Bagaimana untuk menguatkan kaki anda

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Membentuk kaki di rumah
• Bahagian 2 Membanteras kakinya di gym
• Bahagian 3 Melakukan senaman kardio untuk nada kaki

Melakukan senaman untuk mempunyai kaki yang lebih kuat dan lebih kukuh mempunyai banyak faedah. Selain memberikan tubuh yang lebih langsing, kaki yang kuat membolehkan amalan kardio dan bina badan yang lebih baik. Mereka juga menguatkan perut dan meningkatkan ketahanan. Untuk menguatkan atau menguatkan kaki anda, anda perlu melakukan senaman yang tertumpu pada otot-otot bahagian tubuh ini, termasuk betis, hamstrings, quadriceps, penculik dan penambah. Bekerja setiap kumpulan otot adalah penting bukan sahaja untuk latihan seragam dan seimbang, tetapi juga untuk mengukuhkan dan memperkuat kaki.

peringkat

Bahagian 1 Membentuk kaki di rumah

1. 
   

   
   Buat beberapa membungkuk paha. Lenturan paha (jongkong) adalah latihan kaki yang baik yang boleh anda lakukan di rumah. Anda mesti belajar sebelum menggunakan mesin berat di gym. Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan tersebut, anda boleh menggunakan beban untuk meningkatkan kesukaran latihan ini.
   • Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda perlu bersatu.
   • Mengelam dan buka kunci pinggul anda dengan menolaknya ke belakang. Semasa menarik kembali pinggul anda, bengkokkan lutut anda. Punggung anda harus kekal neutral (jangan bengkok tulang belakang).
   • Bend seberapa banyak yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa. Selalu dengan lurus belakang anda, terus tolak pantat anda ke belakang dengan menurunkan badan anda. Jangan biarkan lutut anda melangkaui jari kaki anda. Berat badan anda perlu berehat di tumit anda yang mesti terletak di lantai. Sekiranya boleh, tolak pinggul anda di bawah lutut anda, tetapi tidak mengapa jika anda tidak boleh pergi lebih jauh.
   • Teruskan kedudukan awal anda dan mulakan semula.
   • Mulailah dengan lekapan paha 8 hingga 10 dan lakukan lebih banyak lagi apabila anda dapat mengendalikan pergerakan.

2. 
   

   
   
   
   Buat beberapa slot. Slot adalah satu lagi latihan yang sempurna untuk kaki. Anda boleh menambah caj untuk meningkatkan kesukaran mereka. Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan tersebut, anda boleh membuat banyak perubahan untuk memastikan latihan ini menarik.
   • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, bahu anda kembali dan mata anda lurus ke hadapan.
   • Dengan batang bulging, gerakkan satu kaki ke depan dan turunkan pinggul anda sehingga lutut anda terbengkalai 90 darjah. Lutut depan anda tidak boleh melangkaui jari kaki anda dan lutut belakang anda tidak sepatutnya menyentuh tanah. Bagi kelonggaran paha, kaki anda harus rata di atas lantai dan berat badan anda tersebar di atas tumit anda.
   • Kembali ke kedudukan awal anda dan mulakan semula dengan kaki yang lain. Lakukan 8 hingga 10 ulangan untuk setiap kaki.

3. 
   

   
   Cuba postur pokok dalam yoga. Sikap pokok itu menguatkan kembung anda dan meningkatkan keseimbangan anda. Oleh kerana anda perlu menumpukan perhatian untuk menjaga keseimbangan anda, ia memberi tumpuan perhatian anda.
   • Berdiri dengan satu kaki rata di atas lantai. Letakkan tumit anda di bahagian dalam paha yang bertentangan, di atas lutut (jangan letakkannya pada lutut anda). Tekan paha pada lutut supaya tetap stabil.
   • Jika anda tidak boleh, tukar postur dengan meletakkan kaki anda lebih rendah pada kaki lanjutan. Anda juga boleh berdiri di dekat dinding jika anda menghadapi masalah untuk kekal seimbang.

4. 
   

   
   
   
   Buat Pilates stroke kaki tunggal. Strok kaki tunggal menguatkan glutes dan hamstrings anda. Untuk memaksimumkan manfaatnya, pastikan tubuh badan anda tidak bergerak selama tempoh latihan.
   • Berbaring di perut anda dengan kaki anda di belakang anda. Bersandar pada lengan anda, pastikan siku anda berada di bawah bahu anda.
   • Pukul pantat anda dengan tumit, kemudian perlahan-lahan berehat kaki anda di atas permaidani. Buat beberapa latihan sebelum bergerak ke kaki yang lain.
   • Hanya bergerak bahagian bawah kaki anda untuk mengasingkan hamstring anda dan menguatkan pengecutan otot. Meluruskan jari kaki juga membantu mengasingkan tapak kaki.

5. 
   

   
   make squats goreng. Squats tumit adalah latihan plyometric (satu aktiviti yang hanya menggunakan berat badan) yang menyasarkan quadriceps.
   • Mula berdiri dengan kaki tersebar sepanjang lebar pinggul. Turunkan badan anda dan tolak bokong anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
   • Lompat setinggi yang anda boleh di tempat. Sekali di tanah, lompat kembali lagi. Lakukan 8 hingga 10 melompat berturut-turut.
   • Pastikan postur anda semasa lompat adalah betul. Bahu anda tidak boleh lulus di hadapan lutut anda kerana lanjutan akan meletakkan ketegangan yang tidak perlu di belakang anda. Lompat dengan bersandar pada seluruh kaki anda daripada jari kaki anda.

6. 
   

   
   Cuba corak helang. Selain menguatkan bahagian dalam dan luar paha anda, postur helang meningkatkan keseimbangan anda.
   • Berdiri tegak dengan kaki tersebar sepanjang lebar pinggul. Mengimbangi satu kaki, gerakkan kaki yang satu lagi ke atas yang terbentang.
   • Balut bahagian atas kaki anda di bahagian belakang lutut / anak lembu kaki lanjutan. Flex paha dan kekal dalam kedudukan ini selagi mungkin. Pastikan sikap ini selama 20 hingga 30 saat setiap kaki dan secara beransur-ansur bergerak ke 2 hingga 3 minit setiap kaki.
   • Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain dan simpan posisi ini selagi mungkin.

7. 
   

   
   Cuba kajian kaki sisi. Latihan ini tidak memerlukan peralatan dan mensasarkan bahagian luar peha serta otot penculik.
   • Mulailah dengan berbaring di atas tikar senaman. Letakkan diri anda di sebelah supaya bahu dan pinggul anda adalah satu di atas yang lain.
   • Lengan paling dekat dengan tanah diluaskan ke tanah. Lengan yang lain bengkok 90 derajat dengan tangan anda berehat di pinggul anda.
   • Angkat kaki atas anda ke siling, pastikan kaki anda tegang. Lakukan 8 hingga 10 ulangan kemudian pergi ke kaki yang lain.

8. 
   

   
   Adakah pelanjutan betis tegak. Latihan ini tidak memerlukan beban kerana ia dianggap sebagai latihan plyometric untuk anak lembu.
   • Ambil sekurang-kurangnya 15 cm tinggi kotak. Berdiri dengan tumit anda yang tergantung di tepi.
   • Naikkan tumit anda sehingga anda mengimbangi pada ujung hingga biri-biri anda sepenuhnya diregangkan. Pastikan kedudukan ini selama beberapa saat.
   • Perlahan-lahan menurunkan tumit anda sehingga ia sedikit di bawah paras bahagian atas kotak. Kemudian, dapatkan kembali pada hujung jari. Lakukan 8 hingga 10 ulangan latihan ini.

Bahagian 2 Membanteras kakinya di gym

1. 
   

   
   Flex the hamstrings. Umumnya, latihan ini dilakukan pada mesin berat. Ia mensasarkan belakang kaki atau hamstring anda.
   • Laraskan mesin pada saiz dan rintangan yang dikehendaki.
   • Arahkan jari kaki anda ke tanah dengan pad mesin di belakang anak lembu anda.
   • Flex kaki anda maksimum tanpa mengangkat paha anda. Setelah kaki anda benar-benar bengkok, simpan posisi ini selama beberapa saat.
   • Perlahan-lahan menurunkan kaki anda untuk kembali ke posisi permulaan. Lakukan 8 hingga 10 ulangan setiap set.

2. 
   

   
   Buat lompat di bangku simpanan. Melompat di bangku adalah latihan plyometric, yang bermaksud ia meningkatkan daya letupan otot. Ia secara khusus menargetkan quadriceps dan juga glutes.
   • Untuk latihan ini, berikan anda 2 kotak pepejal atau 2 bangku. Satu mesti tinggi 30 hingga 40 cm dan tinggi 55 hingga 65 cm yang lain.
   • Berdiri di kotak pertama dengan kaki anda bersama-sama, tetapi sedikit digantung di tepi. Masukkan kotak lain 60 hingga 90 cm di hadapan anda.
   • Lompat dari kotak pertama dan, kedua kaki anda menyentuh tanah, melompat dengan semua kekuatan anda pada kotak yang lain. Lakukan 8 hingga 10 ulangan latihan ini.
   • Untuk membuat latihan ini lebih sukar, lompat dari bangku di tanah sebelum melompat ke bangku tinggi. Anda juga boleh menggunakan kotak plyometric atau tilam yang disusun bukannya bangku.

3. 
   

   
   Buat lunges dengan bar. Latihan ini menggabungkan penggunaan bar yang dimuatkan dengan slot. Ia mensasarkan dan memperkuat quadriceps.
   • Muatkan bar dengan berat yang sesuai dengan tahap kecergasan anda dan letakkan di bawah leher dan bahu anda.
   • Perlahan-lahan memajukan satu kaki dan menurunkan punggung anda sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan tanah. Lutut depan harus berada di atas kaki dan buku lali. Lutut anda harus bengkok 90 darjah.
   • Gunakan tumit kaki anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi permulaan anda. Lakukan 8 hingga 10 ulangan untuk setiap kaki.

4. 
   

   
   Gunakan mesin tambahan. Mesin bina badan ini menyasarkan bahagian dalam paha atau otot penambah.
   • Laraskan mesin pada saiz dan rintangan yang dikehendaki. Duduk di atasnya dengan pad di bahagian paha dan kaki anda di atas sokongan.
   • Sertai kaki anda menggunakan otot di dalam paha anda.
   • Setelah kaki anda disambungkan, simpan posisi ini selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 10 ulangan.

5. 
   

   
   Adakah pelanjutan betis duduk. Latihan ini serupa dengan sambungan betis yang berdiri, tetapi ia mensasarkan bahagian betis yang berbeza.
   • Duduk di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas lantai dan tersebar luas lebar bahu.
   • Semasa menjaga lutut anda bengkok, tekan dengan tumit anda sehingga betis anda tegang dan tapak kaki anda adalah satu-satunya bahagian dalam hubungan dengan tanah.
   • Pastikan kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda sehingga mereka benar-benar rata di atas lantai. Lakukan 8 hingga 10 ulangan.

6. 
   

   
   Gunakan mesin untuk sambungan anak lembu yang berdiri. Jika anda memerlukan kerja tambahan untuk membuat latihan ini lebih sukar, gunakan mesin untuk sambungan betis yang berdiri.
   • Laraskan mesin pada saiz dan rintangan yang dikehendaki.
   • Menggunakan pergerakan yang sama dengan sambungan betis yang berdiri, tolak dengan tumit anda sehingga hujung kaki anda.
   • Sekiranya anda menggunakan mesin berat, anda perlu merasa kurang tahan.
   • Lakukan 8 hingga 10 ulangan atau sebanyak mungkin.

Bahagian 3 Melakukan senaman kardio untuk nada kaki

1. 
   

   
   Berjalan. Running adalah senaman kardio yang ideal yang memanjat dan membuat firma semua bahagian kaki.
   • Berjalan atau berjoging mengikut kadar yang sesuai dengan tahap kecergasan anda. Dari masa ke masa, anda boleh pergi lebih cepat, tetapi jangan lupa untuk mula dengan regangan dinamik atau memanaskan badan.
   • Jalankan di cerun atau bukit untuk menargetkan otot anak lembu anda.
   • Secara umumnya, disyorkan untuk menjalankan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi, tetapi anda boleh berjalan selama yang anda mahukan.

2. 
   

   
   Mendaki tangga. Pergi ke mesin tangga atau naik tangga ke gim atau rumah anda. Latihan ini memberi kesan yang ketara kepada punggung dan paha.
   • Mendaki tangga membuat quads dan hamstrings anda berfungsi dan membakar banyak kalori.
   • Latihan ini juga meningkatkan daya tahan kaki yang akan dapat melakukan lebih banyak latihan lain kardio atau bina badan.

3. 
   

   
   Menunggang motosikal. Para penunggang basikal dan pencinta basikal dikenali dengan kaki cantik mereka. Berbasikal adalah cara yang baik untuk menenangkan semua bahagian badan.
   • Pergerakan pedal masing-masing menyasarkan bahagian depan dan belakang kaki. Tekan dan tarik pedal dengan semua kekuatan anda untuk senaman yang lebih sengit.
   • Jika anda tidak mempunyai basikal atau tidak tahu di mana untuk basikal dengan selamat, dapatkan kelas berputar di gim anda.