Bagaimana untuk mengamalkan latihan Kegel untuk wanita hamil

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Kenal pasti otot yang betul
• Kaedah 2 Amalkan latihan Kegel
• Kaedah 3 Memahami Kegel Latihan

Latihan Kegel, seperti latihan lain, menguatkan otot. Mereka yang diperkuat dengan latihan Kegel terletak di lantai panggul dan menyokong organ-organ di tempat untuk mengawal air kencing tertentu. Kedua-duanya adalah penting apabila anda hamil. Disebabkan peningkatan saiz rahim dan berat bayi, kawasan ini berada di bawah banyak tekanan, yang kadang-kadang boleh menyebabkan kebocoran pundi kencing dan masalah lain. Untuk mengamalkan latihan Kegel, anda perlu mencari otot dan mula bekerja.

peringkat

Kaedah 1 Kenal pasti otot yang betul

1. 
   

   
   Cuba mengetatkan otot-otot lantai panggul anda semasa anda buang air kecil. Biasanya, jika anda melakukannya dengan betul, anda harus menghentikan aliran air kencing. Sekiranya anda berjaya, itu bermakna anda telah mengenal pasti otot untuk memulakan latihan Kegel.

2. 
   

   
   Cuba untuk mengelakkan diri daripada melepaskan gas. Otot yang anda gunakan untuk tujuan ini adalah yang anda cuba kenal pasti. Jika anda menghentikan gas dari lulus, maka anda telah menemui otot yang betul.

3. 
   

   
   Gunakan jari anda untuk mencari otot. Sekiranya anda tidak yakin dengan diri sendiri, cuba tekan jari anda di sekitar otot. Untuk melakukan ini:
   • Basuh tangan anda dengan baik dan masukkan jari anda ke dalam vagina anda. Sekiranya anda merasakan tekanan sekitar berusaha untuk mengendalikan otot pelvis, anda mengetatkan otot-otot yang baik.

4. 
   

   
   
   
   Cari otot panggul semasa hubungan seksual. Cuba menutup otot ini semasa hubungan seks dengan pasangan anda. Tanya dia jika dia merasakan tekanan di sekeliling zakarnya apabila anda mencuba pengecutan.
   • Sekiranya ada, awak buat kerja dengan betul.

5. 
   

   
   Rujuk doktor. Sekiranya anda tidak pasti mendapat otot yang betul, jangan teragak-agak untuk berunding dengan doktor untuk memastikan anda melakukan latihan Kegel dengan betul.
   • Doktor anda juga mungkin memberi anda tip untuk jenis latihan ini.

Kaedah 2 Amalkan latihan Kegel

1. 
   

   
   Kosongkan pundi kencing anda sebelum memulakan latihan. Walaupun anda telah melekatkan otot panggul semasa buang air kecil, bukanlah idea yang baik untuk mengamalkan senaman ini semasa anda berada di dalam tandas. Memegang air kencing anda boleh menyebabkan jangkitan. Untuk mengelakkan ini, sentiasa kosongkan pundi kencing anda sebelum bersenam.

2. 
   

   
   
   
   Cari kedudukan yang selesa. Latihan Kegel sangat mudah sehingga anda dapat berlatih dalam apa jua posisi, walaupun anda hamil. Dengan cara ini, tiada siapa yang akan melihat sesuatu. Cari kedudukan yang sesuai dengan anda.
   • Berbaring, duduk atau berdiri, satu-satunya perkara yang perlu anda ingat adalah untuk tidak mempunyai tekanan pada perut anda.

3. 
   

   
   Kontrak lantai panggul anda dan tahan selama 3 hingga 4 saat. Sebaik sahaja anda telah menahan otot anda sebentar, lepaskannya. Biarkan selama beberapa minit berehat dan bersenam lagi. Mulakan dengan kontrak 3 atau 4 saat adalah permulaan yang baik.
   • Anda akan meningkatkan masa pengecutan hingga 5 saat selepas anda telah berlatih beberapa kali.
   • Ulangi latihan 10 kali.

4. 
   

   
   Adakah latihan Kegel tiga kali sehari. Seperti yang dinyatakan di atas, anda boleh melakukan latihan ini pada bila-bila masa. Buat mereka dengan menonton siri kegemaran anda, atau tunggu di checkout pasaraya anda.
   • Melakukan senaman ini 50 kali sehari biasanya cukup untuk menguatkan otot-otot lantai panggul anda.

5. 
   

   
   Berhati-hati untuk tidak memindahkan perut anda. Menggerakkan otot-otot yang kedua semasa mengamalkan latihan Kegel tidak akan mempunyai kesan yang sama seolah-olah anda hanya mengikat otot Kegel. Pastikan anda hanya mengikat otot pelvis:
   • Letakkan tangan anda di perut anda dan kencangkan otot-otot lantai panggul anda. Sekiranya anda bergerak, anda perlu menumpukan lebih banyak untuk mencegahnya daripada berkontraksi semasa latihan.

6. 
   

   
   Jangan bergerak kaki anda. Latihan Kegel tidak memerlukan pergerakan atau pengukuhan. Jika anda merasakan penguncupan di kaki anda, maka anda tidak melakukan senaman dengan betul. Rujuk doktor yang akan membantu anda mengenal pasti otot Kegel untuk amalan yang baik.

7. 
   

   
   Cuba untuk tidak menahan nafas anda. Latihan Kegel tidak sepatutnya menyakitkan dan anda tidak perlu menahan nafas anda. Sekiranya anda tidak dapat menghentikan diri sendiri atau menghadapi kesukaran bernafas semasa bersenam, berjumpa doktor dan dapatkan bantuannya.

8. 
   

   
   Amalkan latihan ini sepanjang masa kehamilan anda. Dengan melakukan ini, anda akan mengekalkan air kencing anda, walaupun bayi anda menekan pada pundi kencing anda. Di samping itu, pengukuhan otot anda akan membantu anda semasa bersalin. Mereka boleh membantu:
   • menguatkan keupayaan anda untuk menolak semasa bersalin.
   • elakkan tisu semasa kelahiran.

Kaedah 3 Memahami Kegel Latihan

1. 
   

   
   Ketahuilah manfaat latihan Kegel. Apabila bayi mula tumbuh di rahim anda, melebarkan bayi anda menekan pada pundi kencing anda dan boleh membuatnya sukar untuk mengawal aliran air kencing. Mereka juga boleh membantu:
   • Cegah penumpuan fecal.
   • Anda menguatkan semasa bersalin.
   • Meningkatkan peredaran darah, yang menghalang buasir, masalah berulang semasa mengandung.
   • Mempercepatkan kembali ke normal selepas mengandung.

2. 
   

   
   Tahu masa untuk memulakan latihan. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan senam Kegel semasa trimester pertama kehamilan. Ini membolehkan pengukuhan otot pelvik yang lebih baik sebelum mereka mengalami tekanan yang terlalu banyak kerana berat badan bayi, atau faktor lain akibat kehamilan yang mungkin muncul kemudian. Bermula awal juga akan membolehkan anda memperbaiki senaman ini dari masa ke masa dan ia akan menjadi sifat kedua ke titik di mana anda tidak akan berfikir banyak apabila anda sampai ke akhir kehamilan anda, secara fizikal dan emosi di bawah tekanan.

3. 
   

   
   Jangan hentikan latihan ini selepas mengandung dan melahirkan anak. Sekali penyerahan selesai, mula berlatih lagi. Anda boleh meneruskan sepanjang hidup anda jika anda mahu. Menguatkan otot-otot lantai panggul anda menghalang dan menangkis masalah kebocoran kencing yang berkaitan dengan bersin, batuk, ketawa, atau inkontinens fecal dan buasir.