Bagaimana kehilangan 15 kilogram

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Membangunkan rancangan anda
• Bahagian 2 Membuat beberapa perubahan kepada tabiat makannya
• Bahagian 3 Meningkatkan aktiviti fizikal anda

Kehilangan 15 kg memerlukan komitmen untuk diet, sukan dan penambahbaikan dalam kehidupan hariannya. Ini adalah matlamat yang agak besar yang memerlukan anda mematuhi gaya hidup sihat untuk seketika. Pada umumnya, anda mesti berhasrat untuk kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu. Ini bermakna bahawa dalam masa empat bulan anda akan dapat kehilangan 15 kg. Mulakan program penurunan berat badan dengan membangunkan pelan dan melekatkannya sebanyak mungkin.

peringkat

Bahagian 1 Membangunkan rancangan anda

1. 
   

   
   Tulis di akhbar. Anda mesti mempunyai idea yang baik tentang jumlah kalori yang anda makan sebelum memulakan apa-apa jenis diet untuk membakar kalori.
   • Mulailah dengan membuat buku harian makanan dan tuliskan semua yang anda makan atau minum dalam sehari. Tulis sarapan, makan tengahari, makan malam, makanan ringan, minuman dan apa sahaja yang telah anda makan sepanjang hari.
   • Jadilah seperti yang anda boleh. Nilai kalori yang anda dikira dengan menggunakan data ini akan menjadi titik permulaan anda untuk mendapatkan idea berapa kilogram yang boleh anda hilang.
   • Terus menulis dalam buku harian makanan selepas anda memulakan proses penurunan berat badan anda. Lihat bagaimana ia dapat membantu anda melekat pada diet anda dan menurunkan berat badan semasa tinggal di kursus.

2. 
   

   
   
   
   Kira pengambilan kalori harian semasa anda. Setelah anda menggunakan diari makanan yang baik selama beberapa hari, anda akan dapat menetapkan matlamat mengenai jumlah kalori yang anda perlukan untuk menurunkan setiap hari untuk berjaya dalam proses penurunan berat badan anda.
   • Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan kehilangan antara 500g dan 1kg setiap minggu. Ini adalah penurunan berat badan secara beransur-ansur dan sihat dan lebih berkesan. Sebenarnya, anda mungkin akan mudah untuk meneruskan perjalanan dengan pendekatan yang lebih progresif ini.
   • Ambil diari makanan anda dan purata bilangan kalori yang biasanya anda makan. Kurangkan 500 hingga 750 kalori dari jumlah ini. Jumlah kalori yang rendah ini adalah apa yang anda perlu tetapkan sebagai matlamat jika anda ingin kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu.
   • Jika selepas menolak nilai kalori yang anda dapat kurang daripada 1,200 kalori, pertimbangkan nilai 1,200 kalori sebagai asupan harian anda.
   • Mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari tidak selamat. Ini boleh melambatkan metabolisme anda dan mendedahkan anda kepada risiko defisit pemakanan yang sangat tinggi.

3. 
   

   
   
   
   Tentukan tempoh yang realistik untuk program anda. Tetapkan kalendar atau agenda yang akan membantu anda meneruskan dan menjejaki proses pelangsingan anda dalam tempoh masa tertentu.
   • Jika anda telah menetapkan matlamat kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu, anda memerlukan masa 4 bulan untuk kehilangan 15kg.
   • Walau bagaimanapun, anda mesti memikirkan mengenai beberapa minggu tambahan untuk kehilangan berat badan yang diingini. Anda perlu mempertimbangkan tontonan yang tidak dijangka, percutian, dan peristiwa tekanan yang boleh melambatkan anda selama beberapa hari atau minggu dalam program anda.

4. 
   

   
   Sediakan kumpulan sokongan. Aspek lain yang akan bermanfaat dan mesti diambil dalam proses penurunan berat badan anda ialah mencari dan menubuhkan kumpulan sokongan.
   • Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mendapat manfaat daripada kumpulan sokongan cenderung berpegang teguh pada diet mereka dalam jangka masa panjang dan mampu menurunkan berat badan lebih cepat dan mengekalkannya berbanding dengan yang tidak mempunyai.
   • Beritahu rakan, keluarga atau rakan sekerja tentang program penurunan berat badan anda dan meminta mereka untuk membantu anda dan membuat anda bertanggungjawab.
   • Begitu juga, menjadi kumpulan sokongan anda sendiri dengan menulis motivasi anda dalam jurnal makanan anda. Gunakan akhbar harian atau mingguan ini untuk mengkaji matlamat dan berat badan anda.

Bahagian 2 Membuat beberapa perubahan kepada tabiat makannya

1. 
   

   
   Ikuti diet yang kaya dengan protein. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa jenis diet ini akan membantu anda kehilangan lemak, tetapi juga menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.
   • Protein adalah nutrien penting untuk diet anda. Cuba gunakan sedikit lebih daripada biasa untuk meningkatkan kenyang keseluruhan anda dan mengurus selera anda dengan lebih baik.
   • Jika anda memastikan anda mengambil makanan protein semasa setiap hidangan, anda akan dapat dengan mudah memenuhi keperluan protein anda. Pertimbangkan untuk makan sekurang-kurangnya satu atau dua hidangan protein tanpa lemak setiap hidangan dan satu hidangan setiap makanan ringan.
   • Sebahagian protein sama rata antara 85 dan 115 g. Pilih protein tanpa lemak kerana mereka mempunyai kalori yang rendah dan mudah digunakan pada diet yang rendah kalori.
   • Ganti antara sumber protein yang berbeza untuk mempelbagaikan diet anda. Cuba makan makanan laut, keju soya, kekacang, daging lembu tanpa lemak, telur, produk tenusu rendah lemak dan ayam.

2. 
   

   
   Buat separuh hidangan anda terdiri daripada buah atau sayuran. Cara lain untuk mengekalkan diet rendah kalori tanpa kelaparan diri sendiri adalah menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Makanan ini adalah kalori yang rendah, yang bermaksud anda boleh mengambil banyak kalori dan tidak menolak matlamat anda.
   • Di samping itu, makanan ini sangat tinggi serat. Mereka menambah jumlah makanan dan itulah sebabnya anda akan berasa lebih puas di meja dan anda akan mempunyai perut penuh untuk masa yang lama selepas makan.
   • Buat separuh daripada makanan atau makanan ringan buah atau sayuran. Tetapkan matlamat untuk memakan 75 g sayur-sayuran padat, 150 g sayuran hijau dan 40 g buah setiap hidangan.

3. 
   

   
   Memilih bijirin 100%. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian adalah satu lagi kumpulan makanan kaya serat.
   • Tambah satu atau dua hidangan bijirin kepada penggunaan harian anda untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda dan dengan cara ini anda akan berasa lebih puas dengan makanan anda.
   • Adalah disyorkan untuk memilih bijirin 100% bukan bijirin halus kerana ia lebih tinggi dalam serat, protein dan nutrien penting lain.
   • Elakkan bijirin halus seperti roti putih, nasi putih, pasta atau produk pastri yang diperbuat daripada tepung putih.
   • Sebaliknya, cuba pelbagai biji-bijian seperti oat, quinoa, beras merah, roti gandum atau pasta yang dibuat dari gandum.
   • Juga, selalu mengukur saiz hidangan bijirin yang anda ambil. Melekatkan kepada ½ cawan atau 30 g setiap hidangan.

4. 
   

   
   Makan makanan ringan terlebih dahulu. Walaupun makanan ringan mungkin kelihatan tidak wajar untuk penurunan berat badan, mereka boleh menjadi sebahagian penting dari proses anda.
   • Jika anda rasa anda memerlukan sesuatu untuk dimakan, pertimbangkan makanan ringan dengan nilai kalori 150 atau kurang. Juga pastikan bahawa makanan ringan mengandungi protein dan buah atau sayuran tanpa lemak, jadi ia adalah satu lagi rangsangan nutrien untuk anda.
   • Begitu juga, ambil makanan ringan jika anda memerlukannya. Sebagai contoh, jika sudah kira-kira 4 jam sejak anda telah memakan sesuatu dan perut anda bergolak sedikit atau jika anda perlu mengambil sesuatu sebelum bermain sukan, cuba mengelakkan kebosanan.
   • Masukkan antara 100 dan 150 kalori makanan ringan dalam beg kecil yang anda bawa ke tempat kerja atau tinggal di rumah.

5. 
   

   
   Makan lebih banyak alasan. Apabila cuba menurunkan berat badan, adalah yang terbaik untuk membuat perubahan kepada gaya hidup anda sebagai tambahan kepada diet kalori yang rendah.
   • Makan dengan lebih rasional boleh menjadi cara terbaik untuk menjalani diet atau program olahraga khusus untuk mengurangkan berat badan. Anda perlu memberi perhatian kepada apa yang anda makan, bagaimana anda makan dan mengapa anda makan.
   • Ambil sekurang-kurangnya 20 minit untuk makan makanan anda. Petua ini membantu memberi badan anda cukup masa untuk memuaskan dirinya dan boleh membantu mencegah makan berlebihan.
   • Gunakan piring kecil untuk dimakan. Menggunakan piring salad semasa makan malam boleh membantu anda mengawal saiz bahagian anda dengan lebih baik.
   • Elakkan gangguan semasa di meja. Hakikat bahawa anda boleh mematikan TV dan telefon mudah alih anda boleh membantu anda memberi tumpuan dan mendapatkan lebih banyak keseronokan dan kepuasan daripada makanan anda.

6. 
   

   
   Minum cecair yang mencukupi setiap hari. Air adalah penting untuk memastikan anda terhidrat sepanjang hari. Walau bagaimanapun, ia adalah faktor utama dalam proses kehilangan berat badan.
   • Apabila anda mengalami dehidrasi, yang sering terjadi, anda boleh berulang kali mengelirukan dengan dahaga. Anda boleh makan atau mempunyai snek sedangkan pada hakikatnya anda hanya perlu minum air.
   • Selain itu, minum segelas air besar sebelum makan dapat membantu anda merasa kenyang dan menenangkan kelaparan anda setelah minum minuman tanpa kalori.
   • Minum kira-kira 2 l setiap hari. Walau bagaimanapun, sesetengah pakar kesihatan berfikir bahawa anda harus minum hingga 3 l sehari. Ia bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
   • Jadikan matlamat anda untuk mempunyai air kencing lemon atau kuning pucat pada penghujung hari. Di samping itu, anda tidak boleh haus sepanjang hari.

Bahagian 3 Meningkatkan aktiviti fizikal anda

1. 
   

   
   Membangunkan program aktiviti sukan. Apabila anda bertujuan untuk kehilangan banyak berat badan dan berfikir tentang penggunaan sukan untuk mencapai matlamat anda, adalah idea yang baik untuk membuat rancangan senaman anda sendiri.
   • Tulis satu program kecil yang mengambil kira jenis latihan yang akan anda lakukan, masa hari, kekerapan setiap hari, dan jangka masa.
   • Pertimbangkan bermula dengan latihan kesan rendah. Cuba berenang, berjalan kaki, lacagym atau menggunakan jurulatih elips pada bulan pertama. Jenis latihan ini boleh menjadi berkesan untuk sendi anda atau mudah bagi mereka yang mengalami arthritis.
   • Juga pertimbangkan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa atau masa yang anda habiskan bermain sukan. Anda boleh mulakan dengan tujuan melakukan 20 minit senaman selama tiga minggu. Secara beransur-ansur, anda boleh pergi ke 30 minit selama 3 hari seminggu, kemudian 30 minit 4 kali seminggu.
   • Anda harus berfikir untuk bertemu seorang jurulatih profesional atau ahli fisioterapi jika anda tidak berlatih pada masa lalu atau jika anda mahukan nasihat tambahan.

2. 
   

   
   Meningkatkan aktiviti gaya hidup anda. Cara mudah untuk bersenam dan lebih aktif adalah untuk meningkatkan aktiviti gaya hidup anda. Ini adalah cara yang baik untuk memulakan jika anda tidak sedang melakukan latihan yang dirancang dan berstruktur.
   • Ini sebenarnya aktiviti yang anda kerap lakukan. Berjalan ke kereta anda dan dari kereta anda ke tempat lain, bersihkan lantai, ambil tangga atau salji sekop.
   • Sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan banyak aktiviti mendapatkan manfaat yang sama seperti mereka yang melakukan aktiviti aerobik berstruktur.
   • Cuba teruskan hari anda. Sebagai contoh, berjalan kaki selama 10 hingga 20 minit selepas makan malam atau semasa rehat tengah hari anda. Perjalanan kecil pada waktu bekerja, sama ada di waktu pagi atau waktu makan tengahari, juga akan membantu anda mengurangkan berat badan.
   • Juga, cuba merancang aktiviti dan bukan menonton TV. Galakkan seluruh keluarga anda supaya lebih aktif. Pergi ke golf mini, berjalan anjing atau bermain sukan!

3. 
   

   
   Adakah senaman kardiovaskular biasa. Selepas anda meningkatkan aktiviti gaya hidup anda, mulakan bergerak ke arah aktiviti kardiovaskular yang lebih terancang dan berstruktur.
   • Ramai pakar kesihatan mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit sesi seminggu. Sudah hampir dua setengah jam.
   • Jika anda seorang pemula atau mengalami kesukaran bermain sukan, mulakan dengan matlamat kecil seperti 1½ jam seminggu.
   • Latihan kardiovaskular mengambil kira banyak jenis aktiviti. Cuba lacagym, gunakan jurulatih elips, berjalan kaki, naik kelas tarian atau menaiki basikal tanpa henti.

4. 
   

   
   Lakukan latihan berat badan. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot lean dan dapat membantu tubuh anda membakar lemak sepanjang masa.
   • Angkat berat atau gunakan mesin berat sekurang-kurangnya 30 minit tiga kali seminggu. Mempunyai setiap kumpulan otot utama berfungsi.
   • Daftar sesi latihan peribadi untuk mengetahui lebih banyak langkah yang sesuai. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati untuk tidak mencederakan diri sendiri. Semak pergerakan dan senaman baru dengan monitor peribadi anda.