Bagaimana untuk mendapatkan berat badan secara semulajadi

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Meningkatkan pengambilan kalori anda
• Kaedah 2 Tukar tabiat anda
• Kaedah 3 Cari punca kehilangan berat badan

Sama ada anda telah kehilangan berat badan atau hanya kurus, anda mungkin mencapai titik di mana anda ingin mendapatkan berat badan. Cara terbaik untuk menaikkan berat badan adalah dengan secara semulajadi meningkatkan kandungan kalori dalam diet anda serta menukar beberapa tabiat anda. Selain itu, jika anda telah kehilangan berat badan secara mendalam, anda harus berbincang dengan doktor anda, kerana penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh penyakit atau rawatan kanser seperti kemoterapi.

peringkat

Kaedah 1 Meningkatkan pengambilan kalori anda

1. 
   

   
   Ambil protein untuk mendapatkan otot. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, anda harus selalu mengambil makanan protein yang tinggi. Ia juga lebih baik untuk mengambil protein selepas melakukan senaman fizikal. Daging tanpa lemak (seperti ayam, daging babi dan ikan), telur, kacang dan lentil adalah sumber protein yang sangat baik, seperti yogurt dan kacang.
   • Walaupun makanan mudah seperti susu coklat adalah cara terbaik untuk memakan protein, walaupun anda perlu berhati-hati, kerana kebanyakan susu coklat mengandungi banyak gula yang anda tidak perlu makan dengan terlalu banyak kuantiti
   • Juga cuba makan protein sebelum tidur. Minum susu atau makan yogurt untuk mengisi minyak sebelum tidur. Ia juga akan membantu anda pulih jika anda sengaja melakukan senaman.
   • Campurkan serbuk protein dengan yogurt, oat dan makanan lain untuk menambah lebih banyak protein dan kalori.

2. 
   

   
   
   
   Tambah makanan kalori yang tinggi untuk diet anda. Cuba tambah keju lemak ke atas hidangan anda. Letakkan beberapa mentega kacang dan madu dalam kepingan oat anda. Makanan ini tinggi kalori dan akan membantu anda meningkatkan jumlah kalori anda.
   • Buah-buahan kering seperti aprikot, buah ara atau kismis juga makanan kalori tinggi.
   • Makan karbohidrat kompleks seperti beras perang, bulgur, barli, bijirin bijirin dan quinoa. Elakkan karbohidrat mudah seperti tepung putih, gula dan nasi putih.

3. 
   

   
   Gunakan serbuk susu. Serbuk susu adalah cara yang baik untuk menambah kalori untuk makanan anda, dari serbuk hingga sup. Hanya campurkan sedikit serbuk semasa memasak. Tunggu sehingga ia larut sebelum menghidangkan hidangan.
   • Serbuk susu boleh membuat krim hidangan anda, walaupun satu atau dua c. kepada s. tidak akan membuat perbezaan.

4. 
   

   
   
   
   Ambil minyak dan lemak yang sihat. Minyak sihat, seperti minyak zaitun, lavocat dan kacang (yang mengandungi lemak sihat) kaya dengan nutrien dan kalori. Anda boleh dengan mudah menggunakan beberapa kalori tambahan dengan menambah percikan minyak zaitun kepada salad atau kepingan alpukat untuk hidangan anda.
   • Sebagai contoh, jika anda suka kentang lecek, campurkan beberapa minyak zaitun untuk menjadikannya krim. Sekiranya anda ingin mengambil snek cepat, mengunyah segelintir badam atau kacang tanah.
   • Benih seperti bunga matahari atau labu mengandungi banyak kalori dan "lemak yang baik" yang meningkatkan tahap kolesterol yang baik.
   • Gunakan minyak kelapa dengan ketara. Walaupun ia meningkatkan kolesterol baik anda, ia juga diperbuat daripada 90% lemak tepu dan terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan. Minyak lain, seperti minyak zaitun atau soya, mempunyai lebih banyak manfaat untuk kesihatan anda.

5. 
   

   
   Makan merawat. Walaupun anda ingin menyimpan makanan yang kaya dengan nutrien, anda boleh membuat snek dari semasa ke semasa untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Sekiranya anda suka coklat, makan coklat selepas makan malam. Hanya berhati-hati bahawa gula tidak menjadi bahagian paling penting dalam diet anda.

Kaedah 2 Tukar tabiat anda

1. 
   

   
   Makan secara konsisten. Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Meningkatkan bahagian anda semasa makan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk melangkau sarapan pagi dan makan hanya dua kali makan, tetapi anda mesti memastikan untuk mengambil tiga kali sehari jika anda ingin mendapatkan berat badan.
   • Jika anda tidak boleh mengambil makanan besar kerana ia menyebabkan masalah perut, makan makanan yang lebih kecil, tetapi lebih banyak pada siang hari. Jangan melangkau makanan.

2. 
   

   
   Makan dengan kerap. Dengan makan secara teratur pada siang hari, anda sentiasa membawa kalori ke badan anda. Cuba makan setiap empat jam, sama ada makanan atau makanan ringan. Jika anda tidak mahu makan, anda boleh mempunyai snek yang mengandungi protein dan tiga jenis makanan. Sekiranya anda lebih suka, anda boleh menyediakan empat hingga enam hidangan yang lebih kecil pada waktu siang dan bukannya mengambil makanan ringan di antara waktu makan.
   • Sebagai contoh, cuba makan sebilah roti wholemeal dengan pisang dan mentega kacang atau saderi dengan hummus dan keju feta.

3. 
   

   
   Simpan makanan ringan kalori yang tinggi di tangan. Sediakan makanan ringan terlebih dahulu supaya anda dapat memakannya lebih mudah. Sekiranya anda menggunakannya, anda lebih cenderung untuk makan apabila anda merasakannya.
   • Sebagai contoh, anda boleh menyediakan campuran buah-buahan kering, cip coklat (lebih suka coklat gelap), serpihan oat dan mentega kacang. Sediakan bahagian saiz bola golf dan simpannya dibungkus secara berasingan dalam kertas kertas atau kertas lilin.
   • Untuk snek cepat, simpan kacang campuran di tangan, sebagai campuran kacang dan buah-buahan kering akan tinggi kalori.

4. 
   

   
   Cuba minum kalori anda. Kadang-kadang anda boleh makan sepanjang hari dan anda tidak akan makan kalori yang cukup untuk mendapatkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda menggunakan kalori anda dalam bentuk cecair, anda tidak akan berasa kenyang begitu cepat.
   • Anda mesti mengelakkan soda yang mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit. Sebaliknya minum minuman ringan, minuman yogurt dan jus buah kerana mereka mengandungi kalori dan nutrien.

5. 
   

   
   Jangan minum sebelum makan. Dengan minum air atau cecair lain sebelum makan, anda akan mengisi perut anda. Anda mesti meninggalkan bilik untuk kalori yang perlu anda makan.
   • Daripada minum air sebelum makan, cuba minum minuman kalori yang tinggi semasa makan, seperti jus buah atau smoothie.

6. 
   

   
   Elakkan kalori kosong. Walaupun cip dan kek kelihatan seperti cara mudah untuk menaikkan berat badan, anda perlu mendapatkan berat badan dengan sihat. Ia tidak sihat untuk mengambil kalori kosong. Makan makanan yang kaya nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan daging semasa anda mengambil kalori. Elakkan makanan seperti soda dan makanan yang terlalu manis.
   • Makanan ini tidak akan membolehkan anda untuk membina otot atau jisim tulang, yang tidak akan membantu anda mengekalkan berat badan anda untuk mendapatkan jangka panjang.

7. 
   

   
   Latihan dan angkat berat badan. Latihan berat badan membantu anda mendapatkan jisim otot, jenis berat badan terbaik yang anda ingin ambil. Mulailah dengan perlahan jika anda tidak digunakan untuk melakukan senaman ini. Semasa anda melangkah melalui latihan anda, meningkatkan berat badan yang anda angkat dan kurangkan pengulangan senaman.
   • Di samping itu, latihan ini membantu anda untuk menjadi lebih lapar, yang memberi anda lebih banyak keinginan untuk makan.
   • Anda boleh memulakan dengan senaman yang mudah seperti keriting bisep. Pegang dumbbell di setiap tangan. Lengan anda mesti dilipat supaya berat di hadapan anda. Naikkan tangan anda ke bahu anda dan turunkannya perlahan-lahan. Ulang enam hingga lapan kali. Rehat dan mulakan semula.
   • Anda juga boleh cuba melakukan latihan seperti berenang, berbasikal atau push-up.

Kaedah 3 Cari punca kehilangan berat badan

1. 
   

   
   Fahami mengapa anda kehilangan berat badan. Sekiranya anda cuba mengembalikan berat badan yang telah anda hilang, anda harus terlebih dahulu mengenalpasti sebab penurunan berat badan ini. Jika anda tidak melihat doktor, anda harus berbuat demikian kerana kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dapat menunjukkan banyak penyakit seperti tiroid yang terlalu aktif atau diabetes.

2. 
   

   
   Rawat punca asas. Jika penyakit telah menyebabkan penurunan berat badan, anda boleh mendapatkan berat badan dengan merawat penyakit ini. Bercakap dengan doktor anda tentang mencari rawatan yang betul untuk penyakit yang memberi kesan kepada anda dan rawatan yang akan membantu anda mendapatkan berat badan dengan cara yang paling berkesan.
   • Sebagai contoh, sesetengah orang yang sedang menjalani rawatan kanser perlu mengikuti diet yang lembut. Sejak menambahkan air ke makanan anda menyebabkan mereka membengkak, sukar untuk mengambil kalori yang mencukupi. Doktor anda boleh memberikan tip untuk kes tertentu anda, seperti menambahkan keju pada makanan anda atau menggunakan susu daripada air untuk melembutkan makanan anda. Anda juga boleh melihat Bagaimana untuk mendapatkan berat badan semasa kemoterapi.

3. 
   

   
   Makan makanan yang anda suka apabila anda sedang sakit. Jika anda tidak merasa seperti makan semasa anda sedang sakit, salah satu penyelesaian terbaik adalah memilih makanan yang anda sukai dan itu membuatkan anda merasa lebih baik. Dengan cara ini, anda sekurang-kurangnya akan mengambil kalori yang cukup untuk kekal sihat. Adalah penting untuk cuba memasukkan buah-buahan dan sayuran sebanyak mungkin ke dalam diet anda, tetapi jika anda tidak merasakannya, makanlah sesuatu yang membuat anda gembira.
   • Makanan yang tidak merengsakan perut seperti kentang tumbuk dan pasta keju mungkin pilihan yang baik kerana ia mengandungi banyak kalori dan tidak mengganggu perut anda semasa anda sakit.

4. 
   

   
   Berkonsentrasi pada pemakanan anda sebaiknya anda menjadi lebih baik. Sekiranya anda sakit, anda mungkin hanya makan makanan yang anda suka. Ini tidak menjadi masalah selagi anda sakit, tetapi sebaiknya anda menjadi lebih baik, anda perlu memastikan untuk mengambil vitamin dan mineral yang anda perlukan.
   • Pastikan makan makanan seimbang yang mengandungi protein, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Ikan juga mengandungi banyak protein dan nutrien. Jangan lupa tentang sayur-sayuran yang berwarna-warni, sayur-sayuran berdaun hijau dan produk tenusu.