Cara menurunkan berat badan dengan memakan makanan yang sihat

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengelakkan makanan tidak sihat dan makanan ringan
• Bahagian 2 Ikuti diet yang sihat
• Bahagian 3 Mengekalkan Tingkah Laku Sihat

Makan yang sihat bermakna makan lebih banyak makanan keseluruhan seperti buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran sambil mengelakkan makanan yang diproses dan dibungkus sebanyak mungkin. Ia kadang-kadang sangat sukar untuk mempunyai diet yang sihat dan seimbang kerana sukar untuk mengetahui bagaimana untuk mengelakkan makan makanan yang tidak sihat dan makanan yang terlalu tinggi lemak. Ambil langkah kecil dengan mengikuti diet yang sihat dan secara beransur-ansur mengelakkan penggunaan makanan tidak sihat dan makanan ringan. Anda juga boleh mempunyai diet yang sihat dengan mengira kalori anda dan memantau diet anda. Ini akan membantu anda terus sihat. "Biarkan makanan anda menjadi ubat pertama anda" sudah berkata Hippocrates. Ia akan menjadi sukar pada mulanya untuk mengekalkan diet yang sihat, tetapi dengan mengubah sedikit diet dan menjadi gigih, anda secara beransur-ansur akan menurunkan berat badan dan mengembangkan tabiat pemakanan yang akan menghalang anda berkembang dengan cepat.

peringkat

Bahagian 1 Mengelakkan makanan tidak sihat dan makanan ringan

1. 
   

   
   Ambil buah segar. Daripada makan gula halus, ambil buah segar. Lakukan ini sekali seminggu. Elakkan makan makanan seperti kue, gula-gula, gula-gula, kek, dan makanan lain yang mengandungi gula halus. Minum buah-buahan segar seperti: epal, pir, strawberi, pic dan mangga. Jika anda tidak boleh melakukannya sepanjang masa, lakukan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Potong buah ke dalam kepingan dan buat makanan ringan atau salad buah segar tanpa menambah gula.
   • Mulakan dengan memakan buah segar sekali seminggu dan bukannya merawat manis, kemudian secara beransur-ansur pergi ke dua dan kemudian tiga kali seminggu. Anda boleh, dari masa ke masa dan jika boleh, menggantikan semua hidangan manis yang anda ambil dengan buah segar selama beberapa hari.

2. 
   

   
   
   
   Makan bijirin penuh. Elakkan bijirin halus sebanyak mungkin. Lakukan sekurang-kurangnya usaha untuk tidak memasukkan satu atau dua makanan anda. Apabila membeli-belah, dapatkan makanan gandum penuh seperti pasta gandum, roti dan keropok. Mula dengan menggantikan roti putih, pasta dan nasi putih dengan keseluruhan tortilla, beras merah dan quinoa dalam satu atau dua kali makan.

3. 
   

   
   Jangan makan makanan ringan lagi. Kurangkan penggunaan makanan pembungkusan dan perindustrian. Cuba untuk tidak mengambil sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. Makanan yang dibungkus seperti pemanasan gelombang mikro, sandwic take-away, dan sup dalam tin adalah tinggi natrium, lemak, dan bahan-bahan lain yang tidak sihat. Makanan sihat juga sangat tinggi lemak dan rendah nutrien. Adakah usaha untuk memakan makanan ini sangat jarang sekali, sekali atau dua kali seminggu akan menjadi permulaan yang baik. Dari masa ke masa, cubalah untuk mengehadkan penggunaan makanan sedia untuk dimakan hanya sekali atau dua kali sebulan.
   • Pastikan makanan yang dibungkus atau makanan sampah hanya keseronokan sesekali.

4. 
   

   
   
   
   Makan makanan yang lebih rendah dalam natrium dan lemak tepu. Mengamalkan sos soya dan sos natrium rendah lain. Rendam kacang dalam semalam atau masak di dalam periuk perlahan kerana kacang kaleng sangat tinggi dalam natrium. Makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran kerana ia mengandungi sedikit natrium dan lemak.

5. 
   

   
   Minum air. Lebih suka air untuk minuman manis. Daripada mengambil soda, jus dibungkus atau cawan kopi yang lain, minum air sebaliknya. Ambil sebotol air dengan anda untuk sentiasa mempunyai air di tangan. Minum banyak air sepanjang hari. Jadikan usaha untuk mengelakkan daripada mengambil minuman lain sebanyak mungkin, tetapi jika tidak, ingatlah untuk mengambil sedikit sahaja minuman lain.
   • Jadikan air anda lebih enak dengan lemon atau timun yang segar.

Bahagian 2 Ikuti diet yang sihat

1. 
   

   
   Makan tiga kali sehari. Buatlah usaha untuk makan hanya tiga kali sehari dan sebaik-baiknya pada masa yang sama setiap hari. Jangan terlepas sebarang makanan, kerana ini akan mengurangkan selera makan anda dan menyebabkan anda makan makanan yang tidak sihat. Ingatlah untuk makan setiap 4 atau 5 jam supaya badan anda tidak kekurangan nutrien dan tenaga. Seperti kata pepatah: "Pada waktu pagi, makanlah seperti seorang raja, pada tengah hari seperti seorang putera, dan pada waktu malam seperti orang miskin. Ambil sarapan yang baik, makan tengah hari yang sihat dan makanan yang kaya nutrien setiap hari pada waktu makan malam supaya anda boleh membina tabiat makanan.
   • Misalnya, sarapan pagi anda setiap hari pada pukul 8 atau 9, makan tengah hari pada pukul 12 atau 13 dan makan malam pada pukul 17 atau 18.

2. 
   

   
   Masak sebanyak yang anda boleh di rumah. Buat senarai peruntukan minggu ini dan dapatkan bahan-bahan untuk setiap hidangan pada awal minggu supaya anda boleh memasak sendiri di rumah. Makan makanan yang lebih sihat pada setiap hidangan supaya anda boleh makan dengan baik. Makan makanan ringkas, terdiri daripada pelbagai produk segar.
   • Sebagai contoh, pilih hari Ahad untuk membeli semua hasil segar yang anda perlukan sepanjang minggu. Kemudian merancang untuk memasak makan malam 4 hingga 5 kali seminggu dan makan sisa makanan untuk makan tengahari atau hari-hari yang anda tidak mahu pergi ke dapur.

3. 
   

   
   Perhatikan makanan anda. Untuk mengelakkan diri daripada makan makanan yang sama dan tergoda untuk makan terlalu kerap, pastikan makanan anda menarik. Makan beberapa jenis bijirin atau makanan protein tinggi setiap minggu. Tambah buah atau sayur-sayuran baru untuk diet anda. Cari sos sihat yang boleh anda sediakan di rumah untuk menambah makanan anda.
   • Cari Internet untuk resipi makan yang sihat dengan melawat blog dan tapak yang berurusan dengan makanan yang sihat.
   • Untuk idea resipi, dapatkan beberapa buku yang akan membimbing anda untuk makan yang sihat.

4. 
   

   
   Makan makanan yang sihat. Lakukan ini walaupun anda makan di luar atau di restoran. Cari restoran yang menawarkan menu yang disusun berdasarkan hasil organik tempatan yang ditanam. Lihatlah hidangan yang berlainan pada menu, lihat jika mereka menawarkan salad bijirin penuh dengan sayur-sayuran atau sandwic yang dibuat dengan roti gandum. Ambil salad atau makanan yang lebih sihat selain daripada kentang goreng. Lakukan yang terbaik untuk makan sihat apabila anda pergi ke restoran atau makan untuk mengelakkan diri daripada diet tidak seimbang.

5. 
   

   
   Mempunyai makanan ringan yang sihat. Lakukan ini sekurang-kurangnya seminggu sekali untuk bermula. Ingat untuk meletakkan kacang tanah, kacang badam atau kacang macadamia dalam bekas kecil atau beg plastik untuk dapat menggigit antara makanan. Potong sayuran atau buah-buahan segar dan simpannya di tangan supaya anda boleh memakannya sebagai makanan ringan. Buat usaha untuk makan sekurang-kurangnya satu snek yang sihat seminggu kemudian secara beransur-ansur menggantikan snek tidak sihat anda dengan makanan ringan yang sihat.
   • Buat makanan ringan anda dengan menyediakan dips yang sihat seperti dip kacang hitam, baba ganoush dan hummus.

Bahagian 3 Mengekalkan Tingkah Laku Sihat

1. 
   

   
   Kurangkan kalori setiap hari. Buat usaha untuk mengambil 250 hingga 500 kalori kurang daripada jumlah yang disyorkan. Ini akan membolehkan anda kehilangan 0.25 hingga 0.5 kg seminggu dan ini dengan cara yang sihat. Adalah disyorkan supaya wanita mengambil antara 2,000 dan 2,400 kalori sehari dan lelaki di antara 2,600 dan 3,000 kalori. Kurangkan 250 hingga 500 dari jumlah kalori yang anda disyorkan untuk mengambil setiap hari dan cuba mengambil jumlah baki setiap hari.
   • Pengambilan kalori setiap hari berbeza dengan umur dan gaya hidup. Anda akan dapati di laman web di bawah anggaran terperinci mengenai keperluan kalori harian https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Muat turun perisian kaunter kalori pada komputer riba anda dan gunakannya untuk mengetahui berapa kalori yang anda makan.

2. 
   

   
   Simpan diari makanan. Anda juga boleh menggunakan aplikasi jika anda mahu. Tulis setiap hari dalam buku harian, semua makanan yang anda makan untuk mengikut tabiat makan anda. Lihat jika anda mula mengambil lebih banyak makanan yang sihat dan kurang dikemas atau diproses makanan. Dipandu oleh akhbar untuk menjaga diet yang sihat.
   • Jika anda lebih suka menggunakan komputer riba anda untuk mengesan penggunaan kalori anda, ketahui bahawa terdapat aplikasi makan yang sihat yang boleh anda muat turun. Ini termasuk: MyFitnessPal, Jurulatih Pelangsing Saya, Menghidupkan Semula atau Menurunkan Berat dalam 30 Hari.

3. 
   

   
   Gambar sendiri. Ikuti berat badan anda dengan mengambil gambar diri anda juga, anda akan mempunyai rujukan visual. Mengambil gambar anda sekali seminggu pada masa yang sama setiap hari sambil memakai pakaian yang sama. Paparkan beberapa bahagian badan anda seperti perut dan kaki untuk mengetahui sama ada anda telah kehilangan berat badan di kawasan ini.
   • Pada mulanya anda akan mula melihat perubahan kecil dengan membandingkan foto anda. Apabila anda terus mengubah diet anda dan makan sihat, anda akan melihat penurunan berat badan yang lebih penting.

4. 
   

   
   Dapatkan nasihat daripada ahli pemakanan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memakan makanan yang sihat, hentikan makanan ringan atau kalori kosong, dapatkan lebih dekat dengan ahli diet profesional tanpa berlengah-lengah. Pergi ke pusat kesihatan di kawasan anda untuk mencari pakar diet yang disahkan atau minta doktor anda mencadangkan satu. Tanya pakar pemakanan anda bagaimana anda boleh memasukkan makanan sihat ke dalam diet anda dan mengekalkan diet yang sihat.
   • Juga hubungi pakar diet anda jika anda mengalami bulimia emosi dan mengalami masalah mengatasi, semasa anda mula makan makanan yang tidak sihat sebaik sahaja anda merasa tertekan, kecewa atau cemas. Dia akan membantu anda mencari cara untuk mengekspresikan emosi yang lebih sihat melalui nasihat anda, seperti menyediakan hidangan yang sihat atau bersenam.

5. 
   

   
   Buat lsenaman setiap hari. Mempunyai diet yang sihat adalah cara terbaik untuk mempunyai berat badan yang normal, tetapi anda juga perlu bersenam. Mula perlahan-lahan dengan melakukan kardio. Misalnya, basikal, berlari, berjalan, kemudian mengambil kelas kecergasan atau mendaftar untuk gim! Latihan akan membantu anda menjalani gaya hidup sihat dan membolehkan anda menurunkan berat badan.
   • Semasa anda bersenam, anda akan mendapati bahawa makan sihat membantu anda berasa lebih kuat dan energik semasa latihan anda. Mempunyai diet yang sihat akan membantu anda bersenam lebih mudah dan kekal dalam bentuk.