Bagaimana untuk mengambil otot dengan cepat

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Senaman untuk membakar lemak
• Bahagian 2 Otot dengan pemakanan yang baik
• Bahagian 3 Membuat Tubuh Anda Berfungsi Berkesan

Sesetengah orang mempunyai matlamat dalam kehidupan untuk mendapatkan badan yang langsing dan teruk dan mendapati ia sangat sukar untuk dicapai. Penurunan berat badan dan bangunan otot adalah komitmen yang mengambil banyak masa, tenaga dan wang, bukan? Tidak semestinya. Sebenarnya, ada cara untuk membantu badan anda menyingkirkan berat badan berlebihan dalam tempoh masa yang agak singkat. Ia memerlukan sedikit disiplin dan pengetahuan praktikal bagaimana tubuh anda membakar lemak. Dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, menghapuskan makanan berlemak dari diet anda dan membuat beberapa penyesuaian kepada gaya hidup anda, anda boleh memaksimumkan penurunan berat badan anda dan sampai ke tubuh otot yang anda inginkan.

peringkat

Bahagian 1 Senaman untuk membakar lemak

1. 
   

   
   Buat otot anda berfungsi. Angkat dumbbell atau buat bentuk latihan rintangan lain tiga hingga empat kali seminggu. Sekiranya anda mempunyai akses ke gim, mulakan dengan senaman bina badan tradisional (menyasarkan dua atau tiga kumpulan otot setiap sesi) supaya pada akhir minggu anda telah bekerja dengan semua kumpulan otot utama. Jika anda bersenam di rumah, anda boleh lari dengan latihan seperti push-up, push-up, flexions dan abs. Ini mungkin kelihatan tidak produktif, tetapi senaman otot dapat membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa panjang berbanding jam yang dibelanjakan untuk treadmill.
   • Berkonsentrasi pada semua kumpulan otot utama (kaki, belakang, batang, batang badan, bahu, lengan, dan lain-lain) dan bukan hanya bekerja pada otot yang dilihat sebagai abdominals dan bisep. Latihan seperti lenturan, lunges, mendayung dan berbaring yang memerlukan koordinasi tahap yang lebih tinggi sangat baik untuk mendapatkan otot di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan.
   • Tubuh sentiasa menggunakan kalori untuk mengekalkan tisu otot walaupun semasa anda sedang berehat. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan dibakar.

2. 
   

   
   
   
   Berkonsentrasi pada kekuatan. Gunakan pendekatan latihan kekuatan untuk menubuhkan sesi latihan anda dengan melakukan empat hingga lima ulangan setiap latihan dan antara lima dan sepuluh ulangan setiap kumpulan. Oleh kerana anda akan mendapat lebih sedikit kalori kerana diet anda, senaman terlalu banyak di gim sebenarnya boleh memecahkan otot anda tanpa anda membawa mereka nutrien yang mereka perlukan untuk memperbaiki diri mereka. Perhatikan jumlah semasa anda mendapat jisim otot dan memegangnya, memberi tumpuan kepada stamina dan lebih banyak kekuatan.
   • Sesi latihan berat badan anda sepatutnya agak pendek (tidak lebih daripada satu jam) dan memberi tumpuan kepada pergerakan utama (dengan kelonggaran, lif dan penerima).
   • Ambil dua atau tiga hari seminggu untuk berehat dan memberi peluang kepada awak untuk pulih.

3. 
   

   
   Perhatikan batang anda. Luangkan masa semasa setiap sesi latihan untuk menguatkan dan meningkatkan otot batang. Ini sepatutnya kira-kira satu perempat daripada sesi latihan anda atau anda boleh menambah satu atau dua sesi setiap minggu sepenuhnya didedikasikan untuk otot-otot batang anda. Latihan ini perlu melibatkan latihan abdomen pekat seperti abs tanpa berat badan, lif kaki, dan latihan latihan berat badan yang lain. Bagi kebanyakan orang, tubuh yang berotot bermaksud otot serong yang jelas dan bar coklat yang ditakrifkan dengan baik. Semakin anda menggunakan otot anda di bahagian tengah dan bawah abdomen, semakin banyak yang akan keluar apabila anda menurunkan berat badan.
   • Anda juga akan menikmati senaman tambahan dengan menaikkan berat badan, kerana anda akan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan jisim otot (terutama dengan kelonggaran dan deadlifts).
   • Latihan batang tempatan akan membantu anda mengeluarkan abdominal, tetapi untuk benar-benar kelihatan berotot, anda perlu memastikan seluruh tubuh anda berfungsi dengan melakukan beberapa jam latihan kardio seminggu dan mengikuti diet yang mengurangkan pengambilan anda. dalam kalori. 80% daripada hasil yang anda akan capai akan dihasilkan oleh diet anda.

4. 
   

   
   
   
   Buat beberapa latihan kardio. Selain latihan berat badan, anda mesti melakukan beberapa jam latihan kardiovaskular seminggu. Ini boleh termasuk jogging, berenang, berbasikal, mendayung, tinju atau berjalan kaki. Walaupun latihan rintangan mewujudkan kesan yang membakar kalori dalam jangka masa panjang, latihan kardiovaskular membantu mengekalkan kadar yang tetap untuk membakar lemak. Jika anda menggabungkannya, anda akan mendapat keputusan yang baik dengan cepat.
   • Jauhkan denyut jantung yang tinggi, tetapi jangan menyeksa diri anda. Adalah lebih penting untuk mencari irama dan intensiti yang anda boleh mengekalkan selama latihan anda.
   • Selesaikan senaman angkat berat anda dengan satu jam kardio. Anda telah menggunakan semua glikogen dalam otot anda dengan menaikkan berat badan, oleh sebab itu badan anda kini menarik rizab lemaknya.
   • Cuba lakukan latihan kardio puasa (semasa anda belum makan sebelum). Sebagai contoh, anda boleh pergi berjoging pagi sebelum sarapan pagi. Kekalkan keamatan dan senaman sederhana. Sekali lagi, tanpa glikogen dalam otot anda untuk memberi makan kepada mereka, badan anda akan membakar lemak tulen untuk memindahkan anda ke hadapan.

5. 
   

   
   Letakkan metabolisme anda ke ujian. Dua atau tiga kali seminggu, mengambil masa untuk latihan cepat Tabata atau HIIT (Latihan Intensiti Tinggi Latihan). Latihan ini tidak akan membawa anda lama, tetapi mereka lebih sukar dan mereka boleh mempunyai kesan yang lebih besar terhadap simpanan lemak anda. Latihan Intensiti Tinggi Latihan dan kaedah lain diketahui sengit untuk metabolisme anda, yang bermakna mereka membuat mekanisme yang menggunakan lemak untuk membuat kerja tenaga mencairkan rizab anda. Pusat kecergasan sering menawarkannya sebagai kelas.
   • Latihan gaya tabata didasarkan pada latihan 20 saat diikuti dengan 10 saat rehat. Ulangi urutan lapan kali. Latihan keseluruhan hanya mengambil masa empat minit, tetapi anda membuat badan anda bekerja sebanyak mungkin.
   • Terdapat aplikasi seperti Tabata Timer atau Tabata Stopwatch Pro yang membolehkan anda menjejaki aktiviti anda dan berehat apabila diperlukan dengan telefon pintar anda.
   • Latihan intensiti tinggi intensiti melibatkan urutan yang sangat sengit untuk tempoh yang telah ditetapkan ("selang"), sebelum menurunkan keamatan ini ke arah akhir dan membuatnya kembali kemudian.

Bahagian 2 Otot dengan pemakanan yang baik

1. 
   

   
   Kurangkan pengambilan kalori anda. Tonton apa yang anda makan untuk memastikan anda tidak mengambil lebih banyak kalori daripada membakar. Cara paling mudah dan paling berkesan untuk melakukan ini adalah untuk mengetahui jumlah kalori yang anda habiskan pada setiap hidangan. Apabila cuba menurunkan berat badan, sebaiknya mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak mungkin semasa meminum nutrien penting dan memelihara otot tanpa lemak. Selagi anda membakar lebih banyak kalori semasa anda bersenam daripada anda makan pada waktu makan, anda akan terus menurunkan berat badan.
   • Jumlah kalori yang perlu anda makan akan berbeza dari orang ke orang dan ini bergantung kepada berat semasa anda, perkadaran anda (misalnya orang yang mempunyai lebih banyak otot memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkannya), tahap aktiviti anda dan faktor lain.
   • Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memutuskan untuk menjalani diet kalori yang dikurangkan. Seorang pakar dapat memberitahu anda betapa banyak kalori yang anda perlukan untuk tetap sehat berdasarkan ketinggian, usia, dan tahap aktiviti anda. Ia juga boleh memberi anda tip berguna tentang makanan untuk dimakan dan makanan tambahan yang perlu diambil.
   • Gunakan aplikasi (seperti My Fitness Pal, Jurulatih Diet Saya atau Kurangkan!) Atau buku harian kertas untuk merakam berapa banyak kalori yang anda makan sehari, seminggu, dan bulan untuk memastikan anda mengikuti matlamat yang telah anda tetapkan sendiri tetap.

2. 
   

   
   Makan makanan yang disesuaikan. Memilih makanan tinggi protein dan lemak rendah. Buat semula piramid makanan peribadi anda untuk membuat lebih banyak ruang dalam makanan anda untuk makanan protein tinggi. Pada masa yang sama, anda perlu mengurangkan secara drastik makanan tinggi lemak dan juga menghapuskannya sepenuhnya. Makanan ini tinggi kalori, yang bermakna anda tidak perlu makan banyak untuk mensabotaj matlamat anda. Walau bagaimanapun, makanan yang kaya dengan protein mengandungi lebih sedikit kalori. Kandungan protein akan membantu anda membina otot berharga yang akan membakar kalori semasa membolehkan anda merasa lebih lama.
   • Dapatkan protein ini dengan makan makanan seperti daging tanpa lemak, telur, kacang, tahu, kacang, dan lain-lain. Elakkan makanan goreng, cip dan makanan ringan lain.
   • Secara umum, anda perlu mengambil satu gram protein untuk satu kilogram berat badan.Contohnya, jika anda membuat 70 kg, anda perlu mengambil 70 g protein setiap hari.
   • Makanan tambahan seperti bar protein atau shake dapat membantu anda mengekalkan keperluan protein harian anda tanpa perlu makan setiap dua jam.

3. 
   

   
   Pilih pilihan penuh semulajadi. Lupakan makanan cepat saji, set TV dan makanan siap sedia lain dan pilih makanan yang segar dan semula jadi. Biji-bijian bijirin, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang mentah dan buah-buahan segar harus menjadi asas diet anda. Mereka dipenuhi dengan makronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan digunakan untuk membina otot. Mereka juga bebas daripada bahan pengawet kimia dan bahan-bahan lain yang tidak diketahui yang mungkin mengalami masalah untuk mencerna dan memecahkan tenaga untuk menghasilkan tenaga.
   • Makanan organik mungkin sedikit lebih mahal, tetapi mereka akan membawa banyak manfaat kepada anda. Anda mesti merasa kenyang selepas setiap hidangan.
   • Pergi membeli-belah dan sediakan makanan anda terlebih dahulu. Dengan cara ini, anda tahu dengan tepat apa yang anda makan, anda akan dapat mengesan kalori dan nutrien yang lebih baik yang anda makan dan anda akan mempunyai makanan di tangan apabila anda lapar untuk mengelakkan daripada mendapatkan penyelesaian kurang sihat.

4. 
   

   
   Hadkan penggunaan produk manis anda. Kini tiba masanya untuk menggugurkan gula-gula, donat dan gula-gula lain. Tidak ada yang melambatkan penurunan berat badan anda daripada makanan gula tinggi. Walaupun bahan ini memberi anda sedikit tenaga buat masa ini, sebahagian besar gula yang anda tunas disimpan dalam rizab lemak jika anda tidak menggunakannya dengan segera. Untuk hasil terbaik, anda harus mengelakkan daripada memakan lebih daripada 50 g gula setiap hari. Jika anda ingin sesuatu yang manis, makan pisang masak, sebilangan buah beri merah atau snek seperti yogurt dengan beberapa madu mentah.
   • Beri perhatian kepada jumlah jus buah yang anda minum dan juga buah segar yang anda makan. Walaupun lebih baik untuk mendapatkan gula dari sumber semula jadi, ia dapat mengumpul dengan cepat.
   • Perhatikan pembungkusan rapat di pasar raya. Malah makanan yang tidak dicuci adalah tepu dengan gula.

Bahagian 3 Membuat Tubuh Anda Berfungsi Berkesan

1. 
   

   
   Berehat dengan baik. Cuba tidur antara tujuh dan lapan jam setiap malam apabila mungkin. Tubuh anda membaiki dirinya sendiri dan membuat tisu baru semasa anda tidur. Pada masa ini, jisim otot yang anda telah membuat begitu banyak usaha untuk membangunkan akan dilaksanakan. Tidur malam yang baik akan membantu anda pulih dari keletihan, kecederaan dan kesakitan, dan anda akan bangun dengan baik dan bersedia untuk sesi latihan baru.
   • Matikan TV, radio, telefon, tablet atau apa-apa gangguan elektronik lain apabila anda pergi tidur untuk memastikan anda tidur nyenyak.
   • Sekiranya anda menghadapi masalah tidur tanpa gangguan pada waktu malam, anda boleh tidur selama 20 hingga 30 minit pada waktu petang atau bila ada masa.

2. 
   

   
   Tinggal terhidrasi dengan baik. Minum banyak air pada siang hari, terutamanya semasa latihan sengit untuk mengisi badan anda semasa anda berpeluh. Setiap sel dalam badan anda mengandungi air, jadi penting untuk minum cukup untuk apa yang mereka tumbuh dan berfungsi dengan baik. Anda akan mempunyai lebih banyak tenaga jika anda terhidrasi dengan baik dan air dapat membantu anda mengawal selera anda apabila anda mula mengidamkan makanan yang tidak sihat.
   • Anda mesti menggantikan minuman ringan, minuman isotonik, alkohol dan minuman beralkohol yang lain dengan air.
   • Pada umumnya, anda harus minum apabila anda dahaga. Cuba minum dua liter air setiap hari. Apabila anda pergi ke bilik mandi, air kencing anda mesti mempunyai warna yang sangat terang.

3. 
   

   
   Minum kopi hitam dan teh hijau. Minum secawan kopi pada waktu pagi apabila anda bangun dan berehat pada waktu petang dengan secawan teh hijau. Biji kopi dan daun teh diketahui kaya dengan antioksidan yang mengurangkan keradangan, memerangi penyakit yang berkaitan dengan usia dan obesiti. Ia juga telah diperhatikan bahawa kafein dan komponen teh lain mempunyai kesan termogenik, yang bermaksud ia membantu menghancurkan sel-sel lemak.
   • Jangan letakkan krim atau gula di dalam teh atau kopi anda. Ia hanya menambah kalori yang tidak diperlukan.

4. 
   

   
   Cuba berpuasa dari semasa ke semasa. Anda mungkin pernah mendengar bahawa untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil makanan yang lebih kecil yang tersebar sepanjang hari. Malah, ini membawa kepada pengumpulan kalori yang anda tidak perlukan pada siang hari. Untuk memerangi fenomena ini, anda boleh berpuasa antara lapan hingga sepuluh jam satu hingga dua hari seminggu. Puasa berkala membantu mengurangkan selera makan anda dan menetapkan semula tahap hormon anda. Di samping itu, kerana anda tidak makan, anda akan membakar kalori secara berterusan, yang pada masa ini membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
   • Untuk memulakan puasa secara berselang-seli, bawalah sarapan anda seperti biasa dan makan apa-apa selama lapan hingga sepuluh jam seterusnya. Jika tidak, anda juga boleh mula berpuasa sebaik sahaja anda bangun dengan hidangan pertama anda pada lewat petang atau petang.
   • Puasa adalah amalan yang sangat sihat selagi anda tidak kelaparan diri sendiri. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu hidangan yang baik pada hari-hari ketika anda berpuasa selepas tempoh puasa. Protein tinggi, makanan berlemak sederhana dengan karbohidrat sesuai untuk tujuan ini.
   • Bercakap dengan doktor atau ahli pemakanan sebelum mencuba teknik puasa ini. Cuba untuk mencari masa dan frekuensi makan yang terbaik untuk anda. Puasa mungkin tidak menjadi amalan yang bermanfaat bagi semua orang, terutama untuk orang yang mengalami gangguan hormon atau metabolisme.