Bagaimana menggunakan band rintangan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Menggunakan jalur rintangan dengan selamat
• Bahagian 2 Bekerja bahagian atas badan
• Bahagian 3 Bekerja badan yang lebih rendah

Band rintangan adalah band elastik yang boleh digunakan untuk latihan ringan di samping rutin senaman biasa anda. Seperti halnya angkat berat, mereka membenarkan pergerakan yang penuh dengan ketegangan dan membantu melenturkan dan mengembangkan otot. Anda boleh membawa mereka bersama anda dan menggunakannya untuk melakukan senaman yang boleh diubahsuai kepada infiniti.

peringkat

Bahagian 1 Menggunakan jalur rintangan dengan selamat

1. 
   

   
   Ketahui cara menggunakan rintangan. Populariti band rintangan datang dari keupayaan untuk menambah ketahanan terhadap hampir mana-mana fasa latihan. Mereka digunakan sebagai caj, tetapi bukan graviti menarik otot anda ke bawah, anda berjuang menentang ketegangan yang dikenakan oleh band. Band rintangan membolehkan anda membuat ketegangan dari sebarang arah, bukan hanya ke bawah. Ini membolehkan anda bekerja dengan otot anda dengan cara yang berbeza.
   • Latihan rintangan adalah ideal jika anda tidak boleh pergi ke gym, jika anda mengalami kesakitan sendi yang menghalang anda daripada mengangkat dengan selesa, atau jika anda ingin mengubah gaya latihan biasa anda.
   • Tiub rintangan kelihatan seperti tali lompat getah dan telah mengendalikan hujung mereka untuk keselesaan.
   • Band rintangan konvensional adalah panjang, jalur getah segi empat tepat yang tidak mempunyai pegangan tetapi perlu dilampirkan atau dicengkam berfungsi.

2. 
   

   
   
   
   Tentukan jumlah rintangan band. Untuk memudahkan penggunaannya, band rintangan dikodekan warna untuk menentukan tahap rintangan mereka. Secara umum, program kecergasan mencadangkan penggunaan band rintangan sederhana dan peningkatan semasa anda pergi. Walaupun ini bukan sistem yang sempurna, band-band gelap biasanya mempunyai rintangan yang lebih tinggi.
   • Rintangan cahaya: menawarkan 1.5 hingga 2.5 kg rintangan.
   • Rintangan purata: menawarkan 3.5 hingga 4.5 kg rintangan (anda boleh mulakan dengan nilai ini).
   • Rintangan kuat: menawarkan 4.5 hingga 6.5 kg rintangan.
   • Rintangan yang sangat kuat: menawarkan 7.5 kg dan lebih banyak rintangan.

3. 
   

   
   Laraskan kedudukan band anda. Untuk senaman yang lebih mudah atau lebih keras, anda boleh menyesuaikan kedudukan band anda. Lebih banyak ia akan terdedah, lebih mudah ia akan menjadi, kerana band ini akan mempunyai lebih banyak ruang untuk menghulurkan. Band menawarkan rintangan yang lebih besar apabila mereka hampir tidak boleh menghulurkan, seperti band getah yang menjadi sukar untuk meregangkan apabila diregangkan ke had. Sekiranya latihan anda terlalu mudah, terdapat cara yang berbeza untuk meningkatkan kesukaran.
   • Ikat simpul atau gelung pada band untuk memendekkannya dan meningkatkan kekuatannya.
   • Hancurkan sebahagian daripada pita sebelum menggenggam hujungnya.
   • Bergerak lebih dekat ke titik lampiran pita (apa yang anda lampirkan ke).

4. 
   

   
   
   
   Fokus pada pergerakan yang perlahan dan terkawal. Anda tidak boleh melakukan senaman anda dengan tergesa-gesa. Badan anda harus bergerak dengan perlahan dan lancar, tanpa membuat pergerakan tiba-tiba atau tersentak. Kembali dengan tenang ke tempat berehat anda selepas setiap pengulangan. Pulangan terkawal adalah sama pentingnya dengan pergerakan awal untuk membina otot.
   • Memikat teknik ini kepada rintangan. Gerakan yang dilaksanakan dengan baik akan membuat anda mendapat lebih banyak otot daripada memaksa beban berat.

5. 
   

   
   Buat siri masa yang sangat rendah. Anda mesti bekerja secara berterusan dengan band rintangan untuk tempoh masa yang ditetapkan kerana beban biasanya tidak berat seperti di gym. Buat set 20 hingga 60 saat tanpa membiarkan band berehat. Setiap kali anda merasakan pembakaran dalam otot anda semasa pengulangan 2 atau 3 yang terakhir, bagaimanapun, ia tidak sepatutnya terlalu kuat untuk menghalang anda daripada selesai.
   • Pepatah bahawa anda tidak mempunyai apa-apa untuk apa-apa adalah mitos. Hentikan bersenam jika anda mengalami sakit atau masalah sendi yang teruk dan pergi ke doktor sukan profesional dengan serta-merta.

6. 
   

   
   Ketahui bagaimana untuk mengikat tali rintangan anda. Kebanyakan senaman melibatkan melampirkan band itu untuk mengikat dan menarik untuk menggunakan kekuatan menentang rintangan itu. Untuk mengekalkan band semasa anda bersenam, anda boleh menggunakan tiang, nipis, atau doorknob. Pastikan lampiran boleh menyokong berat badan anda dan pemegangnya tidak akan longgar untuk mengurangkan risiko kecederaan.
   • Sebelum memulakan latihan anda, menguji rintangan mengikat dengan menarik pita.
   • Pastikan pengikat tidak bergerak apabila anda menariknya.
   • Sebelum menggunakan lebih banyak tekanan pada mengikat, meningkatkan ketegangan dengan memendekkan band.

Bahagian 2 Bekerja bahagian atas badan

1. 
   

   
   Flex bisep anda. Hancurkan bahagian tengah band di bawah kaki kiri anda dan letakkan kaki kanan anda kira-kira 5 cm di belakang anda.Dalam cengkeraman lekapan pegangan band (untuk menghidupkan telapak tangan anda ke atas) dan bengkak bisep anda dengan menarik tangan anda ke bahu anda satu demi satu. Lengan anda hanya perlu membengkok pada siku. Lakukan 15 hingga 20 ulangan dengan setiap lengan.
   • Orang yang paling berani boleh menggabungkan latihan ini dengan lung berdiri untuk bekerja pada masa yang sama menurunkan badan mereka.

2. 
   

   
   Cuba berbohong. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu dan kaki menghadap ke luar. Balut band di sekeliling tiang atau pokok di belakang anda. Stretch arms anda sedikit bengkok di sisi dengan memegang band beberapa inci di belakang pemegang. Menjaga siku bengkok, tarik sehingga tangan anda bertemu di hadapan dada anda. Tinggalkan ruang antara anda dan tangan anda seolah-olah anda memberi seseorang pelukan dan lakukan 15 hingga 20 ulangan latihan ini.
   • Semakin anda meletakkan tangan jauh di belakang pemegang, semakin sukar latihan ini akan menjadi.
   • Anda boleh melakukan akhbar bangku sambil mengekalkan lengan tangan anda dengan lurus dan menolak tangan anda lurus di hadapan anda.

3. 
   

   
   Muscle bahu anda. Anda boleh mencuba variasi berbaring berbaring untuk menguatkan bahu anda. Berdiri di atas band dengan lebar bahu kaki anda. Ambil tangan dengan lengan anda di setiap sisi badan anda. Tanpa membongkok siku anda, tarik band sehingga lengan anda tegak lurus dengan badan anda seolah-olah anda adalah pesawat. Kembali perlahan ke posisi awal anda dan lakukan 15 hingga 20 ulangan.

4. 
   

   
   Mematuhi bahu yang maju. Latihan ini membantu mengendalikan bahu atas. Berdiri di band dengan kaki anda bersama-sama. Pegang hujungnya di setiap tangan dan letakkan tapak tangan anda pada ketinggian dada. Kemudian, tekankan tangan anda seolah-olah anda pergi sebelum membawa mereka kembali ke ketinggian dada dan melakukan 12 hingga 15 ulangan.
   • Semasa latihan ini, anda perlu menjaga belakang anda lurus dan telapak tangan anda menghadap ke atas.

5. 
   

   
   Lakukan tritieps. Selek triceps akan membantu anda menguatkan lengan atas anda. Berdiri bersama kaki anda di satu hujung band. Tarik ujung lain di sepanjang tulang belakang anda (di belakang anda) supaya selari dengan bahagian belakang leher anda. Pegang hujung band dengan kedua tangan di belakang kepala dan siku di atas. Apabila hanya membongkok siku, tarik tangan anda ke atas sehingga anda berada di atas kepala anda. Adakah 15 hingga 20 ulangan.
   • Pita kurang anda boleh menembak, semakin tinggi rintangan dan semakin sukar latihan itu akan menjadi.

6. 
   

   
   Cuba cetak. Untuk mengendalikan otot punggung anda, anda boleh membuat cetakan tetap. Balutkan band di sekeliling pokok atau tiang dan genggam kedua-dua hujung dengan tangan terulur di hadapan anda. Band ini harus berada di ketinggian dada. Bengkokkan lutut anda di atas tanah dan lengan belakang anda lurus. Putar telapak tangan anda ke dalam dan tarik pita ke arah anda seolah-olah anda mendayung. Kembali perlahan ke posisi awal anda dan lakukan 15 hingga 20 ulangan.
   • Selanjutnya anda dapat dari pokok itu, semakin sukar latihan itu.

7. 
   

   
   Kerja abs anda. Untuk menguatkan abdominal anda, buat balut vertebral. Berdiri pada siku dan siku, luruskan belakang anda dengan lurus. Balut band sedikit di atas kepala anda di sekitar tiang atau pokok. Pegang jalur 2-tangan beberapa inci dari dada anda dan tarik ke tanah. Lebih rendah hingga 90 darjah (untuk membentuk L) kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda.
   • Pastikan belakang anda lurus.
   • Anda mesti bengkok di pinggang dan bukan tulang belakang.

Bahagian 3 Bekerja badan yang lebih rendah

1. 
   

   
   Lenturkan paha. Latihan ini membolehkan kerja quadriceps dan hamstrings. Berdiri pada band dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Ambil satu pegangan atau satu hujung band di setiap tangan yang anda letakkan di hadapan anda dan di atas bahu anda seolah-olah anda menolak seseorang. Bendukkan paha anda dengan menurunkan glutes anda seolah-olah anda akan duduk. Pastikan belakang lurus dengan memastikan lutut anda berada di atas kaki anda. Lakukan 8 hingga 12 ulangan.
   • Sekiranya jalur penentangan terlalu panjang, ikat simpul di tengahnya atau bungkus hujungnya di sekeliling tangan anda.

2. 
   

   
   Cuba sambungan kaki. Untuk menguatkan quadriceps anda, nikmati sambungan kaki. Duduk di atas kerusi atau bangku, sebaiknya dengan belakang anda sedikit cenderung seolah-olah anda berada di kerusi dek. Pegang pita dengan kedua tangan, bengkokkan lutut ke arah dada dan letakkan satu kaki pada pita. Anda mesti merasakan daya tahan ketika anda cuba untuk menjaga lutut anda menunjuk ke dada anda. Regangkan lutut sehingga ia lurus di hadapan anda. Kembali perlahan ke posisi awal dan lakukan 8 hingga 12 ulangan sebelum berpindah ke kaki lain.

3. 
   

   
   Memperkukuh hamburan anda. Berbaring di perut anda dan kemudian bungkus satu hujung band di pergelangan kaki kanan anda dan pasangkan ujung yang lain ke pintu atau berdiri (anda boleh membalutnya pada pemegang di seberang pintu anda refermerez). Anda mesti menghidupkan pita anda dan berada jauh dari sudut yang lain untuk merasakan ketegangan. Kontrak perut anda kemudian bengkokkan lutut anda dan tarik tumit anda ke arah punggung anda sejauh yang anda boleh pergi. Perlahan bawa kaki anda kembali ke posisi awal anda dan lakukan 10 hingga 15 kali pengulangan sebelum berpindah ke kaki lain.

4. 
   

   
   Jambatan untuk menguatkan glutes anda. Bungkus band di sekeliling kaki anda dan berbaring di belakang anda, lutut bengkok 90 darjah. Letakkan kaki anda di atas lantai dan mulailah dengan kaki anda ketat, pastikan band itu rata pada kaki anda. Kupas lantai dengan menggunakan pinggang sehingga bahu, pinggul dan lutut anda selaras. Glute anda harus dikontrak sepanjang latihan. Adakah 15 hingga 20 ulangan.
   • Pastikan kedudukan anda selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan anda.

5. 
   

   
   Bekerja dengan penambahan anda semasa berdiri. Ikat kedua-dua hujung kumpulan itu bersama-sama. Kemudian, betulkan pada kiri anda pada ketinggian pergelangan kaki anda dengan membungkusnya di sekitar pos atau sekeping perabot (perabot yang cukup berat). Apa yang perlu anda lakukan adalah slip kaki anda ke gelung yang anda buat sahaja. Berdiri tegak, serenjang dengan pita dan ambil langkah ke arah yang berlawanan dari titik lampiran untuk membuat ketegangan. Geser buku lali kanan anda di sisi lain badan anda (kaki kiri) dengan menekan paha anda bersama-sama. Kembali perlahan ke posisi awal anda dan lakukan 12 hingga 15 pengulangan. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
   • Cuba untuk menjaga kaki anda semasa senaman.
   • Untuk bekerja di luar paha dan pinggul, lakukan perkara yang sama, tetapi dalam kedudukan terbalik. Tekan pergelangan kaki kanan anda dari badan anda dengan mengekalkan kaki anda lurus.

6. 
   

   
   Cuba berjalan kaki. Ikat band di sekeliling pergelangan kaki anda supaya anda merasa tekanan apabila anda mengalihkan kaki anda dari satu sama lain. Mengamalkan postur kuat dan olahraga dengan menjaga belakang anda lurus dan lutut anda bengkok. Ambil 10 langkah di satu pihak dan kemudian satu lagi menundukkan kaki luar dari sisi sebelum bergerak perlahan ke arah kaki yang lain.