Bagaimana untuk mendapatkan abs (untuk kanak-kanak perempuan)

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Adakah latihan kekuatan
• Kaedah 2 Membakar lemak dengan mengubah gaya hidup
• Kaedah 3 Buat keruntuhan asas

Lelaki dan wanita berusaha untuk mendapatkan abs dan seksi. Malangnya, ini sukar diperoleh untuk wanita. Di peringkat biologi, sesetengah wanita mengalami kesukaran mengembangkan otot kering berbanding lelaki, sementara yang lain enggan melakukan latihan berat badan kerana takut menjadi terlalu kenyal atau berotot. Jangan tegas, dengan bijak menggabungkan latihan pemakanan dan kekuatan latihan yang betul, wanita juga boleh mengukir abs yang kuat dan cantik, tanpa kelihatan seperti pembina badan.

peringkat

Kaedah 1 Adakah latihan kekuatan

1. 
   

   
   Mulakan dengan duduk-up atau crunches. Untuk melakukan asas duduk, berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Hilangkan tangan anda di dada dan perlahan-lahan angkat bahagian atas badan dari bahu ke bahagian bawah belakang anda. Pasang semula batang anda sehingga duduk, kemudian berehat sebentar. Kemudian, turunkan batang anda ke tanah dan ulangi. Jangan meregangkan otot anda dan jangan membuat gerakan mendadak atau memaksa leher anda. Latihan harus berfungsi otot abdomen dan bukan leher anda. Pastikan belakang anda lurus dan jangan bengkok ketika melakukan latihan ini. Untuk membuat Masalah, senaman yang lebih mudah daripada a duduk-uphanya angkat bilah bahu anda dari tanah dan bukan seluruh batang anda.
   • Sit-up dan crunches berfungsi otot perut pusat. Abdominal anda, secara keseluruhannya, agak luas dan meluas dari pinggang anda ke bawah dada anda. Untuk abs sempurna dan diukir dengan baik, adalah penting untuk bekerja di seluruh kawasan abdomen. Walaupun penting untuk bekerja abs tengah, jangan tumpukan perhatian anda bar coklat : senaman perut yang tidak teratur akan menyebabkan batang kurang seimbang daripada latihan lengkap.
   • Latihan papan adalah satu lagi latihan yang sangat berkesan. Ini adalah latihan lengkap dengan sendirinya dan sangat serba boleh. Dengan menambah peranan atau pergerakan yang berbeza ke papan asas, anda akan dapat melakukan pelbagai jenis otot.

2. 
   

   
   
   
   Adakah pengangkat kaki. Bersantai di atas lantai, kaki diperluas dan dekat antara satu sama lain. Pastikan kaki anda lurus dan perlahan angkat mereka dari lantai sehingga mereka menuju ke siling. Perlahan menurunkan kaki anda ke tanah dan ulangi latihan. Jangan memisahkan kaki anda dari satu sama lain dan jangan bengkokkan lutut semasa melakukan senaman anda kecuali anda mendapati terlalu sukar. Dalam kes ini, ubahsuai latihan untuk membawa lutut ke dada anda, bukannya menunjuk kaki anda ke siling. Untuk lebih banyak kesukaran, cuba mengekalkan bola ubat atau berat kecil di antara kaki semasa anda melakukan senaman ini!
   • Lif kaki akan berfungsi dengan abdominals yang lebih rendah. Otot-otot ini amat sukar untuk berfungsi dan untuk menentukanAbdominals yang lebih kencang akan memberi anda perut impian anda. Di samping itu, seperti otot lain di bahagian badan anda, bahagian bawah perut peranan memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang belakang. Tulang tulang belakang yang terawat dapat menyebabkan sakit belakang.
   • Latihan lain seperti reverse crunches dan "mengangkat kaki dipelihara", juga menyasarkan kawasan di atas pinggul anda, begitu sukar untuk dicapai, dan dengan itu membantu menenangkan kawasan di atas pubis anda.

3. 
   

   
   
   
   Lakukannya basikal. Berbaring di belakang anda, dalam kedudukan duduk asas, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda, sambil mengekalkan bahagian siku anda. Bawa lutut kanan anda ke dada anda. Turunkan badan anda dan lutut kanan sambil anda mengangkat lutut kiri anda secara serentak, membawanya kembali ke siku kanan anda. Ulangi pergerakan ini, seli lutut dan siku.
   • Latihan basikal membuat kerja otot serong, iaitu a perlu untuk abs pekerja. Otot-otot di sisi badan anda tidak hanya penting untuk abs kuat dan batang stabil, tetapi juga jelas, mereka juga sangat estetik. Otot serong yang teguh akan membawa anda siluet yang lebih halus. Jika anda fokus benar-benar pada otot-otot serong, anda akan melihat benjolan yang diingini di atas pinggul, tanda otot serong yang kuat.
   • Tempat duduk dan papan serong juga berfungsi dengan baik untuk mengendalikan otot-otot serong. Dalam beberapa minit, anda akan mula merasakan kebakaran yang memuaskan ini di sisi batang anda.

4. 
   

   
   Bekerja kaki, punggung dan belakang slot. Slot adalah senaman untuk bekerja keajaiban di kaki dan punggung sementara juga menggunakan pinggul, belakang dan abs. Untuk membuat lung, berdiri tegak, dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bend kaki kanan anda dan turunkan badan anda ke tanah, luruskan belakang anda lurus, sehingga lutut kanan anda bengkok pada sudut 90 °. Kembali ke kedudukan bermula, menjaga berat badan anda pada kaki kanan anda. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri anda. Lakukan latihan ini perlahan-lahan: dengan gerakan mendadak, anda boleh menyakiti lutut atau belakang anda.
   • Matlamat anda adalah untuk mendapatkan perut yang rata, tetapi penting untuk mengendalikan semua otot di dalam badan anda, termasuk kaki, punggung, belakang dan pinggul. Dengan memberi tumpuan hanya pada abs anda, anda akan mendapat siluet yang tidak seimbang, kerana perut anda akan berotot dan seluruh tubuh anda akan lembab. Dan yang paling penting, pelbagai senaman bina badan adalah penting untuk postur yang baik, keseimbangan, penyelenggaraan tulang belakang dan kesihatan keseluruhan. Jangan mengabaikan sebarang kumpulan otot antara dada dan lutut anda atau anda mungkin menyesalinya.
   • Terdapat banyak latihan untuk mengendalikan otot-otot badan anda. Buat lunges, senaman flexor pinggul, menimbulkan hip. Batang kuat dan berotot adalah perlu untuk abs yang baik.

5. 
   

   
   Jangan percaya khabar angin mengenai latihan otot perut. Syarikat itu tidak begitu banyak permintaan, latihan ini adalah subjek banyak legenda bandar dan kepercayaan lain yang tidak berasas. Jangan percaya semua yang anda dengar apabila ingin mengembangkan abah seksi: apabila maklumat kelihatan terlalu baik untuk menjadi kenyataan, mungkin itu. Ini adalah pembetulan bagi dua kesalahpahaman umum:
   • Ia tidak mungkin untuk kehilangan lemak hanya di dalam perut. Ini adalah mitos yang meluas. Tidak kira berapa banyak otot yang anda bekerja di dalam badan anda, senaman tidak akan menghilangkan lemak dari kawasan tertentu. Lemak secara beransur-ansur menghilangkan seluruh badan. Untuk kehilangan lemak pada perut anda supaya abs anda kelihatan, anda akan kehilangan lemak pada seluruh badan anda.
   • Jangan hanya melakukan senaman perut. Melakukan crunchy crunchy akan membolehkan anda untuk mendapatkan abs lebih kuat, tetapi hasilnya tidak semestinya akan diaduk abs. Sering kali, untuk abs wanita menjadi kelihatan, dia mesti mengamalkan gaya hidup dan diet yang betul.

Kaedah 2 Membakar lemak dengan mengubah gaya hidup

1. 
   

   
   Buat ruangan dalam jadual anda untuk bermain sukan. Seperti mana-mana rutin senaman, cara terbaik untuk melihat hasil pada otot perut anda adalah untuk bertahan. Latihan otot hanya berkesan jika berulang kali dalam tempoh yang lama. Jika anda sudah bersedia untuk bekerja untuk perut yang rata dan anda masih belum menubuhkan rutin binaraga, cuba menempah satu jam setiap hari untuk mengamalkan sukan ini. Latihan bina badan alternatif dan latihan kardiovaskular. Pemula, khususnya, biasanya dinasihatkan untuk meluangkan satu hari pada dua bina badan dan ketahanan.
   • Walaupun anda tidak mahu mempunyai perut rata dan jangan cuba otot seluruh badan anda, rutin senaman anda perlu diubah dan seimbang. Ini akan membolehkan anda mengembangkan siluet yang lebih harmoni, dan ia juga akan menjadi lebih baik untuk abs anda. Otot-otot batang digunakan untuk mengekalkan tubuh dalam hampir semua latihan bina badan: maka semakin banyak latihan yang anda akan bervariasi, semakin banyak yang akan anda kerjakan pada batang dan abs anda.

2. 
   

   
   Cari peluang lain untuk membakar lemak. Malangnya, mempunyai abs sangat otot tidak selalu cukup. Anda mungkin mempunyai abs yang sangat maju melalui sesi bina badan yang kuat, tetapi mereka tidak akan kelihatan jika mereka diliputi lemak. Untuk membakar lemak, mungkin perlu membuat sedikit perubahan dalam gaya hidup anda, supaya dapat defisit kaloriiaitu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
   • Untuk memulakan, cuba ubah tabiat harian anda untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Jika, contohnya, anda pergi ke sekolah atau bekerja dengan kereta, cuba berlari atau berbasikal di sana. Sekiranya anda menghabiskan masa lapang menonton TV, cubalah mendaftar untuk kelab sukan atau hanya untuk berjoging cepat. Dalam jangka panjang, perubahan kecil ini akan membantu mengurangkan lemak badan anda dan abs anda akan lebih kelihatan dan ditakrifkan.

3. 
   

   
   Hadkan pengambilan kalori anda. Satu cara yang pasti untuk mengurangkan berat badan adalah dengan hanya makan sedikit. Jumlah yang tepat yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan adalah di bawah perdebatan, tetapi perkara yang paling penting yang anda perlu ingat adalah bahawa anda perlu mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada penggunaan tubuh anda berfungsi. Hitunglah metabolisme basal anda dan kemudian hitung kandungan kalori makanan yang anda makan sepanjang hari. Nombor ini harus beberapa ratus kalori lebih rendah daripada jumlah kalori yang dibakar: anda pasti akan menurunkan berat badan.
   • Pastikan pelan yang anda saksikan adalah realistik, sesuai dan selamat. Jangan kelaparan diri atau mengabaikan aspek nutrisi makanan atau anda boleh meletakkan kesihatan anda pada risiko.

4. 
   

   
   Tukar jenis makanan yang anda makan. Dalam diet, jumlah makanan yang dimakan bukanlah satu-satunya perkara yang penting, itu juga apa yang anda makan. Cuba untuk menghilangkan sebanyak mungkin makanan yang diproses dari diet anda: Secara amnya, jika anda tidak dapat dengan serta-merta memberitahu tumbuhan atau haiwan yang dipecat makanan itu, kemungkinan besar ditukar. Juga cuba menghilangkan makanan yang tinggi dalam lemak dan gula. Lebih suka memakan sayur-sayuran (terutamanya sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien seperti kale atau bayam), bijirin penuh, protein tanpa lemak (yogurt, dada ayam, putih telur dan beberapa ikan misalnya), serta jumlah lemak yang sihat (minyak zaitun, alpukat dan kacang).
   • Minum sebanyak air yang boleh anda lakukan! Ia menyegarkan, tanpa kalori dan menggalakkan penurunan berat badan.

5. 
   

   
   Buat beberapa stamina. Latihan ketahanan adalah cara yang baik untuk membakar lemak. Latihan ketahanan intensif seperti berlari, berenang dan berbasikal membakar banyak kalori. Jika anda ingin membakar lemak, luangkan waktu setiap minggu untuk melakukan jenis latihan ini. Ini akan menjadi cara yang baik untuk meluaskan jurang antara jumlah kalori yang anda makan dan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Walau bagaimanapun, sedar bahawa jika anda meningkatkan jumlah makanan yang anda makan sebagai tindak balas terhadap latihan kardiovaskular anda, anda mungkin tidak membakar lemak.
   • Dan seperti hampir semua bentuk latihan, jangan berlatih ketahanan dengan sederhana. Jangan pergi terlalu jauh: jika anda menghabiskan masa anda melakukan stamina dan bina badan, jangan makan dengan baik dan jangan berehat secukupnya, anda mungkin kehabisan stim dan tidak mendapat hasil yang anda mahukan.

Kaedah 3 Buat keruntuhan asas

1. 
   

   
   Berbaring di belakang awak. Untuk lebih selesa, gunakan tilam busa atau duduk di atas karpet. Letakkan tumit anda di atas meja kopi pada sudut 90 °.

2. 
   

   
   Hilangkan tangan anda di dada anda. Anda mungkin melihat orang meletakkan tangan di belakang kepala untuk melakukan senaman ini, tetapi anda boleh menyakiti leher anda. Dengan menyeberang tangan anda ke dada anda, anda tidak akan menjalankan risiko itu.

3. 
   

   
   Regangkan abs anda dan gulungkan badan atas anda, bermula dengan kepala anda. Gunakan otot perut anda untuk perlahan-lahan angkat batang anda (menjaga leher anda santai), sehingga anda telah pergi sejauh yang anda boleh tanpa mengambil belakang bawah tanah anda. Jangan buat gerakan tiba-tiba, anda boleh menyakiti diri sendiri.

4. 
   

   
   Pegang kedudukan ini yg beredar selama beberapa saat. Mula perlahan menurunkan batang anda sehingga anda kembali ke posisi permulaan.

5. 
   

   
   Mengulangi. Setiap kali anda mencapai kedudukan teratas, tahan untuk satu atau dua kali, kemudian kembali ke posisi permulaan dan mulailah semula. Sekiranya anda merasa sakit di bahagian belakang anda pada bila-bila masa, hentikan bersenam.

6. 
   

   
   Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali. Selepas 20 pengulangan, berehat seketika (kurang daripada satu minit), kemudian lakukan set kedua sebanyak 20 ulangan. Lakukan 2 hingga 4 set atau sehingga anda rasa membakar (sakit kecil ini di abs, menunjukkan bahawa otot anda telah bekerja).