Bagaimana untuk mengamalkan yoga semasa kehamilan anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Mula yoga dengan selamat semasa kehamilan
• Kaedah 2 Pilih postur yang mudah dan selamat

Yoga membantu mengimbangi minda, badan dan pernafasan. Yoga menggabungkan meditasi, teknik relaksasi dan pernafasan, diamalkan dengan latihan fizikal yang dipanggil postur. Ramai wanita meningkatkan kesejahteraan fizikal, mental dan emosi semasa hamil melalui yoga, yang juga mempersiapkan mereka untuk melahirkan anak. Adakah anda mahu mencuba? Artikel ini ada di sini untuk membantu anda.

peringkat

Kaedah 1 Mula yoga dengan selamat semasa kehamilan

1. 
   

   
   Rujuk pakar obstetrik atau bidan anda. Jika anda mengandung dan ingin mengamalkan yoga, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Pakar hampir selalu bersetuju bahawa yoga bukanlah risiko semasa kehamilan selepas trimester pertama, tetapi hanya doktor anda boleh memberikan pendapat peribadi berdasarkan rekod perubatan anda. Berhati-hati dan minta pendapatnya sebelum memulakan yoga.

2. 
   

   
   Tunggu suku kedua. Bagi kebanyakan wanita, trimester kedua adalah masa terbaik untuk memulakan amalan yoga untuk wanita hamil. Risiko keguguran berkurangan jauh dari saat ini, dan, dalam kebanyakan kes, loya dan keletihan. Perubahan hormon yang kuat pada trimester pertama menenangkan sedikit dan merupakan masa yang ideal untuk memulakan aktiviti fizikal yang disesuaikan dengan wanita hamil.
   • Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan. Wanita hamil yang sihat dengan kehamilan yang normal boleh memulakan aktiviti fizikal sebelum separuh kedua tahun ini. Wanita yang berisiko kehamilan atau mengandung melalui persenyawaan in vitro harus menunggu sehingga minggu kedua puluh atau bahkan menghindari yoga sama sekali. Basuh doktor anda mengambil keutamaan dari nasihat lain yang anda boleh baca atau terima.

3. 
   

   
   
   
   Dapatkan guru yoga yang mempunyai pengalaman dengan wanita hamil. Banyak postur yoga memerlukan adaptasi yang diamalkan oleh wanita hamil dengan selamat dan selesa. Sama ada anda seorang pemula dalam yoga, cari guru yang digunakan untuk membimbing wanita hamil. Anda boleh mendaftar untuk kursus yang direka khusus untuk wanita hamil atau mencari guru yang berpengalaman. Jika anda mengamalkan yoga di rumah, cari DVD untuk wanita hamil.
   • Terlepas dari jenis kursus yang anda hadiri, pastikan guru sedar tentang kehamilan anda. Guru anda akan dapat memastikan bahawa anda tidak mengambil risiko.

4. 
   

   
   Menyediakan diri anda. Untuk kelas yoga pertama anda, semasa kehamilan anda, bawa permaidani dan sebotol air. Ia amat penting untuk kekal terhidrasi pada kehamilan. Pakai pakaian ringan dan selesa di mana anda mempunyai pelbagai gerak yang baik. Anda boleh memakai kaus kaki atau terus berkaki ayam. Makan snek ringan sejam atau dua sebelum sesi. Anda tidak perlu perut kosong atau terlalu banyak makan.
   • Anda boleh misalnya makan roti bakar dengan buah dan telur, mangkuk bijirin, segelas susu dengan pisang dan tong lobak atau makanan ringan lain jenis ini, sihat, ringan dan seimbang. Jangan membebankan badan anda dengan minuman ringan atau makanan berlemak, asin atau goreng.

5. 
   

   
   
   
   Mulakan dengan latihan pernafasan. Latihan pernafasan adalah elemen asas yoga. Melakukannya dengan betul memberi anda ketenangan fikiran dan perasaan kesejahteraan. Teknik pernafasan yang baik juga akan membantu anda semasa penghantaran anda, membantu anda menanggung kesakitan dan berehat.
   • Pernafasan membolehkan anda mendapatkan oksigen, sementara pernafasan membolehkan anda menyingkirkan karbon dioksida. Pernafasan yang pendek, pesat dan cetek yang kebanyakan kita gunakan setiap hari tidak mengimbangi oksigen dan karbon dioksida secara berkesan di dalam badan. Teknik pernafasan yang diajar dalam yoga, berdasarkan inspirasi lambat melalui hidung, tanpa mengisi paru-paru sepenuhnya, sebelum perlahan-lahan menghirup untuk mengosongkan sepenuhnya paru-paru, oleh itu jauh lebih baik.

6. 
   

   
   Kemudian beralih kepada pergerakan yang mudah. Kehamilan bukan masa yang tepat untuk menolak had tubuh anda. Mulailah dengan perlahan dan jangan paksa otot anda untuk usaha yang tidak perlu.

7. 
   

   
   Cuba lakukan regangan lembut. Matlamat yoga untuk wanita hamil adalah perlahan-lahan meregangkan otot-otot anda dan mengekalkan tubuh anda lembut dan sihat. Elakkan regangan terlalu banyak atau berpusing terlalu banyak. Teruskan dengan cara yang paling mudah dan mudah, terutamanya jika anda baru untuk yoga. Berhati-hati jangan menyakiti diri sendiri.

8. 
   

   
   Hentikan apabila anda merasa tidak selesa. Apabila kita mengamalkan yoga, kita belajar bahawa penting untuk mendengar badan anda. Ini adalah lebih penting apabila ia datang kepada wanita hamil. Berhenti pada tanda kesakitan atau ketidakselesaan yang sedikit atau dalam kes keletihan yang teruk. Jangan cuba maju dalam amalan yoga semasa kehamilan anda.
   • Jangan mengabaikan keperluan khas wanita hamil. Sekiranya anda mengalami loya, bengkak, atau rasa tidak selesa, mudahlah.

9. 
   

   
   Mulakan dengan tiga puluh minit sehari. Apapun bentuk anda, mulakan dengan sesi harian selama tiga puluh minit. Kemajuan perlahan hingga satu jam sehari, tetapi tidak melebihi masa ini.

10. 
    

    
    Perlu diketahui bahawa semasa kehamilan, wanita yang berpengalaman biasanya harus melambatkan latihan yoga mereka. Sekiranya anda sudah mengamalkan yoga, ingatlah bahawa anda perlu berlatih kurang dan menyesuaikan postur anda. Jangan menganggap bahawa tips ini tidak membimbangkan anda kerana anda selesa dalam amalan yoga anda.

Kaedah 2 Pilih postur yang mudah dan selamat

1. 
   

   
   Mulailah dengan postur lembut. Mulakan dengan postur berdiri atau duduk yang tidak memerlukan usaha khas. Jangan berlatih postur di mana anda tidak dapat bercakap. Ia terlalu sengit untuk wanita hamil.

2. 
   

   
   Cuba postur segitiga (Trikonasana). Poster berdiri mengukuhkan kaki dan meningkatkan peredaran. Berdiri dengan kaki anda dengan luas dan lengan santai di sisi. Tarik nafas secara mendalam dan angkat lengan di atas kepala anda. Keluarkan dan bersandar ke arah yang bertentangan (jika anda mengangkat lengan kanan anda, bersandar ke kiri dan sebaliknya). Pegang postur untuk beberapa saat kemudian ulangi di sebelah yang lain.

3. 
   

   
   Cuba postur sawit atau gunung (Tadasana.Sikap sawit atau gunung adalah satu lagi postur yang baik. Berdiri dengan tangan di atas kepalanya, jari melintasi. Stretch perlahan ke kanan dan kemudian ke kiri, seperti pokok palma bergerak dengan angin.

4. 
   

   
   Menguatkan pinggul dan paha anda dengan postur rama-rama. Duduk di atas mat yoga, kaki tersebar di hadapan anda. Perlahan lekuk lutut anda. Gerakkan tanaman anda lebih dekat dengan satu sama lain dengan meletakkan lutut anda di sisi.Menjaga belakang anda lurus, lebih rendah dan perlahan-lahan menaikkan lutut anda ke sisi untuk meniru flapping sayap rama-rama.

5. 
   

   
   Cuba postur jambatan (Setu bandhasana.) Berbaring di belakang dengan lengan anda di sekitar badan anda, telapak tangan anda, kaki anda bengkok dan tumit anda dekat dengan pantat anda. Tarik nafas secara mendalam dan angkat pinggul dan belakang, pastikan bahu, kepala dan lengan anda rata di atas tanah. Pegang postur selama beberapa saat kemudian buka belakang untuk mencari kedudukan berbaring.

6. 
   

   
   Mengamalkan postur shoemaker itu. Duduk di atas lantai. Bengkokkan lutut supaya lutut anda lebih lebar daripada lebar pinggang anda. Kaki anda mesti menghadapi satu sama lain di hadapan anda. Luruskan belakang awak. Regangkan ke hadapan dan ke tepi.
   • Posisi ini juga perlahan-lahan melegakan leher dan bahu.

7. 
   

   
   Cuba siaran kucing (Majariasana). Bertegangan di tangan dan lutut anda, seperti berjalan kaki di semua tempat duduk. Gantangkan punggung, kepala ke bawah, hapuskan lalu bulatkannya sambil mengangkat kepala, terhirup. Selepas peregangan ini, stretch satu lengan di hadapan anda dan kaki bertentangan di belakang anda. Ulangi di sisi lain.

8. 
   

   
   Lean ke hadapan dan bantu diri anda dengan kerusi. Berdiri di hadapan kerusi. Perlahan angkat tangan anda dan ambil kerusi di hadapan anda. Tekan telapak tangan anda ke kerusi dan bengkokkan pinggul anda sambil mengekalkan lengan belakang anda. Kemudian perlahan-lahan meneruskan kedudukan berdiri.

9. 
   

   
   Cuba lakukan kilasan belakang duduk. Duduk dengan kakinya yang terulur di hadapan anda. Perlahan bengkok lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan atas lutut kiri anda. Kemudian gerakkan lengan kiri dan siku ke atas lutut kanan anda. Pastikan tangan kanan anda di atas tanah untuk keseimbangan yang lebih baik. Perlahan patahkan payudara anda ke kanan dan lihat di belakang anda. Sambung semula posisi permulaan, duduk dengan kaki di hadapan anda dan kemudian mulakan semula di sisi lain.
   • Postur ini meningkatkan penghadaman dan membentangkan tulang belakang. Ia juga meningkatkan transit usus.

10. 
    

    
    Amalan postur segi tiga yang disesuaikan. Berdiri, kaki lebar lebar. Regangkan lengan pada setiap sisi pada ketinggian bahu supaya mereka selari dengan lantai. Kembalikan tangan kiri ke atas kepala anda dan bersandar ke kanan, menggeser tangan anda di sepanjang kaki kanan anda. Lihat di udara ke arah tangan kiri anda. Ambil postur asas dan ulangi di sebelah yang lain.
    • Posisi ini juga meningkatkan sistem pencernaan.

11. 
    

    
    Elakkan postur yang sukar. Latihan yoga yang memerlukan berpusing atau berdiri mungkin terlalu sukar untuk anda dan tidak selesa untuk bayi anda. Postur yang memerlukan terlalu banyak peregangan boleh menyebabkan kecederaan. Ini kerana semasa kehamilan, badan menghasilkan hormon santai yang mempunyai kesan sampingan untuk meredakan sendi dan tulang untuk memudahkan pertumbuhan bayi dan melahirkan anak. Lebih baik melekat pada postur yang paling mudah.

12. 
    

    
    Elakkan semua postur yang boleh berbahaya. Selepas minggu keenam belas, elakkan berbaring di belakang anda terlalu lama. Post-down juga harus dielakkan, menyebabkan tekanan pada plasenta dan menurunkan aliran darah ke rahim. Jangan berbaring di perut dan elakkan postur yang melibatkan terlalu banyak kilasan atau lekuk belakang, yang boleh memampatkan perut dan menyebabkan tekanan yang berlebihan pada uterus.