Bagaimana untuk mengatasi fobia memandu anda

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengamalkan teknik relaksasi
• Bahagian 2 Menggunakan terapi pendedahan
• Bahagian 3 Mendapatkan bantuan

Sesetengah orang mengatakan bahawa mereka tidak memandu atau takut untuk berada di belakang roda. Sekiranya anda sangat takut memandu sehingga anda mendapati diri anda berada dalam kesusahan, anda mungkin mempunyai fobia memandu. Fobia khusus ini boleh membuat anda merasa bahawa hidup anda berada dalam bahaya ketika anda memandu. Anda juga mungkin mengalami serangan panik, kadar denyut jantung yang melarikan diri, gangguan pernafasan atau perasaan keganasan. Jika anda dikuasai oleh kebimbangan anda di belakang roda dan ia menghalang anda daripada berada di roda, adalah penting untuk anda menghadapi fobia anda. Jadi, anda boleh mengambil semula kedua-dua stereng dan kawalan hidup anda.

peringkat

Bahagian 1 Mengamalkan teknik relaksasi

1. 
   

   
   Mewujudkan suasana yang tenang di dalam kereta. Anda harus berasa selesa duduk di dalam kereta, sama ada kereta bergerak atau tidak. Pakai pakaian dan kasut yang selesa. Berlatih duduk di dalam kereta dan berehat sebelum anda mula memandu. Pertimbangkan untuk mendengar muzik yang santai. Ini dapat membantu anda untuk mengatasi rasa panik dan menutup bunyi kereta lain.
   • Malah pemandu yang paling yakin dapat menjadi cemas jika penumpang mereka berisik. Pastikan kereta itu tenang, bebas daripada sampah atau kekacauan.
   • Meningkatkan rasa aman anda dengan melakukan semua pembaikan yang perlu dilakukan di dalam kereta.

2. 
   

   
   Amalkan pernafasan perut. Sekiranya anda mula merasakan serangan panik atau kontrak otot dada dan leher anda, mulailah bernafas ke dalam paru-paru anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, dengan tujuan merosakkan udara di dalam paru-paru yang lebih rendah. Mengembang perut anda dan tahan nafas anda seketika. Keluarkan perlahan-lahan dan berehat seluruh badan anda.
   • Anda boleh mengulangi proses ini 10 kali, mengira sehingga 10 pada setiap tamat tempoh. Cuba buat 3 set 10.

3. 
   

   
   
   
   Cuba buat kelonggaran otot anda secara beransur-ansur. Kontrak kemudian berehat kumpulan otot badan anda supaya anda menyedari bagaimana untuk melepaskan ketegangan. Mulakan dengan meneguk penumbuk anda selama 7-10 saat. Lepaskan selama 15 hingga 20 saat sambil menumpukan perhatian untuk melegakan ketegangan otot di tangan anda. Ulangi senaman dengan kumpulan otot yang lain, angkat tangan anda di atas kepala anda, kemudian bersandar bahagian atas badan ke kaki dan kaki anda.
   • Anda juga boleh mengamalkan kaedah relaksasi ini selama 20 minit setiap hari, walaupun anda tidak mempunyai serangan panik. Anda akan dapat meningkatkan kawalan diri dan mood anda, mengurangkan kekerapan serangan panik dan meningkatkan kepekatan anda.

4. 
   

   
   Gunakan ikatan positif. Pengesahan adalah kalimat positif pendek yang mengingatkan anda bahawa anda boleh berubah. Dalam kes memandu, berikut adalah jenis pengesahan yang boleh anda gunakan.
   • Saya memandu dengan berhati-hati semasa menghormati had laju. Pemanduan yang bijak adalah jaminan keselamatan.
   • Memandu adalah aktiviti biasa yang merupakan sebahagian daripada kehidupan seharian. Saya seorang pemandu amaran yang mengambil bahagian dalam aktiviti bersama dengan berhati-hati.
   • Saya tidak perlu memandu dengan cepat. Saya boleh tinggal di lorong kanan jika saya mahu pergi lebih perlahan daripada kereta lain.
   • Saya tidak mengambil risiko menukar lorong pada saat terakhir. Jika saya terlepas persimpangan, saya boleh kembali kemudian tanpa bahaya.
   • Saya merancang perjalanan ini dari awal hingga akhir. Saya tahu di mana saya pergi dan saya tahu apabila saya perlu menukar lorong dan berpusing. Saya sudah bersedia.
   • Walaupun saya penumpang, saya dapat mengawal tindak balas saya. Sekiranya saya berasa buruk pada satu ketika, saya selalu dapat meminta pemandu untuk berpangkat.

Bahagian 2 Menggunakan terapi pendedahan

1. 
   

   
   
   
   Pertimbangkan untuk menghadapi fobia anda. Anda mungkin telah diberitahu bahawa anda perlu menghadapi ketakutan anda. Adalah sangat penting untuk mengikat ketakutan anda, terutamanya jika anda mengelakkan memandu kerana takut mengalami serangan panik. Terapi pendedahan adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi fobia, walaupun anda juga harus menggunakan teknik relaksasi sebelum anda memulakan. Oleh itu, anda akan mempunyai kesan menjadi tuan sendiri semasa sesi.
   • Jika anda mengelakkan fobia anda, ia akan memburukkan lagi masa dan membawa kepada fobia yang lain.

2. 
   

   
   Buat skala kecemasan. Berasaskan diri anda dengan tahap kebimbangan anda supaya anda boleh mengambil tindakan sebelum sampai ke tahap maksimum serangan panik. Skala kebimbangan anda juga akan membolehkan anda mengetahui bila untuk menghentikan pendedahan, iaitu sebelum mencapai panik yang sederhana. Skala anda perlu mengambil kira ciri-ciri fizikal dan mental kebimbangan. Berikut adalah contoh skala sedemikian:
   • 0 - Jumlah kelonggaran: tiada ketegangan, tenang, damai
   • 1 - Kecemasan yang minimum: sedikit gugup, anda sedikit waspada atau penuh perhatian
   • 2 - Kebimbangan Secara Amnya: anda merasa ketegangan otot, kesemutan, rama-rama di dalam perut
   • 3- Kebimbangan yang sederhana: peningkatan kadar jantung dan pernafasan, sedikit ketidakselesaan, tetapi anda masih terkawal
   • 4 - Kebimbangan yang ditunjukkan: ketegangan otot yang jelas, rasa ketidakselesaan yang meningkat, anda mula tertanya-tanya jika anda masih dalam kawalan
   • 5- Panik yang bermula: hati mula melancarkan atau mengalahkan tidak teratur, anda pening, anda dengan jelas takut kehilangan kawalan, anda ingin melarikan diri
   • 6 - Panik yang sederhana: anda mempunyai berdebar-debar, kesulitan bernafas, anda rasa tidak disengajakan
   • 7 hingga10 - Jumlah Krisis Panik: Anda ketakutan, anda takut mati, sensasi panik sederhana dikalikan

3. 
   

   
   Tulis ketakutan anda. Menjadi khusus dan tulis perkara-perkara yang menakutkan anda semasa memandu. Kemudian periksa ketakutan-ketakutan ini dan pangkat mereka mengikut urutan yang paling menakutkan. Ini akan membantu anda secara beransur-ansur mendedahkan diri anda kepada ketakutan anda. Anda akan berkembang perlahan-lahan supaya anda tidak pernah merasa tidak terkawal.
   • Sebagai contoh, apa yang membuat anda kurang takut mungkin memegang kunci di pintu masuk, sementara apa yang paling menakutkan anda akan memandu di lebuh raya.

4. 
   

   
   Ambil langkah demi langkah. Mulailah dengan ketakutan senarai lemah dan dedahkan diri anda sehingga ia membuat anda berasa lebih cemas. Setelah anda menguasai salah satu perkara dalam senarai, pergi ke yang berikutnya. Senarai anda boleh misalnya mendedahkan anda kepada perkara-perkara seperti (dari ketakutan terkecil kepada yang terbesar):
   • memegang kunci kereta dan menonton kereta di garaj
   • duduk di dalam kereta selama 5 minit
   • memandu di sekitar blok
   • memandu di kejiranan dengan berpaling ke kanan, kemudian bertukar kiri
   • memandu di jalan utama dan belok kiri di lampu atau berhenti
   • memandu di lebuh raya di lorong kanan untuk 1 atau 2 keluar
   • memandu di lebuh raya di lorong kiri untuk 2 pintu keluar
   • memandu di lebuh raya dengan menukar lorong beberapa kali selama 3 hingga 5 keluar

5. 
   

   
   Masuk ke dalam kereta dengan pemandu yang anda percayai. Jika anda tidak dapat masuk ke dalam kereta sebagai penumpang, ikuti langkah terapi pendedahan. Daripada memandu, anda secara beransur-ansur boleh menghadapi ketakutan anda dengan menunggang di dalam kereta yang didorong oleh pemandu yang dipercayai. Pilih seseorang yang anda kenal dia akan memandu dengan perhatian sepenuhnya. Sekali anda selesa dengan orang ini, cuba naik dengan pemandu lain atau membuat perjalanan lebih sukar (contohnya di lebuh raya).
   • Tentukan apa yang anda paling selesa apabila anda mula memandu sebagai penumpang. Anda mungkin lebih suka duduk di belakang. Atau mungkin duduk di sebelah pemandu. Eksperimen untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda.

6. 
   

   
   Bertekad untuk belajar memandu. Kebanyakan orang takut untuk berada di belakang roda pada kali pertama. Untuk melegakan ketakutan anda, pilih pengajar memandu yang mempunyai banyak pengalaman. Seorang pemandu yang baik akan meyakinkan anda dan membuat anda selesa di kerusi pemandu.
   • Pertimbangkan bekerjasama dengan jurulatih memandu. Anda mungkin menyedari bahawa kecemasan anda untuk belajar memandu datang dari pengajar terdahulu anda, terutama jika ia adalah seseorang dalam keluarga anda.

Bahagian 3 Mendapatkan bantuan

1. 
   

   
   Ketahui bila hendak berjumpa doktor. Sekiranya ketakutan anda memandu mengganggu hidup anda, anda harus mempunyai bantuan perubatan atau psikologi. Sekiranya anda tidak tahu siapa yang meminta pertolongan, doktor anda akan dapat menghubungi anda dengan profesional yang berkelayakan. Anda boleh bekerjasama dengan doktor anda, ahli psikologi, ahli psikiatri atau terapi fobia.
   • Jika anda semakin tertekan oleh ketidakupayaan anda untuk memandu, cari bantuan. Jangan hanya menyesuaikan diri dengan ketakutan ini dengan mengelakkan memandu, kerana anda berisiko mengembangkan fobia tambahan.

2. 
   

   
   Cuba psikoterapi. Anda boleh bekerja satu-dengan-satu dengan ahli psikoterapi. Selain mengikuti teknik relaksasi dan terapi pendedahan, ahli terapi boleh menggalakkan anda untuk mempercayai diri anda. Adalah penting anda bercakap mengenainya sehingga otak anda belajar bagaimana menangani rasa takut. Ini akan memberi anda peluang untuk berfikir tentang apa yang berada di belakang ketakutan ini dan anda akan dapat mengubati fobia memandu anda.
   • Jangan mengharapkan ahli terapi anda memberi nasihat kepada anda. Dia ada di sana untuk mendengar dan bertanya kepada anda soalan yang anda boleh memberikan jawapan yang bijak untuk meneroka ketakutan anda.

3. 
   

   
   Sertai kumpulan sokongan Jika anda lebih suka bercakap tentang fobia anda sebagai satu kumpulan, cari kumpulan sokongan untuk memandu fobia untuk memberitahu anda. Anda juga boleh mencari forum sokongan dalam talian, diilhamkan oleh orang yang mempamerkan gejala yang sama. Hanya mengetahui bahawa anda tidak bersendirian boleh membantu anda mengambil jalan menuju penyembuhan.
   • Anda boleh bercakap dengan rakan dan keluarga anda. Kongsi ketakutan anda dengan mereka dan terangkan kesukaran yang anda hadapi. Mengetahui bahawa anda mempunyai kawan dan keluarga yang memahami apa yang anda akan dapat membantu anda.