Bagaimana kehilangan 12 pound dalam dua bulan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bersedia untuk kehilangan 12 kg
• Bahagian 2 Menguruskan diet anda
• Bahagian 3 Menambah sedikit aktiviti fizikal kepada program penurunan berat badan anda

Terdapat banyak diet yang dipromosikan dengan menonjolkan fakta bahawa mereka boleh membuat anda menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi pada hakikatnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa 95% daripada diet ini tidak dapat dimakan dan berat badan yang hilang dapat diperoleh kembali dalam masa satu tahun sahaja. Makanan sedemikian boleh menyakitkan dan menjadikan tubuh anda lemah dan letih. Jika anda ingin menurunkan berat badan dan mengekalkannya, anda perlu membuat penyesuaian dalam gaya hidup anda, termasuk mengambil kira kawalan bahagian yang anda makan dan bermain sukan. Jika anda ingin kehilangan 12 kg dalam 2 bulan, mulakan dengan perubahan kecil dalam tabiat makan anda, dalam kehidupan harian anda dan dalam latihan anda.

peringkat

Bahagian 1 Bersedia untuk kehilangan 12 kg

1. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda. Kehilangan 12 kg dalam 2 bulan adalah matlamat yang patut dipuji. Kerana jenis pelan diet dan senaman yang memerlukan berat badan jenis ini, bijak untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan.
   • Gabungan diet kalori yang rendah dan banyak latihan umumnya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, berbincang dengan doktor tentang jenis diet dan senaman yang tepat yang anda perlukan. Dia akan dapat memberitahu anda jika ini adalah keadaan kesihatan anda yang terkini.
   • Bercakap dengan ahli diet yang disahkan. Profesional pemakanan ini akan dapat menawarkan kebiasaan makan yang lebih sesuai untuk mencapai matlamat anda. Mereka mungkin dapat memberi anda program pemakanan tertentu, mencadangkan jenis makanan untuk dimakan dan apa yang harus dielakkan.

2. 
   

   
   
   
   Simpan buku harian. Menjaga buku harian akan menjadi sebahagian penting daripada program pemakanan dan senaman anda. Adalah idea yang bagus untuk mengikuti beberapa aspek yang membantu anda memantau kemajuan anda.
   • Tuliskan makanan dan makanan yang anda makan dalam jurnal anda. Ini akan menjadikan anda bertanggungjawab, tetapi juga akan memberi anda maklumat penting jika anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan.
   • Ingat juga memantau pelan aktiviti sukan anda. Sekali lagi, ini dapat membantu anda dalam perjalanan.
   • Akhirnya, ikuti evolusi anda. Ini menunjukkan bahawa anda perlu menimbang berat badan anda atau mengambil tindakan. Jika anda tidak mematuhi keputusan yang anda harapkan, mungkin diperlukan untuk melangkah mundur dan menganalisis program diet dan senaman makanan anda.

3. 
   

   
   Sediakan kumpulan sokongan. Kehilangan 12 kg dalam 2 bulan akan menjadi sukar. Anda perlu membuat perubahan kepada tabiat makan dan gaya hidup anda. Perubahan ini mungkin sukar untuk ditangani setiap hari selama 2 bulan. Kumpulan sokongan dapat membantu memotivasi anda pada masa ini.
   • Cari rakan, keluarga atau rakan sekerja untuk membantu anda. Fikirkan orang yang akan membantu anda dalam perjalanan, bukan orang yang akan menghalang anda. Sesetengah orang mungkin tidak menggalakkan anda dalam masa sukar anda, dan anda tidak perlu memasukkannya ke dalam kumpulan sokongan anda.
   • Minta orang lain menyertai anda dalam program baru anda. Kurangkan berat badan dan bersesuaian adalah matlamat bersama dan mencari orang yang dikasihi untuk menemani anda dalam proses ini menjadikan pengembaraan lebih menarik.
   • Anda juga boleh mencari dalam talian untuk kumpulan sokongan atau forum atau orang lain yang juga cuba menurunkan berat badan. Ia juga boleh membantu anda terus berhubung dengan orang lain pada bila-bila masa sepanjang hari.

4. 
   

   
   
   
   Bina pelan dan pelan senaman anda. Untuk mendapatkan teratur dan bermotivasi, luangkan masa untuk menulis rancangan diet dan program senaman anda. Rancangan ini akan menjawab soalan anda mengenai cara kehilangan 12 kg dalam 2 bulan.
   • Mulakan dengan program pemakanan anda. Untuk kehilangan 12 kg, anda perlu membuat perubahan dalam tabiat makan anda. Anda juga perlu lebih ketat dengan diet anda. Diet akan mempunyai kesan terbesar pada penurunan berat badan anda.
   • Tulis jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari. Kemudian, tentukan program makanan yang sepadan dengan jumlah kalori. Pertimbangkan setiap hidangan, makanan ringan dan minuman yang anda ambil sepanjang hari.
   • Tulis jenis latihan yang anda berikan untuk tujuan, tujuan minggu, dan bagaimana ia akan diedarkan selama tujuh hari dalam seminggu.

Bahagian 2 Menguruskan diet anda

1. 
   

   
   Kurangkan pengambilan kalori anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengubah tabiat makan anda dengan mengurangkan pengambilan kalori harian anda. Untuk kehilangan 12 kg dalam 2 bulan, anda mesti mengeluarkan sebahagian besar pengambilan kalori harian anda.
   • Secara umum, program pelangsingan dianggap selamat apabila anda kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu. Untuk kehilangan 12 kg dalam dua bulan, anda perlu kehilangan sekurang-kurangnya 1.5 seminggu. Walaupun ini adalah di luar had untuk mengelakkan risiko untuk kesihatan anda, ini boleh dianggap sebagai matlamat yang realistik bagi mereka yang berpegang teguh pada diet yang ketat sepanjang tempoh dua bulan keseluruhan.
   • Anda perlu mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari, mungkin sehingga 750 kalori. Ini akan membantu anda mencapai matlamat anda untuk kehilangan 12kg dalam tempoh dua bulan.
   • Walaupun anda perlu mengeluarkan sejumlah besar kalori setiap hari, para profesional kesihatan tidak mencadangkan ke bawah 1,200 kalori sehari. Pengambilan kalori di bawah nilai ini mungkin tidak membenarkan anda mengambil nutrien penting yang mencukupi untuk mengekalkan fungsi penting badan anda setiap hari.
   • Apa lagi, memakan sedikit kalori sehari boleh mengakibatkan kehilangan otot-otot dan tidak gemuk.

2. 
   

   
   Elakkan karbohidrat. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet yang menyebabkan terlalu banyak kehilangan berat badan adalah yang mengandungi jumlah karbohidrat paling sedikit. Diet ini selain membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat membuat anda kehilangan lebih banyak lemak daripada jisim otot tanpa lemak.
   • Untuk mengikuti diet karbohidrat yang rendah, anda harus memberi tumpuan kepada mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari.
   • Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk kanji (kentang dan kacang), kekacang (kacang dan lentil), buah-buahan, produk tenusu dan bijirin.
   • Kerana karbohidrat banyak meluas di banyak kumpulan makanan ini, tidaklah ideal atau realistik untuk menghapuskan setiap kumpulan makanan dari diet anda. Sebaliknya, tumpukan untuk mengurangkan kebanyakan kumpulan makanan kaya karbohidrat, termasuk bijirin, sayur-sayuran berkanji, dan buah-buahan.
   • Nutrien makanan ini mudah dijumpai dalam kumpulan makanan lain. Mengehadkan penggunaan produk-produk ini untuk jangka masa pendek dua bulan tidaklah sihat.
   • Walaupun sesetengah buah-buahan tinggi karbohidrat, anda harus berada jauh dari mereka untuk sementara waktu. Walau bagaimanapun, memilih sebilangan kecil buah dalam seminggu. Juga pilih buah-buahan rendah gula seperti cranberry, raspberi, blackberry dan strawberi.
   • Melekat pada 40 g buah setiap hidangan, atau buah kecil, atau sekeping kecil.

3. 
   

   
   Adakah anda suka protein tanpa lemak dan sayur-sayuran bukan berkanji? Sekiranya anda menjalani diet karbohidrat yang rendah, ketahui bahawa terdapat dua kumpulan makanan yang dianggap karbohidrat rendah. Protein dan sayur-sayuran bukan beralkali adalah rendah karbohidrat dan kalori, tetapi ia mengandungi kandungan nutrien yang tinggi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penipisan cepat.
   • Ambil 1 atau 2 hidangan protein tanpa lemak untuk setiap hidangan atau makanan ringan. Bahagian sepatutnya kira-kira 85 hingga 125 g.
   • Makan sebilangan sayur-sayuran bukan berkanji seperti yang anda suka. Secara amnya disyorkan untuk membuat separuh hidangan anda terdiri daripada sayur-sayuran.
   • Secara umum, anda boleh membuat separuh daripada makanan anda sebagai protein tanpa lemak dan separuh lagi menjadi sayur-sayuran bukan berkanji, selain daripada sekeping buah yang kadang-kadang anda akan menambah.

4. 
   

   
   Elakkan makanan ringan dan ambil yang kurang kalori. Apabila anda cuba untuk mengurangkan jumlah kalori yang agak tinggi dari diet anda setiap hari dan melakukan banyak aktiviti fizikal, anda mungkin lebih lapar, atau anda mungkin tidak mahu kembali jauh. hari itu. Apabila anda cuba menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, makanan ringan adalah penting.
   • Jika anda cuba mengikuti diet pelangsingan yang lebih cepat, anda mesti memastikan bahawa makanan ringan anda sesuai untuk matlamat anda. Secara umum, snek dengan nilai kalori antara 100 dan 150 sepatutnya sesuai untuk diet anda.
   • Cuba berpegang kepada satu snek sehari. Mengambil 2 atau lebih boleh menjejaskan matlamat harian anda.
   • Untuk mencapai matlamat protein tinggi dan diet karbohidrat yang rendah, pilih makanan ringan yang tinggi kandungan protein.
   • Contoh makanan ringan rendah kalori termasuk badam, yoghurt Yunani, telur rebus, atau 75 g daging lembu kering.
   • Juga, hanya snek semasa anda lapar atau apabila anda berasa seperti kembali semasa latihan anda. Sekiranya anda melakukannya dengan tidak semestinya, ia boleh melambatkan matlamat anda atau menyebabkan penurunan berat badan.

5. 
   

   
   Minum cecair yang mencukupi. Minum cukup cair, pelembab cecair setiap hari adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Ini juga lebih penting apabila diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mengamalkan banyak aktiviti fizikal.
   • Apabila anda ingin menjalani diet pelangsingan, terutama apabila anda mengaitkannya dengan intensiti tinggi atau aktiviti kardiovaskular yang lebih kerap, pastikan anda minum air secukupnya untuk rehidrasi selepas bersenam dan terus terhidrasi. sepanjang hari.
   • Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan lebih banyak aktiviti fizikal, anda mungkin perlu minum sehingga 3 liter air sehari. Ia bergantung kepada jenis latihan yang anda lakukan, jantina dan umur anda.
   • Pilih cecair bebas kalori atau rendah kalori untuk mencapai matlamat harian anda. Minuman seperti air, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein adalah beberapa contoh untuk dipertimbangkan.

Bahagian 3 Menambah sedikit aktiviti fizikal kepada program penurunan berat badan anda

1. 
   

   
   Adakah cukup latihan kardiovaskular. Walaupun sukan bukan sebahagian besar dari proses penurunan berat badan anda, apabila anda mempunyai matlamat berat badan yang berat, anda perlu meningkatkan kadar aktiviti kardiovaskular yang anda lakukan setiap hari.
   • Aktiviti kardiovaskular atau aerobik sebenarnya akan membakar lebih banyak kalori daripada senaman bina badan. Ini akan menjadi sangat berguna kepada anda.
   • Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular seminggu. Walau bagaimanapun, sejak kehilangan 12 kg dalam 2 bulan boleh dianggap terlalu cepat, anda perlu melakukan aktiviti tambahan untuk mencapai matlamat anda.
   • Ingat untuk melakukan sekurang-kurangnya 300 minit senaman kardiovaskular seminggu. Ini mungkin kelihatan seperti banyak, tetapi ia benar-benar akan membantu membakar kalori tambahan, dan oleh itu anda akan menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Mengambil latihan seperti joging, berenang, menggunakan jurulatih elips, kelas aerobik air, berbasikal atau mempertimbangkan mengambil kelas kecergasan.

2. 
   

   
   Latihan berat badan tetap. Latihan bina badan atau kekuatan tidak membakar banyak kalori setiap sesi, tetapi latihan ini memainkan peranan yang besar dalam keseluruhannya.
   • Latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak semasa proses penurunan berat badan. Apa lagi, lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar.
   • Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan termasuk 2 atau 3 hari latihan sengit dalam latihan mingguan. Bekerja setiap hari dengan kumpulan otot utama setiap kali anda melakukan bina badan.
   • Jika anda mengalami kesukaran melakukan 15 hingga 300 minit senaman kardiovaskular seminggu, mengurangkan jumlah masa yang anda dimasukkan ke dalam bina badan. Dalam masa dua bulan sahaja, anda akan dapat memanfaatkan senaman kardiovaskular.

3. 
   

   
   Meningkatkan aktiviti harian anda. Ini sebenarnya adalah aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari. Diambil berasingan, jenis aktiviti ini tidak membakar banyak kalori, tetapi apabila digabungkan dengan usaha lain pada penghujung hari, mereka dapat memberi kesan yang signifikan terhadap jumlah kalori yang dibakar.
   • Aktiviti harian termasuk perkara seperti melakukan kerja-kerja rumah, berkebun, berjalan dari satu tempat ke kereta anda dan dari sana ke tempat lain, berjalan pada siang hari dan mengambil tangga.
   • Apabila anda pulang dari kerja, belilah beberapa minit bersenam untuk terus aktif pada siang hari.
   • Sebagai contoh, bolehkah anda meletak kereta anda lebih lanjut apabila anda pergi ke kedai atau bekerja? Adakah terdapat kemungkinan anda mengambil tangga bukannya lif? Bolehkah anda tetap tegak atau bolehkah anda bergerak lebih banyak apabila anda menonton TV?

4. 
   

   
   Pertimbangkan untuk melakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Ini adalah satu bentuk latihan baru yang bergaya. Jenis aktiviti ini membantu membakar banyak kalori dalam tempoh masa yang singkat dan dapat membantu anda mencapai matlamat anda.
   • Latihan Fraktional Intensiti Tinggi adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan sesi singkat mengenai aktiviti kardiovaskular intensiti yang sangat tinggi dengan sesi aktiviti yang lebih singkat dan sederhana. Sesi latihan intensiti tinggi sering lebih pendek dalam tempoh, berbanding aktiviti kardiovaskular yang lebih kerap (45 minit jogging).
   • Walaupun sesi HIIT adalah jangka pendek, mereka membantu membakar lebih banyak kalori berbanding aktiviti kardiovaskular yang biasa. Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa latihan jarak intensiti tinggi boleh meningkatkan metabolisme anda lama selepas anda selesai bersenam.
   • Selain aktiviti kardiovaskular dan otot yang kerap, pertimbangkan untuk menambah 1 hingga 2 sesi latihan intensiti tinggi sepanjang minggu. Kalori tambahan yang telah dibakar dapat membantu mencapai matlamat anda untuk kehilangan 12kg dalam masa dua bulan.