Bagaimana untuk merawat kemurungan dengan pengaktifan tingkah laku

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mewujudkan sistem untuk memantau aktivitinya
• Bahagian 2 Penekanan nilai teras anda
• Bahagian 3 Menguruskan tugas harian

Bagi sesetengah orang, ketidakaktifan tingkah laku membantu melegakan kemurungan dan gejala yang berkaitan. Tujuan terapi ini adalah untuk menghilangkan perasaan pengasingan dan melakukan perkara-perkara yang meningkatkan mood. Konsep dasar terapi ini ialah orang yang tertekan cenderung untuk mengasingkan diri dan bergerak dari aktiviti yang dapat memerangi penyakit seperti latihan fizikal, keluar dengan teman, penjagaan diri dan mencapai matlamat. Inaktivasi kelakuan membolehkan seseorang untuk belajar menggunakan aktiviti tersebut untuk menangani kemurungan. Anda boleh menguruskan penyakit ini jika anda mengamalkan pengaktifan tingkah laku dalam hidup anda dan terus menanggung tanggungjawab harian anda. Di samping itu, belajar untuk memberi tumpuan kepada nilai teras anda, yang merupakan aspek paling penting dalam hidup anda, seperti keluarga dan rakan-rakan.

peringkat

Bahagian 1 Mewujudkan sistem untuk memantau aktivitinya

1. 
   

   
   Tulis aktiviti anda. Apa yang membuatkan anda gembira dan apa yang mengganggu anda? Cara terbaik untuk mengetahui adalah dengan meninjau aktiviti harian anda. Tuliskan semua yang anda lakukan pada siang hari. Anda juga boleh menentukan kapan dan berapa lama anda melakukan aktiviti tertentu. Sesi permainan selama 30 minit tidak menjejaskan keadaan anda seperti permainan selama empat jam.
   • Senaraikan aktiviti anda seperti berikut: Saya datang dengan basikal untuk bekerja atau Saya menonton siri TV.
   • Cari sistem yang sesuai untuk anda. Anda boleh menyimpan buku nota kecil dengan anda atau menggunakan alat pengambilan nota (Memo atau Notepad) di telefon anda untuk merakam aktiviti anda.

2. 
   

   
   
   
   Menilai tahap kemurungan. Pada akhir setiap hari, semak jurnal aktiviti anda. Pada skala 1 hingga 5 atau 1 hingga 10, tingkatkan setiap aktiviti berdasarkan kesannya pada mood anda. Tahap 10 boleh bermakna sangat tertekan dan 1 boleh bermakna sangat gembira.
   • Katakan anda terlepas bas dan harus pulang ke rumah dalam hujan. Anda boleh menetapkan situasi ini dengan skor yang rendah.
   • Jika bercakap dengan ibu anda di telefon membuat anda gembira, kemudian letakkan nota yang bagus.
   • Adalah penting untuk membincangkan secara objektif penilaian dan meletakkan sistem yang jelas, kerana dalam kes-kes kemurungan, orang-orang cenderung membesar-besarkan keamatan gejala.
   • Keputusan sistem ini mungkin mengejutkan anda. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa berjalan selepas makan malam meningkatkan rasa kesejahteraan anda, walaupun anda fikir anda tidak suka bermain sukan. Mungkin anda fikir anda suka menghabiskan masa dengan kawan, tetapi dalam kenyataannya, selepas setiap makan tengah hari, anda berasa lebih teruk.

3. 
   

   
   
   
   Merancang aktiviti yang lebih menyeronokkan. Menjejaki aktiviti anda selama beberapa minggu dan menilai kemurungan anda. Kemudian luangkan sedikit masa meninjau jurnal anda. Perhatikan jika terdapat aktiviti tertentu yang sentiasa mempunyai skor yang sangat rendah pada skala anda, kemudian mula menghabiskan lebih banyak masa untuk itu.
   • Katakan anda secara kerap menyerahkan gred yang baik kepada aktiviti seperti membaca. Dalam kes ini, pastikan anda menikmati aktiviti ini setiap hari. Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa di atasnya. Tempah hanya 30 minit sebelum tidur dan ambil masa untuk berehat.

4. 
   

   
   Buat senarai tugasan. Apabila orang yang tertekan, mereka merasa terharu, yang boleh menghalang mereka daripada merancang dan menetapkan keutamaan. Keadaan sedemikian boleh menyebabkan lebih banyak malapetaka dan menyebabkan lingkaran depresi. Mempunyai senarai matlamat yang jelas akan membantu menyelesaikan masalah ini.
   • Gunakan log aktiviti anda untuk kelebihan anda. Sebagai contoh, jika pada hari Isnin anda mempunyai mesyuarat yang tegang, pertimbangkan untuk menambah masa tambahan untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang menyeronokkan, seperti membaca buku yang menarik. Mengetahui bahawa anda boleh berehat kemudian dapat membuat mesyuarat lebih mudah.
   • Senarai tugasan anda mesti realistik. Jika anda menyenaraikan terlalu banyak tugas dalam senarai, pendekatan ini akan membawa kepada keputusan yang bertentangan. Daripada menumpukan perhatian, anda berisiko terkena kebimbangan dan tidak melakukan apa-apa atau merasa tidak baik untuk tidak melakukan semua tugas.
   • Sekiranya kemurungan, sukar atau mustahil untuk melakukan tugas tertentu. Kemurungan adalah penyakit sebenar, bukan sahaja perasaan sedih yang menyerang orang. Di samping itu, keletihan, sakit dan tanda-tanda lain adalah gejala sebenar. Keluar dari katil dan mandi boleh cukup beberapa hari, belum lagi membersihkan oven atau menjawab e-mel. Jangan letakkan kepentingan pada senarai anda berhubung dengan gejala fizikal anda.
   • Beri keutamaan kepada penjagaan diri. Kesalahan utama yang dibuat oleh orang apabila mereka membuat senarai tugas adalah mengabaikan keperluan emosi mereka, dan memberi tumpuan lebih kepada kerja, belajar, pengemasan atau membeli-belah mereka. Sama pentingnya untuk melakukan perkara-perkara yang memberi anda rasa kesejahteraan dan menjaga diri sendiri, kadangkala lebih banyak lagi. Ambil masa beberapa minit untuk bermain dengan kucing anda, berjalan-jalan, berdoa, berbual dengan kawan-kawan atau menarik. Ini akan membantu anda menghadapi masalah lain.

5. 
   

   
   Tetapkan matlamat yang jelas dan khusus. Apabila anda mula memahami dengan lebih baik punca-punca kemurungan anda dan aspek-aspek yang meningkatkan kesejahteraan anda, cuba untuk mencabar diri anda untuk membuat perubahan positif. Cari sesuatu yang akan membuat anda baik dan menetapkan matlamat untuk mencapainya.
   • Setiap matlamat mestilah khusus. Sebagai contoh, sebaliknya gambarkan Saya mahu mengikut diet yang sihat, ulangi pemikiran ini seperti berikut: Saya akan makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, dan secara beransur-ansur akan memberikan makanan goreng.
   • Tetapkan matlamat yang boleh dicapai. Daripada berkata Saya akan mencari pasangan yang sesuai dengan siapa untuk menghabiskan hidup saya, hanya katakan, Saya akan pergi ke pesta rakan saya dan saya akan berusaha untuk bertemu dengan orang baru.

Bahagian 2 Penekanan nilai teras anda

1. 
   

   
   Luangkan masa bersama keluarga anda. Nilai adalah aspek yang paling penting dalam kehidupan kita. Fokus pada nilai-nilai anda, tuliskan secara bertulis dan cari cara untuk membuat keutamaan. Nilai utama anda boleh menjadi keluarga. Merumuskan tujuan khusus yang akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada hubungan anda dengan keluarga anda.
   • Sebagai contoh, tulis ini: makan tengahari setiap hari Sabtu dengan saudara-saudara saya.

2. 
   

   
   Terlibat dalam hubungan anda, jika anda seorang. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada nilai-nilai anda, anda akan merasa lebih baik dan memberi tumpuan lebih mudah kepada aspek positif kehidupan anda. Jika anda berada dalam hubungan yang kuat dan sihat, menjadikannya sebahagian daripada nilai teras anda. Tanya sendiri soalan berikut: apa jenis pasangan yang saya mahu menjadi? Apakah harapan saya? Setelah anda menentukan apa yang anda inginkan dari hubungan, lakukan langkah konkrit untuk mewujudkannya.
   • Sebagai contoh, jika kekurangan komunikasi berkualiti adalah sebahagian daripada masalah pasangan anda, tuliskannya. Setuju dengan pasangan anda untuk menghabiskan 20 minit sehari membincangkan. Letakkan elektronik anda, mematikan televisyen dan fokus pada perbualan.
   • Jika anda ingin menjadi rakan kongsi yang lebih prihatin, tengok masa untuk memanggil pasangan anda pada waktu siang, dan bukannya menunggu malam itu.

3. 
   

   
   Luangkan waktu dengan kawan-kawan. Rakan anda boleh menjadi salah satu aset terbesar anda untuk melawan kemurungan. Apabila mengamalkan kelakuan tingkah laku, jangan lupa untuk memikirkan hubungan mesra anda. Cari cara untuk mengukuhkan pautan ini.
   • Tuliskan aspek yang paling anda nikmati dalam setiap persahabatan. Sebagai contoh, anda boleh menulis ini: Anne sentiasa membuat saya ketawa.
   • Tentukan cara tertentu untuk menguatkan hubungan mesra anda. Sebagai contoh: Saya akan cuba menjemput Anne untuk aktiviti sosial yang lain.

4. 
   

   
   Tetapkan matlamat yang jelas di tempat kerja. Kerjaya adalah satu lagi aspek kehidupan yang penting. Kadangkala kebimbangan dan kemurungan membuat rasa putus asa di tempat kerja. Apabila menggunakan pengaktifan tingkah laku dalam hidup anda, buatlah senarai matlamat tertentu dan kemas kini dengan kerap.
   • Tetapkan matlamat jangka pendek. Sebagai contoh,meningkatkan jualan saya sebanyak 10% bulan ini.
   • Tetapkan matlamat jangka panjang. Contohnya, tulis ini, untuk menduduki jawatan naib presiden pada tahun hadapan.

5. 
   

   
   Menyumbang kepada komuniti Fikirkan tentang bagaimana anda boleh mengambil bahagian dalam kehidupan sosial bandar atau kejiranan anda. Ia dapat membantu anda merasa terhubung dengan orang lain dan memberi anda rasa pencapaian. Di samping itu, anda meminjamkan tangan kepada mereka yang memerlukan!
   • Cari peluang impian dan sukarelawan anda. Jika anda suka anjing, cuba bekerja di tempat perlindungan haiwan. Jika anda seorang pembaca yang gemar, sukarela di perpustakaan tempatan.

Bahagian 3 Menguruskan tugas harian

1. 
   

   
   Tonton tabiat tidur anda. Dalam kes kemurungan, kadang-kadang sukar untuk mencari kekuatan dan masa untuk menjaga diri. Adalah penting untuk memahami bahawa perasaan yang baik bergantung kepada tabiat yang baik yang anda pakai, walaupun anda tidak mahu melakukan apa-apa. Tonton tabiat tidur anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tidur yang berkualiti membantu melegakan simptom kemurungan.
   • Cuba tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. Sentiasa perhatikan masa anda tidur dan bangun.
   • Jika anda mendapati bahawa anda tidur terlalu banyak atau tidak bangun pagi, cuba ingat apa yang anda lakukan hari sebelumnya. Beberapa aktiviti yang berulang mungkin menelan anda.

2. 
   

   
   Ikuti diet yang sihat. Mengubah diet anda tidak semestinya akan melawan kemurungan, tetapi sesetengah makanan boleh melegakan beberapa gejala dan memberi anda rasa kesejahteraan.
   • Sesetengah karbohidrat boleh membantu anda menenangkan diri. Pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin dan kentang manis, dan elakkan makanan gula tinggi seperti kek dan jus buah-buahan.
   • Pilih protein yang sihat. Mereka menyumbang kepada peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan kesejahteraan. Sebagai contoh, makan ayam, ikan dan yoghurt Yunani.

3. 
   

   
   Membangunkan rutin pembersihan. Apabila tertekan, sukar untuk melakukan tugas-tugas. Buat senarai tugas-tugas yang perlu dan nyatakan apabila mereka perlu dilakukan. Sentiasa menghormati program anda untuk membuat diri anda berasa lebih produktif dan kurang terharu.
   • Sebagai contoh, perhatikan ini Isnin: habuk dari ruang tamu, hari Selasa: lakukan cucian.

4. 
   

   
   Mengamalkan amalan kebersihan peribadi yang baik. Walaupun ia mungkin kelihatan sukar, luangkan masa untuk mengamalkan kebersihan minimum. Ambil mandi dan berus gigi setiap hari. Pastikan anda menjaga rambut anda bersih, kuku anda dipotong dan gunakan deodoran.