Bagaimana untuk mengurangkan lemak perut (untuk lelaki)

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengubah diet untuk kehilangan lemak perut
• Bahagian 2 Melakukan lebih banyak aktiviti fizikal untuk mengurangkan lemak perut
• Bahagian 3 Memantau kemajuan dan bermotivasi

Lemak di sekeliling perut tidak semestinya menyenangkan untuk dilihat dan sukar untuk disingkirkan, tetapi masalah besarnya bukan hanya disebabkan oleh persoalan penampilan. Berat berat perut boleh berbahaya, terutama pada lelaki. Lingkaran pinggang tinggi meningkatkan risiko mengembangkan beberapa jenis penyakit kronik, seperti: diabetes, masalah jantung, apnea tidur dan juga beberapa jenis kanser (kanser kolon atau kanser rektal). Dengan kehilangan berat badan, anda boleh mengurangkan lemak perut anda, serta risiko yang berkaitan. Buat beberapa pelarasan dalam diet dan gaya hidup anda untuk membantu anda menurunkan berat badan dan menjalani kehidupan yang sihat.

peringkat

Bahagian 1 Mengubah diet untuk kehilangan lemak perut

1. 
   

   
   Bercakap dengan doktor anda. Sebelum memulakan diet atau program aktiviti fizikal baru, berbincang dengan doktor anda. Yang terakhir akan memberitahu anda jika program ini selamat dan sesuai untuk anda.
   • Kelebihan lemak perut biasanya dikaitkan dengan banyak penyakit, seperti diabetes atau masalah jantung. Itulah sebabnya sangat penting bahawa anda memberitahu doktor anda apa yang akan anda lakukan, supaya anda pasti itu bukan masalah untuk penyakit tertentu anda.

2. 
   

   
   Makan kurang karbohidrat. Kajian telah menunjukkan bahawa makanan kaya karbohidrat mungkin meningkatkan lemak perut dan lilitan pinggang. Jika anda ingin menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut anda, hadkan jumlah makanan ini dalam diet anda.
   • Hadkan pengambilan karbohidrat kosong seperti roti, beras, kue atau pasta. Makanan ini tidak semestinya tidak sihat, terutamanya jika ia adalah bijirin, tetapi ia tidak dianggap sebagai makanan nutrien yang tinggi.
   • Jika anda merancang untuk mengambil makanan berkarbohidrat tinggi, pilihlah satu yang merupakan 100% gandum. Makanan ini mengandungi lebih banyak serat dan beberapa nutrien mereka dianggap lebih sihat.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan berasaskan biji-bijian: seluruh beras, pasta dan 100% roti wholemeal, barli atau quinoa.
   • Diet anda harus terdiri daripada protein, sayur-sayuran, buah-buahan dan produk tenusu rendah lemak.

3. 
   

   
   
   
   Isikan protein. Makanan kaya protein boleh menggalakkan penurunan berat badan pada lelaki, mengurangkan lemak perut dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Memakan cukup protein juga membuatkan anda merasa lebih lama.
   • Lelaki perlu mengambil 50 hingga 60 gram protein setiap hari. Anda mungkin memerlukan sedikit lagi jika anda melakukan banyak sukan.
   • Ayam, ayam belanda, telur, produk tenusu rendah lemak, makanan laut, daging babi, daging lembu tanpa lemak dan tahu adalah makanan dengan protein tanpa lemak. Mereka akan memberikan tenaga yang anda perlukan dan membantu anda merasa kenyang tanpa perlu mengisi kalori yang tidak perlu.

4. 
   

   
   Buat defisit kalori. Kurangkan kalori harian anda untuk mengurangkan berat badan. Anda mempunyai dua kemungkinan: mengurangkan saiz bahagian anda atau membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti fizikal.
   • Mula merakam jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Ingatlah untuk menghitung kalori dalam minuman, minyak masak, salad salad dan sos.
   • Mula menyimpan diari makanan supaya anda boleh memantau pengambilan anda. Terdapat buku harian makanan dalam talian yang membantu orang menentukan jumlah kalori dalam makanan mereka, memantau pengambilan mereka dan bahkan menyambungkannya kepada orang lain pada diet.
   • Jumlah kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan bergantung pada usia anda, jenis badan anda, dan tahap aktiviti fizikal anda. Untuk kehilangan antara 500 gram dan 1 kg seminggu, anda harus mengurangkan pengambilan anda dengan 500 kalori sehari. Kadar penurunan berat badan ini sesuai untuk kebanyakan lelaki.

5. 
   

   
   
   
   Kurangkan penggunaan gula anda. Kajian telah menunjukkan bahawa memakan gula menyebabkan pengumpulan lemak perut sepanjang masa. Lelaki yang menggunakan kurang gula adalah lebih kurus.
   • Berikut adalah jenis makanan untuk dihadkan atau dielakkan: minuman manis, gula-gula, kue, kue dan gula-gula lain, serta makanan yang dimasak dengan tepung halus (seperti roti putih atau pasta halus).
   • Jika anda mempunyai keinginan besar untuk manis, cuba memilih buah atau untuk bahagian yang sangat kecil manis manis kegemaran anda.

6. 
   

   
   Berikan alkohol. Bukan kebetulan bahawa kita bercakap tentang "perut bir peminum". Yang mengatakan, bir bukanlah satu-satunya minuman yang membawa kepada pengumpulan lemak perut. Kajian telah menunjukkan bahawa semua jenis alkohol mungkin menggemukkan jantan.
   • Untuk seorang lelaki, disarankan untuk tidak melebihi 2 minuman beralkohol setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar ingin kehilangan lemak perut anda, anda sepatutnya berhenti minum sepenuhnya.

Bahagian 2 Melakukan lebih banyak aktiviti fizikal untuk mengurangkan lemak perut

1. 
   

   
   Letakkan diri anda bersukan. Sukan, digabungkan dengan diet rendah kalori, membantu mempromosikan dan mempercepatkan penurunan berat badan kerana ia membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Dengan melakukan aktiviti kardiovaskular secara berkala, anda akan dapat menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut anda.
   • Berjalan, mendaki, berbasikal dan berenang merupakan contoh sukan kardiovaskular yang membakar kalori. Matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit 5 kali seminggu untuk melihat peningkatan kecil.
   • Sekiranya anda tidak suka melakukan sukan setiap hari, cari cara untuk memasukkan lebih banyak pergerakan ke dalam rutin harian anda. Mengambil tabiat mengambil tangga bukannya lif, meletak jauh jauh dari destinasi anda dan gunakan meja di mana anda boleh bekerja berdiri.
   • Adalah sangat penting bahawa anda bermain sukan jika anda mempunyai pekerjaan pejabat yang tidak aktif.

2. 
   

   
   Kerap membina otot. Apabila anda semakin tua, menjadi lebih sukar untuk menghilangkan lemak perut anda. Ini sebahagiannya kerana otot tanpa lemak secara semula jadi berkurangan apabila anda menjadi lebih tua, tetapi juga kerana anda mula menyimpan lebih banyak lemak di abdomen anda. Mengekalkan massa otot tanpa lemak membantu mengelakkan fenomena ini.
   • Lakukan sekurang-kurangnya 20-30 minit bangunan otot atau bina badan dua kali seminggu.
   • Berikut adalah latihan bangunan otot: berat bebas, kelas bina badan, penggunaan mesin kecergasan atau yoga.

3. 
   

   
   Lakukan senaman yang meminta seluruh tubuh. Melakukan senaman yang hanya memberi tumpuan kepada bahagian badan atau hanya abs membolehkan anda menguatkan otot batin anda, tetapi tidak mengurangkan lemak perut anda. Pengukuhan dan latihan toning boleh membina massa otot tanpa lemak, tetapi tidak mengurangkan jumlah lemak yang disimpan di perut anda.
   • Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Ubahsuai diet anda dan lakukan latihan kardio yang cukup. Kemudian mula menggabungkan senaman yang membolehkan anda bekerja di bahagian perut untuk menenangkan perut anda.

4. 
   

   
   Dapatkan rakan senaman. Anda boleh menikmati bermain lebih banyak jika anda mempunyai teman latihan. Kajian telah menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk mengikuti program latihan anda dan menjalankan lebih kerap jika anda berlatih dengan rakan.
   • Sekiranya anda berdaya saing, anda mungkin mempunyai sedikit cabaran antara anda dan pasangan anda untuk melihat siapa matlamat pertama adalah menurunkan berat badan.

Bahagian 3 Memantau kemajuan dan bermotivasi

1. 
   

   
   Timbang berat. Untuk menghilangkan lemak perut anda, anda perlu menurunkan berat badan. Untuk memantau penurunan berat badan anda, anda perlu menimbang berat badan anda dengan kerap.
   • Anda dinasihatkan untuk menimbang berat badan anda sekali atau dua kali seminggu. Juga, cuba timbangkan diri anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada masa yang sama dan memakai pakaian yang sama.
   • Tuliskan berat badan anda dalam akhbar. Melihat kemajuan anda akan membantu anda tetap bermotivasi dan di landasan yang betul. Ini juga akan membolehkan anda memantau kecenderungan untuk mendapatkan semula berat badan.

2. 
   

   
   Ambil tindakan. Sebagai tambahan kepada kehilangan berat badan, salah satu cara terbaik untuk mengukur kemajuan anda ialah mengambil langkah pinggang anda. Ini adalah langkah di sekitar bahagian nipis pinggang anda. Apabila anda kehilangan lemak dalam perut, pinggang anda berkurang.
   • Gunakan meter penjahit untuk mengukur pinggang anda pada titik terluas (kira-kira 3 atau 4 cm di bawah butang perut anda). Teruskan mengambil tindakan semasa pemakanan anda untuk memantau kemajuan anda.
   • Lingkaran pinggang yang besar atau ukuran lebih besar daripada 100 cm menunjukkan bahawa anda mempunyai banyak lemak di sekitar perut anda dan anda terdedah kepada penyakit kronik.
   • Ketahui bahawa otot berat lebih berat daripada lemak, jadi jika anda cuba menurunkan berat badan sambil menguatkan otot anda, langkah-langkah itu boleh mengelirukan. Penyelesaian terbaik ialah mengukur kedua-dua pinggang dan berat badan anda.

3. 
   

   
   Senaraikan perkara lain yang perlu dilakukan dan bukannya makan. Dieting kadang-kadang sukar, terutamanya apabila anda mendapati diri anda sentiasa memikirkan makanan atau kebiasaan makan. Cara terbaik untuk menyimpan selera makan anda adalah untuk tetap sibuk dan terlibat dalam aktiviti yang anda nikmati.
   • Senaraikan aktiviti yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan nibbling atau makan kebosanan. Simpan senarai ini berguna supaya anda boleh merujuknya apabila anda berasa seperti makan.
   • Berikut adalah beberapa idea: berjalan kaki, membaca buku, membersihkan laci sampah, menelefon rakan atau saudara, atau melakukan tugas-tugas.
   • Sekiranya anda lapar dan masa untuk makan atau snek adalah menghampiri, makan sekarang dan kemudian pergi ke aktiviti lain. Jangan terus makan.

4. 
   

   
   Menguruskan tekanan anda. Apabila kita terjejas oleh tekanan kronik, tubuh kita melepaskan hormon yang dipanggil kortisol, yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak tambahan di dalam perut. Di samping itu, paras kortisol kronik yang tinggi mungkin meningkatkan kelaparan.
   • Cuba untuk menghapuskan dan menguruskan perkara, orang dan situasi yang tertekan dalam hidup anda. Ketahui cara untuk mengatasi tekanan yang lebih tinggi berkaitan dengan perkara-perkara yang tidak boleh diubah (seperti tugas anda, sebagai contoh). Rujuk jurulatih hidup atau ahli terapi yang boleh memberi anda penyelesaian tambahan untuk menguruskan tekanan anda.
   • Ketahuilah bahawa jika anda tidak selalu mempunyai keupayaan untuk mengawal keadaan, anda dapat mengawal bagaimana anda bertindak balas. Amalan rohani / fizikal seperti yoga dan meditasi boleh membantu anda belajar untuk melonggarkan minda anda supaya anda dapat menguruskan tekanan, kebimbangan dan kemurungan dengan lebih baik.