Bagaimana untuk mengurangkan lemak badan atas?

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Adakah latihan kardio untuk membakar lemak
• Kaedah 2 Latihan dada dan lengan anda
• Kaedah 3 Mengukir otot belakang
• Kaedah 4 Makan dengan sihat

Terdapat banyak cara untuk kehilangan lemak badan atas. Anda boleh melakukan latihan kardio untuk membakar lemak. Anda boleh bekerja dada, lengan, dan belakang untuk memperbaiki definisi otot anda dan menyingkirkan lemak yang tidak menyenangkan di belakang anda. Akhirnya, anda boleh makan sihat untuk memastikan masa dan usaha di gim akan dibayar.

peringkat

Kaedah 1 Adakah latihan kardio untuk membakar lemak

1. Cuba perlumbaan. Jika anda tidak mempunyai akses kepada jurulatih elips atau penunggang gim, tetapi masih ingin menikmati senaman yang baik, memilih perlumbaan. Jalankan 3 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit, tanpa mengira kelajuan saat anda tidak berjalan.
   • Running adalah latihan cardiotraining yang berdampak tinggi yang anda perlu elakkan jika anda mempunyai masalah dengan kaki atau lutut anda.

2. 
   

   
   Naik basikal. Berbasikal adalah senaman kardio yang paling sesuai jika anda mencari sesuatu yang lebih dekat untuk berlari tetapi kurang memberi kesan pada kaki anda. Ia boleh dilakukan di dalam rumah di atas basikal elips atau di luar di atas basikal perlumbaan. Bike 3 kali seminggu selama 30 hingga 45 minit.
   • Meningkatkan rintangan motosikal atau mesin anda jika latihan kelihatan terlalu mudah.

3. 
   

   
   
   
   Pergi berenang. Kolam bukan sahaja membolehkan anda bekerja seluruh badan anda, tetapi juga membakar banyak lemak. Anda boleh mencuba teknik asas berenang percuma atau mengubah senaman dengan mencampurkan rama-rama, dada dada dan lekukan belakang. Tempoh latihan anda akan bergantung kepada kesihatan keseluruhan anda, tetapi anda boleh memulakan dengan 3 sesi mingguan setiap 20 hingga 30 minit.

4. 
   

   
   Cuba berjalan kaki. Berjalan adalah senaman kardio berdampak rendah, sesuai untuk orang yang sedang pulih atau ketahanannya tidak membiarkan mereka berlatih untuk jangka waktu yang panjang. Berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 20 hingga 45 minit di luar, di treadmill atau trek lumba.

5. 
   

   
   Lakukan latihan 1 atau 2 kardio seminggu. Anda mesti melakukan 2 hingga 3 sesi latihan kardio setiap minggu selama 20 hingga 30 minit. Anda boleh melakukan latihan yang sama sepanjang masa atau mengubahnya pada setiap sesi.
   • Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman kardio pada hari Isnin dan Rabu, anda boleh berjalan di setiap sesi atau berjalan pada hari Isnin dan berenang pada hari Rabu.

Kaedah 2 Latihan dada dan lengan anda

1. 
   

   
   
   
   Cuba tekan bangku. Ambil 2 dumbbells dan berbaring di bangku berat atau mana-mana permukaan rata. Bawa dumbbell ke dada anda dengan menyebarkan lebar bahu tangan anda dan putar telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Kemudian, alihkan tapak kaki anda ke arah kaki anda dan membentuk sudut 90 darjah dengan lengan dan lengan bawah anda. Semasa menghembuskan nafas, gunakan otot-otot dada anda untuk mengangkat dumbbells. Kunci tangan anda pada akhir pergerakan dan bernafas seketika. Menghirup, perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke posisi awal mereka.
   • Buat 3 set 8 hingga 10 ulangan.
   • Sebelum memilih dumbbell, tanyakan kepada diri sendiri apakah jumlah beban yang paling besar yang dapat anda angkat dalam 1 ulangi. Kemudian, gunakan 60 hingga 70% daripada caj ini untuk melatih. Contohnya, jika beban berat yang anda boleh angkat dalam satu pengulangan ialah 4.5 kg, gunakan dumbbells 2.5 kg untuk latihan ini.
   • Jika selepas seketika beban yang anda gunakan praktikal tiada rintangan, ulangi ujian beban yang lebih berat yang anda boleh angkat dalam satu pengulangan dan menyesuaikan latihan anda dengan sewajarnya.

2. 
   

   
   Adakah ada yang berkembang pada satu tangan. Latihan ini membolehkan anda bekerja trisep anda. Apabila berdiri, kaki sedikit lebih rendah daripada lebar bahu, tahan dumbbell pada setiap sisi badan anda. Letakkan diri anda di posisi permulaan dengan membawa dumbbell ke bahu anda dan tukarkan tangan anda ke hadapan. Kemudian bernafas dengan mengangkat beban sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Hentikan sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan anda. Lakukan 8 hingga 10 ulangan kemudian tukar tangan. Lakukan 3 set latihan ini.

3. 
   

   
   Mengukir punggung anda dengan cetakan menegak. Mulakan kedudukan berdiri, kaki di lebar lebar bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan belakang lurus dan lengan anda sedikit bengkok pada siku. Semasa menghembuskan nafas, angkat dumbbells sehingga ketinggian bahu yang menjadikannya hampir dengan badan anda. Sentiasa pastikan siku anda di atas lengan bawah anda dan bawa dumbbell anda ke dagu anda. Berhenti untuk sesaat kemudian menghirup sementara perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan anda.
   • Buat 3 set 10 hingga 12 ulangan.

4. 
   

   
   Buat pam cenderung. Apabila berdiri, letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda di atas bangku atau platform yang dibangkitkan. Belakang sehingga tubuh anda lurus dan lengan anda tegak di atas platform. Tanpa membongkok badan, perlahan-lahan turunkan diri ke pinggir platform atau bangku dan tolak sehingga lengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
   • Lakukan 3 set 8 hingga 15 ulangan latihan ini.

5. 
   

   
   Cuba pelanjutan lengan bawah. Berbaring di bangku berat atau permukaan rata lain. Pegang dumbbells di hadapan anda pada sudut 90 darjah dengan lengan bawah dan badan anda. Siku anda harus bengkok dan telapak tangan anda berpaling ke arah yang lain. Semasa menghirup dan tanpa menggerakkan lengan bawah anda, turunkan dumbbell ke arah telinga anda dengan membongkok lengan anda di siku. Pada ketika ini, gunakan trisep anda untuk membawa beban kembali ke kedudukan permulaan mereka semasa menghembuskan nafas.
   • Ulangi latihan ini masa 3 set 6 hingga 8 ulangan masing-masing.

6. 
   

   
   Pilih 2 hingga 3 latihan ini. Anda tidak perlu melakukan semua latihan ini. Hari-hari yang dikhaskan untuk dada dan lengan, anda boleh menyelesaikan 2 atau 3 yang anda suka.

Kaedah 3 Mengukir otot belakang

1. 
   

   
   Buat pushups. Pegang batang tarik dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Lengan anda perlu diregangkan di atas kepala anda dan badan anda mestilah lurus yang mungkin. Semasa menghembuskan nafas, angkat badan anda sehingga kepala anda berada di bar. Pastikan kedudukan ini dan kemudian perlahan-lahan turun sementara menghembuskan nafas.
   • Mintalah seseorang untuk membantu anda dengan kaki anda jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk melakukannya sendiri.
   • Lakukan 5 set pengulangan 2 hingga 3 ulangan masing-masing.

2. 
   

   
   Cuba lukisan mendatar dengan bodoh. Latihan ini membolehkan anda bekerja di belakang dan lengan anda. Letakkan lutut kanan anda pada bangku berat, bersandar ke hadapan sehingga bahagian atas badan anda selari dengan tanah dan letakkan tangan kanan anda di bangku simpanan. Ambil dumbbell di tangan kiri anda dengan telapak tangan menghadap dada anda, lengan anda terulur dan lengan belakang anda lurus. Semasa menghembuskan nafas, perlahan angkat dumbbell dengan melipat lengan di siku dan simpan lengan bawah dekat dengan batang badan. Apabila dumbbell berada di tahap badan anda, kontrakkan otot punggung anda dan terhirap semasa kembali ke posisi awal anda.
   • Ulangi masa 3 set 8 hingga 10 ulangan pada setiap sisi badan anda.

3. 
   

   
   Buat ketinggian dada yang dibengkokkan untuk bahu. Semasa duduk di tepi bangku berat, ikut kaki anda dan letakkan 2 dumbbells beberapa sentimeter di belakang kaki anda. Lean ke hadapan menjaga lurus belakang anda dan tukar telapak tangan anda ke arah satu sama lain. Ambil dumbbells dengan membongkok siku sedikit dan, sambil menghembuskan nafas, angkat mereka kemudian sehingga lenganmu selari dengan lantai. Pastikan kedudukan ini selama 1 saat sebelum perlahan menurunkan dumbbell semasa menghirup.
   • Untuk latihan ini, buat 3 set 6-8 ulangan masing-masing.

4. 
   

   
   Tambah 2 atau 3 latihan ini untuk rutin senaman anda. Untuk meningkatkan definisi otot punggung dan kehilangan lemak, anda mesti mengerjakan bahagian tubuh anda dengan latihan yang berbeza. Tambah 2 atau 3 latihan ini untuk latihan anda untuk mencapai matlamat ini.

Kaedah 4 Makan dengan sihat

1. 
   

   
   Makan 3 makanan seimbang sehari. Untuk kehilangan lemak perut, anda mesti makan 3 makanan seimbang setiap hari. Setiap hidangan harus mengandungi campuran biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak.
   • Sebagai contoh, untuk makan malam anda boleh makan dada ayam bakar, sayur-sayuran kukus dan beras perang.

2. 
   

   
   Elakkan minuman ringan. Malah minuman ringan tanpa gula boleh meningkatkan lemak di dalam perut. Lebih suka air yang dibekalkan dengan minuman ringan, dengan atau tanpa gula. Jika anda mencari sesuatu yang berkilau, beloklah ke air yang berkilauan.
   • Juga elakkan minuman tenaga kerana mereka sering mengandungi banyak gula. Sekiranya anda mahu, anda boleh meminum versi yang lebih ringan, tetapi sentiasa memeriksa nilai pemakanan setiap minuman untuk memastikan ia tidak mengandungi sebarang gula.

3. 
   

   
   Makan lebih banyak serat. Meningkatkan pengambilan serat anda untuk menghilangkan lemak di belakang anda. Kerana mereka membuat anda kenyang lebih lama, serat itu menyelamatkan anda daripada menghidangkan makanan sampah yang kosong, tinggi kalori yang mempromosikan akumulasi lemak di kawasan ini. Daripada roti biasa dan pasta, makan roti dan pasta gandum keseluruhan serta kacang dan kacang.
   • Sebagai contoh, jika anda tidak boleh pergi tanpa plat pasta kegemaran anda, gantikan pasta putih dengan pasta gandum keseluruhan.

4. 
   

   
   Hadkan penggunaan gula anda. Terlalu banyak gula menyebabkan tubuh menghasilkan lebih banyak insulin dan menyimpan lebih banyak lemak. Itulah sebabnya anda perlu mengelakkan gula-gula serta makanan ringan yang mengandungi banyaknya. Sekali lagi, ingat untuk memeriksa nilai pemakanan makanan anda, kerana versi yang lebih ringan mungkin mengandungi lebih banyak gula daripada yang anda fikirkan. Penggunaan gula setiap hidangan anda mestilah antara 0 dan 2 g.
   • Untuk membantu anda mengambil kurang gula, gantikan makanan yang tinggi gula dengan versi yang lebih ringan. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan pemanis semulajadi seperti Truvia untuk mempermanis kopi anda. Anda juga boleh menggunakan versi gula kegemaran anda.

5. 
   

   
   Semak saiz bahagian anda. Tidak kira apa yang anda makan, anda tidak akan kehilangan lemak anda jika anda tidak menonton bahagian anda pada setiap hidangan. Cuba makan lebih sedikit dengan menggunakan plat kecil, membeli makanan yang sudah dibungkus dalam bahagian, atau gunakan cawan mengukur untuk memasak.
   • Jika anda memutuskan untuk makan di dalam pinggan yang lebih kecil, pastikan mereka separuh penuh sayur-sayuran.
   • Simpan makanan ringan anda dalam beg kecil. Sebagai contoh, jika anda membeli beg besar popcorn, bahagikan kepada beberapa beg yang lebih kecil supaya anda tidak mengambil risiko makan semuanya sekaligus!
   • Gunakan cawan ukur untuk mengukur bahagian anda. Jika anda mengikuti resipi yang mencadangkan 1 cawan (240 g) bahan mana-mana, pastikan bahagiannya adalah 240 g pada cawan pengukur. Anda akan segera mengetahui apa yang kelihatan seperti ini atau kuantiti itu.

6. 
   

   
   Elakkan makan selepas makan malam. Badan anda tidak akan mempunyai masa untuk membakar kalori yang mencukupi jika anda makan sebelum tidur. Ini akan menggalakkan pengambilan lemak, jadi penting untuk makan apa-apa selepas makan malam. Jika anda masih lapar, minum air atau teh.
   • Pilih makanan rendah kalori (seperti sayur-sayuran) jika anda benar-benar perlu makan antara waktu makan malam dan waktu tidur.

• Minta pendapat doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan yang serius.