Bagaimana cara menurunkan berat badan seperti dummy

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Diet sebagai dummy
• Bahagian 2 Latihan sebagai Model
• Bahagian 3 Menguruskan berat badan anda

Apabila melihat model atau selebriti, anda mungkin tertanya-tanya jenis diet atau senaman yang mereka lakukan untuk mengekalkan garis. Kebanyakan dari mereka menawarkan nasihat pakar dari jurulatih, ahli diet dan juga mempunyai anggaran tanpa had yang membolehkan mereka menurunkan berat badan dan tetap langsing. Walaupun ini mungkin kelihatan tidak realistik untuk semua orang, ada tips dan trik yang boleh anda salin untuk membantu anda mengurangkan berat badan.

peringkat

Bahagian 1 Diet sebagai dummy

1. 
   

   
   Isikan dengan sayur-sayuran. Sayur-sayuran adalah rendah kalori, tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka hebat untuk diet yang sihat dan seimbang dan anda boleh menurunkan berat badan dengan memakan banyak makanan kaya nutrien ini.
   • Kebanyakan orang dewasa harus makan antara dua dan tiga cawan sayur sehari. Ini membantu anda mencapai cadangan harian.
   • Cuba makan antara satu hingga dua hidangan sayur-sayuran setiap hidangan atau membuat separuh makanan anda terdiri daripada sayur-sayuran. Hidangan sayur-sayuran adalah cawan atau dua cawan sayuran berdaun hijau.
   • Dengan mengisi perut anda dengan makanan kalori yang rendah, anda juga akan mengurangkan penggunaan makanan lain. Di samping itu, dengan mengisi separuh plat sayur anda, anda akan secara automatik membuat makanan separuh tinggi kalori.

2. 
   

   
   
   
   Pilih protein tanpa lemak. Kebanyakan diet untuk penurunan berat badan menekankan jumlah protein yang lebih tinggi. Kajian telah menunjukkan bahawa protein membantu mengurangkan berat badan dan mengurus selera makan.
   • Jumlah protein yang perlu anda makan setiap hari bergantung pada jantina, umur dan tahap aktiviti anda. Walau bagaimanapun, makan satu atau dua hidangan protein tanpa lemak setiap hidangan akan memastikan anda mengambil cukup.
   • Sebilangan protein mewakili kira-kira 90 hingga 120 g. Ini mengenai saiz dek kad atau telapak tangan anda.
   • Pilih pelbagai protein tanpa lemak seperti kekacang, ayam, telur, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, makanan laut, daging babi atau tauhu.

3. 
   

   
   Hadkan penggunaan karbohidrat. Ramai diet selebriti fokus kepada pengambilan karbohidrat yang lebih rendah. Ini boleh menjadi idea yang baik kerana kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membolehkan anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Diet karbohidrat rendah berfokus pada mengurangkan makanan karbohidrat. Ini biasanya termasuk buah-buahan, bijirin, kekacang, makanan berkanji dan produk tenusu.
   • Secara idealnya, cubalah meminimumkan karbohidrat daripada bijirin. Kebanyakan nutrien yang terdapat dalam makanan ini juga terdapat di sumber lain protein, buah-buahan dan sayur-sayuran.

4. 
   

   
   
   
   Elakkan alkohol. Setiap kali anda cuba menurunkan berat badan, anda harus mengelakkan kalori yang tidak perlu. Diet bintang mengelakkan alkohol.
   • Alkohol boleh tinggi kalori dan tidak memberikan nutrien kepada tubuh. Dengan mengelakkan kalori yang terkandung, anda akan membantu anda mengurangkan berat badan.
   • Jika anda mengambil alkohol, gunakan sedikit sebanyak mungkin. Wanita tidak boleh minum lebih daripada satu minuman sehari dan lelaki tidak boleh melebihi dua orang.

5. 
   

   
   Minum banyak air. Air adalah penting untuk diet yang sihat. Di samping itu, penghidratan yang baik membantu menurunkan berat badan.
   • Ia disyorkan antara dua dan tiga liter air sehari. Setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza bergantung pada umur dan tahap aktiviti mereka.
   • Dengan minum air yang mencukupi, anda juga akan mengurus selera makan anda. Selalunya, anda mungkin merasa lapar semasa haus, kedua-dua isyarat ini menyebabkan sensasi yang sama.

Bahagian 2 Latihan sebagai Model

1. 
   

   
   Berjalan lebih setiap hari. Sesetengah model dan beberapa bintang telah berjaya meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan meningkatkan bilangan langkah yang mereka lakukan setiap hari. Ini boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori.
   • Anda boleh mendapatkan idea yang lebih baik mengenai aktiviti harian anda dengan mengira langkah anda. Semakin banyak anda bergerak, lebih banyak kalori yang dibakar pada siang hari.
   • Sesetengah pakar kesihatan mengesyorkan berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari. Walaupun ia bukan nasihat rasmi, jika anda mencapai bilangan langkah itu, ia akan menunjukkan bahawa anda sangat aktif.
   • Apa-apa aktiviti di luar apa yang anda lakukan akan membolehkan anda menjadi lebih sihat dan mungkin menurunkan berat badan.
   • Anda boleh membeli pedometer atau memuat turun aplikasi untuk telefon pintar anda untuk mengetahui jika anda aktif. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan langkah yang anda ambil setiap hari. Mulakan dengan cuba membuat 1,000 langkah tambahan sehari.

2. 
   

   
   Bersenam dengan rakan. Kami sering melihat model dan bintang melakukan senaman bersama. Apabila anda melakukannya dengan rakan, kajian menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk terus berbuat demikian.
   • Kajian juga menunjukkan bahawa bersenam dengan kawan membantu anda membuat kebiasaan dalam jangka masa panjang.
   • Tanya rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja untuk bersenam dengan anda. Jadualkan sesi mingguan bersama.
   • Anda juga mungkin mahu mengambil kelas gimnasium. Kelas kumpulan juga membolehkan anda membuat kawan baru dan menikmati suasana kumpulan.

3. 
   

   
   Senaman pada waktu pagi. Jurulatih bintang mengesyorkan bersenam di waktu pagi dan bukannya petang atau petang.
   • Walaupun terdapat data yang sebaliknya, beberapa kajian cenderung menunjukkan bahawa anda membakar lebih banyak lemak pada waktu pagi.
   • Jika anda mahu pergi ke gym atau bersenam pada waktu pagi, cubalah melakukannya selama 150 minit seminggu. Ini adalah tempoh yang disyorkan untuk orang dewasa purata dalam kesihatan yang baik.
   • Juga termasuk pelbagai latihan kardio seperti kelas larian, elips, berenang, menari dan aerobik.

4. 
   

   
   Latihan kekuatan tetap. Model dan bintang kelihatan mempunyai otot-otot yang jelas dan kencang. Anda akan mendapat penampilan yang sama dengan melakukan latihan kekuatan tetap.
   • Cuba lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Perbelanjaan antara dua puluh tiga puluh hari sehari bekerja pada kumpulan otot utama seperti lengan, kaki, batang dan belakang.
   • Sentiasa masukkan hari istirahat antara hari-hari ketika anda melakukan aktiviti kekuatan. Ini membolehkan otot memulihkan dan memperbaiki diri.
   • Termasuk pelbagai latihan seperti mengangkat berat (dengan dumbbell atau mesin), yoga, Pilates atau latihan dengan berat badan seperti lunges, pam dan abs.

Bahagian 3 Menguruskan berat badan anda

1. 
   

   
   Pergi perlahan-lahan. Model yang menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan sepanjang jangka panjang berbuat demikian dengan perlahan dan stabil. Kehilangan berat badan yang cepat tidak akan bertahan dalam jangka panjang dan akan lebih mudah bagi anda untuk mengambilnya kembali.
   • Umumnya, anda mesti cuba kalah antara setengah kilo dan satu kilo seminggu. Ia dianggap sebagai penurunan berat badan yang selamat dan sihat yang lebih mudah dikekalkan.
   • Kehilangan berat badan yang perlahan dan mantap biasanya disebabkan oleh gaya hidup dan perubahan diet. Apabila anda membuat perubahan besar atau diet drastik, anda tidak boleh mengikuti gaya hidup ini dalam jangka panjang.

2. 
   

   
   Menguruskan tekanan anda. Kebanyakan bintang dan model bekerja untuk menguruskan tekanan mereka untuk kesihatan emosi mereka, tetapi juga untuk penurunan berat badan. Dengan menjaga tahap tekanan anda rendah dan terkawal, anda akan membantu penurunan berat badan anda dan menguruskan kelaparan dan selera anda dengan lebih baik.
   • Semasa tekanan tinggi, ia boleh menjadi lebih sukar untuk menguruskan keinginan makanan anda, anda mungkin lebih lapar dan mendapati bahawa ia adalah lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Ini adalah tindak balas semulajadi kepada tubuh untuk tekanan.
   • Tonton tekanan anda. Cobalah untuk menyimpan buku harian, mendengar muzik, pergi berjalan-jalan atau berbual dengan rakan untuk melegakan diri.
   • Anda juga boleh cuba melakukan yoga atau meditasi untuk membantu menenangkan fikiran anda.
   • Jika ubat-ubatan di rumah tidak berfungsi dengan baik atau anda merasakan anda memerlukan bantuan tambahan, cuba minta ahli terapi atau profesional. Dia boleh memberikan nasihat dan struktur untuk menguruskan tekanan anda.

3. 
   

   
   Nikmati makanan kegemaran anda. Walaupun patung-patung cuba menurunkan berat badan, mereka kadang-kadang boleh menyerah kepada godaan makanan kegemaran mereka. Ia tidak realistik sepenuhnya mengharamkan makanan kegemaran anda dan bahkan dapat meningkatkan keinginan anda.
   • Keseimbangan adalah kunci kepada penurunan berat badan. Anda tidak boleh makan terlalu banyak makanan kegemaran anda atau anda boleh melambatkan penurunan berat badan atau menambah berat badan.
   • Jadualkan makanan kegemaran anda sepanjang minggu atau bulan. Mengetahui bahawa ia dirancang, anda akan dapat mengimbangi kalori tambahan. Anda boleh bersenam lebih kerap, bersenam lebih lama, atau makan ringan pada hari-hari apabila anda merancang untuk menikmati hidangan.