Bagaimana untuk mengurangkan pengumpulan asid laktik dalam otot

Kandungan

• peringkat
• Bahagian 1 Mengiktiraf pengumpulan asid laktik
• Bahagian 2 Kurangkan asid laktik semasa senaman
• Bahagian 3 Kurangkan asid laktik melalui diet

Asid laktik dilepaskan ke dalam otot apabila rizab tenaga biasa mereka telah habis, tetapi keperluan tenaga masih tinggi. Dalam kuantiti yang kecil, ia berfungsi sebagai sumber tenaga sementara untuk mengelakkan keletihan semasa senaman. Walau bagaimanapun, jika ia membina semasa anda melatih, ia boleh menyebabkan sensasi terbakar dalam otot, yang akan menjejaskan atau menghalang prestasi fizikal anda. Atas sebab ini, adalah lebih baik untuk mencegah pengumpulan asid laktik dalam otot.

peringkat

Bahagian 1 Mengiktiraf pengumpulan asid laktik

1. Perhatikan sensasi terbakar dalam otot anda. Semasa latihan, badan biasanya bergantung pada glukosa yang tersimpan dan menghidupkan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang kuat boleh mendorongnya terlalu cepat, dengan cepat mengurangkan kekurangan oksigen dan glukosa. Tubuh kemudian mengeluarkan asid laktik untuk menghasilkan tenaga dan itulah yang menyebabkan peralihan ke keadaan anaerobik.
   • Asid laktik juga dipanggil laktat.
   • Badan anda tidak boleh terlalu lama dalam keadaan anaerobik ini dan anda akan berasa letih ketika anda semakin dekat dengan had anda.
2. Ketahui bahawa asid laktik berguna dalam kebanyakan kes. Asid laktik berlaku secara semula jadi apabila tubuh mengubah glukosa menjadi tenaga semasa senaman. Ia membolehkan badan menyerap dan menggunakan tenaga ini. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi masalah jika anda melakukan terlalu banyak aktiviti fizikal untuk tempoh yang berpanjangan. Kebanyakan masa, kesannya akhirnya hilang sendiri.
   • Pengeluaran asid laktik yang berlebihan boleh menyebabkan asidosis laktik, tetapi ia adalah masalah yang jarang berlaku.
3. Ketahui mengenali pengumpulan asid laktik yang berbahaya. Secara umum, pengumpulan asid laktik yang disebabkan oleh senaman tidak menjadi masalah, tetapi ia boleh menyebabkan asidosis laktik. Jika gejala masalah ini berlaku, pergi ke doktor. Jangan cuba untuk mendiagnosis diri anda. Gejala asidosis laktik termasuk:
   • perasaan disoriented (e);
   • kelemahan umum;
   • menguning kulit;
   • kekuningan mata;
   • masalah pernafasan seperti pernafasan cetek atau cepat
   • kadar jantung cepat
   • sakit atau kekejangan di dalam otot
   • sakit perut atau ketidakselesaan
   • keletihan;
   • sakit kepala
   • masalah selera makan;
   • cirit-birit, mual atau muntah.
4. Jangan mengelirukan asid laktik dengan DOMS. Asid laktik selalunya dituduh bertanggungjawab terhadap kesakitan otot yang terlambat (atau DOMS) yang dirasakan 1 hingga 3 hari selepas latihan sengit. Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan bahawa asid laktik (yang berfungsi sebagai sumber tenaga sementara semasa aktiviti fizikal yang kuat) hilang dari badan 1 jam selepas bersenam. Dia tidak bertanggungjawab atas rasa sakit yang dirasakan pada hari-hari yang berikutnya.
   • Teori yang paling baru-baru ini menunjukkan bahawa sakit otot ini (juga dikenali sebagai kesakitan otot yang tertunda) adalah akibat kerosakan pada sel-sel otot semasa latihan sengit. Ini menyebabkan keradangan, bengkak dan hipersensitiviti kerana otot membaiki diri mereka sendiri.
   • Untuk mengelakkan kesakitan otot selepas bersenam, perlu memanaskan badan sebelum latihan dan menyejukkan diri selepas itu. Ini membangkitkan otot dan menyiapkannya untuk aktiviti fizikal. Anda juga harus mengelak dari menolak badan anda, tetapi cuba untuk secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran latihan anda.

Bahagian 2 Kurangkan asid laktik semasa senaman

1. Kekal terhidrat. Asid laktik adalah larut air. Ia bererti bahawa semakin terhidrat anda, semakin kecil kemungkinan anda akan mengalami luka bakar semasa latihan dan asid laktik membina.
   • Minum banyak cecair semasa latihan anda, tetapi juga sebelum dan selepas. Ketahuilah bahawa dari saat anda merasa haus ketika anda berlatih, mungkin kerana anda sudah dehidrasi.
   • Minum antara 250 dan 450 ml air sebelum anda bersenam kemudian 250 ml setiap 20 minit semasa latihan anda.
2. Bernafas dengan mendalam. Perasaan membara dalam otot apabila anda bersenam disebabkan sebahagiannya oleh pengumpulan asid laktik, tetapi juga dengan kekurangan oksigen.
   • Anda boleh membetulkannya dengan memberi perhatian kepada pernafasan semasa anda bersenam. Pastikan untuk menghirup dan menghembus nafas secara mendalam pada kadar yang sama. Cuba nafas melalui hidung anda dan nafaskan mulut anda.
   • Ini akan membolehkan anda menghantar oksigen ke dalam otot anda dan menghentikan pengeluaran asid laktik.
3. Semak kadar jantung anda. Mengekalkan melebihi had seseorang adalah apa yang menyebabkan pengumpulan asid laktik. Bergantung kepada matlamat anda, kadar degupan jantung anda harus berada pada tahap pembakaran lemak atau latihan kardio. Walaupun latihan pendek di atas ambang ini dapat meningkatkan kecergasan aerobik anda, anda harus berhati-hati untuk tidak melebihi kadar jantung anda selama lebih dari satu atau dua minit berturut-turut.
   • Kebanyakan senaman anda harus berada di bawah ambang anaerobik anda (yang boleh dikira menggunakan umur anda).
     • Pertama, kirakan denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dengan 220. Sebagai contoh, jika anda berusia 30 tahun, anda akan mempunyai 220-30 = 190. Kadar denyut jantung maksimum anda ialah 190 denyutan seminit.
     • Seterusnya, kirakan kekerapan pembakaran lemak anda dengan mengalikan kadar jantung maksimum sebanyak 50% dan 70%. Anda akan mempunyai 190 × 50% = 95 dan 190 × 70% = 133. Bagi usia 30 tahun, frekuensi pembakaran lemak adalah antara 95 dan 133 denyutan seminit.
     • Akhirnya, hitung denyutan jantung dengan mengalikan kadar jantung maksimum sebanyak 70% dan 85%. Sebagai contoh, 190 × 70% = 133 dan 190 × 85% = 162. Julat kardiotraining untuk orang berusia 30 tahun berkisar antara 133 hingga 162 denyutan seminit.
     • Jika kadar denyut jantung orang ini melebihi 162 denyutan seminit, ia bermakna latihannya terlalu sengit. Ini adalah ambang anaerobik.
4. Berlatihlah aktiviti fizikal secara tetap. Lebih fizikal yang sesuai anda mempunyai, glukosa kurang anda perlu membakar badan anda dan asid kurang laktik yang anda kumpulkan. Ini kerana badan anda akan lebih cekap membakar kalori dan membelanjakan tenaga. Anda akan memerlukan kurang kekuatan untuk melakukan aktiviti yang sama.
   • Cuba lakukan beberapa latihan seminggu, tetapi jangan lupa untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 atau 2 hari untuk membolehkan otot anda sembuh.
   • Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda. Buat rutin senaman untuk secara beransur-ansur menambah minit atau ulangan ke latihan anda. Ini secara beransur-ansur akan meningkatkan tahap di mana badan anda mula menghasilkan asid laktik.
5. Berhati-hati apabila melakukan latihan berat badan. Bina badan adalah aktiviti yang menggalakkan pengumpulan asid laktik, kerana ia memerlukan lebih banyak oksigen daripada dapat memberikan tubuh.
   • Walaupun sensasi terbakar selalunya mengenal pasti pengumpulan asid laktik, ia juga mungkin dapat dilihat oleh microdecimens yang menyebabkan trauma pada otot dan meninggalkan mereka sakit selama beberapa hari.
   • Pastikan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengisi dan pengulangan untuk mengekalkan tahap asid laktik yang sihat di dalam badan.
6. Kurangkan intensiti latihan anda. Jika anda mula merasa terbakar semasa latihan anda, mengurangkan intensiti latihan anda. Sensasi membakar adalah mekanisme pertahanan tubuh untuk mencegah kerja keras. Anda tidak boleh mengalami kesakitan semasa latihan anda.
   • Jika anda melakukan senaman aerobik, seperti berjalan, berjalan pantas, berbasikal, atau menggunakan elips atau stepper, perlahankan laju anda. Jika anda melakukan latihan berat badan, kurangkan bilangan pengulangan atau jumlah beban yang dinaikkan.
   • Apabila anda menangkap nafas anda, anda menghantar lebih banyak oksigen ke otot anda dan anda mengeluarkan asid laktik.
7. Regangkan selepas latihan anda. Oleh kerana asid laktik menyebar 30 minit hingga satu jam selepas bersenam, anda mesti menghulurkan untuk membantu proses dan melegakan sensasi terbakar atau kekejangan otot yang anda rasakan.
   • Sekurang-kurangnya meregangkan otot anda selepas senaman berat dan gunakan petua jari anda untuk mengurutkan kawasan dengan lembut.
   • Ia juga akan mengurangkan microtrauma yang boleh menyebabkan kesakitan pada hari-hari selepas latihan.
8. Kekalkan aktif. Rehat selepas latihan anda, tetapi terus menjalani kehidupan aktif. Untuk kekal sihat, otot memerlukan aktiviti serta oksigen dan air. Sekiranya anda mengalami luka bakar pada otot anda, jangan risau. Asid laktik dalam jumlah yang kecil tidak membahayakan tubuh dan mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme.
   • Dalam jumlah yang kecil, asid laktik membantu tubuh menyerap tenaga lebih mudah dan membakar lebih banyak kalori! Membelanjakan sebahagian kecil latihan anda dalam keadaan anaerobik juga akan membantu anda meningkatkan daya tahan anda dari semasa ke semasa.

Bahagian 3 Kurangkan asid laktik melalui diet

1. Makan lebih banyak magnesium. Magnesium adalah penting untuk pengeluaran tenaga yang mencukupi di dalam badan. Tahap magnesium yang sihat akan membantu tubuh anda memberikan tenaga kepada otot anda semasa latihan anda. Ini akan membataskan pembentukan asid laktik. Berusahalah untuk menggunakan lebih banyak magnesium sehari, sebaik-baiknya melalui diet anda.
   • Sayur-sayuran (seperti chard Swiss, bayam, kubis hijau, sayur-sayuran turnip dan kacang hijau), kekacang (seperti kacang putih, kacang pinto, kacang ginjal dan lima kacang) dan biji-bijian seperti Biji labu, biji bijan dan biji bunga matahari adalah sumber magnesium yang sangat baik. Tauhu, terutamanya tauhu dengan nigari, sangat kaya dengan magnesium.
   • Anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan magnesium anda, namun dengan diet yang sihat termasuk makanan yang disenaraikan di atas, anda mungkin tidak memerlukannya.
2. Makan makanan kaya dengan asid lemak. Penggunaan makanan yang kaya dengan asid lemak akan membantu tubuh memecah glukosa (proses penting untuk pengeluaran tenaga yang mencukupi). Ini akan mengehadkan keperluan asid laktik badan semasa aktiviti fizikal yang kuat dan ia akan membolehkan anda untuk memegang lebih lama.
   • Asid lemak penting didapati dalam ikan air sejuk (seperti salmon, tuna dan makarel), dalam kacang dan bijirin (seperti hazelnut dan flax) dan minyak sayuran (seperti jagung, minyak bunga matahari dan minyak kacang soya).
   • Asid lemak juga mengurangkan keradangan, yang mengurangkan kesakitan otot pada hari-hari selepas latihan sengit.
3. Makan makanan yang mengandungi vitamin B. Vitamin B membawa glukosa melalui badan, memberi makan otot semasa bersenam dan mengurangkan keperluan untuk asid laktik.
   • Makanan yang mengandungi vitamin B termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin, kacang dan kacang, tetapi juga makanan kaya protein seperti ikan, daging, ayam, telur dan sayur-sayuran. produk tenusu.
   • Di samping itu, makanan yang kaya vitamin B memberi badan nutrien lain yang hilang semasa latihan sengit.

• Kesakitan yang kuat atau kepekaan otot, dan sekatan dalam pelbagai pergerakan 1 hingga 3 hari selepas latihan sengit dikenali oleh pelatih sukan di bawah nama sakit otot yang terlewat. Kebanyakan langkah untuk mengurangkan pembentukan asid laktik akan membantu mencegah fenomena ini.
• Jangan meregangkan terlalu banyak, kerana anda mungkin mengalami sakit dan kesemutan dalam otot anda.