Bagaimana untuk mendapatkan abs yang jelas melalui latihan berat badan

Kandungan

• nasihat
• amaran

adalah wiki, yang bermaksud banyak artikel ditulis oleh beberapa penulis. Untuk membuat artikel ini, 27 orang, yang tidak bernama, menyertai edisi dan peningkatannya dari masa ke masa.

• Jika abs atau pinggul anda letih atau mudah mengalami kekejangan, lakukan setiap kerja melalui sebilangan kecil ulangan dan secara beransur-ansur meningkat menjadi 15 atau 25 pengulangan setiap sisi.
• Lelaki perlu membuat siri tambahan sebanyak 10 ulangan pada setiap sisi, jika mereka mempunyai tenaga yang diperlukan.

2 Hari ke-2: membuat 30 minit basikal elips. Kemudian selebihnya 10 minit gerakan Pilates "tirebouchon" dan 10 minit pergerakan Pilates "pisau poket". Rutin pilates akan memaksa anda untuk mengawal otot anda dan melakukan pergerakan yang perlahan, bijaksana untuk membina otot yang kuat dan tegar.

• The "pushpin" dan "pocketknife" kedua-duanya bekerja dengan menstabilkan otot di punggung dan abs, yang akan membantu anda nada abs anda dan menguatkan punggung anda, untuk mencegah kecederaan dan memperbaiki postur anda.
• Lakukan pergerakan perlahan-lahan dan berhati-hati, sehingga anda selesa dengan posisi dan urutan, kemudian mempercepatkan sedikit. Berkonsentrasi mengikat abs dan otot belakang dengan setiap pergerakan dan meningkatkan bilangan ulangan. Berhati-hati supaya tidak menyakiti leher, belakang atau bahu anda.

3 Hari ke-3: melakukan 30 minit berjalan. Kemudian lakukan 40 crunches terbalik dengan bola latihan dan 40 lintah. Latihan perut ini akan berfungsi dengan batang anda dan abs yang rendah, serta punggung bawah anda. Ganti latihan, dengan kenaikan 10 kali pengulangan, tanpa henti hingga selesai 40 pengulangan.

• Lelaki akan menambah 10 hingga 20 ulangan tambahan jika mereka boleh dan hanya jika mereka dapat melakukan gerakan dengan betul.
• Jangan tergesa-gesa pergerakan anda. Matlamatnya adalah untuk melatih otot anda untuk mengawal pergerakan.

4 Hari ke-4: membuat 30 minit basikal apartmen. Sepasang dengan 2 set 12 gerakan gunting dengan bola latihan, kemudian selesai dengan 3 set 15 duduk. Jika anda merasakan secara fizikal mampu melakukan crunches tambahan, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bawa setiap siku ke lutut yang bertentangan semasa lurus masing-masing, untuk bekerja abs ibu anda, sebagai tambahan kepada abdominal pusat. Lakukan 1 atau 2 set tambahan 15 langkah jenis ini.

5 Hari ke-5: berjalan kaki 30 minit di treadmill. Kemudian, lakukan gerakan 20 Pilates "boomerang" dan gerakan 3 minit Pilates "cent". Seperti banyak latihan Pilates, gerakan ini berfungsi beberapa kumpulan otot pada satu masa. Mereka akan menguatkan seluruh perut anda dan meningkatkan kawalan otot anda. Sekiranya anda boleh, jalankan siri tambahan 10 "boomerangs" dan minit tambahan "seratus".

6 6 dan 7 hari: berehat badan anda. 1 atau 2 hari seminggu, berehat senaman kardiovaskular dan berehat 2 hari seminggu latihan yang menargetkan otot perut anda. Sebaiknya, bahagikan hari rehat anda sepanjang minggu, untuk memberikan masa otot anda pulih dan pulih. Kerja keras otot anda boleh menyebabkan kecederaan. Jangan cuba untuk bekerja abs anda setiap hari. Untuk dapat bermain sukan dengan berkesan dan selamat, anda juga perlu cukup tidur. Apabila anda bersenam, serat otot anda pecah. Ia memberi mereka masa untuk membaiki dan mengisi semula (terima kasih kepada diet yang disesuaikan) yang akan menjadi lebih kuat daripada otot anda sebelum ini. Sekiranya anda dewasa, cuba tidur 7 hingga 8 jam malam. Jika anda seorang remaja, tidur 8 hingga 10 jam. pengiklanan

nasihat

• Jejaki kemajuan dan matlamat anda. Mengetahui mengapa anda mahu mendapatkan abs yang baik dan mengikuti kemajuan anda dengan teliti, anda akan tetap bermotivasi. Anda boleh menggunakan aplikasi atau jurnal untuk menjejaki program senaman anda. Meletakkan program senaman anda secara bertulis juga akan membantu anda mengingatnya dengan lebih baik.
• Tidak perlu mesin atau pelatih peribadi untuk mendapatkan abs di dalam bar coklat. Tiada peralatan, tiada teknologi dan tiada jurulatih diperlukan! Latihan ketahanan dan latihan latihan berat badan sederhana yang mensasarkan abdomen anda, digabungkan dengan diet yang sihat untuk mengurangkan lemak adalah semua yang anda perlukan.
• Pendapat berbeza mengenai isu penurunan berat badan dan latihan otot. Akhirnya, anda perlu mencari program yang anda suka dan anda akan dapat bertahan dari masa ke masa. Anda sentiasa boleh mengubahnya sehingga anda mendapat keputusan yang sesuai untuk anda.
• Jangan lupa bahawa diet anda juga merupakan aspek penting dalam proses ini. Pastikan diet anda membolehkan anda mendapatkan abs mimpi anda!
• Regangkan sebelum dan selepas setiap sesi. Peregangan lembut akan menyediakan otot anda untuk aktiviti sebelum senaman. Selepas senaman, peregangan akan menyelamatkan anda daripada kekejangan, keriting dan rasa sakit yang lain.
• Buat diari foto badan anda, tetapi jangan mengambil foto terlalu kerap (satu per bulan sepatutnya cukup). Jangan tinggalkan foto-foto ini kerana anda boleh kehilangan motivasi anda jika anda tidak dapat melihat hasilnya dengan segera. Sekiranya anda rajin dalam latihan dan diet anda, anda perlu melihat perubahan dari bulan ke bulan. Anda mungkin tidak akan melihat perubahan dalam cermin setiap hari, kerana perubahan ini akan menjadi sangat progresif.
• Kecuali anda mengawasi berat badan anda untuk sebab yang lain, abaikan skala. Anda mungkin kehilangan lemak, tetapi berat badan anda mungkin tetap sama (atau bahkan meningkat) kerana anda akan mengembangkan otot anda. Tisu otot lebih padat daripada lemak dan oleh itu lebih berat daripada jumlah lemak yang sama. Berat air juga boleh mengubah berat badan anda.
• Melakukan latihan kardiovaskular dan kekuatan akan mempercepat metabolisme anda dan otot anda akan berkembang lebih cepat, sementara anda kehilangan lemak.
• Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular setiap minggu. Tiada bukti bahawa sesi kardio yang panjang lebih baik daripada sesi pendek. Perlumbaan kaki panjang 2 atau 3 kali seminggu atau minings harian 10 hingga 15 minit akan sama berkesan untuk menikmati manfaat latihan ketahanan, selagi anda bekerja pada sasaran kadar denyut jantung anda. Anda perlu bekerja dengan semua kumpulan otot anda, dan ini tidak mungkin jika anda melakukan senaman yang sama setiap hari. Berjalan, jogging, berbasikal dan menari adalah aktiviti kardiovaskular yang sangat berkesan. Pastikan untuk melakukan banyak aktiviti ini sepanjang minggu dan menukar program latihan kardio 5-hari anda setiap 2 hingga 4 minggu, supaya tubuh anda diperlukan untuk melakukan usaha yang berterusan.
• Fungsi utama abs adalah menstabilkan abdomen. Ini bermakna bahawa latihan perut abdomen tidak semestinya menjadi pilihan terbaik untuk hipertropi abs. Untuk merangsang otot anda dengan sebaik-baiknya, masukkan squats, angkat dan lain-lain senaman sedemikian ke dalam rutin anda, serta latihan larian, seperti crunches.

pengiklanan

amaran

• Anda tidak boleh mendapatkan abdominals dengan baik hanya dengan melakukan latihan berat badan dan meninggalkan stamina. yang crunches, tempat duduk, Ab-Machines dan latihan intensif lain tidak akan cukup untuk memberi anda bar coklat. yang crunches dan sit-up membantu untuk mengembangkan otot-otot di perut anda, sementara ketahanan membakar lemak yang merangkumi otot.
• Seperti mana-mana program, berjumpa doktor anda sebelum membuat apa-apa perubahan drastik kepada tabiat sukan anda, terutamanya jika anda menghadapi masalah kesihatan.
• Jangan bosan dan jika senaman terlalu melelahkan untuk anda, ambil beberapa saat berehat. Adalah lebih baik untuk membangunkan sukan anda secara beransur-ansur, mengikut keperluan dan keupayaan anda.
• Sesetengah latihan tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah belakang. Apabila melakukan senaman, ikut arahan dengan tepat. Jika anda mempunyai keraguan atau sakit belakang yang rendah, berbincanglah dengan doktor atau jurulatih kecergasan untuk membantu anda mencari cara baru untuk melakukan senaman anda, tanpa menyakitkan.
• Walaupun anda ulangi latihan perut lagi dan lagi, ini tidak akan membuat anda kehilangan lemak di kawasan yang disasarkan. Tanpa pembedahan kosmetik, tidak ada cara untuk kehilangan lemak di mana-mana bahagian badan tertentu.

Diperolehi daripada "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"