Bagaimana untuk menguatkan tendon

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon
• Kaedah 2 Memperkukuhkan Tendon Selepas Kecederaan

Tendon adalah tali yang menghubungkan otot ke tulang untuk membolehkan kerangka bergerak melalui kekuatan otot. Apabila berusaha untuk meningkatkan daya otot, perhatian harus diambil untuk menguatkan tendon ketika otot tumbuh untuk mencegah kecederaan. Penyembuhan tendon yang cedera adalah proses perlahan yang sering memerlukan minggu istirahat (atau bulan) tetapi juga program pemulihan dengan latihan yang sangat spesifik. Di samping itu, apabila tendon menguatkan lebih perlahan daripada otot, pelaksanaan program latihan yang membolehkan melembutkan dan menguatkannya, tidak dapat dilakukan tanpa pengetahuan dan inilah yang akan anda temukan dengan lebih terperinci dalam artikel ini.

peringkat

Kaedah 1 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon

1. 
   

   
   Melakukan latihan lenturan pada kaki (jongkok). Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menguatkan tendon otot kaki anda. Untuk membuat jongkok, anda mesti berdiri tegak dan lurus, dengan kaki anda rata di atas tanah dan jarak jauh yang sepadan dengan lebar bahu, yang mempunyai sedikit mata mereka berorientasikan ke luar. Kemudian perlahan-lahan menekuk lutut anda untuk menurunkan diri anda menjaga lurus belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Anda boleh menurunkan batang anda sehingga pinggul anda lebih rendah daripada lutut anda. Pastikan kedudukan rendah sekurang-kurangnya 10 saat sebelum meluruskan. Pada masa anda bangun, anda boleh meletakkan lengan anda ke depan dan mendatar untuk mengimbangi.
   • Latihan squats sangat bervariasi dan kadang-kadang kompleks. Sebagai contoh, anda boleh melakukannya dengan melihat ke bawah dan memelihara batang lebih kurang dimiringkan. Anda juga boleh melakukannya pada satu kaki dengan menggunakan bar sebagai sokongan.

2. 
   

   
   
   
   Squats dengan dumbbells. Jika squats standard boleh menjadi atasan latihan, anda boleh menambah kesukaran dengan melakukan beberapa variasi jongkong dengan dumbbells di tangan anda atau bar yang dimuatkan di bahu anda. Anda boleh menggunakan struktur sokongan untuk meningkatkan bar ke ketinggian tepat di bawah bahu anda. Hanya angkat bar dan letakkan di bahu di belakang leher anda, kemudian tekan kaki anda dan luruskan payudara anda.Anda kemudian boleh melakukan squats amplitud yang rendah.
   • Senaman dengan dumbbells dan bar dianggap teknikal, itulah sebabnya lebih baik mendapatkan nasihat seorang profesional untuk melakukannya dengan baik.
   • Ia juga dinasihatkan untuk memakai pad lutut lembut untuk mengelakkan kecederaan.

3. 
   

   
   Adakah latihan menolak pada hujung kaki anda. Mereka tidak memerlukan sebarang peralatan dan anda boleh melakukannya pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat. Latihan ini amat disyorkan untuk mengukuhkan tumit Achilles. Letakkan ujung kaki anda di pinggir satu langkah, contohnya, kemudian meningkatkan tumit anda setinggi mungkin, membuatnya turun dengan perlahan dan mungkin memegangnya dalam kedudukan rendah ini selama beberapa saat sebelum membangkitkannya sekali lagi menolak pada hujung kaki anda untuk memulakan kitaran yang lain.
   • Anda boleh melakukan senaman ini dengan kaki yang diregangkan atau dengan lutut anda sedikit bengkok. Setiap varian menargetkan otot yang berbeza, tetapi kedua-duanya sangat baik untuk menguatkan tendon Achilles.
   • Anda boleh mengubah suai dan membuat latihan ini lebih kompleks dengan melakukannya pada satu kaki atau menambah berat badan pada bahu anda, contohnya.
   • Tiga set lima belas flare-up cukup merasakan kesan dan mencapai hasil yang berkekalan jika anda mengulanginya secara teratur, setiap hari.

4. 
   

   
   
   
   Buat satu siri angkat beban di belakang leher. Latihan jenis ini sangat baik untuk menguatkan triceps dan tendon otot bahu. Gunakan struktur sokongan untuk meletakkan bar pada ketinggian bahu. Letakkan kaki anda secara menegak di atas pinggul anda, bengkokkan lutut anda sedikit dan tolak kaki anda semasa anda menggunakan lengan anda untuk menaikkan bar ke atas kepala anda.
   • Gunakan kaki untuk meredakan kejutan apabila anda menurunkan bar pada bahu.
   • Anda boleh dengan mudah mencederakan diri sendiri, terutamanya pada pergelangan tangan anda, jika anda tidak melakukan latihan ini dengan betul. Sebab itulah yang terbaik untuk melakukannya di bawah pengawasan profesional.

5. 
   

   
   Buat satu siri sambungan tricep sambil berbaring. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk tendon triceps. Berbaring di belakang anda di bangku latihan. Mula senaman dengan tangan anda lurus ke atas. Turunkan bar dumbbell di belakang kepala sebelum menaikkannya di atas batang badan dengan memanjangkan lengan secara serentak ke bangku simpanan untuk membawa mereka kembali ke kedudukan asalnya. Lengan bawah mesti sentiasa tidak bergerak dan tegak lurus ke bangku sementara lengan menurunkan beban di belakang kepala dan mengangkatnya di atas batang badan.
   • Ramai orang lebih suka menggunakan bar E-Z (melengkung di mana mereka meletakkan tangan mereka) yang lebih selesa daripada bar lurus untuk latihan ini.

6. 
   

   
   Kurangkan jumlah usul untuk latihan tertentu. Di samping melakukan senaman tertentu, anda boleh mengehadkannya kepada pergerakan kecil yang berfungsi dengan tendon khusus yang anda ingin menguatkan. Sebagai contoh, dalam meregangkan dan melengkapkan triceps (otot belakang lengan), anda boleh mengurangkan pergerakan lengan bawah hingga beberapa inci di sekitar kedudukan di mana lengan dan lengan berada pada sudut 90 darjah. Oleh itu, anda boleh mengulangi pergerakan triceps lebih kerap untuk menarik lebih sering pada tendon otot ini untuk menguatkan mereka.
   • Untuk satu siri squats dengan beban, elakkan terlalu rendah dan terlalu tinggi, atau cuba untuk mengurangkan pergerakan menanjak dan menurun ke beberapa sentimeter, supaya anda boleh mengulangi pergerakan itu lebih banyak kali.
   • Oleh kerana pengurangan jumlah pergerakan membolehkan anda menggunakan beban yang lebih besar, gunakan struktur sokongan untuk memudahkan anda mengambil dan mengeluarkan beban dan elakkan daya berlebihan yang boleh menyebabkan kecederaan.

7. 
   

   
   Buat satu siri latihan yang boleh menyasarkan otot-otot kumpulan yang sama semasa senaman. Sebagai contoh, pada hari Isnin, anda boleh mengendalikan otot-otot bahu, pada hari Selasa, otot-otot badan, pada hari Khamis, pada kaki dan pada hari Jum'at, pada tangan.
   • Apabila anda mengendalikan otot utama kumpulan yang sama, anda mesti melakukan latihan yang menguatkan tendon mereka secara khusus. Dengan cara ini, otot anda mendapat kelenturan dan menjadi lebih kuat, yang penting untuk mengelakkan kecederaan.

Kaedah 2 Memperkukuhkan Tendon Selepas Kecederaan

1. Rujuk ahli fisioterapi. Selain latihan sukan, rawatan kecederaan adalah sebab utama mengapa orang terlibat dalam program menguatkan tendon. Sekiranya anda merasa sakit dan mengesyaki masalah tendon, perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah berunding dengan doktor untuk mendapatkan diagnosis. Sekiranya terdapat masalah tendon, GP anda boleh menasihati anda untuk mencari seorang pakar yang akan menyediakan anda dengan program latihan yang disesuaikan dengan keadaan anda.
   • Tangki yang cedera sering memerlukan minggu berehat daripada menguatkan senaman. Oleh itu, adalah penting untuk mendapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sesi senaman yang sebenarnya boleh membuat masalah lebih teruk daripada menyelesaikannya.

2. 
   

   
   Amalkan senaman regangan tanpa menggunakan berat badan. Tendon mengalami tarikan terkuat ketika mereka berada di regangan maksimum mereka. Sebagai contoh, anda mengalami peningkatan ketegangan di tumit Achilles apabila anda menarik hujung kaki anda ke arah shin. Mula dengan mewujudkan ketegangan ini secara semulajadi yang mungkin, tanpa memaksa dan tanpa menggunakan berat badan.
   • Perbahasan latihan. Jika anda ingin menguatkan tendon pergelangan tangan anda, sebagai contoh, gerakkan tangan anda rata (bawah bawah) dengan amplitud maksimum ke kanan dan kiri, kemudian naik dan turun dan ingat untuk melakukan perkara yang sama. pergerakan dengan telapak tangan bertukar ke atas.
   • Dalam setiap sesi, lakukan latihan yang bekerja tendon yang cedera selama kira-kira 10 minit jika anda tidak merasa sakit. Sekiranya pergerakan menyakitkan anda, hentikan kerja tendon yang bermasalah selama satu atau dua hari. Jika rasa sakit berterusan selepas beberapa hari menghentikan latihan, hubungi ahli fisioterapi anda.
   • Tendon bekerja paling banyak apabila mereka sepenuhnya diregangkan dan jadi jika anda ingin memperhebatkan latihan, anda boleh membekukan pergerakan anda selama kira-kira sepuluh saat setiap tendon berada pada regangan maksimum mereka.

3. 
   

   
   Adakah latihan peregangan menggunakan beban cahaya. Sebaik sahaja anda mempunyai tendon yang telah diperbaiki dengan secukupnya supaya mereka dapat meregangkan sepenuhnya tanpa rasa sakit, anda boleh mula menggunakan beban kecil untuk membuatnya bekerja dengan lebih gigih. Dos intensiti latihan mengikut tendon yang terlibat dan keterukan kecederaan. Untuk latihan penyambung pergelangan tangan, mulakan dengan menggunakan berat 500 gram hingga satu kilogram. Untuk tendon tebal dan lebih tahan, seperti quadriceps (otot paha), anda boleh mulakan dengan berat dua kilogram untuk diletakkan di pergelangan kaki.
   • Ahli fisioterapi anda akan memberi anda nasihat tambahan mengenai berat yang akan digunakan bergantung pada kecederaan yang dirawat.
   • Jika latihan kelihatan terlalu sukar dengan berat, anda boleh mengurangkan beban, menggunakannya setiap hari atau tidak menggunakannya sama sekali.

4. 
   

   
   Gunakan jalur anjal untuk mengeraskan pergerakan. Band ini sangat berguna untuk memulihkan tendon yang cedera kerana mereka membenarkan untuk mengukur dengan tepat usaha. Mereka menonjolkan ketegangan yang dikenakan pada tendon pada akhir perlumbaan, yang menarik apabila seseorang ingin memperhebatkan kerja tendon. Pastikan pita itu tidak tegang apabila anda memulakan pergerakan peregangan dan ketegangannya cukup, tetapi tidak terlalu tinggi, pada akhir pergerakan.
   • Apabila tendon cukup diperkuatkan, anda boleh membekukan pergerakan selama beberapa saat pada akhir perlombaan, di mana tendon berada pada regangan maksimum dan di mana ketegangan elastis juga maksimum. Ia adalah selama beberapa saat menghentikan gerakan bahawa tendon cenderung untuk bekerja paling.

5. 
   

   
   Jangan mengabaikan fasa eksentrik setiap pergerakan. Fasa ini sepadan dengan bahagian pergerakan di mana otot terbentang sementara serat otot tetap terkontrak. Sebagai contoh, fasen senar dari senaman biceps lenturan adalah keturunan berat di mana bisep memanjangkan sementara menahan penurunan berat badan. Adalah disyorkan bahawa fasa ini digunakan untuk membuat latihan pemulihan tendon lebih berkesan. Anda boleh menguatkan tendon anda lebih cepat jika anda menggunakan band elastik atau berat untuk menggiatkan kerja semasa fasa eksentrik.