Bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Bersedia untuk menurunkan berat badan
• Bahagian 2 Mengubah tabiat makan anda
• Bahagian 3 Mengintegrasikan sesi sukan ke dalam pelan anda
• Bahagian 4 Menstabilkan berat badan anda dan menilai kemajuan anda

Dalam artikel ini: Bersedia untuk Kurangkan Berat Tukar Kebiasaan Makan AndaIntegrasikan Sesi Sukan ke dalam Rancangan AndaStabilkan Berat Badan Anda dan Menilai Kemajuan Anda23 Rujukan

Memberi diri anda sebulan untuk makan adalah cara yang baik untuk menetapkan matlamat anda untuk menurunkan berat badan. Secara realistik, anda boleh mengharapkan kehilangan antara 2.5 dan 4 kg sebulan. Nilai-nilai ini pada umumnya selamat dan lebih mampan dalam jangka panjang. Untuk kehilangan semua berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan umum anda, anda perlu membuat beberapa perubahan pada tabiat makan, aktiviti sukan dan gaya hidup anda sepanjang bulan.

peringkat

Bahagian 1 Bersedia untuk menurunkan berat badan

1. Tetapkan matlamat. Mewujudkan matlamat yang realistik adalah permulaan yang hebat untuk keseluruhan proses. Ini akan memberi anda tumpuan kepada sesuatu sepanjang bulan.
   • Tentukan berapa banyak berat badan yang anda ingin hilang, masa yang diperlukan, dan matlamat kesihatan dan kesejahteraan yang lain. Tentukan berat badan yang perlu anda hilang dan berat sasaran yang anda ingin capai dalam sebulan.
   • Ia biasanya dianggap bahawa kehilangan antara 0.5 dan 1 kg setiap minggu adalah selamat. Apa maksud semua ini? Umumnya, anda boleh kehilangan sehingga 4 kg sebulan. Menetapkan matlamat untuk kehilangan lebih banyak daripada indeks ini dalam sebulan sering tidak realistik.
   • Anda juga mesti menetapkan matlamat untuk aktiviti sukan yang akan anda lakukan atau faktor gaya hidup. Sebagai contoh, anda mungkin ingin bersenam selama 30 minit setiap hari selama tiga hari sepanjang minggu. Ini adalah matlamat yang sangat baik berdasarkan kriteria kesihatan dan akan membantu anda mencapai kejayaan penurunan berat badan anda.
   • Ingatlah bahawa berat badan yang ketara adalah sangat berisiko dan sering tidak berkesan. Malah, semakin cepat anda menurunkan berat badan, semakin mudah anda dapat kembali. Perubahan tingkah laku gaya sahaja dapat menyumbang kepada hasil yang berkesan. Diet yang dipanggil "mukjizat" seperti pil diet atau diet cecair yang membantu membersihkan tubuh dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi kebanyakan bekerja dengan menghalang anda hidup.

2. 
   

   
   
   
   Ambil ukuran anda. Mengambil tindakan adalah cara yang paling berkesan untuk memantau kemajuan anda. Ia juga boleh memberi anda maklumat tentang keberkesanan diet dan senaman anda.
   • Secara tetap menimbang diri anda adalah cara mudah untuk menjejaki kemajuan anda. Mendaki skala satu atau dua kali seminggu dan mengambil berat badan anda dari semasa ke semasa. Anda akan lebih cenderung untuk melihat berat badan yang hilang pada minggu pertama atau kedua selepas penangguhan 1 bulan anda.
   • Oleh kerana ini tidak akan memberi anda maklumat yang mencukupi tentang proses penurunan berat badan anda, anda perlu berfikir tentang mengambil tindakan. Anda boleh tahu jika anda sedang maju atau tidak.
   • Ambil pengukuran di sekitar bahu, payudara, pinggang, pinggul, paha dan ambil setiap dua minggu. Sepanjang tempoh satu bulan, anda akan dapat melihat perubahan ketara.

3. 
   

   
   
   
   Mempunyai buku harian peribadi. Buku harian adalah alat yang hebat untuk diet yang berjaya. Ia dapat membantu anda mempersiapkan diri secara psikologi, memotivasi anda, memastikan anda berjalan sepanjang proses, dan mengekalkan berat badan anda.
   • Dari awal, tulis di dalam buku harian anda matlamat yang berbeza dari penurunan berat badan atau kesihatan. Tuliskan jumlah berat yang anda ingin hilang dan bagaimana anda ingin menjejaki kemajuan anda.
   • Anda juga boleh mengambil nota mengenai aspek tabiat makan atau gaya hidup yang anda ingin ubah. Sebagai contoh, anda mungkin ingin berpisah dengan soda, meningkatkan aktiviti sukan anda, atau makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
   • Di samping itu, anda boleh menggunakannya untuk menulis makanan dan diet buku harian. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menjaga diet mereka dan kekerapan latihan mereka dapat lebih berjaya dalam proses penurunan berat badan.

Bahagian 2 Mengubah tabiat makan anda

1. 
   

   
   Kirakan had pengambilan kalori anda. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menyingkirkan beberapa kalori setiap hari. Anda boleh memilih untuk melakukannya dari tabiat makan anda sendiri atau untuk melakukan diet dan senaman.
   • 500g lemak adalah kira-kira 3,500 kalori. Untuk kehilangan 500g seminggu, anda perlu mengambil 3,500 kalori kurang daripada pengambilan harian anda setiap minggu. Menghapuskan 500 kalori sehari akan membantu anda kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu. Sekiranya anda mengikuti pelan ini pada bulan tersebut, anda akan kehilangan antara 2.5 dan 4 kg.
   • Gunakan diari makanan atau aplikasi buku harian makanan untuk mendapatkan idea mengenai berapa banyak kalori yang dapat anda keluarkan sehari. Mengurangkan 500 kalori dari pengambilan harian anda akan membantu anda mengetahui nisbah yang akan membuat anda kehilangan antara 500g dan 1kg seminggu.
   • Jangan makan kurang daripada 1,200 kalori sehari. Ini boleh membawa kepada defisit pemakanan, kehilangan jisim otot tanpa lemak dan melambatkan proses penurunan berat badan anda dalam jangka panjang. Sekiranya anda tidak mengambil jumlah kalori yang tepat secara berterusan selama sebulan, anda akan melihat kelembapan atau penghentian proses.
   • Cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan kalori anda adalah untuk makan makanan yang berkhasiat, rendah kalori dan senaman.

2. 
   

   
   Ambil protein, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Apabila cuba menurunkan berat badan dan mengurangkan beberapa kalori dari diet anda selama sebulan, anda perlu memberi tumpuan kepada makan makanan rendah kalori yang tinggi dalam nutrien. Ini akan membantu anda mencapai matlamat harian anda sambil mendapat manfaat daripada nutrien yang diperlukan untuk badan anda.
   • Makanan yang kaya dengan nutrien mengandungi beberapa kalori, tetapi ia sangat kaya dengan nutrien seperti protein, serat, vitamin dan mineral. Makanan ini mempunyai sejumlah besar nutrien untuk hanya beberapa kalori.
   • Protein lean adalah contoh yang baik dari makanan kaya nutrien yang akan membantu anda mengurangkan berat badan. Mereka akan memastikan anda berpuas hati sepanjang hari dan apabila anda memilih untuk pemotongan yang paling rendah, maka anda memilih bahagian kalori yang rendah.
   • Tambah 75 hingga 100 gram protein tanpa lemak setiap hidangan dan makanan ringan. Ambil makanan seperti ayam, daging lembu tanpa lemak, telur, produk tenusu ringan, tauhu atau sayuran.
   • Sebagai tambahan kepada protein, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dianggap makanan berkalori rendah dan kaya nutrien. Di samping itu, mereka kaya serat, kaya dengan nutrien dan mereka boleh memudahkan penghadaman dan mendorong rasa kenyang dan kenyang.
   • Tambah buah-buahan dan sayur-sayuran untuk setiap hidangan atau snek. Untuk setiap hidangan, ambil 75 g sayur-sayuran atau 150 g sayur-sayuran hijau.

3. 
   

   
   Pilih produk bijirin 50% dalam bentuk bijirin penuh. Memilih produk yang dibuat dari 100% bijirin keseluruhan dianggap pilihan yang lebih baik dan lebih berkhasiat daripada produk bijirin yang ditapis dan tepung putih. Memilih lebih banyak lagi untuk bijirin penuh untuk mendapatkan yang terbaik daripada nutrien.
   • Biji utuh mempunyai jumlah protein, serat dan nutrien penting yang lain. Di samping itu, mereka biasanya kurang diproses daripada jenis makanan lain.
   • Sebilangan produk bijirin adalah kira-kira 50 atau 100 gram. Ambil 2 hingga 3 hidangan produk bijirin sehari.
   • Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa diet yang mengambil sejumlah kecil bijirin dan makanan karbohidrat lain menghasilkan penurunan berat badan yang cepat berbanding dengan diet rendah kalori. Cuba tolak pilihan bijirin anda untuk penurunan berat badan yang cepat.

4. 
   

   
   Hadkan makanan ringan anda. Meningkatkan snek dan snek sepanjang hari boleh memberi kesan negatif terhadap proses anda dan juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutama jika anda telah menetapkan matlamat kehilangan berat dalam sebulan. Perhatikan makanan ringan anda dan hadkannya untuk mencapai matlamat anda.
   • Sesetengah makanan ringan mungkin sesuai untuk program diet anda. Pilih makanan ringan yang mengandungi kurang daripada 150 kalori dan kaya dengan protein dan serat. Gabungan ini akan membawa anda tenaga, nutrien penting dan yang akan mewujudkan anda rasa kenyang.
   • Sebagai contoh, anda boleh mengambil keju rendah lemak dan sekeping buah, yoghurt Yunani kecil atau telur rebus.
   • Cuba menggigit hanya apabila anda benar-benar lapar dan tinggal sejam atau dua sebelum makan atau snek berikutnya.
   • Jika anda lapar dan sudah hampir masanya untuk makan, tunggu. Cuba minum air atau minuman rendah kalori lain untuk mengalahkan kelaparan sambil menunggu makan tengah hari.

5. 
   

   
   Menghilangkan makanan yang tidak sihat. Adalah baik untuk bersenang-senang pada masa-masa, tetapi anda perlu mengehadkan kerapuhan dari hari ke hari, terutama jika anda cuba menurunkan berat badan dalam masa sebulan. Makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrien. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang tidak sihat untuk dielakkan:
   • soda
   • cip dan keropok
   • gula-gula dan pencuci mulut
   • pasta yang diperbuat daripada tepung putih, beras, roti
   • Makanan yang tinggi gula, tebu atau sirap jagung fruktosa tinggi
   • minuman tenaga dan kopi manis atau krim

6. 
   

   
   Minum air. Selain memberi anda rasa kenyang, air dapat membantu anda mengatasi kelaparan anda dan terus terhidrasi sepanjang hari.
   • Minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari. Sesetengah orang mungkin perlu minum 3 l sehari untuk kekal terhidrasi.
   • Sentiasa keluar dengan sebotol air. Mempunyai sebotol air di sebelah anda akan membuat anda ingin minum apabila anda berasa dahaga.
   • Ada cara untuk meningkatkan pengambilan air anda tanpa menambah banyak kalori. Cuma tambah hirisan jeruk (lemon, limau, oren), campurkan air anda dengan minuman bukan kalori, atau buat kopi atau teh herba.

Bahagian 3 Mengintegrasikan sesi sukan ke dalam pelan anda

1. 
   

   
   Adakah senaman aerobik tetap. Ia dipanggil latihan kardiovaskular kerana ia membantu mengepam darah ke dalam hati anda. Lakukan 150 minit senaman aerobik seminggu. Sepanjang bulan, anda boleh membuat sumbangan yang serius ke matlamat anda dengan mengamalkan aktiviti fizikal.
   • Anda perlu mencari masa untuk bermain sukan. Jadilah kreatif! Berjalan sebelum bekerja atau pergi ke gym selepas bekerja. Pergi ke kerja dengan basikal dan mula mengamalkan lebih banyak aktiviti fizikal pada hujung minggu.
   • Cuba untuk menjangkau orang lain. Sekiranya anda bersetuju dengan orang lain untuk bermain sukan, anda lebih cenderung menghormati pelan anda.
   • Cuba mencari aktiviti yang anda sukai. Ia akan menjadi lebih mudah untuk melakukan senaman jika anda berasa seperti anda sedang bersenang-senang.
   • Anda boleh berjoging, mendaki, berenang atau mengambil kelas tarian dari rumah.

2. 
   

   
   Termasuk beberapa hari berotot ke program anda. Selain latihan kardiovaskular dan aerobik, cuba sertakan dalam program 1 hingga 3 hari musuhan anda. Ini akan membantu anda mengekalkan berat badan anda selepas diet penurunan berat badan anda.
   • Latihan kekuatan atau menggunakan mesin sukan membantu badan anda membina otot tanpa lemak. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, lebih kurang anda terdedah kepada osteoporosis dan lebih banyak badan anda membakar kalori.
   • Selain latihan angkat berat, yoga dan Pilates, lihat untuk meningkatkan kekuatan dan stamina anda. Aktiviti-aktiviti ini boleh menjadi terhad pada mulanya, tetapi mereka menjadi sangat santai apabila anda melihat otot membina badan anda.

3. 
   

   
   Berhati-hatilah untuk tidak melupakan diet anda. Fakta bahawa anda kini bermain sukan tidak bermakna anda boleh makan seperti yang anda mahukan. Cuba untuk mengekalkan diet berkhasiat yang sama, penurunan berat badan yang sama, semasa bermain sukan.
   • Jika anda perlu memanjakan diri sendiri atau lapar, cuba makanan yang tinggi dalam nutrien dan kalori yang rendah. Contohnya jika anda ingin mengambil sesuatu yang manis, ambil yogurt dan buah atau salad buah. Di samping itu, ramai yang menjalani diet keluar dengan senaman mengambil kesempatan selepas kesan selepas itu.
   • Juga, meningkatkan kadar aktiviti dapat membuat anda berasa lebih lapar sepanjang hari. Pastikan anda mengambil makanan protein yang cukup dan makan secara teratur. Sekiranya anda memerlukan snek tambahan, pastikan nilai kalori tidak melebihi 150.

4. 
   

   
   Meningkatkan pergerakan anda sepanjang hari. Di samping latihan otot dan aerobik, cara lain untuk mengurangkan dan degerase adalah untuk melakukan gerakan yang cukup sepanjang hari.
   • Aktiviti harian atau latihan yang merupakan bahagian biasa dalam kehidupan harian anda boleh membantu membakar kalori tambahan. Ini adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari, sama seperti berjalan untuk mendapatkan kereta atau kereta anda di tempat lain, apabila anda mengambil tangga, berjalan kaki untuk mengambil mel atau daun rake di taman.
   • Banyak aktiviti ini tidak akan membakar banyak kalori sendiri. Walau bagaimanapun, apabila anda menggabungkannya pada penghujung hari, mereka boleh menyumbang dengan ketara kepada jumlah kalori yang telah dibakar sepanjang hari.
   • Meningkatkan kadar aktiviti dan pergerakan harian anda sepanjang bulan rancangan. Cuba letaknya lebih jauh, selalu mengambil tangga, berjalan ketika anda pergi untuk sarapan atau makan tengahari, atau melakukan beberapa yoga sebelum tidur.

Bahagian 4 Menstabilkan berat badan anda dan menilai kemajuan anda

1. 
   

   
   Sediakan kumpulan sokongan. Setiap kali anda cuba mengurangkan berat badan, walaupun dalam masa yang singkat, mempunyai kumpulan sokongan sangat penting.
   • Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kumpulan sokongan lebih baik untuk mencapai matlamat mereka untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
   • Cuba minta rakan atau ahli keluarga anda untuk menyokong anda sepanjang program anda. Mereka boleh berada di sana untuk memberi motivasi atau memberi kuasa kepada anda.
   • Juga ingat untuk meminta mereka menyertai program pelangsingan anda. Sudah tentu banyak orang yang juga ingin menurunkan berat badan dan ia boleh menjadi lebih seronok untuk melakukannya sebagai satu kumpulan.

2. 
   

   
   Ambil tindakan. Bandingkan dengan ukuran sebelumnya yang diambil pada minggu pertama. Ikuti keputusan anda dan kekal bermotivasi oleh kemajuan kecil.
   • Teruskan untuk mengambil berat badan anda dengan kerap. Selepas satu bulan, anda boleh memutuskan untuk kehilangan satu lagi 2.5 kg atau meneruskan diet anda pada bulan yang lain untuk melihat berapa banyak berat badan anda masih boleh hilang.
   • Juga memerhatikan pengukuran anda. Walaupun anda kehilangan lemak di semua peringkat, adalah penting untuk menguatkan dan menguatkan otot anda.

3. 
   

   
   Nikmati diri anda dari semasa ke semasa. Menikmati diri anda dari semasa ke semasa adalah cara yang menghiburkan untuk bermotivasi. Mendefinisikan ganjaran kecil boleh membantu anda meneruskan dan mengekalkan berat badan anda pada masa yang lama membosankan.
   • Tetapkan ganjaran kecil apabila anda mencapai matlamat kecil. Sebagai contoh, apabila anda berjaya minggu pertama anda dengan diet baru anda dan program senaman baru anda, anda boleh memberi ganjaran kepada anda dengan beberapa lagu baru dari kelas angkat berat dan kecergasan.
   • Tetapkan ganjaran besar apabila anda mencapai matlamat yang lebih besar. Sebagai contoh, anda boleh membeli pakaian baru apabila anda kehilangan dua pound pertama anda.
   • Ia tidak selalunya disyorkan untuk menikmati makan atau makan malam semasa cuba menurunkan berat badan. Jenis ganjaran ini boleh menjejaskan matlamat jangka panjang anda.

4. 
   

   
   Semak matlamat anda. Nah, anda baru sahaja menghabiskan satu bulan diet! Anda mungkin kehilangan beberapa kilogram dan anda mungkin mempunyai bentuk yang baik. Semak matlamat anda untuk melihat apakah anda ingin meneruskan rancangan anda sekarang.
   • Walaupun anda telah membuat kemajuan yang ketara dalam tempoh sebulan dan anda masih mempunyai 5 kg lagi untuk kehilangan, anda mungkin perlu meneruskan program diet dan senaman anda untuk mendapatkan lebih banyak keputusan.
   • Walaupun anda telah mencapai matlamat anda, anda mungkin menganggap terus dengan aktiviti yang dipertingkatkan untuk mengekalkan tahap penurunan berat badan dan kecergasan anda.
   • Jika anda masih belum mencapai matlamat anda, jangan lepaskan! Atau jika anda ingin meneruskan, buat beberapa perubahan pada diet, pelan senaman, atau cuba muat rancangan anda ke dalam gaya hidup anda.

nasihat

• Ikuti tahap devolusi anda dengan doktor untuk memastikan semuanya berjalan lancar dan sempurna.
• Elakkan membeli-belah dengan perut lapar. Adalah sukar untuk menahan iklan pembungkusan makanan dan menentang beberapa produk yang menggoda (seperti bar coklat atau merawat menunggu di meja tunai) apabila anda lapar dan sangat terdedah kepada godaan ini.
• Apabila anda pergi membeli-belah, sentiasa cuba membuat senarai runcit dan berpegang kepadanya sebanyak mungkin. Sekiranya anda perlu membayar sesuatu yang anda terlupa untuk dimasukkan ke dalam senarai, pertimbangkan pilihan paling sihat yang anda boleh cari.
• Setiap orang adalah program penurunan berat badan yang berbeza dan spesifik akan berbeza-beza bergantung kepada saiz badan anda. Pastikan anda bercakap dengan doktor sebelum memulakan sesuatu yang terlalu bercita-cita tinggi.