Bagaimana kehilangan 2.5 kg dalam seminggu

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Ambil tabiat yang sihat
• Bahagian 2 Makan makanan yang sihat
• Bahagian 3 Menghilangkan kalori yang berlebihan
• Bahagian 4 Meningkatkan aktiviti fizikal anda

Untuk kehilangan 500 gram, anda mesti membakar 3,500 lebih banyak kalori daripada anda menelan. Ini dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, mengamalkan diet yang sihat dan bermain sukan sekurang-kurangnya 45 minit sehari yang anda akan mendapat hasil terbaik dalam matlamat berat badan anda. Jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, anda boleh berjaya menghapuskan beberapa makanan dan melakukan senaman fizikal yang lebih sederhana. Jika anda sudah menjadi orang yang aktif, anda mungkin perlu meningkatkan aktiviti fizikal anda dan mengekalkan diet yang ketat. Dalam kedua-dua kes, beberapa perubahan yang mudah dilaksanakan akan membantu anda menerima pelan peribadi yang berfungsi dengan baik untuk anda.

peringkat

Bahagian 1 Ambil tabiat yang sihat

1. Kenal pasti tabiat semasa anda. Anda boleh kehilangan 2.5 kg dengan mengimbangi mata lemah dalam diet dan aktiviti fizikal anda. Buat senarai semua yang anda makan pada minggu lalu. Tulis juga jadual harian anda untuk menilai berapa banyak latihan fizikal yang anda lakukan. Anda boleh bermula dari minggu lepas atau kembali lagi dengan mengerjakan ingatan anda.
   • Berapa banyakkah anda minum soda dan jus buah?
   • Berapa banyak gula yang anda makan setiap hari?
   • Adakah anda makan banyak roti putih dan pasta?
   • Berapa banyak sukan yang anda lakukan setiap minggu?
   • Adakah anda duduk lama?
   • Adakah anda sering makan di luar?

2. 
   

   
   Kira pengambilan kalori harian anda. Jadi, anda akan tahu berapa banyak kalori yang anda mesti minum dalam sehari. Anda harus makan antara 1,200 dan 1,800.Seorang wanita mungil perlu makan antara 1,200 dan 1,500 dan seorang lelaki antara 1,600 dan 1,800.

3. 
   

   
   
   
   Membeli awal untuk sepanjang minggu. Beli semua makanan anda pada satu masa untuk mengelakkan dicoba oleh makanan segera apabila anda mempunyai keinginan pada minggu itu. Adakah belanja anda di jabatan pasaraya yang menawarkan produk tepung penuh. Juga ingat untuk mengambil buah-buahan, sayur-sayuran berdaun hijau, biji-bijian dan yogurt rendah lemak.

4. 
   

   
   Cari sahabat yang juga ingin menurunkan berat badan. Ia boleh menjadi pasangan anda, sahabat baik anda, ibu anda atau rakan sekerja. Bantuan moral membantu memperbaiki keputusan. Seorang teman sukan akan membantu anda terus bermotivasi lebih lama. Ia juga boleh membantu anda menangani berat badan dan menjimatkan kos jurulatih peribadi.

5. 
   

   
   Tuliskan apa yang anda makan di akhbar. Sebagai minggu berlalu, tuliskan semua yang anda makan dan semua yang anda minum sepanjang hari. Juga tulis kuantiti dan jumlah kalori makanan. Ambil jumlah pada penghujung hari untuk melihat jika anda memenuhi matlamat anda.
   • Anda juga boleh menulis semua sesi aktiviti fizikal anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar.

6. 
   

   
   
   
   Pergi ke tidur lebih awal. Tetapkan waktu tidur setiap malam minggu untuk memastikan anda mendapat rehat yang cukup. Tidur adalah salah satu kunci untuk kehilangan berat badan. Apabila anda terlepas tidur, tubuh anda mengeluarkan kortisol, hormon yang menggalakkan penambahan berat badan.
   • Apabila menetapkan waktu tidur anda, ingat bahawa anda perlu bangun lebih awal daripada biasa untuk bermain sukan.

7. 
   

   
   Timbang sendiri pada waktu pagi. Beratnya mungkin turun naik sepanjang hari, jadi anda harus bangkit tepat selepas anda bangun supaya anda boleh membuat susulan yang konsisten. Matlamat kehilangan 1 kg menjelang Rabu. Sekiranya anda tidak mendapat keputusan yang anda mahukan, semak nota anda mengenai aktiviti fizikal anda dan apa yang anda makan untuk melihat jika anda telah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Bahagian 2 Makan makanan yang sihat

1. 
   

   
   Mengambil beberapa makanan sihat kecil sepanjang hari. Daripada mengambil tiga makanan besar, cuba ambil 4 hingga 5 hidangan yang lebih kecil. Makanan ini perlu mengandungi antara 300 hingga 400 kalori setiap. Hidangan yang lebih kecil dan lebih kerap membantu mengelakkan berlendir dan mengurangkan keperluan untuk snek.

2. 
   

   
   Buat rancangan makan untuk setiap hari dalam seminggu. Mengetahui apa yang anda makan terlebih dahulu mengurangkan risiko tidak mematuhi diet. Anda harus memprioritaskan makanan bijirin apabila anda berada di rumah, dengan bahagian kecil kalori rendah di antara makanan. Ukur setiap bahagian dengan berhati-hati. Ambil sekurang-kurangnya tiga kali sehari dan jangan melebihi jumlah kalori yang dibenarkan. Berikut adalah beberapa idea makan.

3. 
   

   
   Mulakan hari dengan sarapan pagi protein tinggi. Ambil 300 kalori dalam hidangan ini. Protein adalah sumber tenaga yang baik untuk memulakan hari ini, kerana ia membolehkan anda menyegarkan dan memberi tenaga kepada aktiviti anda. Cuba salah satu persatuan berikut:
   • telur rebus dengan roti bakar tepung dan separuh epal
   • satu keping roti wholemeal dengan mentega dan madu kacang, disertai dengan oren
   • satu smoothie 480 ml dengan yoghurt Yunani, air, susu dan blueberries
4. Sediakan makanan tengah hari yang kecil. Anda perlu menjimatkan tenaga pada pertengahan hari, apabila anda merasa letih. Sediakan makan tengahari anda malam sebelum dan pilih hidangan yang mudah diambil, seperti:
   • salad sayuran yang disuteeed dengan ubi jalar, terung dan lada
   • yogurt 180 ml dengan beri dan badam
   • sup lentil
5. Sediakan makan malam yang akan menahan anda. Makan malam itu membolehkan anda merasa kenyang sepanjang malam. Anda memerlukan makanan yang merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga serat untuk mengelakkan snek selepas itu. Anda boleh makan hidangan daging tanpa lemak dan sayur-sayuran kukus. Elakkan karbohidrat kalori yang tinggi seperti pasta. Cuba sebaliknya:
   • satu keping 170 gram ayam panggang dengan semangkuk kacang hijau
   • terung panggang dengan 10 asparagus
   • ikan seperti tilapia atau salmon

6. 
   

   
   Buat separuh daripada makanan anda yang dikhaskan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran akan membuat anda berasa kenyang semasa makan kurang. Elakkan sayur berkanji seperti jagung. Sebaliknya, tumpu pada makanan berikut:
   • kembang kol
   • bayam
   • Pucuk kale
   • brokoli
   • beri
   • epal
   • pear

Bahagian 3 Menghilangkan kalori yang berlebihan

1. 
   

   
   Gantikan semua minuman cecair dengan air. Ia mungkin kopi dengan susu, alkohol atau soda. Anda harus minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari. Minum air sebelum setiap hidangan menggalakkan penurunan berat badan.
   • Mengehadkan minuman manis boleh menyebabkan anda kehilangan 2.5 kg dalam seminggu jika anda biasanya peminum soda.
   • Anda boleh minum minuman bebas kalori, seperti air limau, teh panas atau es, atau kopi hitam. Walau bagaimanapun, jangan tambah gula atau susu.
2. Berhenti memakan gula. Orang ramai menggunakan purata 350 kalori tambahan sehari kerana gula sahaja. Walaupun tidak mungkin untuk mengelakkan sepenuhnya gula, anda boleh mengelakkan makanan kaya dengan gula tambahan. Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk rasa manis, cuba buah kering. Epal kayu manis atau semangkuk buah juga pilihan yang sihat. Ada beberapa cara untuk mengelakkan makan terlalu banyak gula:
   • makan oat untuk sarapan dan bukannya makan bijirin atau pastri,
   • elakkan makanan yang dibungkus mengandungi kandungan gula pertama atau kedua, sirap jagung fruktosa tinggi, gula madu atau jagung,
   • berhenti menambah gula ke kopi atau teh anda,
   • lupakan pencuci mulut.
3. Elakkan karbohidrat yang diproses. Jika anda biasanya makan roti putih dan pasta, anda boleh mengurangkan berat badan dengan mengelakkan bijirin yang sederhana dan halus ini. Makanan ini tinggi kalori dan biasanya meninggalkan anda lapar. Selalu menghapuskan karbohidrat halus dari diet anda selama seminggu. Jika anda ingin makan roti, pilihlah roti secara keseluruhan kerana ia kaya dengan serat. Berikut adalah makanan untuk dielakkan:
   • produk roti
   • pasta
   • kuki
   • produk yang dimasak, termasuk muffin dan cookies
   • kerepek kentang

4. 
   

   
   Kurangkan pengambilan garam anda. Garam menyebabkan pengekalan air. Anda boleh kehilangan antara 500 gram dan 2 kg air dalam badan dengan mengeluarkan garam. Beli makanan yang dibungkus dengan garam rendah, serta daging segar dan tidak dapat dilihat. Jangan masukkan garam meja ke hidangan anda.

Bahagian 4 Meningkatkan aktiviti fizikal anda

1. 
   

   
   Elakkan aktiviti sedentari. Jangan menonton TV dan kurangkan masa yang anda habiskan di hadapan komputer. Menguruskan hari yang dihabiskan di luar rumah dengan rakan atau keluarga anda. Daripada makan bersama rakan-rakan anda, merancang jenis lain-lain acara. Terdapat banyak aktiviti yang boleh anda lakukan pada hujung minggu untuk mempromosikan penurunan berat badan anda:
   • minigolf itu
   • kenaikan
   • tarian dalam diskotik
   • berjalan kaki ke pusat membeli-belah
   • berenang di laut atau di kolam renang

2. 
   

   
   Berjalan antara 10 dan 20 minit selepas makan tengahari dan makan malam. Lakukan ini sepanjang minggu, tekan sehingga 30 minit apabila anda mempunyai peluang. Kebiasaan ini akan membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan setiap hari dan membakar lebih banyak kalori yang anda hanya campur tangan.
   • Anda juga harus cuba berjalan atau berbasikal dan bukannya memandu jarak pendek. Tinggalkan cukup awal apabila anda memilih berjalan untuk sampai ke destinasi anda dalam masa yang singkat.

3. 
   

   
   Mendaftar terlebih dahulu untuk kelas sukan anda. Anda boleh mendaftar dalam tiga kelas kardio 1 jam. Berikan diri anda terlebih dahulu dari segi kewangan akan mendorong anda untuk pergi ke sana, walaupun anda letih. Anda perlu mencari kursus yang akan membantu anda meningkatkan kadar degupan jantung anda dan mencabar badan anda. Berikut adalah beberapa pilihan:
   • zumba
   • oula itu
   • kem latihan
   • gimnasium
   • langkahnya
   • latihan pecahan

4. 
   

   
   Melatih di pagi hari. Ambil kelas kecergasan atau lakukan 45 minit senaman kardiovaskular selepas bangun. Latihan pagi membantu menetap di jalan yang betul sepanjang hari. Para olahragawan pagi tidur dengan lebih baik dan kehilangan berat badan. Berikut adalah beberapa aktiviti yang baik untuk dilakukan pada waktu pagi:
   • berjalan
   • Pilates
   • berenang

5. 
   

   
   Tambah latihan kekuatan untuk program sukan anda. Lakukan 2 atau 3 sesi latihan kekuatan sepanjang minggu, sebagai tambahan kepada sesi senaman kardiovaskular anda. Aktiviti ini boleh meningkatkan metabolisma anda. Di samping itu, semakin berotot anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar semasa bermain sukan.
   • Jika anda tidak pernah melakukan latihan berat sebelum ini, mula menggunakan mesin. Baca arahan. Anda harus memilih kumpulan otot tertentu untuk melatih, contohnya lengan, kaki atau perut. Buat tiga set 12 ulangan pada setiap mesin.
   • Sekiranya anda menggunakan beban percuma, dapatkan rakan senaman yang memerhatikan anda.

6. 
   

   
   Amalkan yoga. Tekanan menggalakkan pengeluaran hormon yang menggalakkan badan anda untuk menyimpan lemak, seperti kortisol dan epinefrin. Cuba ambil kelas yoga 60 hingga 90 minit. Anda juga boleh menonton video di internet jika anda ingin mengamalkannya di rumah. Yoga menggalakkan kelonggaran dan membuat anda sedar akan badan anda, yang menggalakkan penurunan berat badan.