Bagaimana kehilangan 5 pound dalam 10 hari

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Ikuti diet yang ketat
• Kaedah 2 Adakah latihan
• Kaedah 3 Pastikan tabiat yang baik semasa diet anda

Kehilangan 5 paun dalam 10 hari bukanlah tugas yang mudah. Walau bagaimanapun, terdapat perubahan yang boleh anda buat, petua yang boleh anda ikuti dan latihan yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan apa-apa jenis rejimen diet yang anda cuba. Rujuk doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.

peringkat

Kaedah 1 Ikuti diet yang ketat

1. 
   

   
   Keluarkan karbohidrat dari diet anda. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda harus menghapuskan gula yang terdapat dalam kebanyakan makanan kaya karbohidrat. Sama ada mudah atau kompleks, karbohidrat termasuk makanan seperti roti, pasta dan kentang. Semua karbohidrat memecah menjadi glukosa, juga dikenali sebagai gula, yang peranan utamanya adalah untuk memberi tenaga kepada tubuh. Sebagai sebahagian daripada penyelidikan yang dijalankan oleh para saintis tentang faktor-faktor yang menggalakkan penurunan berat badan, subjek yang mengeluarkan makanan karbohidrat dari diet mereka lebih cenderung untuk menurunkan berat badan berbanding mereka yang mempunyai diet rendah lemak.
   • Mengeluarkan karbohidrat daripada diet anda akan membantu untuk menindas selera anda dan mengurangkan jumlah gula dalam darah anda.
   • Karbohidrat kompleks didapati dalam gandum, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Anda tidak sepatutnya menghapuskan karbohidrat ini sepenuhnya dari diet anda, tetapi memakannya secara sederhana.

2. 
   

   
   
   
   Elakkan daripada badmouths. Makanan jenis ini akan menghalang anda mencapai matlamat anda. Keluarkan sepenuhnya, baik dari diet anda dan dari rumah anda. Anda harus menyingkirkannya di rumah untuk mengelakkan sebarang godaan dengan membersihkan pantry, peti sejuk dan peti sejuk anda. Elakkan makan di restoran di mana makanan ini dihidangkan, termasuk:
   • minuman manis: kategori ini mengambil kira semua minuman yang gula dimasukkan ke dalam komposisi. Ia kebanyakannya minuman ringan biasanya manis. Sebaliknya, terdapat beberapa jus buah yang mengandungi gula;
   • pizza;
   • roti putih dan pasta;
   • mentega atau marjerin;
   • pastri, kue dan kek;
   • kentang goreng dan kentang goreng;
   • krim ais;
   • daging diproses dan keju diproses;
   • minuman kopi kalori yang tinggi;
   • paling fastfoods;
   • makanan yang paling diproses;
   • makanan yang tinggi gula.

3. 
   

   
   
   
   Keluarkan gula dari diet anda. yangPersatuan Jantung Amerika mengesyorkan kepada wanita dewasa untuk mengambil hanya 30 ml gula sehari (kira-kira 100 kalori sehari). Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, anda harus menghapuskan lebih banyak lagi.
   • Mengeluarkan semua makanan kosong dari diet anda tidak bermakna anda telah mengurangkan pengambilan gula sepenuhnya. Makanan seperti roti, bumbu dan sos juga boleh mengandungi gula. Sentiasa baca label makanan untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak gula yang ditambahkan pada produk anda.

4. 
   

   
   Meningkatkan pengambilan protein anda. Apabila anda cuba menurunkan berat badan, meningkatkan pengambilan protein anda mungkin menjadi kunci. Protein akan membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi ia akan mengekalkan jisim otot anda dan membantu anda membakar kalori dengan lebih cepat. Untuk mengurangkan berat badan, pertimbangkan menggandakan atau menambah tiga kali ganda pengambilan harian protein (RDA) yang disyorkan.
   • Elaun harian yang disyorkan (RDA) anda bergantung pada jantina dan saiz anda. Contohnya, seorang wanita sebanyak 1.65 m perlu mengambil 90 g protein setiap hari.
   • Ransum protein purata untuk mengekalkan berat badan pada orang dewasa purata adalah 0.8 gram berat badan setiap unit. Untuk mengira pengambilan harian anda, kalikan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 0.8. Pengambilan harian anda yang disyorkan akan dalam gram.
   • Protein yang sihat boleh termasuk yoghurt Yunani, keju cottage, telur, stik, daging lembu, dada ayam, tuna kuning, halibut, salmon, ikan bilis, kacang ginjal, kacang merah, mentega kacang.

5. 
   

   
   Meningkatkan penggunaan air anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minum setengah liter air sebelum makan akan membantu anda mengurangkan berat badan. Ini akan memberi anda rasa kenyang dan membantu anda kekal terhidrasi.
   • Anda perlu minum kira-kira 2 l air sehari untuk kekal terhidrasi. Walau bagaimanapun, anda boleh minum lebih banyak jika anda bersenam lebih. Minum cukup supaya air kencing anda mempunyai warna kuning terang.

6. 
   

   
   Hadkan pengambilan garam anda. Kajian telah menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan natrium dapat membantu menurunkan berat badan.
   • Elakkan makan makanan masin untuk mengurangkan jumlah natrium. Di samping itu, banyak minuman ringan mempunyai kandungan garam yang tinggi. Sentiasa baca label makanan untuk mendapatkan idea mengenai kandungan garam produk anda.
   • Mengehadkan pengambilan garam juga boleh membantu menurunkan tekanan darah anda.
   • Doktor mengesyorkan memakan kira-kira 1,500 hingga 2,300 mg garam sehari.
   • Makanan industri boleh mempunyai kandungan garam yang tinggi. Sekiranya anda baru sahaja menyiapkan makanan, semakanlah nilai pemakanan. Mungkin ada lebih banyak garam dalam apa yang anda makan daripada yang anda bayangkan.

7. 
   

   
   Kurangkan pengambilan kalori dengan 500 kalori sehari. Jika anda ingin mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda perlu mengira jumlah kalori yang anda belanjakan setiap hari dan hadkan pengambilan harian anda dari 300 hingga 500 kalori. Walau bagaimanapun, berhati-hati apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda. Anda tidak perlu kelaparan diri sendiri, kerana ia akan membuat anda sakit dan membuat anda merasa sengsara.
   • Untuk menghitung pengambilan kalori harian anda, pertimbangkan jumlah kalori yang dibakar pada rehat dan bilangan kalori yang anda bawa semasa anda aktif.
   • Terdapat banyak panduan berguna dalam talian yang dapat membantu anda mengetahui jumlah kalori tepat yang anda belanjakan pada aktiviti fizikal.
   • Terdapat juga program dalam talian yang akan membantu anda membuat pengiraan ini. Lakukan carian dalam talian dengan istilah "kalkulator kalori".
   • Jumlah kalori yang perlu anda makan bergantung pada matlamat berat badan anda, umur anda, jantina anda, tahap kecergasan anda dan ketinggian anda. Jika anda seorang wanita 165 cm tinggi dengan berat 68 kg dan anda melakukan aktiviti yang tidak memerlukan banyak kekuatan, anda harus mengambil kira kira-kira 1,100 hingga 1,500 kalori untuk kehilangan antara 500 g dan 1 kg seminggu.

8. 
   

   
   Ambil makanan yang lebih kecil dengan lebih kerap. Makan makanan yang sihat dan sihat lebih kerap akan membuatkan anda merasa lebih baik dan memberi anda lebih banyak tenaga. Ia juga dapat membantu merasakan rasa lapar dan oleh itu mengelakkan makan lebih banyak. Terdapat beberapa diet yang boleh anda cuba, tetapi anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan had kalori anda setiap hari. Berikut adalah contoh diet yang mungkin anda pertimbangkan.
   • Semasa sarapan, nikmati buah dan yoghurt.
   • Ambil sebagai snek 115 g cheddar (90 kalori) atau hummus (90 kalori).
   • Semasa makan tengah hari, anda boleh mengambil sebahagian besar salad daun salad, tomato dengan sejumlah kecil vinaigrette.
   • Dapatkan 75 kalori ceri kering atau 2 kiwi (90 kalori).
   • Pada waktu makan malam, anda boleh mengambil dada ayam, brokoli dan buah-buahan.
   • Akhirnya, makan beberapa kacang yang tidak dimasak atau sayur-sayuran mentah.
   • Cuba makan setiap tiga jam untuk mengekalkan metabolisma anda.

9. 
   

   
   Perhatikan label makanan. Simpan rekod maklumat kalori harian anda, termasuk minuman dan makanan ringan. Anda boleh menambah maklumat mengenai pengambilan kalori anda atau maklumat pemakanan lain yang berguna dengan membaca label ini. Label pemakanan biasanya mengandungi beberapa maklumat berguna, termasuk:
   • bahagian yang disyorkan;
   • jumlah kalori dari lemak yang anda makan;
   • peratusan nutrien (dan peratusan nilai harian anda);
   • ruang yang diperuntukkan untuk nota untuk memperhatikan nilai harian nutrien.

Kaedah 2 Adakah latihan

1. 
   

   
   Berkonsentrasi pada latihan kardiovaskular. Ini jenis aktiviti boleh mempercepatkan jantung dan membantu anda membakar lebih banyak lemak. Tumpukan pada jenis aktiviti ini untuk mengurangkan berat badan lebih cepat. Berikut adalah contoh program senaman kardiovaskular yang boleh anda pertimbangkan.
   • Jack salib. Untuk melakukan senaman ini, berdiri dengan kaki anda dan tangan anda sepanjang jalan ke tubuh anda. Lompat dengan kaki anda semasa anda melintasi lengan anda di atas kepala anda. Kemudian, lompat kaki anda bersama-sama, dengan satu kaki di depan yang lain ketika anda menyeberang lengan anda di depan pinggul anda. Lakukan gerakan ini selama 30 saat hingga satu minit, menukar posisi dengan setiap lompatan.
   • Mengayunkan kaki. Berdiri pada satu kaki dengan bengkok kedua kaki dan kaki sedikit di atas tanah. Letakkan tangan anda di bahagian pinggul anda dan letakkan diri anda dalam kedudukan berjongkok, sambil mengekalkan kaki anda di atas tanah. Tinggal di tempat berjongkok untuk seketika. Buat 10 pergerakan di setiap sisi.
   • Merangkak. Untuk melakukan latihan ini, turunkan diri ke kedudukan pam. Hantar satu kaki ke hadapan untuk mengayun lutut pada siku anda, kemudian letakkan tangan yang bertentangan ke hadapan. Tukar sisi dan ulangi pergerakan ini beberapa kali. Tinggal dalam kedudukan berjongkok dan merangkak selama 30 saat kemudian mengembalikan gerakan.
   • Lakukan senaman terhadap dinding. Sementara bersandar pada dinding, berbaring di sebelah kiri dan berehat kepala anda di sebelah kiri anda. Letakkan tangan kanan anda di atas tanah supaya anda tidak jatuh. Letakkan tumit kanan anda di dinding di belakang anda, luncurkan kaki anda sejauh yang anda boleh. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi senaman ini dalam 10 langkah, kemudian alihkan sisi.
   • Buat pam dengan lompatan. Menjaga kaki anda, letakkan tangan anda di pinggul anda. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan lompat. Lean ke depan dengan paha dan letakkan tangan anda di atas lantai di atas kaki kanan anda. Letakkan kaki anda kembali supaya ia berada di kedudukan pam. Selepas mengira hingga 10, buat push-up kemudian kembali ke posisi permulaan untuk melompat. Tukar kaki dari semasa ke semasa dan lakukan pergerakan ini sebanyak 10 kali.
   • Buat pergerakan pendulum. Cari keseimbangan di kaki kanan dan bengkokkan kaki kiri anda. Letakkan tangan kanan di pinggul anda dan turunkan diri anda untuk mengambil kedudukan jongkong di kaki kanan anda. Letakkan tangan kanan anda ke atas kepala anda dan bersandar sedikit apabila anda melanjutkan kaki kiri ke hadapan. Pastikan kedudukan ini selama 10 saat. Tukar kaki dan ulangi 10 kali.

2. 
   

   
   Berjalan lebih banyak. Untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan dengan itu menurunkan berat badan, cuba lakukan 10,000 langkah (kira-kira 8 km berjalan kaki) sehari. Anda boleh mengikuti ini dengan pedometer atau peranti lain yang serupa. Untuk mencapai matlamat ini, cuba yang berikut.
   • Berjalan untuk berkerja jika anda mahu. Jika tidak, cuba turun bas sebelum atau letakkan kereta anda di hujung tempat letak kereta.
   • Ambil tangga bukannya mengambil lif.
   • Ambil dua atau tiga minit untuk berehat apabila anda berjalan selama satu jam.

3. 
   

   
   Tolak had anda. Adalah mudah untuk tidak bermotivasi dengan melakukan senaman ini. Walau bagaimanapun, anda mesti menolak had anda untuk memenuhi cabaran tersebut. Jangan cobalah untuk membuat pergerakan semasa berjalan, kerja otot anda semasa melakukan senaman.

Kaedah 3 Pastikan tabiat yang baik semasa diet anda

1. 
   

   
   Buat rancangan untuk mengubah gaya hidup anda selama 10 hingga 15 hari. Jika boleh, ambil beberapa bulan untuk mengubah gaya hidup anda. Program jangka pendek untuk mencapai matlamat anda boleh mengakibatkan kegagalan mengekalkan berat badan anda. Anda tidak boleh mengubah tabiat makan dan senaman selama 10 hari, kemudian kembali ke cara lama anda.

2. 
   

   
   Rujuk doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan. Kehilangan berat badan yang cepat memerlukan komitmen terhadap kesihatan, jika tidak, anda mungkin menjadi sakit, kurang gizi atau lemah. Anda juga boleh menyebabkan kerosakan jangka panjang kepada kesihatan anda jika anda melakukan diet tanpa pengetahuan yang diperlukan.

3. 
   

   
   Mula mengambil vitamin. Tubuh anda mungkin mengalami perubahan pesat dan anda mesti pastikan anda mengekalkan kesihatan yang sempurna. Mengambil vitamin boleh meningkatkan diet anda.

4. 
   

   
   Cari pasangan untuk menurunkan berat badan dalam masa 10 hari. Kajian telah menunjukkan bahawa orang lebih berjaya dalam matlamat berat badan mereka, sambil mengekalkan berat badan mereka jika mereka melakukannya dengan pasangan. Hubungi rakan, rakan sekerja, rakan kongsi atau ahli keluarga.

5. 
   

   
   Jangan tinggal lapar. Anda mesti makan sendiri. Badan anda mesti kuat dan penuh dengan tenaga supaya anda dapat membakar lemak yang cukup dengan selamat. Jangan berfikir bahawa anda boleh memendekkan proses dengan tidak makan sama sekali. Pastikan anda makan sihat dan cuba mengekalkan nilai kalori yang berterusan.

6. 
   

   
   Menjaga. Anda kadang-kadang mahu menyerah, makan lebih banyak atau kurang kerja. Jaga sepanjang hari untuk mengelakkan godaan ini. Sekiranya boleh, ganggu masa senaman anda pada hari anda mengalami kegilaan ini (contohnya sebelum makan tengah hari atau waktu makan malam).

7. 
   

   
   Bertahan! Kehilangan 5 kg dalam 10 hari akan membuktikan sangat sukar. Tubuh anda akan mengalami perubahan pesat dan ini boleh menjejaskan keadaan umum anda. Tetaplah matlamat dan program anda dan dapatkannya. Anda akan mengalu-alukan penghujung proses itu.