Bagaimana untuk mengamalkan meditasi kesedaran

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Pilih tempat
• Bahagian 2 Mulakan meditasi

Meditasi kesedaran adalah cara terbaik untuk meningkatkan kepekatan anda, mengurangkan tekanan anda dan merangsang kreativiti anda. Untuk belajar bermeditasi dalam kesedaran penuh memerlukan masa dan amalan. Walau bagaimanapun, anda boleh belajar untuk melakukannya sahaja. Anda juga boleh belajar menggabungkan teknik kepedulian ke dalam kehidupan harian anda, contohnya apabila anda memberi makan, berjalan, atau melakukan tugas harian anda.

peringkat

Bahagian 1 Pilih tempat

1. Pilih tempat. Fikirkan tentang tempat di mana anda tidak akan terganggu dan di mana tidak ada sumber gangguan. Anda boleh memilih tempat yang tenang di rumah anda atau duduk di bawah pokok di luar. Pilih tempat di mana anda merasakan rasa damai dan di mana anda dapat menjauh dari khabar angin kehidupan seharian.
   • Jika anda mengamalkan amalan meditasi, pertimbangkan untuk mewujudkan ruang yang khusus untuk amalan ini. Anda boleh meletakkan objek yang memberi inspirasi atau menenangkan di atas meja istimewa, seperti bunga atau gambar tempat yang indah. Melembutkan lampu dengan memasang lilin.

2. 
   

   
   Letakkan diri anda dengan selesa. Anda akan tetap diam selama beberapa minit dan anda mesti berada dalam kedudukan yang selesa. Perhatikan suhu ambien. Anda boleh meletakkan selimut pada bahu atau berdekatan dengan anda kerana suhu badan anda mungkin jatuh. Rancang beberapa bantal untuk duduk lebih selesa.
   • Pakai pakaian yang selesa yang tidak akan menghalang anda.

3. 
   

   
   
   
   Beri masa sebelum anda. Anda boleh memulakan dengan hanya melakukan 10 minit meditasi dan berjalan dengan perlahan. Jangan memilih untuk bermeditasi selama sejam, kerana ia mungkin kelihatan terlalu mendadak.Lebih suka berkomitmen kepada tempoh kecil dan jika anda mahu, meningkatkannya secara beransur-ansur.
   • Cuba letakkan pemasa supaya anda tidak tergoda untuk memeriksa masa semasa meditasi. Hanya pastikan bahawa "akhir meditasi" masa ditandakan dengan penggera yang lebih lembut daripada cincin telefon yang agresif. Cuba cari bunyi yang berbunyi seperti lonceng menenangkan atau muzik piano lembut.

4. 
   

   
   Cuba postur yang berbeza. Ramai orang mengaitkan meditasi dengan duduk di postur teratai (bersilang), tetapi tidak hanya satu cara untuk bermeditasi. Anda boleh duduk di atas lantai, di atas kerusi, berdiri, berjalan atau berbaring. Cuba kedudukan yang berbeza, gunakan atau tidak bantal anda dan temukan apa yang kelihatan paling semula jadi kepada anda. Tidak ada cara yang "buruk" untuk bermeditasi.
   • Kedudukan berbaring cukup selesa, tetapi berhati-hatilah untuk tidak tidur! Ia sering berlaku bahawa seseorang memulakan meditasi, maka ia mendapati dirinya sendiri diangkut dalam kerajaan mimpi.

Bahagian 2 Mulakan meditasi

1. 
   

   
   
   
   Letakkan fikiran anda dengan syarat. Anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk meletakkan minda anda dalam bentuk dan mula melepaskan diri dari perkara-perkara yang sedang berlaku dalam hidup anda. Sekiranya anda mempunyai hari yang penuh tekanan, anda mungkin berfikir tentang apa yang berlaku atau perkara yang mungkin berlaku pada masa akan datang. Anda mengambil risiko mengembalikan emosi anda. Perhatikan bagaimana minda anda menari dan biarkan ia pergi sedikit ketika anda berbentuk.
   • Ketahuilah bahawa tidak mengapa untuk mencari meditasi sedikit aneh. Luangkan sedikit masa untuk mengenal pasti perasaan ini dan fokus pada kedudukan fizikal anda. Cuba letakkan diri anda dalam posisi yang paling selesa.

2. 
   

   
   Ambil sedikit nafas dalam. Berkonsentrasi pada nafas anda, perhatikan penyedutan dan pernafasan setiap nafas. Rasa cara setiap nafas masuk dan keluar dari badan anda mengisi paru-paru anda, kemudian pergi ke kerongkong dan mulut anda. Mula untuk memanjangkan tempoh setiap nafas, untuk memberikan kedalaman. Pernafasan dalam membantu melegakan tubuh dan minda.
   • Mengamati nafas seseorang adalah amalan kesedaran dalam dirinya sendiri. Anda boleh melihat pernafasan anda selama tempoh meditasi.

3. 
   

   
   Menyedari bahawa anda bukan pemikiran anda. Apabila anda bermeditasi, beritahu diri anda bahawa anda mempunyai kawalan ke atas pemikiran dan emosi yang anda pilih. Apabila anda melihat rupa pemikiran atau emosi di mana anda tidak mahu terlibat, biarkan mereka pergi dan memilih untuk tidak memberi perhatian kepada mereka.
   • Nasihat ini dapat membantu anda menyedari bahawa anda mempunyai peluang untuk mengubah fikiran negatif dan anda boleh membiarkannya pergi.
   • Jangan marah dengan diri anda jika anda melihat kehadiran pemikiran mental. Amalkan melepaskan pengalaman mental ini tanpa penghakiman.

4. 
   

   
   Kembali ke nafas anda. Setiap kali anda terganggu dengan bunyi, fikiran, atau apa-apa lagi, kembali kepada mengamati inspirasi dan ekspirasi anda. Apabila anda menyedari pemikiran atau perasaan negatif, mengubah fokus anda pada nafas anda.
   • Apabila anda memberi tumpuan kepada nafas anda, tumpuan terhadap berkecuali. Jika pemikiran timbul, teruskan berlatih tanpa penghakiman terhadap pemikiran anda, termasuk sama ada ia berkaitan dengan cara anda mengamalkan meditasi. Penghakiman tentang diri anda mengganggu sesi meditasi anda. Memahami bahawa orang sering mendapati diri mereka terganggu oleh pemikiran tentang hari mereka.
   • Meditasi bukan soal persembahan.

5. 
   

   
   Berkonsentrasi pada saat ini. Salah satu tujuan amalan pemikiran adalah untuk membantu anda memberi tumpuan pada saat ini. Fikiran dan emosi anda sangat mudah direndam di masa depan atau di masa lalu, tetapi badan anda sentiasa berada di masa sekarang. Inilah sebab mengapa amalan pemikiran banyak dipusatkan pada badan. Jika anda perasan bahawa minda anda sering mengembara, kembali ke tubuh anda dan terutama pada nafas anda. Cuba fokus hanya pada saat ini.

   
   

   
   Makan dengan kesedaran penuh. Memupuk kesedaran dapat membantu menurunkan berat badan kerana anda akan memperlahankan laju yang anda makan dan benar-benar menikmati makanan anda. Anda boleh mengamalkan makanan dengan kesedaran penuh dengan buah, epal sebagai contoh.
   • Pegang epal dan melihatnya, perhatikan bentuknya, urea atau apa-apa tulisan yang melekat padanya.
   • Rasa epal di tangan anda atau mungkin bersentuhan dengan bibir anda.
   • Bawa ia dekat dengan wajah anda dan berikan nafas baru untuk merasainya. Perhatikan jika badan anda bertindak balas, contohnya dengan memanjat atau meningkatkan hasratnya untuk merasainya.
   • Akhirnya, mengunyah sekeping epal, perhatikan selera, urea, dan tanyakan kepada diri sendiri sama ada ia baik untuk mengunyahnya.

6. 
   

   
   Berlatih dalam kesedaran penuh. Anda juga boleh bermeditasi semasa berjalan. Cuba untuk berjalan-jalan, dan sambil berjalan, tumpuan pada apa yang ia suka berjalan, rasakan otot anda bergerak, bengkok dan regangan. Kurangkan kadar anda untuk memberi tumpuan kepada pergerakan anda dan perasaan kaki anda menyentuh dan meninggalkan lantai.
   • Menjalani meditasi bertelanjang kaki dapat meningkatkan pengalaman dan membolehkan anda merasa lebih banyak sensasi, seperti ure dan suhu tanah.

7. 
   

   
   Berkonsentrasi pada sensasi. Anda boleh mengamalkan meditasi kesedaran jika anda merasa sakit dan mahu menyesuaikan tubuh anda. Kemahiran ini dapat membantu mengurangkan kesakitan dan ketegangan. Pilih tempat di tubuh anda untuk memberi tumpuan, sama ada secara dalaman atau luaran. Adakah sensasi itu menyenangkan, tidak menyenangkan atau neutral? Anda mungkin perasan bahawa di sana sini, kini terdapat "perasaan yang menyenangkan" atau "rasa sakit". Perhatikan bagaimana minda dan badan anda berinteraksi dengan perasaan ini.
   • Kaedah yang sama berdasarkan asas-asas meditasi merangkumi satu bentuk analisis badan: fokus pada setiap bahagian tubuh dari bawah ke bawah untuk memeriksa sensasi, sebelum bergerak ke bahagian lain atau untuk memerhatikan aliran tenaga.
   • Daripada kehilangan minat terhadap apa yang ada di sekeliling anda, cuba aktifkan setiap deria anda. Buka mata anda dan perhatikan apa yang ada di sekeliling anda, perhatikan setiap pergerakan, setiap warna atau setiap objek yang muncul di hadapan anda. Perhatikan bau yang masuk ke udara. Perhatikan bunyi, mungkin bunyi elektrik, kereta lulus atau nyanyian burung.

8. 
   

   
   Buat tugas harian anda peluang untuk bermeditasi. Apa-apa tindakan boleh menjadi meditasi jika anda melakukannya dengan penuh kesedaran. Anda boleh menyikat gigi dengan kesedaran penuh dengan memerhatikan rasa ubat gigi, merasakan bulu berus dan pergerakan tangan anda. Ambil mandi dengan kesedaran penuh dan perhatikan semua cara anda untuk menjaga tubuh anda dalam tempoh ini. Walaupun memandu untuk bekerja boleh menjadi pengalaman meditasi: perhatikan bagaimana perasaan anda di dalam kereta, bagaimana tubuh anda menyesuaikan diri dengan tempat duduk, dan amati pemikiran dan emosi yang menyerang anda apabila anda menghadapi trafik dan kesan yang diingini atau tidak diingini.
   • Setiap kali anda melatih mindfulness, anda mengatakan bahawa perkara yang paling penting adalah hadir. Kembali ke nafas anda dan perhatikan pemikiran dan perasaan anda tanpa mengejar atau menghakimi mereka.

• Dengarkan muzik santai, bunyi alam semula jadi atau "bunyi putih" untuk membantu anda dalam amalan pemikiran anda, terutamanya jika anda seorang pemula.
• Kemajuan langkah demi langkah: Jangan cuba menyedari terlalu banyak perkara sekaligus, tetapi hanya dari apa yang anda lihat apabila anda melihatnya dan menambah perkara apabila ia muncul kepada anda. Biarkan perkara-perkara ini pergi apabila mereka berubah. Anda akan meningkatkan tahap kesedaran anda dengan amalan anda.
• Amalan ini boleh digunakan bersamaan dengan kesedaran badan penuh dalam apa jua kedudukan, untuk memanfaatkan pengalaman ini dan mewujudkan kerangka rujukan.