Bagaimana untuk mendapatkan berat badan untuk orang yang kurang berat badan

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Makan cukup
• Bahagian 2 Latihan
• Bahagian 3 Mengekalkan berat badan anda dengan tabiat baru

Dengan semua diet yang ada untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mudah untuk menggandakan yang terdapat juga banyak orang yang berjuang setiap hari untuk mengambilnya. Kekurangan berat badan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan imej diri seperti berat badan berlebihan dan orang yang ingin mendapatkan berat badan kadang-kadang mempunyai banyak masalah di sana sebagai orang yang ingin menurunkan berat badan. Keturunannya pastinya memainkan peranan dalam metabolisme dan berat seseorang, tetapi sesiapa sahaja boleh cuba mengatasi masalah ini, walau apa pun kecenderungan genetik mereka.

peringkat

Bahagian 1 Makan cukup

1. Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap. Sekiranya anda kurang berat badan, ini bermakna anda mempunyai kurang keperluan tenaga dan perut yang lebih kecil, sebab itu anda akan berasa lebih cepat. Dengan mengatur lima hingga enam hidangan kecil dalam satu hari anda akan dapat menanggung nutrien yang anda perlukan secara teratur dan anda akan menghadapi masalah untuk menyelesaikan sebahagian besar makanan. Sama seperti tugas lain yang tidak dapat diatasi, anda akan berjaya dengan lebih mudah jika anda membahagikannya ke bahagian yang lebih kecil.
   • "Hara hachi bu" adalah pepatah Confucian yang bermaksud anda perlu makan hingga 80% kenyang. Walaupun ia sering dilihat sebagai mantra untuk orang yang cuba untuk tidak makan terlalu banyak, dapat membantu mengingat tujuan anda: menjadi sehat dan merasa nyaman sambil menghindari makan pada saat anda merasa sakit. .
   • Anda mungkin sudah tahu bahawa makan lebih kerap adalah nasihat yang juga diberikan kepada orang yang ingin menurunkan berat badan, untuk mengekalkan metabolisme mereka. Jadi mana yang betul? Kedua-duanya sebenarnya! Ia bergantung kepada apa yang anda makan dalam makanan yang sering anda makan. Anda boleh melambatkan metabolisme anda untuk mendapatkan berat badan, tetapi ia bukan kaedah yang sihat dan biasanya tidak digalakkan.

2. 
   

   
   
   
   Makan 250 hingga 500 kalori tambahan sehari. Ia adalah asas yang baik untuk mengekalkan diri apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan. Anda akan mendapati kalkulator kalori banyak di Internet, setiap satu daripada mereka akan membolehkan anda menentukan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Kemudian tambah antara 250 dan 500 kalori untuk nombor ini.

3. 
   

   
   Pilih makanan yang tinggi kalori dan protein. Daging, keju dan bijirin penuh karbohidrat berkhasiat adalah pilihan yang hebat. Walaupun anda akan mendapat berat badan dengan makan banyak apa-apa, anda juga perlu menangani kekurangan pemakanan yang sering memberi kesan kepada orang yang kurang berat badan.
   • Berikut adalah beberapa contoh sarapan pagi: telur hancur dengan keju, yogurt dengan buah dan muesli atau sarapan burritos.
   • Berikut adalah beberapa contoh hidangan makan tengah hari: sandwic dengan dada ayam dan lavocat, salad tuna dan bagel dengan gandum segelas dan keju tersebar.
   • Berikut adalah beberapa contoh makanan untuk makan malam: stik dengan sayur-sayuran, kentang panggang dengan mentega dan krim atau salmon panggang dengan nasi.

4. 
   

   
   
   
   Minum susu keseluruhan, bukan skim. Anda harus memilih keseluruhan versi untuk alternatif skim apabila mungkin. Versi lebih ringan atau 0% lemak paling kerap menyejukkan badan anda, tetapi memberi anda sedikit nutrien.
   • Peraturan ini tidak digunakan kerana anda mungkin memikirkan keping daging. Lebih banyak lemak berlemak umumnya bukan pilihan yang buruk dan mereka lebih murah daripada daging kurang lemak, tetapi daging kurang berminyak juga mengandungi kurang protein, yang bukan matlamat anda.

5. 
   

   
   Isi karbohidrat. Pengambilan karbohidrat biasa diperlukan untuk menaikkan berat badan dan menjauhkannya. Karbohidrat kerap dipecah menjadi glukosa untuk memberi tenaga. Dalam ketiadaan mereka, tubuh anda akan beralih kepada sumber tenaga yang lain yang telah anda buat begitu banyak usaha untuk menjaga: lemak dan protein.

6. 
   

   
   Makan banyak serat. Serat adalah penting untuk pencernaan, ia adalah sesuatu yang anda ingin membantu anda sebaik sahaja anda mula makan lebih daripada biasa. Anda akan mendapati dalam kacang, oat, dedak, buah-buahan dan sayur-sayuran.

7. 
   

   
   Ambil makanan ringan. Nibble beberapa mentega kacang sebelum tidur atau sebilangan kecil kacang semasa anda mengambil mel. Makanan ringan kecil yang anda ambil pada siang hari akan berkumpul.
   • Anda mempunyai hak untuk makan makanan manis, asin atau tidak sihat dari semasa ke semasa selagi anda tidak menjadikannya satu-satunya makanan yang anda gemari.

8. 
   

   
   Elakkan minuman berkafein. Kafein menekan selera makan dan apabila anda ingin menambah berat badan, anda perlu semua selera makan yang anda dapat. Mereka tidak menyimpan berat badan anda, tetapi anda perlu mengetahui kesan umum yang mungkin ada pada diet anda. Mereka termasuk minuman berikut:
   • kopi
   • teh
   • soda
   • minuman tenaga

9. 
   

   
   Jangan minum terlalu banyak cecair. Jika anda minum terlalu banyak cecair sebelum makan, anda tidak meninggalkan ruang yang cukup untuk makanan yang kaya nutrien yang anda perlu makan. Jangan berhenti minum, tetapi jangan biarkan minuman itu mengisi perut anda dan bukannya mengisi dengan makanan.
   • Jika anda tidak boleh minum semasa makan, cuba minum kira-kira setengah jam selepas makan.
   • Jangan keringkan! Keperluan setiap orang berbeza, namun diet yang sihat memerlukan anda tetap terhidrasi. Pastikan anda minum beberapa gelas air sehari.

Bahagian 2 Latihan

1. 
   

   
   Angkat berat badan. Latihan kekuatan adalah penting untuk mendapatkan berat dan tetap sihat. Anda akan mencapai ini dalam jangka panjang dengan menggabungkan peningkatan dalam pengambilan makanan anda dan perkembangan jisim otot anda.
   • Sekiranya anda ingin mendapatkan berat badan, memilih untuk melakukan lebih sedikit pengulangan dengan lebih banyak berat daripada sebaliknya. Setiap latihan adalah berbeza, tetapi antara 10 dan 12 pengulangan dianggap normal. Cuba denamkan antara 6 dan 8 sebaliknya.
   • Walaupun berat badan yang ditimbulkan memberi tumpuan kepada peningkatan jisim otot, ini bukan hanya untuk pembina badan. Ia bukan kerana anda mengangkat berat badan bahawa anda akan mempunyai otot yang besar, jika anda takut menjadi terlalu hebat selepas mendapat berat badan.

2. 
   

   
   Hadkan latihan kardio. Latihan kardio adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda dan untuk menguatkan sistem peredaran darah anda, tetapi senaman aerobik akan membakar berat yang mungkin anda ingin simpan. Jangan meletakkan terlalu banyak tenaga pada treadmill atau meningkatkan pengambilan kalori anda untuk mengambil yang anda kalah semasa berlari.
   • 3,500 kalori adalah kira-kira 500 gram lemak apabila anda kehilangan atau menambah berat badan. Jangan lupa apabila anda mengira jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengambil kembali selepas melakukan senaman. Banyak mesin hanya akan menunjukkan kepada anda anggaran kalori yang telah dibakar.

3. 
   

   
   Kembalikan tenaga penuh dengan teliti. Latihan akan membakar tenaga yang anda masukkan ke dalam badan anda, tetapi ia juga boleh merangsang selera makan anda. Ini akan membantu anda menubuhkan dan mengekalkan tabiat makan yang lebih baik dengan memenuhi keperluan tenaga badan anda.
   • Anda mesti berhati-hati untuk menyerap jumlah protein yang diperlukan untuk membina otot selepas sehari di gym. Daging, telur dan keju adalah berkesan serta pemakanan tambahan dan minuman yang direka khas untuk diambil selepas bersenam.

Bahagian 3 Mengekalkan berat badan anda dengan tabiat baru

1. 
   

   
   Teruskan untuk menyederhanakan aktiviti fizikal. Sukan adalah bahagian penting dalam kehidupan sihat dan untuk meningkatkan berat badan secara bertanggungjawab tanpa melakukan terlalu banyak. Terutama jika anda mempunyai pekerjaan atau hobi yang mengharuskan anda untuk bertahan sepanjang hari, pergerakan yang berterusan dapat membakar kalori yang anda serap sebelum anda melihat berat badan yang anda harapkan.

2. 
   

   
   Memahami ubat-ubatan anda Ubat atau rawatan preskripsi boleh memberi kesan sampingan yang membawa kepada penurunan berat badan. Mual adalah kesan sampingan biasa, yang pastinya menjadi masalah bagi seseorang yang sedang berusaha mendapatkan selera makan yang cukup untuk lima atau enam kali sehari.

3. 
   

   
   Tinggal sihat. Penyakit ini akan menamatkan harapan anda untuk mendapatkan berat badan, jadi penting untuk makan dengan baik, walaupun anda makan lebih banyak, berehat dengan baik dan bersenam. Kekurangan berat badan boleh menyebabkan sistem imun yang lemah, jadi ini memerlukan perhatian khusus.
   • Lanemia, yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, folat dan vitamin B12, boleh berlaku pada individu yang kurang berat badan. Ambil nutrien ini sebagai makanan tambahan jika anda merasa pening, sakit kepala, atau merasa letih.
   • Penurunan berat badan secara tiba-tiba atau signifikan boleh menjadi tanda penyakit. Masalahnya boleh di peringkat sistem pencernaan, tiroid atau bahkan disebabkan oleh diabetes atau kanser. Hanya seorang profesional yang boleh menentukannya, jadi anda boleh membuat temu janji untuk konsultasi jika anda perhatikan kehilangan berat badan yang luar biasa.

4. 
   

   
   Cuba berasa baik secara umum. Tekanan, kebimbangan dan kemurungan boleh memberi kesan buruk terhadap selera makan anda, yang menghalang anda daripada mendapatkan berat badan dan menjaga diri anda. Jika anda fikir ini terpakai kepada anda, semak dengan doktor anda untuk membantu anda mengurus kesejahteraan psikologi anda.
   • Dysmorphophobia dan gangguan makan adalah gangguan serius yang melibatkan persepsi diri dan berat badan. Kedua-dua gangguan ini mesti didiagnosis dan dirawat oleh seorang profesional. Terdapat sejumlah besar orang dari semua peringkat umur dengan gangguan makan dan mereka mempunyai jumlah kematian tertinggi di kalangan semua gangguan mental.