Bagaimana untuk menegakkan perut anda selepas mengandung

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Otot perutnya
• Bahagian 2 Membuat diet untuk menurunkan berat badan
• Bahagian 3 Menukar gaya hidup untuk kesihatan yang lebih baik

Semasa kehamilan, ia adalah semulajadi untuk meningkatkan berat badan. Selepas melahirkan, anda mungkin akan mendapati badan anda sekali lagi selepas mengandung. Ia tidak akan cukup untuk bermain sukan: diet dan gaya hidup anda juga akan memainkan peranan penting dalam proses ini. Anda perlu menetapkan matlamat yang realistik dan perlu diingat bahawa penurunan berat badan yang drastik boleh membahayakan kesihatan anda. Ketahui cara bermain sukan, menyesuaikan diri dengan diet anda dan buat perubahan dalam gaya hidup anda dan dapatkan perut rata!

peringkat

Bahagian 1 Otot perutnya

1. 
   

   
   Buat kecenderungan pelvis. Menghidupkan semula sukan sebaik sahaja melahirkan boleh menakutkan, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan keamatan latihan anda akan sihat dan selamat. Pelvik tilts menguatkan otot abdomen tanpa meletihkannya.
   • Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda.
   • Letakkan belakang anda dengan rata, kontrak otot perut anda dan sedikit condong pelvis anda.
   • Pegang kedudukan selama beberapa saat.
   • Ulangi latihan 5 kali, kemudian secara beransur-ansur meningkat hingga 10 atau 20 pengulangan.

2. 
   

   
   Buat beberapa crunches. Apabila anda perlahan-lahan mendapatkan semula kekuatan anda selepas melahirkan, crunches akan menjadi peralihan yang baik antara tilting panggul dan duduk-up, lebih sukar.
   • Berbaring di belakang anda, kaki rata di atas lantai, lutut bengkok dan lengan melintasi dada atau tangan anda di kuil-kuil.
   • Menggunakan hanya otot perut anda, angkat bahu dan badan atas ke arah lutut anda. Semasa anda mengangkat lantai, tarik nafas.
   • Ambil rehat, kemudian kembali ke posisi awal anda semasa menghirup dan tanpa berehat di atas tanah anda.
   • Ulangi latihan ini.

3. 
   

   
   
   
   Buat beberapa duduk-up. Sebaik sahaja crunches telah menjadi terlalu mudah ialah anda sudah bersedia untuk berpindah duduk-up.
   • Berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai, lutut anda bengkok dan tangan anda melintasi dada anda.
   • Pastikan kaki anda terperangkap di bawah sesuatu yang berat, seperti di bawah sofa atau perabot lain.
   • Angkat badan anda dari tanah sehingga anda duduk dan punggung anda sepenuhnya dari tanah. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan.
   • Kembali ke kedudukan awal anda.
   • Ulangi latihan ini.
     • Mulakan dengan melakukan 3 set 10 ulangan, kemudian tambahkan bilangan pengulangan setiap set pada setiap latihan.

4. 
   

   
   Buat papan. yang crunches dan duduk-up terutamanya bekerja bahagian luaran otot perut. Untuk ini, penting juga untuk bekerja di dalam otot, penting untuk postur yang baik dan keseimbangan badan.
   • Berbaring di perut anda, lengan bawah rata di atas lantai, untuk membuat sudut yang betul.
   • Angkat diri dari lantai, dari dada ke kaki anda. Titik perhubungan anda dengan tanah harus menjadi lengan dan kaki anda.
   • Jauhkan lengan belakang anda, dengan tidak membiarkan pinggul anda jatuh dan tidak membuat punggung anda daripada penjajaran dengan badan anda.
   • Kedudukan ini membantu melatih perut (termasuk abs) untuk menjaga badan di tempatnya. Pegang kedudukan ini selagi mungkin.
   • Pemula akan bermula dengan memegang kedudukan selama 30 saat, beberapa kali berturut-turut.

5. 
   

   
   
   
   Buat seluruh badan anda bekerja. Semasa kehamilan, wanita cenderung menjadi tidak aktif kerana berat fizikal dan mental yang mereka bawa. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda mempunyai otot yang cukup dalam abs anda, anda boleh mula bekerja seluruh badan anda, memberi tumpuan kepada badan anda. Cuba latihan kompaun, yang akan berfungsi abs anda bersama-sama dengan seluruh badan anda. Yang terbaik latihan ini adalah orang-orang yang memaksa seluruh badan anda untuk mengekalkan tulang belakang anda. Untuk itu, cuba squats dan deadlifts ".

Bahagian 2 Membuat diet untuk menurunkan berat badan

1. 
   

   
   Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Apabila anda mempunyai defisit kalori, tubuh anda mendapat tenaga dari sel-sel lemak dan mengurangkan saiznya. Dari masa ke masa, ini menyebabkan penurunan berat badan. Sebaliknya, walaupun anda memainkan banyak sukan, makan terlalu banyak dan memberi makan dengan buruk, anda mungkin tidak dapat meneguhkan badan dan menurunkan berat badan kerana jumlah kalori yang akan anda makan akan lebih besar daripada jumlah kalori yang anda makan. kalori dibelanjakan.

2. 
   

   
   Jadilah realistik. Anda telah mengambil 9 bulan untuk mengambil 12 hingga 20 kg yang disyorkan oleh doktor semasa kehamilan dan akan membawa anda kira-kira masa yang sama untuk kehilangan mereka. Jangan berikan kepada diet yang drastik dengan keputusan segera, lebih suka bersenam sederhana dan makan sihat untuk mencari lebih banyak badan anda.

3. 
   

   
   Berhati-hati agar tidak menjalani diet terlalu lama. Tunggu sekurang-kurangnya ujian perubatan anda enam minggu selepas melahirkan cuba menurunkan berat badan. Sekiranya anda sedang menyusu, disyorkan untuk menunggu sekurang-kurangnya dua bulan sebelum menjalani diet. Anda sememangnya mempunyai tenaga yang cukup untuk menjaga bayi anda: dengan meletakkan anda pada diet terlalu awal, anda akan mengalami kesulitan pulih dari penghantaran anda.
   • Dengan kehilangan berat badan pada kadar yang sihat dan menunggu dua bulan sebelum berdiet, anda akan menghasilkan susu yang baik untuk bayi anda.
   • Penyusuan susu ibu juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Menghasilkan susu membakar kalori dan menyusu sendiri juga menggunakan kalori.

4. 
   

   
   Elakkan kalori kosong. Kalori kosong, termasuk banyak jenis gula, karbohidrat ringkas dan lemak buruk, menyumbang kepada peningkatan berat badan. Sekiranya anda boleh dilucutkan beberapa kesenangan kecil anda, elakkan ais krim, soda, pastri dan makanan pencuci mulut, serta makanan yang diproses, untuk mencari perut rata anda secepat mungkin.
   • Sekiranya anda suka merawat, pertimbangkan untuk menggantikan kek dan ais krim dengan buah-buahan dan buah beri. Buah-buahan secara semulajadi manis dan mempunyai banyak manfaat kesihatan: mereka kaya dengan vitamin dan antioksidan.
   • Elakkan produk "putih", seperti roti putih dan beras putih, yang telah dikeluarkan dari faedah pemakanan mereka. Memilih sebaliknya untuk roti wholemeal, wholegrain beras, quinoa dan seluruh oat flakes.
   • Adakah belanja anda di sekitar pasar raya dan bukan di pusat. Memandangkan banyak makanan segar yang tidak diproses perlu dipelihara dengan keren atau sentiasa diisi semula, mereka sering disajikan di pasar raya. Dengan berbelanja di kawasan ini, anda akan mengelakkan gula dan lemak yang ditapis di dalam banyak produk yang diproses dari rak pusat.

5. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengamalkan diet vegetarian. Diet tinggi protein sayuran dan rendah lemak haiwan membantu menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan mempunyai banyak kesan kesihatan positif lain. Mengamalkan pemakanan vegetarian akan membantu anda memperbaiki sosok anda, serta kekal sihat selepas kehamilan anda.
   • Pergi hijau. Sayuran berdaun hijau, seperti kubis, bayam dan chard, kaya dengan serat, vitamin dan mikronutrien.
   • Makan buah-buahan. Buah-buahan akan membantu anda memenuhi keinginan anda untuk gula, sambil membawa anda pelbagai vitamin dan nutrien yang mungkin anda rindukan, seperti potassium, serat makanan, vitamin C dan asid folik.
   • Cuba resipi baru. Di banyak tempat di dunia, orang mempunyai diet vegetarian (atau hampir). Fikirkan kawasan-kawasan di dunia ini dan temukan hidangan baru, yang lazat dan berkhasiat.

6. 
   

   
   Perhatikan saiz bahagian anda. Terutamanya selepas kehamilan, adalah penting untuk memahami bahawa memakan porsi kecil menggalakkan penurunan berat badan. Anda tidak perlu lagi "makan selama dua" dan perlu menyesuaikan diet anda untuk perubahan ini.

7. 
   

   
   Pada waktu petang, makan kecil. Dengan makan lebih banyak pada awal dan tengah hari, anda akan berkemungkinan kurang makan pada waktu malam. Selain itu, jika anda lapar pada waktu malam, anda akan lebih tertarik untuk makan makanan ringan terlalu manis atau terlalu lemak atau karbohidrat ringkas.

8. 
   

   
   Breakfast makan tengah hari. Mempunyai sarapan membantu untuk memulakan metabolisme, untuk mengasimilasi makanan dengan lebih cekap dan mengelakkan kelaparan pada waktu pagi. Anda tidak akan terlalu banyak makan dan menjejaskan kemajuan yang dicapai melalui sukan.

9. 
   

   
   Minum lebih banyak air. Minum air akan membantu anda terus terhidrasi dan pulih dari kehamilan anda. Ini juga akan membantu anda menentukan lebih baik jika anda benar-benar lapar atau ingin makan. Di samping itu, minum air sejuk membolehkan anda membakar lebih banyak kalori daripada minum air pada suhu bilik, berkat tenaga yang dibelanjakan oleh tubuh anda untuk memanaskan air ke suhu badan anda.

Bahagian 3 Menukar gaya hidup untuk kesihatan yang lebih baik

1. 
   

   
   Dapatkan tidur yang cukup. Mungkin sukar untuk anda tidur 8 jam malam, seperti yang disyorkan, dengan bayi di rumah, anda masih akan cuba untuk tidur sebanyak mungkin. Menjaga bayi mengambil banyak kerja dan anda perlu memberikan waktu rehat dan badan anda cukup. Tidur membolehkan badan pulih daripada bersenam dan dengan itu memperoleh semua manfaat sukan. Tidur dengan baik juga membantu mencerna makanan dengan lebih cekap.

2. 
   

   
   Kawal tekanan anda. Mengendalikan tekanan anda pada akhir kehamilan anda mungkin kelihatan mustahil, tetapi penting bagi anda untuk mendapatkan semula kesihatan yang baik. Telah ditunjukkan bahawa terlalu banyak tekanan menyebabkan akumulasi lemak di bahagian perut, yang akan menjejaskan matlamat anda untuk mencari perut rata. Sebaliknya, telah terbukti bahawa kehidupan tanpa tekanan (atau hampir) menggalakkan penurunan berat badan dan mempunyai banyak manfaat kesihatan lain. Menguruskan tekanan akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada matlamat anda, sambil mengurangkan berat badan dengan lebih mudah.

3. 
   

   
   Bahagikan tanggungjawab. Selepas kelahiran anak, sukar untuk mengedarkan tugas dan tanggungjawab keibubapaan dengan berkesan. Walau bagaimanapun, dengan melakukan segala-galanya sendiri, anda mungkin tidak dapat menjaga kesihatan anda sendiri. Minta bantuan daripada pasangan, keluarga atau ahli profesional yang akan membantu anda menjaga anak anda. Bagikan tugas seperti menukar lampin, makan, bermain dengan bayi, bawa ke doktor, dsb. antara anda dan orang yang akan membantu anda, sesiapa sahaja. Ini akan memberi anda masa untuk memberi tumpuan kepada kesihatan fizikal dan mental anda.

4. 
   

   
   Berhenti minum. Antara kesan sampingan yang lain terhadap kesihatan, penggunaan alkohol dengan cepat boleh mengatasi sebarang penurunan berat badan yang diperoleh melalui diet dan sukan. Mudah sekali menggandakan kalori dalam minuman beralkohol dan menenggelamkan kemajuan anda dan harapan anda untuk mencari perut rata. Di samping itu, alkohol meningkatkan selera makan dan menggalakkan anda makan apabila anda tidak lapar biasanya.