Cara melatih tinju

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Sentrainer kepada teknik yang menarik
• Bahagian 2 Bekerja dengan kaki
• Bahagian 3 Bersedia untuk berjuang

Latihan petinju memerlukan usaha, disiplin dan keyakinan diri. Jika anda serius mempertimbangkan kerjaya dalam tinju, anda perlu mencari gim dan mencari jurulatih. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula dan jika anda kehabisan wang, anda boleh mengamalkan tinju sendiri. Pada umumnya, peninju yang serius perlu mengambil tiga hingga lima sesi latihan seminggu yang berlangsung tiga hingga lima jam setiap sesi.

peringkat

Bahagian 1 Sentrainer kepada teknik yang menarik

1. 
   

   
   Berkonsentrasi untuk meningkatkan teknik menaip dan stamina anda. Pukulan yang baik mestilah berkesan. Ia mengenai mengalahkan lawan anda dengan kekuatan, ketangkasan dan kemudahan anda. Sekiranya anda perlu melatih tinju untuk meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda, ketahui bahawa penerapan teknik yang sangat baik akan menghasilkan peninju yang sangat baik. Berikut adalah beberapa cadangan yang perlu anda pertimbangkan semasa berlatih.
   • Tekan siku anda. Apabila menumbuk, pertimbangkan untuk membuang siku dan bukan pergelangan tangan anda.
   • Kekalkan padat. Elakkan berjabat dalam semua arah atau bergerak badan anda dengan tidak perlu. Berdirilah dengan tegas di atas kaki anda dan simpan lengan penutup anda dekat dengan badan anda.
   • Bersantai lengan anda dan bergerak semasa rehat. Apabila anda tidak memukul lawan anda, pastikan tangan anda melegakan dan ayunan badan anda dengan mudah. Jangan memegang tangan anda dan elakkan diri anda untuk mengelakkan diri anda tidak perlu.

2. 
   

   
   
   
   Amalkan memukul bola tinju. Belon-belon ini digantung dari siling. Latihan akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan kelajuan pukulan anda. Memukul landasan yang melingkar dan mantap, menjaga penumbuk dan bola bergerak. Latihan ini adalah antara yang terbaik untuk mengukuhkan stamina, hubungan dan penyelarasan tangan.
   • Fakta Kelajuan Pear Latihan selama tiga, lima dan tiga minit dengan istirahat tiga puluh dua antara setiap senaman.

3. 
   

   
   Amalkan beg meninju selama tiga minit, tiga hingga lima kali setiap sesi. Ia adalah beg gantung, besar dan sangat berat. Aksesori ini digunakan untuk latihan dan ia akan menjadi sahabat terbaik semasa latihan anda. Senaman ini berlangsung selama tiga minit dan anda perlu berurusan dengan tembakan anda semasa perjuangan sebenar. Walau bagaimanapun, anda perlu mengatasi ragu-ragu anda dan terkena keras. Berdiri di atas meja, kerja kaki anda dan berhenti sesekali untuk menurunkan kepala anda, mengelak dan menghalang, seperti yang anda lakukan di hadapan lawan. Secara umum, hasil anda akan menjadi lebih baik jika latihan anda dekat dengan realiti.
   • Untuk meningkatkan kesukaran, ayunkan beg sebelum mula melanda. Oleh itu, anda akan belajar menumpukan pada sasaran yang bergerak.

4. 
   

   
   
   
   Memperkuatkan tangan anda dengan cepat memukul selama tiga puluh detik. Punch dalam beg meninju seberapa banyak yang anda boleh selama tiga puluh saat. Semasa latihan, tumpuan pada kelajuan dan bukan pada kuasa menaip. Selepas setiap pusingan stroke, jeda selama tiga puluh saat. Ulangi latihan yang sama empat hingga lima kali.

5. 
   

   
   Lakukan latihan berat badan. Untuk mengembangkan otot anda, anda boleh memilih untuk mengangkat berat atau hanya menggunakan berat badan anda. Apa pun gaya anda, lakukan dua hingga tiga hari seminggu. Hadkan diri anda untuk satu latihan semasa minggu pertempuran. Nasib baik, tinju membuat otot berfungsi. Oleh itu, anda akan membuat kemajuan setiap kali anda melatih, melawan atau bahkan kotak dalam vakum. Oleh itu, bina badan tidak boleh menjadi tumpuan utama latihan anda. Untuk mengembangkan otot anda lebih cepat, berhasrat untuk melakukan senaman yang berfungsi beberapa otot sekaligus. Berikut adalah beberapa kaedah menarik yang boleh anda gunakan.
   • Gunakan berat badan anda. Jika anda tidak boleh menghadiri gim, jika anda berumur kurang daripada enam belas tahun, atau jika anda tidak mahu mengangkat berat, anda boleh mencuba beberapa latihan:
     • pam, dengan tangan rapat bersama atau dipisahkan secara meluas,
     • latihan penolakan pada bar selari,
     • selubung hadapan atau sisi,
     • seri menegak di bar atau senaman tarik belakang,
     • Latihan tarikan pada helm dan daya tarikan dengan tangan yang melampau.
   • Buat angkat berat. Untuk mencapai hasil yang lebih baik, cuba lakukan senaman yang lancar, dilakukan dengan baik dan mengawal pergerakan anda untuk mengangkat dumbbells dan menurunkannya dengan selamat. Berikut adalah beberapa latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda:
     • duduk dan berdiri,
     • akhbar bangku,
     • ketinggian bahu dan kejelasan berbaring dengan dumbbells,
     • latihan flexing bisep.

6. 
   

   
   Berlatih perlahan terhadap lawan. Teknik ini adalah alat yang hebat untuk pemula. Kerja anda di gelanggang menjadi latihan yang berfokus pada keselamatan, teknik dan kepekatan. Latihan adalah sama dengan latihan biasa dengan pasangan, tetapi tumbukan anda akan berada di 75% dari kelajuan menaip biasa anda. Ini adalah cara terbaik untuk mengendalikan tangan bertentangan anda, untuk memberi tumpuan kepada teknik dan menaip yang anda tidak menguasai. Oleh itu, anda akan membangunkan insurans anda semasa pertempuran dalam gelanggang. Ia juga merupakan cara terbaik untuk memperoleh kemahiran asas, kerana anda perlu melawan lawan sebenar, walaupun kadarnya perlahan.
   • Fokus pada penyegerakan. Sapukan diri dengan memberikan pukulan anda.Pastikan kaki anda bergerak dan sentiasa mengawal kedudukan lengan anda. Jangan lupa untuk menyelaraskan pergerakan semua bahagian badan anda.

Bahagian 2 Bekerja dengan kaki

1. 
   

   
   Lakukan latihan berpecah dua hingga tiga kali seminggu. Latihan "Rocky" tidak benar-benar ditujukan kepada tinju. Dalam disiplin ini, lebih baik melakukan latihan pendek yang melibatkan penggunaan tenaga berkuasa. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk berlatih latihan berpecah. Dalam latihan semacam ini, anda berpindah tempoh yang cepat yang memerlukan jumlah tenaga yang tinggi dan rehat yang pendek. Apabila kecergasan anda bertambah baik, anda boleh memendekkan masa rehat dari sepuluh hingga lima belas saat untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Latihan pemula boleh mengandungi beberapa latihan.
   • Satu joging pemanasan lebih 1,600 meter pada kadar perlahan.
   • Perlumbaan cepat pada 6,600 m dengan berehat antara dua perlumbaan cepat berturut-turut. Anda perlu berjalan pada kelajuan antara 75 dan 80% dari kelajuan teratas anda.
   • Perlumbaan perlahan lebih 800 m untuk pulih.

2. 
   

   
   Perlumbaan alternatif di jarak jauh, latihan eroboks dan selang. Yang terakhir akan menjadi bahagian paling penting dalam latihan kardiovaskular anda. Oleh itu, anda akan membentuk dengan cepat dan cekap untuk memimpin pertempuran yang tidak dapat dilupakan. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu duduk semasa bekerja. Kaedah yang baik adalah melakukan senaman badan umum, berjalan perlahan-lahan ke jarak jauh dan lakukan beberapa ss. Berikut adalah beberapa aktiviti yang dilakukan di kem latihan Amerika Olimpik, yang perlu anda sertakan dalam sesi tiga puluh hingga enam puluh minit:
   • pemanasan berkelajuan lebih dari 1,600 hingga 3,200 m pada kadar yang sederhana atau pesat,
   • latihan tinju dalam vakum selama tiga minit,
   • perlumbaan di belakang pada 200 m,
   • satu s pada 100 m,
   • perlumbaan 400m dengan lengan yang dibangkitkan dan tumbukan sebenar.

3. 
   

   
   Lakukan satu hingga dua jogging seminggu untuk berehat dan meregangkan kaki anda. Pagi pada 5,000 hingga 8,000 meter tetap sesuai dalam program latihan tinju. Pilih hari rehat untuk latihan ini, contohnya selepas dua atau tiga hari latihan intensif berturut-turut. Semasa hari-hari yang membawa kepada pertarungan, adalah disyorkan untuk melakukan sesi berjoging yang lebih lama, untuk mengelakkan diri daripada menjadi kaku dan letih sambil mendaki gelanggang. Perlumbaan selama tiga puluh minit hingga satu jam dengan kadar yang selesa dan selesa. Juga melakukan sesi regangan sebelum dan selepas perlumbaan.
   • Kebanyakan pelatih mengesyorkan melakukan latihan ini pada awal pagi. Oleh itu, anda akan mempunyai masa untuk pulih dan berehat, dengan jangkaan latihan teknikal yang akan berlaku kemudian.
   • Semasa berjoging, letakkan tangan anda dalam kedudukan bertahan. Juga memberi pukulan simulasi dari semasa ke semasa untuk memanaskan tangan anda. Seringkali, latihan ini ditetapkan oleh ekspresi latihan trek .

4. 
   

   
   Lompat tali setiap hari. Ini adalah salah satu latihan paling hebat dalam tinju. Ia menguatkan hati, meningkatkan kelembutan dan refleks. Ia juga meningkatkan penyegerakan pergerakan. Anda perlu melakukan lima belas minit untuk melompat tali setiap sesi latihan. Mulailah dengan mengalir dan selari kaki anda semasa anda menghidupkan tali. Kemudian, apabila anda menguasai teknik asas, cuba rumus lain yang rumit.
   • Lompat kaki bersama-sama.
   • Silangkan tangan anda. Apabila tali itu melintas di depan hidung anda semasa larian menuruni bukit, lepasan pergelangan tangan anda, kemudian lenyapnya apabila tali itu melintas di bawah kaki anda.
   • Bergerak dengan melompat. Semasa bersenam, melangkau ke hadapan, belakang dan sisi.

5. 
   

   
   Lakukan senaman yang cepat menggunakan skala ketangkasan. Tangga ini adalah aksesori biasa yang akan anda dapati di gimnasium. Anda boleh menggunakannya dalam beberapa latihan. Malah, anda juga boleh menggunakan kon atau kancing. Senaman melibatkan dengan cepat menggerakkan kakimu dari satu anak ke depan, dengan fokus pada pergerakan anda. Semasa anda maju, ubah senaman dengan melewati setiap selang, dua kali berturut-turut pada kaki yang sama, antara bar dan luar, bergerak ke hadapan dan ke belakang, dan sebagainya.
   • Senaman dengan skala ketangkasan adalah perkara biasa dalam banyak sukan dan anda perlu terus berusaha membuat gerakan baru.

6. 
   

   
   Meningkatkan kerja kaki anda. Kerja kaki yang baik bukan sahaja bergantung kepada hati dan pernafasan anda. Untuk menjadi peninju yang sangat baik, anda perlu melatih diri sendiri untuk melupakan kaki anda semasa pergaduhan anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda fokuskan semasa bekerja di tapak kaki anda.
   • Tetap berjejer. Ini adalah lebam terletak di bahagian depan jari kaki anda. Kedudukan ini akan memudahkan untuk berputar, bergerak, dan menukar postur.
   • Pastikan belakang anda lurus. Elakkan dari keriting atau bersandar. Oleh itu, anda akan mengekalkan pusat graviti anda di tempat yang betul untuk mempunyai pergerakan yang lebih harmoni.
   • Santai bahagian atas badan anda dan lepaskan pec dan otot bahu anda.

Bahagian 3 Bersedia untuk berjuang

1. 
   

   
   Pastikan anda mempunyai pemakanan yang sihat. Pilih diet yang kebanyakannya berasaskan protein dan keluarkan makanan olahan tinggi kalori seperti kentang goreng, kek, krim, mentega dan gula. Minum banyak air setiap hari. Organisasi anda hanya akan berasa lebih baik. Hidangan yang baik boleh termasuk makanan asas berikut.
   • Protein lean seperti telur, ikan dan ayam.
   • Lemak tak jenuh yang terdapat dalam alpukat, ikan dan buah-buahan kering.
   • Gula perlahan, seperti pasta, bijian bijian atau quinoa. Anda juga harus mengelakkan gula yang cepat, seperti beras putih atau roti putih.
   • Jika anda dahaga, minum air pada siang hari. Anda akan terhidrat dengan baik dengan mengelakkan dahaga. Pastikan anda mempunyai air yang mencukupi semasa latihan anda.

2. 
   

   
   Kotak dalam kekosongan apabila anda berada di gelanggang. Teknik ini terdiri daripada menumbuk dengan meniru rentak perjuangan sebenar, tetapi terhadap lawan fiktif. Ini adalah cara terbaik untuk mengamalkan tinju tanpa takut kecederaan atau pemukulan. Walau bagaimanapun, anda perlu menumpukan perhatian untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Pastikan kaki anda bergerak, tumbukan dan penyumbat ganti, dan teruskan latihan pada kadar yang tinggi. Juga pastikan anda mempunyai sesi dengan tempoh yang sama seperti pusingan biasa, iaitu tiga minit untuk peninju amatur.
   • Berkonsentrasi pada pergerakan anda. Jadilah aktif apabila bergerak, mempercepatkan atau melompat.
   • Mentaliti merupakan bahagian yang paling sukar dari aeroboks itu. Anda perlu yakin untuk berlatih dengan gigih, jika tidak latihan anda tidak akan mempunyai kesan yang diingini.

3. 
   

   
   Meningkatkan kekuatan mogok anda. Untuk tujuan ini, lakukan push-up dan push-up di bar, melangkah tangan untuk mengembangkan otot di belakang dan lengan anda. Anda perlu melakukan push-up di bar, dengan tangan anda diketepikan, walaupun latihan berat badan anda sangat terhad. Berlatih setiap hari dan cuba untuk meningkatkan tempoh latihan anda dari semasa ke semasa. Untuk hasil yang terbaik, fokus pada pergerakan perlahan pada kedua bukit dan bukit. Latihan ini sukar terutama pada awalnya. Berusaha untuk memulakan dengan sepuluh kali sebatan sehari, kemudian meningkatkan jumlah ini secara beransur-ansur.
   • Terdapat dua jenis tarikan pada bar, yang anda dapat membezakan dengan memperhatikan bagaimana memegang bar dan otot yang ditekankan semasa latihan.
     • Dalam tarikan di bar, tangan terlewat, tangan anda tersebar jarak bersamaan dengan lebar bahu anda. Di samping itu, telapak tangan anda menghadap ke luar. Anda akan mengendalikan otot-otot belakang, bahu dan tali pinggang abdomen, yang memberi tumpuan kepada otot-otot belakang.
     • Dalam tarikan lain di bar, tapak tangan anda menghadap anda dan tangan anda jarak jauh sama dengan lebar bahu anda. Oleh itu, anda akan mencari otot-otot punggung, bisep anda, payudara anda dan sabuk perut anda, dengan fokus pada bisep dan payudara.

4. 
   

   
   Menguatkan tali pinggang abdomen. Belt ini terdiri daripada otot perut dan serong. Ini adalah tempat pemindahan tenaga antara bahagian atas dan bawah tubuh anda berfungsi. Oleh itu, anda tidak boleh memandang rendah tali pinggang semasa latihan. Anda perlu bekerja pada otot anda setiap hari, mengamalkan pergerakan berikut, pada kadar tiga siri masing-masing mempunyai dua puluh pengulangan.
   • Dada yang dibangkitkan, kaki diangkat. Ini gegelung vertebral yang diubahsuai yang melindungi belakang anda. Mula dengan duduk di belakang, lutut dan kaki di udara. Latihan melibatkan meletakkan telapak tangan anda di lantai di bawah punggung anda dan menarik kepala anda ke lutut anda.
   • Selubung abdominals. Tempoh latihan adalah satu hingga dua minit untuk setiap sisi dua atau tiga kali.
   • Kaji selidik kaki.

5. 
   

   
   Perhatikan petinju lain dengan mata kritikal. Seperti dalam aktiviti lain, anda boleh belajar banyak dengan memerhati orang yang lebih berpengalaman daripada anda. Anda perlu mempertimbangkan bahawa menghadiri perlawanan tinju adalah sebahagian daripada latihan anda. Semasa perjuangan, dedikasikan setiap pusingan untuk memeriksa mata tertentu. Anda boleh melihat jejak kaki pejuang semasa bulat dan menentukan bagaimana untuk melarikan diri dari situasi kritikal. Anda juga boleh memberi perhatian kepada pergerakan mereka di gelanggang dan bagaimana mereka meletakkan diri mereka untuk menyerang atau mempertahankan diri. Perhatikan tangan mereka. Bilakah mereka menumbuk? Bagaimanakah mereka bertindak balas untuk melawan atau mempertahankan diri?

6. 
   

   
   Berlatih dengan pasangan dua atau tiga kali seminggu. Ini adalah satu-satunya cara untuk benar-benar mengamalkan. Anda akan terbiasa memukul dan menerima hits dari lawan yang bergerak yang menentang. Anda tidak akan mempunyai beg meninju yang lengai dan berat di hadapan anda. Sesi-sesi ini akan membolehkan anda melatih seluruh badan anda, mengerjakan teknik baru dan kemajuan. Anda tidak akan dapat menggantikan latihan jenis ini, ketika datang untuk belajar kotak dengan baik.
   • Cuba dan berlatih dengan peninju yang baik apabila anda boleh. Mereka akan membantu anda meningkatkan pengetahuan anda untuk lebih cemerlang dalam disiplin anda.