Bagaimana untuk mencegah sindrom carpal tunnel

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Jaga pergelangan tangannya
• Kaedah 2 Persekitaran Ergonomik
• Kaedah 3 Merawat kesakitan

Sindrom terowong Carpal adalah penyakit yang disebabkan oleh tekanan berlebihan pada saraf meridian, yang merupakan saraf pusat pergelangan tangan. Keadaan ini boleh menyebabkan kebas, kelemahan otot dan kesakitan kekal. Sindrom terowong Carpal mempunyai banyak punca, yang boleh menjadi genetik atau berkaitan dengan keadaan kerja (misalnya pergerakan berulang). Walaupun kita tidak boleh bertindak atas beberapa sebab ini, berikut adalah beberapa petua untuk dilaksanakan untuk mengelakkan penyakit ini.

peringkat

Kaedah 1 Jaga pergelangan tangannya

1. 
   

   
   Pastikan kedudukan neutral seberapa kerap mungkin. Sindrom terowong Carpal biasanya disebabkan oleh pergelangan tangan pergelangan tangan berulang. Fleksi ini sepadan dengan kedudukan yang anda ambil untuk mengatakan "berhenti" dengan tangan. Apabila menggunakan papan kekunci, semasa makan, atau semasa melakukan gerakan berulang, anda harus cuba mengekalkan kedudukan neutral seberapa kerap mungkin dan bukannya melenturkan pergelangan tangan anda. Kedudukan neutral ini sama seperti ketika anda menggoncang tangan seseorang: apabila anda menggoncang tangan seseorang, anda tidak membengkokkan pergelangan tangan anda sama sekali. Perhatikan tangan anda dengan berhati-hati untuk cuba kekal dalam kedudukan ini sesering mungkin.

2. 
   

   
   
   
   Ambil rehat. Apabila anda melakukan tindakan berulang-ulang, sama ada anda menaip pada papan kekunci atau mengupas sayur-sayuran, berehat sebentar setiap 10 hingga 15 minit untuk memudahkan pergelangan tangan anda. Sebagai contoh, anda boleh meregangkan, melakukan senaman, atau duduk diam tanpa bergerak tangan anda. Walaupun anda sibuk, selalu mengambil satu atau dua minit istirahat apabila anda memerlukannya. Jangan terlalu banyak menghabiskan masa tanpa berehat pergelangan tangan anda.
   • Jika boleh, tukar tugas setiap 20 hingga 40 minit.
   • Juga cuba untuk menukar posisi sesering mungkin. Jangan kekal "tersekat" dalam kedudukan yang sama terlalu lama.

3. 
   

   
   Lepas cengkaman anda dengan mengurangkan kekuatan anda. Untuk melaksanakan tugas harian, kebanyakan orang menggunakan kekuatan lebih daripada yang diperlukan. Apabila memegang tetikus, pen atau menggunakan daftar tunai, jangan terlalu kuat atau meletakkan terlalu banyak daya padanya. Jangan ketuk kekunci pada papan kekunci anda, atau pada sebarang butang lain, lebih kuat daripada yang diperlukan. Ini akan menghalang anda daripada melakukan tekanan terlalu banyak pada pergelangan tangan anda.

4. 
   

   
   
   
   Simpan diri anda dalam kesihatan umum yang baik. Walaupun cara terbaik untuk mengelakkan daripada membangunkan sindrom carpal tunnel adalah untuk menjaga pergelangan tangan seseorang, kajian telah menunjukkan bahawa menjaga diri dalam kesihatan umum yang baik membolehkan pergelangan tangan yang lebih sihat. Berhati-hatilah untuk makan sekurang-kurangnya tiga makanan seimbang setiap hari, bersenam secara teratur (kira-kira 30 minit sehari), tidur 7 hingga 8 jam setiap malam dan lakukan segala yang diperlukan untuk merasakan secara fizikal dan mental.

5. 
   

   
   Sekiranya perlu, pertimbangkan untuk memakai gelang pada pergelangan tangan anda. Sekiranya diletakkan dengan betul, cincin pergelangan tangan boleh membantu anda berada dalam kedudukan yang neutral tanpa merasa selesa untuk dipakai. Anda akan mendapati splint asas pada ahli farmasi anda pada harga yang rendah (mereka biasanya kos sekitar 15 - 20 euro). Sekiranya anda memerlukan lebih banyak, anda boleh meminta doktor atau ahli fisioterapi untuk mendapatkan nasihat atau untuk cecair yang lebih canggih. Anda boleh memakainya apabila anda bekerja untuk menghalang anda daripada membengkokkan pergelangan tangan anda, tetapi juga pada waktu malam untuk memastikan anda berada dalam kedudukan yang neutral semasa anda tidur: sesungguhnya, terdapat banyak orang yang cenderung untuk melengkapkan pergelangan tangan mereka dalam tidurnya.

6. 
   

   
   Sekiranya perlu, ambil NSAIDs. NSAID adalah ubat anti-radang nonsteroid, seperti Avil. Mereka boleh digunakan untuk melawan pergelangan tangan pergelangan tangan dan untuk menghadkan kesakitan. Walaupun ia bukan satu cara untuk mencegah sindrom carpal tunnel, sekurang-kurangnya anda boleh melegakan kesakitan jika anda mengambilnya sesekali. Walau bagaimanapun, mengambil ubat-ubatan ini tidak boleh menjadi kebiasaan; mereka tidak boleh digunakan sebagai pengganti untuk pencegahan cara lain.

7. 
   

   
   Pastikan tangan anda hangat. Jika anda bekerja dalam persekitaran yang sejuk, tangan anda lebih cenderung untuk mengeras dan menjadi menyakitkan. Cuba untuk mengekalkan suhu yang menyenangkan di tempat kerja anda dan fikirkan tentang memakai sarung tangan apabila ia sejuk di luar. Jika anda tidak boleh bertindak pada suhu di mana anda bekerja, cuba memakai sarung tangan.

Kaedah 2 Persekitaran Ergonomik

1. 
   

   
   Pastikan lengan bawah pada ketinggian yang sama dengan papan kekunci. Tetapkan kerusi pejabat anda supaya lengan bawah anda adalah tahap dengan papan kekunci anda. Anda tidak perlu berkembang atau bersandar untuk mencapai papan kekunci. Ini adalah postur terbaik untuk membolehkan pergelangan tangan anda kekal di kedudukan yang neutral.

2. 
   

   
   Mengamalkan sikap yang betul. Duduk dengan betul, jaga belakang lurus dan bukannya membungkuk. Ini akan membantu untuk mengelakkan tekanan terlalu banyak pada satu tempat badan anda dan terutamanya pada pergelangan tangan anda. Juga pastikan kerja anda tetap di hadapan anda untuk mengelakkan daripada membengkokkan atau berpaling ke satu pihak atau yang lain untuk mengejar.

3. 
   

   
   Simpan tangan dan pergelangan tangan anda pada baris yang sama dengan lengan bawah anda. Ini akan menghalang anda daripada membengkokkan pergelangan tangan anda terlalu banyak. Jika lengan bawah anda berada pada tahap yang sama dengan papan kekunci anda, anda harus berjaya.

4. 
   

   
   Gunakan objek yang sesuai dengan saiz tangan anda. Jika anda menggunakan tetikus yang terlalu besar atau terlalu kecil untuk anda, anda perlu menarik tangan anda dan melibatkan lebih banyak daya daripada yang diperlukan.

5. 
   

   
   Pertimbangkan menggunakan tetikus menegak. Tikus menegak memegang tangan anda dalam kedudukan yang sama seperti ketika anda menggoyang tangan seseorang. Apabila menggunakannya, anda tidak perlu memutar pergelangan tangan anda untuk mengklik. Ia mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan jenis tetikus ini, tetapi apabila anda mempunyai satu, anda tidak boleh pergi tanpa. Walaupun mereka agak mahal (60 euro atau lebih, dalam beberapa kes), mereka berbaloi.

6. 
   

   
   Pertimbangkan menggunakan perpecahan papan kekunci pada separuh. Papan kekunci ergonomik adalah papan kekunci yang berpecah pada separuh di tengah untuk memastikan kedua-dua tangan berada di kedudukan yang sama seperti ketika anda berjabat tangan dengan seseorang. Anda boleh menetapkan jenis papan kekunci ini supaya ia tidak direntangkan apabila anda mula menggunakannya, dan kemudian berpecahnya lagi apabila anda membiasakannya. Anda boleh menambah elemen ini ke papan kekunci anda dengan meletakkannya di tepi papan kekunci biasa anda. Alat ini sangat berkesan dalam pencegahan sindrom carpal tunnel. Kami dapati jenis papan kekunci ini dari 20 euro, tetapi ia boleh menelan kos hingga beberapa ratus euro, terpulang kepada anda untuk memilih apa yang paling sesuai untuk penggunaan yang anda buat. Walau bagaimanapun, jangan merosakkan diri sendiri untuk membeli keyboard ergonomik yang terlalu mahal jika anda tidak pernah menggunakannya sebelum ini atau anda mungkin mendapati ia tidak sesuai dengan anda.

Kaedah 3 Merawat kesakitan

1. 
   

   
   Letakkan ais di pergelangan tangan anda. Sesetengah doktor mengesyorkan menyingkirkan ais pada pergelangan tangan anda beberapa kali sehari apabila kawasan ini menyakitkan.

2. 
   

   
   Cuba kaedah panas dan sejuk. Untuk melakukan ini, anda memerlukan dua lembangan besar air, satu daripadanya akan dibekukan dan yang lain akan menjadi sangat panas (tetapi tidak sampai ke tahap pembakaran). Letakkan dua baskom di dalam sinki anda, kemudian letakkan tangan dan pergelangan tangan anda di dalam basuh sejuk selama satu minit, sebelum meletakkannya di dalam tab mandi panas selama satu minit. Ulangi operasi yang sama selama 10 minit dua kali sehari untuk melegakan pergelangan tangan yang sakit.

3. 
   

   
   Gunakan roll buih mini. Ambil roll busa buih kecil kira-kira 2 sentimeter, di mana anda boleh menggulung pergelangan tangan anda selama kira-kira 20 saat untuk setiap lengan. Dengan hanya meletakkan roller buih di atas meja dan menggulung pergelangan tangan anda ke atas dan ke bawah, anda akan melakukan urutan pergelangan tangan yang akan melonggarkannya.

4. 
   

   
   Urut lengan bawah anda. Anda boleh melakukan urutan ini dengan tangan yang lain atau mempunyai urut profesional perlahan-lahan mengurut lengan, pergelangan tangan dan telapak tangan anda untuk melegakan ketegangan di kawasan ini.Pastikan bahawa ia adalah urutan yang lembut yang tidak menjadikan kawasan itu dirawat lebih menyakitkan.

5. 
   

   
   Gunakan roller buih klasik. Berbohong pada roller buih sehingga punggung anda selaras dengannya, kemudian menyebarkan tangan anda di sepanjang sisi anda (untuk mencari diri anda dalam postur yoga "savasana"). Kedudukan ini akan membolehkan anda membuka belakang anda, untuk mengurangkan tekanan pada punggung dan lengan anda. Tinggal dalam posisi ini seminit. Anda juga boleh memindahkan lengan kanan dan lengan kiri anda secara bergantian, membawa satu ke bawah badan anda, sementara yang lain naik ke atas kepala anda. Lakukan senaman ini seminit untuk nada dan berehat tangan, pergelangan tangan dan belakang anda.

6. 
   

   
   Otot pergelangan tangan anda. Terdapat banyak senaman yang boleh anda lakukan untuk membina dan melegakan tangan dan lengan anda. Lakukan usaha untuk mengamalkan latihan ini apabila anda berhenti seketika atau dua atau tiga kali sehari dan anda akan merasa bahawa pergelangan tangan anda lebih kuat. Mereka akan membantu anda berdua untuk meregang pergelangan tangan anda dan menguatkan bahagian badan anda yang memerlukannya. Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk dilakukan:
   • "Tekan dinding. Jangkau di hadapan anda dan bengkokkan pergelangan tangan anda supaya anda mendapati diri anda berada di belakang tangan anda menghadap anda, seolah-olah anda sedang cuba untuk menolak dinding di hadapan anda. Pegang postur ini selama 5 saat, lepaskan pergelangan tangan anda, kemudian ulangi latihan sepuluh kali.
   • Kembung tangan anda. Tutup penumbuk tanpa ketat selama sekurang-kurangnya 5 saat, kemudian biarkan selama 1 saat atau 2. Ulangi senaman sekurang-kurangnya 10 kali.
   • Kaki tangan anda dan bengkokkan pergelangan tangan anda. Terjangkau di hadapan anda, terkepung tangan. Kemudian bengkokkan pergelangan tangan anda supaya penumbuk anda turun. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, supaya pergelangan tangan anda diregangkan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
   • Regangkan pergelangan tangan anda. Masukkan salah satu pergelangan tangan anda di hadapan anda, dalam kedudukan yang sama seolah-olah anda berkata "berhenti" kepada seseorang. Bawa jari anda perlahan-lahan ke belakang dan kekal di kedudukan ini selama 5 saat. Kemudian turun jari anda ke bawah dengan melipat pergelangan tangan ke arah yang bertentangan dan kekal dalam posisi ini 5 saat. Lakukan latihan ini 10 kali untuk setiap tangan.
   • Goncang pergelangan tangan anda. Goncangkan pergelangan tangan anda perlahan-lahan, seolah-olah anda hanya membasuh tangan anda dan cuba mengeringkannya. Lakukan latihan ini selama kira-kira 10 saat setiap kali. Malah, lakukannya apabila anda berehat, ia akan membolehkan anda meregang pergelangan tangan anda. Anda juga boleh angin mereka perlahan-lahan.

7. 
   

   
   Jika pergelangan tangan anda sakit, berjumpa doktor. Sekiranya anda mula merasa sakit, kesemutan, kekakuan atau ketidakselesaan di pergelangan tangan, anda perlu berjumpa dengan doktor untuk mengetahui apa yang anda boleh lakukan untuk merawat diri anda. Salah satu tanda amaran sindrom carpal tunnel boleh menjadi sakit kuat apabila anda meletakkan ibu jari anda di dalam kepak anda dan hampir tidak ada rasa sakit di jari kecil: ia dikendalikan oleh saraf yang berbeza daripada yang mengawal semua jari lain. Seorang doktor boleh menetapkan ujian dan rawatan atau merujuk anda kepada ahli fisioterapi.
   • Ahli fisioterapi akan dapat mengajar anda latihan yang perlu dilakukan untuk mencegah kesakitan yang semakin teruk, untuk menetapkan orthotics yang disesuaikan dan untuk menunjukkan perubahan gaya hidup yang perlu anda beroperasi. Anda juga mungkin mempunyai urut untuk meredakan lengan atau rawatan dengan ultrasound untuk meningkatkan peredaran pada pergelangan tangan anda.