • 75 g romaine salad
     • 200 g sayur-sayuran bukan berkanji (tomato, brokoli, lada, timun)
     • 100 g ayam bakar
     • 2 sudu sos cuka balsamic
     • 1 epal
   • untuk snek petang:
     • 10 lobak mini
     • 2 sudu makan dhoumous
   • semasa makan malam:
     • 100 g salmon
     • 1 kentang manis sederhana
     • 100 g sayur-sayuran kukus
     • 1 sudu minyak zaitun
   • untuk kegembiraan malam:
     • 1 persegi coklat gelap