Bagaimana untuk mengurangkan dengkuran anda

Kandungan

• peringkat
• Kaedah 1 Ubah tabiat anda
• Kaedah 2 Merawat masalah sinus
• Kaedah 3 Bercakap tentang masalah berdengkur anda dengan pasangan anda (atau rakan kongsi)
• Kaedah 4 Bercakap mengenai masalah dengkurnya dengan doktor

Mendengkur boleh menjadi sangat mengganggu dan seseorang yang mendengkur sangat kuat dapat mengganggu pasangannya, rakan sebiliknya atau jirannya dalam kes-kes yang teruk. Ini adalah satu kerosakan yang meluas sejak di Perancis, sebagai contoh, 10 juta orang boleh dianggap sebagai jurujual. Jika anda malu dengan mendengkur, kerana anda terpengaruh olehnya, atau mengalami pasangan anda, baca artikel ini untuk mengetahui bagaimana cara mengurangkannya dengan mengubah beberapa kebiasaan anda atau mencuba beberapa rawatan perubatan.

peringkat

Kaedah 1 Ubah tabiat anda

1. 
   

   
   Fahami mengapa anda berdengkur. Faktor yang sangat berbeza boleh membawa kepada berdengkur, itulah sebabnya anda perlu menemui mereka yang berada di asal anda untuk peluang untuk menyingkirkan mereka atau sekurang-kurangnya mengurangkan mereka. Sebagai permulaan, anda boleh meminta pasangan atau teman sekamar anda jika anda menghirup mulut anda terbuka atau tertutup.
   • Jika anda berdengkur dengan mulut terbuka, saluran udara anda mungkin disekat di kerongkong. Apabila seseorang tidur, otot-otot kerongkongnya berehat, kadang-kadang berlebihan hingga ke titik pencegahan udara. Orang itu kemudiannya cenderung menyedut banyak dari udara dengan pantas dan mula membuat kekurangannya. Terdapat pelbagai masalah kesihatan yang boleh menyebabkan halangan pernafasan di kerongkong. Sebagai contoh, apnea tidur (melegakan otot tekak yang berlebihan) atau jangkitan sinus (aliran cecair hidung di dalam tekak) boleh menyebabkan berdengkur.
   • Berdengkur dengan mulut terbuka, terutama pada orang yang tidur di belakang mereka, mungkin menunjukkan bahawa lidah mempunyai kecenderungan untuk menghalang pintu masuk (bahagian atas) laring.

2. 
   

   
   
   
   Tidur dengan kepala anda sedikit dinaikkan. Sekiranya anda tidur di belakang anda, dapatkan bantal atau kusyen yang cukup untuk menaikkan kepala anda yang tidak sepatutnya tidak selesa di tilam. Ini akan membantu untuk membuka sekatan saluran udara di kerongkong.
   • Pertimbangkan untuk menaikkan kepala katil. Sesetengah katil menawarkan kemungkinan ini, kerana bingkainya boleh laras, kadang-kadang hanya perlu menekan beberapa tekanan pada beberapa butang. Sekiranya anda mempunyai katil sedemikian, gunakanlah pilihan ini!
   • Sekiranya katil anda tidak boleh dilaraskan, anda boleh mencuba kerangka atau menaikkan bahagian tilam di paras kepala. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan dua papan kayu lebar katil, sisi kepala katil, di bawah dua kaki, antara struktur dan tilam atau di bawah tilam. Jangan bengkok terlalu banyak dan pastikan ia stabil sebelum anda tidur di atasnya.

3. 
   

   
   
   
   Pastikan anda tidur di sebelah anda atau perut. Jika anda berbaring di belakang anda, belakang lidah anda mungkin menghalang saluran udara anda dengan menekan ke pintu masuk ke kerongkong anda.
   • Uji kedudukan tidur di sebelah dan perut dan tentukan mana yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda mendapati seseorang di mana anda merasa sangat baik, anda akan berkemungkinan kurang mendapat perhatian semasa anda tidur.

4. 
   

   
   Tidur dengan T-shirt di belakang yang anda telah menjahit bola tenis. Di tengah-tengah tidur, apabila anda cuba berbaring di belakang anda, anda akan terbangun oleh tekanan bola di belakang anda. Secara beransur-ansur, anda secara tidak sengaja akan meneutralkan kecenderungan anda untuk meletakkan diri anda di belakang kerana anda akan cuba untuk mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan yang menyebabkan bola di belakang anda.

5. 
   

   
   Elakkan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol mempunyai kesan yang santai pada otot dan terutama di sekitar saluran saluran udara yang besar, yang dapat mengurangkan laluan udara ke paru-paru. Tubuh bertindak balas untuk mengimbangi kekurangan ini dengan menghisap udara dengan kuat dan sesuai dan bermula, yang menyebabkan berdengkur.
   • Di samping itu, alkohol cenderung mengganggu fasa tidur, termasuk fasa mimpi (tidur paradoks), yang menjadikan tidur kurang memulihkan.

6. 
   

   
   Elakkan menggunakan ganja pada petang sebelum tidur. Marihuana, seperti alkohol, menyebabkan kelonggaran otot tekak. Seperti alkohol, ia memudahkan tidur dan merosot kualiti tidur. Terdapat risiko besar bahawa anda akan bangun tidur selepas malam tidur yang telah didahului oleh "fumette".
   • Asap ganja menonjolkan masalah berdengkur. Ia merengsa membran mukus hidung dan tekak yang kehilangan kelembutan mereka dengan sapsing, yang meningkatkan risiko halangan saluran pernafasan atas.

7. 
   

   
   Elakkan mengambil pil tidur. Mereka juga boleh menyebabkan kelonggaran otot tekak, seperti alkohol dan ganja, dengan kesan yang anda ketahui.

8. 
   

   
   Elakkan makan yang enak sebelum tidur. Ini juga tingkah laku yang boleh menyebabkan berdengkur, seperti minum alkohol atau ganja.

9. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengurangkan berat badan. Orang yang berlebihan berat badan mungkin mempunyai lebihan tisu berlemak di lehernya. Ini menyebabkan mampatan saluran udara di kerongkong yang boleh menyebabkan getaran sepadan dengan berdengkur. Penurunan berat badan boleh memberi manfaat dalam banyak cara (kesihatan umum, estetik), selain mengurangkan berdengkur.

10. 
    

    
    Elakkan merokok. Jika anda merokok secara teratur, anda boleh menyumbat saluran udara atas anda dengan menjengkelkan lapisan hidung dan tekak anda. Jika anda merokok banyak dan mempunyai masalah berdengkur yang kronik, pertimbangkan untuk mengurangkan merokok atau berhenti merokok.
    • Asap rokok bukan sahaja boleh menyumbat saluran udara atas dengan bengkak membran mukus hidung dan tekak, tetapi ia juga boleh menyumbat saluran udara kecil di paru-paru (bronchioles).

11. 
    

    
    Buat penyuaraan. Penyebab utama dengkuran adalah melonggarkan otot tekak yang menghalang saluran udara atas. Latihan vokal yang kerap boleh menguatkan otot tekak dan tisu mulut, yang mana dapat mengurangkan fenomena lidah dan tekak yang menghalangi halangan yang mendengkur.
    • Latihan-latihan ini disyorkan untuk para pendatang yang lebih tua yang otot-otot kerongkongnya telah melemah dari masa ke masa.
    • Sekiranya anda tidak biasanya menyanyi, cuba meregangkan otot lidah dan tekak. Ambillah lidah anda keluar dari mulut anda dan arahkan tip anda sejauh mungkin dari bibir, kemudian lepaskan otot yang meregang lidah anda. Ulangi latihan ini sepuluh kali. Ambil lidah anda keluar dari mulut anda sekali lagi dan cuba menyentuh dagu dengan ujungnya, kemudian tahan lidah anda dilanjutkan selama beberapa saat. Ulangi latihan ini sedozen kali bergantian pada hujung dagu dan ujung hidung.

Kaedah 2 Merawat masalah sinus

1. 
   

   
   Mulakan dengan menyelesaikan sebarang masalah kesesakan hidung. Jika anda mengalami masalah bernafas kerana hidung tersumbat, kemungkinan besar anda juga berdengkur pada waktu malam untuk membuat kekurangan udara. Jika anda mempunyai jangkitan sinus kronik, berbincang dengan doktor anda yang mungkin memberi rawatan.

2. 
   

   
   Ingatlah untuk mengambil dekongestan atau antihistamin jika anda mengesyaki berdengkur anda disebabkan oleh kesesakan hidung anda. Anda hanya perlu menggunakan bahan-bahan ini buat sementara waktu, kerana penggunaan yang berpanjangan boleh mencetuskan masalah kesihatan yang lain.
   • Gosokkan mulut anda dengan cecair cat mint untuk menenangkan kerengsaan selaput lendir mulut dan tekak anda. Rawatan ini amat berkesan jika masalah berdengkur anda hanya bersifat sementara kerana ia disebabkan oleh alahan atau selesema biasa.
   • Selalunya menukar sarung bantal dan cadar untuk mengelakkan terjejas oleh alergen yang dapat dikumpulkan. Buat habuk di seluruh rumah anda, kemudian hamper lantai dan langsir. Banyak jangkitan pernafasan disebabkan oleh kuman yang mengambang di udara di bilik-bilik di mana kita menghabiskan banyak masa.

3. 
   

   
   Gunakan humidifier untuk memastikan udara di dalam bilik anda tidak terlalu kering. Jika anda menghirup udara kering, saluran udara anda akan cenderung mengecut, mengurangkan jumlah udara yang mencapai paru-paru. Udara yang sangat kering boleh menyebabkan berdengkur di sesetengah orang yang berusaha untuk mengimbangi kekurangan oksigen.

4. 
   

   
   Gunakan bilas hidung untuk mengeluarkan lendir dan kotoran yang boleh terkumpul di dalam hidung anda. Ini biasanya merupakan penyelesaian salin yang mengandungi bahan decongestant dan dijual di farmasi. Jumlah kecil mesti disembur ke dalam saluran hidung. Jika anda menyalahgunakannya, anda akan mendapat kesan yang bertentangan dengan yang diharapkan, iaitu hidung anda akan hilang.
   • Ambil mandi atau mandi panas sebelum tidur untuk melembapkan dan membersihkan saluran udara anda. Udara yang panas dan lembap akan mengalirkan sinus mukus anda yang boleh menyumbatnya.
   • Seperti yang dinyatakan sebelum ini, angkat kepala katil atau tidur dengan kusyen tebal untuk mengangkat kepala anda secara langsung. Ini akan membolehkan lendir mudah mengalir ke dalam saluran hidung dan menghalangnya dari tersumbat.

5. 
   

   
   Pertimbangkan menggunakan jalur hidung yang dapat mengurangkan bunyi dengkuran. Mereka tidak membantu menangani punca dengkuran, tetapi mereka membantu mengurangkan kesan negatif mereka.
   • Anda boleh mencari jalur hidung di mana-mana farmasi. Baca arahan untuk digunakan pada pakej untuk melekatkan jalur pada hidung anda dengan berkesan. Mereka memudahkan laluan udara melalui saluran hidung dengan meluaskan lubang hidung.

Kaedah 3 Bercakap tentang masalah berdengkur anda dengan pasangan anda (atau rakan kongsi)

1. 
   

   
   Berhati-hati Jika anda perlu bercakap mengenai dengkurannya dengan rakan kongsi atau rakan sebilik anda, cuba lakukannya secara konstruktif. Mulakan dengan menawarkan bantuan anda. Jangan buat perubahan, tetapi mencadangkan penyelesaian.
   • Anda mesti sedar tentang masalah mendalam yang menyebabkan berdengkur. Dengan mencari mereka, anda mungkin mendapati dengkuran anda berkaitan dengan merokok, penggunaan alkohol, masalah obesiti kronik atau penambahan berat badan sementara, atau masalah lain yang mungkin menjejaskan hubungan anda dengan pasangan anda. Perhatikan topik yang anda tutup dan hormati pilihan pasangan anda.
   • Ia boleh menjadi sangat mengecewakan untuk tidak tidur kerana mendengkur rakan kongsi. Anda mesti berhati-hati untuk tidak agresif apabila anda mendekati subjek. Bercakap dengan tenang, tanpa menaikkan suara anda, dan buat pasangan anda faham bahawa anda cuba menyelesaikan masalah dengannya.

2. 
   

   
   Jangan tunggu terlalu lama untuk bercakap mengenainya. Dengkuran pasangan anda mungkin kesan sampingan masalah sementara seperti jangkitan sinus, tetapi ia juga boleh menjadi masalah kronik serta sumber kekecewaan dan ketegangan yang membuat hubungan anda lebih buruk. Bercakap tentangnya cukup awal agar anda tidak terlalu kecewa dan boleh membantu pasangan anda menyelesaikan masalah ini.
   • Masa adalah sangat penting. Jangan bercakap tentang dengkuran dengan pasangan anda selepas bangun atau tengah malam. Perbincangan akan lebih mudah jika anda mendekati subjek pada siang hari, pada masa pasangan anda lebih cenderung mendengar.

3. 
   

   
   Perlu diingat bahawa terdapat kerosakan fizikal yang menyebabkan berdengkur yang dapat diperbetulkan dengan cara praktikal. Sama ada anda seorang pendengkur atau anda hidup dengan seseorang yang mendengkur, anda tidak mempunyai alasan untuk menjadi malu atau marah. Ini bukanlah kesalahan snores sil snores.
   • Jika anda berdengkur secara teratur dan pasangan anda mengadu, ambil masalah dengan serius. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda berdengkur semasa mendengkur anda cukup kuat untuk mengganggu tidur pasangan anda. Perlu diketahui bahawa hubungan anda mungkin berisiko jika anda tidak menyedari betapa menjengkelkan mendengkur anda.

4. 
   

   
   Perlu diingat bahawa ia memerlukan masa untuk menyelesaikan masalah berdengkur. Walaupun menunggu bunyi-bunyian mereka cukup dilemahkan supaya tidak mengganggu lagi, anda boleh melabur dalam pasang penyumbat telinga yang hanya perlu dipasang di telinga anda untuk menikmati tidur malam yang baik.
   • Jika anda mula menggunakan penyumbat telinga sebelum bercakap tentang dengkuran dengan pasangan anda, anda boleh meletakkannya dalam masalah. Hanya gunakan jenis penyelesaian untuk sementara waktu. Jadilah aktif dan di atas semua tidak pasif dan agresif.

Kaedah 4 Bercakap mengenai masalah dengkurnya dengan doktor

1. 
   

   
   Belajar mengenali gejala tidur apnea. Bunyi dengkuran yang kerap dan bising mungkin menjadi tanda bahawa anda menderita ini, terutamanya jika berdengkur anda diselingi dengan penyumbatan pernafasan dan bocor. Orang yang menderita apnea tidur mempunyai pernafasan yang tidak teratur dan cetek yang menghalangnya daripada terjun ke fasa tidur paradoks yang perlu untuk penjanaan semula tenaga tubuh untuk hari yang akan datang. Kira-kira separuh daripada orang yang mendengkur dengan kuat menderita apnea tidur.
   • Anda mungkin mengalami apnea tidur jika, selain daripada berdengkur, anda cenderung tertidur pada siang hari. Jika demikian, kemahiran refleks dan kepekatan anda juga perlu ditekan dengan ketara. Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa gejala ini mungkin berkaitan dengan masalah yang sama sekali berbeza.
   • Ia adalah mustahil untuk merawat apnea tidur. Untuk ini, anda mesti bermula dengan mengenal pasti gejala utamanya, maka anda mesti berbincang dengan doktor tentang masalah tidur anda.

2. 
   

   
   Jika anda mengambil ubat secara teratur, periksa bahawa ia tidak menyebabkan berdengkur sebagai kesan sampingan. Terdapat ubat-ubatan yang menyebabkan kelonggaran otot yang boleh menyebabkan berdengkur. Jika anda mengesyaki ubat menyebabkan masalah ini di rumah anda, berbincang dengan doktor anda.

3. 
   

   
   Tanya doktor anda jika masalah berdengkur anda mungkin sebahagiannya disebabkan umur anda. Mendengkur cenderung meningkat sejak beberapa tahun. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelesaian yang telah dibincangkan di atas kekal sah bagi warga tua yang mengalami masalah dengkuran.
   • Laluan pernafasan menyusut tahun demi tahun, pada masa yang sama dengan otot tekak kehilangan tenaga mereka. Adalah mungkin untuk mengehadkan kemerosotan ini dengan menggunakan otot-otot tekak, terutama dengan nyanyian.

4. 
   

   
   Tanya doktor anda jika dengkuran anda tidak boleh mempunyai asal fisiologi. Berdengkur dan kencing manis adalah dua masalah kesihatan yang sering dikaitkan dengan satu sama lain. Orang yang menderita apnea tidur obstruktif adalah 9 kali lebih besar yang mungkin dipengaruhi oleh diabetes.

5. 
   

   
   Tanya doktor anda jika menggunakan gelembung gigi semasa anda tidur boleh mengurangkan dengkuran anda. Ini adalah penyelesaian yang boleh dipertimbangkan jika perubahan dalam gaya hidup atau rawatan untuk jangkitan sinus tidak menghasilkan hasil yang positif. Selokan gigi direka untuk mencegah terlalu banyak melonggarkan otot yang boleh menghalang saluran udara.
   • Sesetengah talang ini boleh menyebabkan kemajuan rahang bawah semasa tempoh memakai sementara yang lain menyokong lelangit atau lidah lembut sebelum kemasukan laring.
   • Tanya doktor anda mengenai faedah, kos dan kesan sampingan peranti ini dan tanyakan jika anda boleh menggunakannya untuk merawat masalah mendengkur anda.

6. 
   

   
   Pertimbangkan tidur dengan injap tekanan udara berterusan positif. Peranti kecil yang menetap di lubang hidung menggunakan udara yang dilepaskan untuk membuka saluran hidung.
   • Perhatikan produk komersil yang tidak cekap. Tanya doktor anda mengenai manfaat, kos dan kesan sampingan CPAP ini dan tanyakan jika anda boleh menggunakannya untuk merawat masalah mendengkur anda.

7. 
   

   
   Hanya pertimbangkan untuk menggunakan peralatan sebagai cara terakhir untuk merawat masalah mendengkur anda. Sebelum anda membeli longkang pergigian atau injap tekanan positif berterusan yang boleh menjadi sangat mahal, cuba tentukan jika berdengkur anda bukan hanya disebabkan oleh tabiat buruk atau persekitaran anda. Sebelum mempertimbangkan apa-apa jenis pembelian, ingat penyelesaian yang digariskan di bahagian pertama artikel ini. Terdapat beberapa perubahan gaya hidup mudah yang dapat membantu anda mengatasi masalah mendengkur pada akar.