Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan kopi

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Minum kopi dalam kuantiti yang munasabah
• Bahagian 2 Nikmati manfaat kopi
• Bahagian 3 Menghindari perangkap kopi kalori
• Bahagian 4 Mengamalkan diet seimbang
• Bahagian 5 Melakukan aktiviti fizikal secara tetap

Seperti ramai orang, anda pasti akan kehilangan beberapa kilogram dalam masa yang singkat. Sesetengah orang berfikir bahawa kopi mempunyai kesan pelangsingan, tetapi peranan minuman ini dan kafein dalam penurunan berat badan belum mantap, dan masih dalam perdebatan. Kafein boleh membantu anda menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan, tetapi ia tidak akan membantu anda mengurangkan berat badan dengan ketara atau kekal langsing selama-lamanya. Dengan minum kopi yang munasabah dan menggabungkannya dengan diet yang sihat dan aktiviti fizikal yang tetap, anda akan menurunkan berat badan.

peringkat

Bahagian 1 Minum kopi dalam kuantiti yang munasabah

1. 
   

   
   Minumlah jumlah kopi yang sederhana. Kopi sedikit melakukan silap mata. Ia secara sementara menindas selera makan dan sedikit merangsang pembakaran kalori. Walau bagaimanapun, penggunaan berlebihan kafein boleh menyebabkan peningkatan tahap stres dan insomnia, dua daripadanya bertanggungjawab untuk makan berlebihan. Mengambil 1 atau 2 cawan kopi sehari sepatutnya cukup untuk membuat anda kehilangan berat badan. Secara keseluruhannya, anda tidak perlu mengambil lebih daripada 400 mg kafein setiap hari. Itu sama dengan 4 cawan kopi yang diseduh, 10 tin Coca-Cola atau 2 minuman tenaga.
   • Perlu diingat bahawa kopi klasik adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan. Cawan kopi hitam mengandungi hanya 2 kalori dan tiada lemak. Minuman seperti minuman ringan dan minuman tenaga tinggi kalori atau mengandungi gula tersembunyi. Jadi, mereka boleh menghalang penurunan berat badan anda.

2. 
   

   
   
   
   Ruang kopi anda. Jika anda ingin merasai manfaat kopi pada berat badan anda, ruangkan penggunaan anda pada siang hari. Bukan sahaja anda merasakan peningkatan tenaga semasa kerja atau senaman, tetapi anda juga akan kurang lapar.
   • Jangan pergi ke had harian anda. Contohnya, jika anda boleh minum 4 cawan kopi setiap hari, ambil cawan pada waktu pagi, satu lagi pada waktu makan tengah hari, satu di tengah hari dan satu makan malam. Laraskan jadual untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.

3. 
   

   
   Cuba kopi tanpa kafein. Jika anda ingin minum lebih banyak kopi pada waktu siang, pilihlah campuran bijirin konvensional dan kacang-kacangan yang tidak berkafein. Anda boleh makan lebih daripada 8 kali sehari tanpa risiko dan menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
   • Baca label produk untuk membeli beberapa kopi tanpa kafein. Label itu juga akan memberitahu anda berapa kafein yang ada dalam cawan. Selagi anda tidak melebihi had penggunaan harian, anda boleh minum sebanyak yang anda mahu.
   • Jadikan minuman pertengahan dekaf sendiri dengan mencampurkan setengah cawan kopi konvensional dengan setengah cawan kopi tanpa kafein. Tip lain adalah minum setengah secawan kopi konvensional dengan separuh secawan air panas.
   • Sekiranya anda menggunakan Keurig, cuma tinggalkan K-cup di Keurig dan masak lagi dengan cawan yang sama.

Bahagian 2 Nikmati manfaat kopi

1. 
   

   
   
   
   Minum kopi untuk melawan kelaparan. Salah satu ciri kopi adalah keupayaannya untuk mengekang selera makan. Minum kopi jika anda lapar atau ingin makan lebih banyak di meja. Anda akan dapat menunggu sehingga makan berikutnya atau menghalang diri daripada terlalu banyak makan.
   • Minum kopi tanpa kafein atau semi-tidak berkafein jika anda tidak mahu minum secawan kopi atau waktu tidur. Jika boleh, elakkan kafein 4 hingga 6 jam sebelum tidur supaya tidak mengganggu tidur anda dan menggalakkan penurunan berat badan.

2. 
   

   
   Letakkan air dalam kopi anda. Jika kopi boleh bertindak sebagai diuretik, ia tidak akan menyahhidrat anda. Di sisi lain, minum kopi dan air di siang hari membantu untuk bertahan lebih lama dan tidak menggigit. Ini juga menyelamatkan anda daripada minum terlalu banyak kopi supaya tidak mengganggu tidur anda.
   • Cuba minum 3 liter air sehari jika anda seorang lelaki dan 2.2 liter jika anda seorang wanita. Air adalah penting untuk penghidratan, tetapi kelaparan juga boleh memberi isyarat untuk minum, bukan untuk makan.

3. 
   

   
   Minum kopi sebelum bersenam. Kopi boleh merangsang thermogenesis, yang merupakan cara badan untuk menghasilkan haba dan tenaga daripada makanan yang dicerna. Fenomena ini membantu anda kehilangan terlalu banyak kalori anda. Minum kopi dengan setiap aktiviti fizikal menggalakkan penurunan berat badan dan pembakaran kalori.
   • Ambil 200 mg kopi kafein untuk hasil terbaik dengan senaman. Ini sama dengan purata Amerika atau cawan kecil kopi yang diseduh (seperti yang ditawarkan di tempat seperti Starbucks).

Bahagian 3 Menghindari perangkap kopi kalori

1. 
   

   
   Baca label produk. Kopi dan produk kopi mempunyai rasa yang lazat, tetapi kadang-kadang mereka mengandungi kalori tambahan atau lemak dan gula yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Apa-apa yang anda masukkan ke dalam kopi anda, seperti krim atau gula, juga meningkatkan kandungan kalorinya. Baca label produk yang anda beli untuk mengelakkan bahan yang boleh menghalang penurunan berat badan anda.
   • Ingatlah bahawa apabila menurunkan berat badan, setiap kalori akan dikira walaupun terdapat dalam bentuk cecair.

2. 
   

   
   Tidak menghiraukan krim dan gula. Kopi mengandungi hanya 2 kalori setiap cawan, tetapi krim dan gula yang anda menambahnya meningkatkan kandungan kalorinya. Jika anda tidak boleh minum kopi hitam, tambah susu skim dan gula tanpa gula untuk cawan anda.
   • Ketahui bahawa krim sebat dan separuh dan separuh mengandungi 52 dan 20 kalori setiap sudu. Mereka juga mengandungi banyak lemak. Jadual gula mengandungi 49 kalori setiap sudu. Satu sudu setiap satu menambah kira-kira 100 kalori kosong. Jika anda menambah lebih banyak, anda pasti akan berakhir dengan banyak kalori yang akan membuat anda mendapat berat badan.
   • Hilangkan mentega jika anda meletakkan beberapa kopi anda (seperti dalam kes kopi mentega).Satu sudu mentega mengandungi 102 kalori dan hampir 12 gram lemak, yang cukup untuk menghalang anda daripada kehilangan berat badan. Sebaliknya tambahkan susu skim atau susu kacang (seperti kelapa) tanpa gula untuk rasa yang lebih kaya.
   • Beli serbuk krim atau susu tanpa gula. Susu wangi sering mengandungi gula dan aditif lain yang merupakan sumber kalori kosong. Semak maklumat pemakanan produk untuk mengetahui berapa kalori setiap hidangan yang ada.
   • Minum kopi es jika rasa kopi hitam terlalu kuat. Dia sering mempunyai rasa yang lebih ringan. Cuma hindari menambah gula.
   • Parfum kopi biasa anda. Gunakan kayu manis, koko atau madu untuk memasak kopi anda dan memberi rasa yang lebih baik.

3. 
   

   
   Elakkan minuman kopi khas. Kebanyakan kafe dan kedai kopi menawarkan minuman kopi khas dengan perisa seperti mulut rempah labu atau yang mint mocha. Walau bagaimanapun, minuman ini seringkali serupa dengan pencuci mulut dengan beratus-ratus kalori dan menambah lemak. Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, cuma bungkus kopi yang mudah dibakar dan sediakan diri anda dari semasa ke semasa.
   • Rujuk kepada maklumat pemakanan sebelum menempah jenis produk ini. Jika tidak disediakan, mintalah pengurus untuk senarai ramuan dan maklumat pemakanan mereka.

4. 
   

   
   Cuba gunakan kalori yang lebih sedikit. Ingat bahawa anda boleh melepaskannya sekali-sekala dan minum kopi istimewa. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar mahukan jenis minuman ini dan ingin mengelakkan kalori, pilih tambahan lain untuk menghadkan jumlah kalori yang ditelan.
   • Perintahkan bahagian terkecil yang mungkin dan minta sirap bebas gula, susu skim atau pemanis buatan bukan pilihan biasa. Tanya pelayan atau orang yang menyediakan kopi untuk tidak meletakkan krim disebat pada kopi anda. Semua langkah ini akan menjimatkan banyak kalori kosong.

Bahagian 4 Mengamalkan diet seimbang

1. 
   

   
   Makan makanan biasa yang kaya dengan nutrien. Diet anda memainkan peranan penting dalam jumlah berat badan yang anda hilang. Makan 3 makanan yang sihat dan seimbang sehari untuk mengurangkan berat badan dan membakar lemak berlebihan anda. Makanan keseluruhan kaya dengan vitamin, mineral, karbohidrat kompleks, dan jumlah lemak yang sederhana dapat mempromosikan kesejahteraan anda dan membantu menurunkan berat badan.
   • Mengurangkan 500 hingga 1,000 kalori dari diet harian adalah peraturan yang baik untuk diikuti apabila makan kurang. Perlu diingat bahawa anda tidak boleh mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari dengan risiko tidak melihat hasilnya (kerana badan anda akan berfikir anda kelaparan dan ia akan menyimpan tenaga dan perkara lemak). Anda juga akan kelihatan sengsara kerana diet anda tidak mencukupi. Sekiranya anda mencari nombor yang tepat, Institut Kesihatan Kebangsaan AS telah merancang alat baru untuk menentukan jumlah kalori tepat yang anda perlukan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Kalkulator tersedia di banyak laman web, termasuk healthweightforum dan supertracker.
   • Anda mesti mencari 5 kumpulan makanan dalam makanan harian dan makanan ringan. 5 kumpulan makanan adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein dan produk tenusu. Perhatikan diet anda untuk mempelbagaikan nutrien dan menggalakkan kesejahteraan dan penurunan berat badan. Makanan yang sihat juga mengandungi banyak serat, sesuai untuk kekal penuh pada siang hari.
   • Makan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti raspberi, blueberry, brokoli dan wortel. Sumber bijirin utuh adalah makanan seperti pasta gandum, gandum, beras merah atau bijirin. Untuk protein, makan potongan daging tanpa lemak seperti daging babi atau ayam, tetapi juga masak kacang, telur atau mentega kacang. Produk tenusu adalah keju, yogurt, susu lembu dan kacang dan juga ais krim.

2. 
   

   
   Jangan katakan kepada makanan ringan. Rasa beliau adalah luar biasa dan namun makanan ringan adalah musuh paling buruk bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Ia sering disumbat dengan lemak dan kalori yang menghalang penurunan berat badan.
   • Elakkan makanan tinggi pati yang diperbuat daripada karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, nasi dan pastri. Elakkan makanan ini atau menggantikannya dengan rakan-rakan gandum mereka untuk kekal penuh dan menurunkan berat badan.
   • Bacalah label untuk mencari sebarang gula tersembunyi dalam makanan yang anda beli. Cari perkataan seperti sirap jagung, saccarose, dextrose atau maltose yang merupakan jenis gula. Sebarang perkataan yang berakhir dengan "berani" bermaksud gula.

3. 
   

   
   Secara beransur-ansur menukar diet anda. Makan yang sihat bukan amalan yang baik selama beberapa minggu, tetapi sepanjang hayat anda. Makan sihat akan membantu anda mengurangkan berat badan dan tidak mendapat lemak. Sekiranya idea memperbaharui diet anda menggembirakan anda, teruskan secara beransur-ansur untuk tidak kembali kepada tabiat buruk anda.
   • Mula dengan menggantikan produk industri atau makanan ringan di atas pinggan anda. Sebagai contoh, makan beras perang bukan beras putih. Anda juga boleh menambah sayur-sayuran untuk makanan anda berbanding beras. Makan popcorn atau cip kale bukan kerepek kentang.
   • Beri diri anda hari cheat seminggu atau jika anda mencapai matlamat tertentu. Hari-hari penipuan akan membantu anda melawan godaan dan makan berlebihan.

4. 
   

   
   Rancang makanan anda. Rancang makanan anda supaya anda tidak kembali ke tabiat makan buruk anda. Akan lebih mudah bagi anda untuk makan kalori dan nutrien yang cukup setiap hari tanpa makan kalori.
   • Rancang 3 kali makan dan 2 makanan ringan setiap hari. Perhatikan makanan dengan setiap hidangan. Sebagai contoh, ambil secawan yoghurt dengan buah segar, roti bakar gandum dan kopi bersiul semasa sarapan. Sediakan salad sayur-sayuran yang berbeza, ayam panggang dan hummus untuk makan tengahari. Untuk makan malam, makan ikan dengan salad kecil dan sekeping kukus bunga kukus. Sekiranya anda sedang mencari pencuci mulut, pilih ais krim segar atau gula tanpa gula.
   • Jika anda bercadang untuk makan, pertimbangkan untuk memasukkannya dalam pelan anda. Cari internet untuk menu restoran atau hubungi di depan untuk mengetahui tentang pilihan yang sihat. Pilih 2 hidangan "sihat" yang berbeza dari menu dan masukkannya ke dalam pelan anda. Jauhkan daripada bufet, bakul roti, hidangan yang dibungkus dengan sos dan makanan goreng. Perintahkan espresso dan bukan pencuci mulut melainkan waktu tidur sudah hampir.

Bahagian 5 Melakukan aktiviti fizikal secara tetap

1. 
   

   
   Beramal dengan kerap. Menggabungkan aktiviti fizikal dengan kopi dan makan sihat akan membantu anda menurunkan berat badan secara munasabah (kira-kira 0.5 hingga 1 kg setiap minggu). Latihan 5 hingga 6 hari seminggu untuk mencapai matlamat berat badan anda dengan lebih pantas.
   • Amalkan aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau aktiviti fizikal yang kuat selama 75 minit seminggu. Sebagai peraturan umum, anda mesti melakukan 30 minit latihan sehari minimum untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda tidak boleh berlatih 30 minit berturut-turut, hamparkan latihan harian anda pada sesi yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 2 latihan 15 minit setiap satu.
   • Aktiviti amali yang anda nikmati seperti berjalan kaki, berjoging, berenang atau berbasikal. Ingat bahawa sukan pasukan atau aktiviti lain seperti melompat pada trampolin atau kiraan tali melompat.

2. 
   

   
   Lakukan latihan berat badan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak, walaupun berehat. Dengan kata lain, mereka membantu membakar kalori walaupun semasa tidur. Tambah latihan latihan berat badan mudah untuk program senaman harian anda untuk mengurangkan berat badan dengan lebih cepat. Tiada arahan khusus untuk tempoh sesi bina badan, tetapi anda mesti melakukannya sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.
   • Minta nasihat jurulatih yang bereputasi sebelum anda bermula. Dia akan mengesyorkan senaman mengikut keperluan dan keupayaan anda.
   • Lakukan senaman yang menyasarkan seluruh badan anda. Sebagai contoh, fleksibel peha dan slits mensasarkan kaki, perut, dan bahagian atas badan. Gunakan band rintangan jika beratnya terlalu berat.
   • Amalan biasa yoga atau Pilates adalah cara lain untuk mendapatkan tubuh anda bekerja. Latihan ini boleh didapati di DVD, di Internet atau di gimnasium.

3. 
   

   
   Biarkan badan anda berehat. Sama seperti pemakanan dan senaman, rehat adalah penting untuk kesihatan. Kekurangan tidur boleh membuat anda mendapat berat badan kerana badan anda lebih tertekan. Tidur kurang dari 7 jam malam mengurangkan faedah tabiat yang sihat yang lain.
   • Benarkan diri anda sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh seminggu. Rehat membantu badan anda membina otot dan pulih dari senaman atau tekanan. Hari anda boleh menjadi hari cheat dalam pelan makan mingguan anda.
   • Tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam, tetapi cuba tidur 8 hingga 9 jam. Ambil tidur selama 30 minit jika anda merasa letih.